Βιταμίνη B3: νιασίνη, νικοτιναμίδη ή ριβοσίδιο νικοτιναμίδης;

Η βιταμίνη B3 δεν είναι ένα μόνο μόριο αλλά μια μικρή οικογένεια: το νικοτινικό οξύ (που συχνά ονομάζεται νιασίνη), η νικοτιναμίδη και, πιο πρόσφατα, το ριβοσίδιο νικοτιναμίδης (NR). Όλα χρησιμεύουν για την παραγωγή NAD+, ενός συνενζύμου απαραίτητου για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Ωστόσο, δεν συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο: ένα προκαλεί ερυθρότητα του δέρματος από μερικές δεκάδες χιλιοστόγραμμα, ενώ ένα άλλο είναι ανεκτό σε πολύ υψηλότερες δόσεις. Ανάγκες, τροφές, έλλειψη, έξαψη, όρια και θέση του NR: τα βασικά, σύμφωνα με την EFSA, την ANSES και τις μελέτες.

Τι είναι η βιταμίνη B3;

Η βιταμίνη B3 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Ο όρος νιασίνη περιγράφει, με τη στενή έννοια, δύο μόρια, το νικοτινικό οξύ και τη νικοτιναμίδη, στα οποία προστίθενται παράγωγα όπως το ριβοσίδιο νικοτιναμίδης. Ο οργανισμός μπορεί επίσης να την παράγει από ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη: περίπου 60mg τρυπτοφάνης δίνουν 1mg νιασίνης.

Γι' αυτό οι ανάγκες εκφράζονται σε ισοδύναμα νιασίνης (ΙΝ): 1mg ΙΝ αντιστοιχεί σε 1mg νιασίνης ή σε 60mg τρυπτοφάνης. Όπως με το μαγνήσιο (δείτε τη σύγκρισή μας για τις μορφές μαγνησίου), η χημική μορφή αλλάζει πολλά: εδώ καθορίζει κυρίως την ανοχή.

Οι μορφές βιταμίνης B3 με μια ματιά

Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη B3;

Όλες οι μορφές βιταμίνης B3 χρησιμεύουν για την παραγωγή NAD+ και της φωσφορυλιωμένης παραλλαγής του, NADP+. Αυτά τα συνένζυμα συμμετέχουν στη μετατροπή υδατανθράκων, λιπιδίων και πρωτεϊνών σε ενέργεια· για τον σκοπό αυτό, το NAD+ εναλλάσσεται με την ανηγμένη μορφή του, το NADH (δείτε τη διαφορά μεταξύ NAD+ και NADH). Χρησιμεύει επίσης ως υπόστρωμα σε ένζυμα επιδιόρθωσης του DNA και σηματοδότησης, όπως εξηγεί το άρθρο μας για το NAD+ και τους ρόλους του.

Κάθε μορφή ακολουθεί διαφορετική οδό: το νικοτινικό οξύ την αποκαλούμενη οδό Preiss-Handler, η νικοτιναμίδη την οδό ανακύκλωσης, το NR ένα ειδικό ένζυμο, το NRK, και η τρυπτοφάνη μια μακρά οδό σύνθεσης. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση αναφοράς, αυτές οι ιδιαίτερες οδοί εξηγούν γιατί κάθε μορφή έχει τις δικές της επιδράσεις και ανεπιθύμητες ενέργειες.

Στην ΕΕ, η νιασίνη διαθέτει έξι εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας:

• «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας»·
• «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος»·
• «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία»·
• «Η νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης των βλεννογόνων»·
• «Η νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης του δέρματος»·
• «Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης».

Επιτρέπονται μόνο για προϊόντα που παρέχουν αρκετή νιασίνη ώστε να αποτελούν «πηγή» με την κανονιστική έννοια.

Ποιες είναι οι ανάγκες σε βιταμίνη B3;

Η ANSES, όπως και η EFSA, ορίζει τη διατροφική τιμή αναφοράς για ενήλικες στα 1,6mg ΙΝ ανά μεγατζάουλ προσλαμβανόμενης ενέργειας, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει περίπου 13 έως 17mg ΙΝ την ημέρα για πρόσληψη 2 000 έως 2 500 kcal. Στις ετικέτες, η διατροφική τιμή αναφοράς (ΔΤΑ) είναι 16mg.

Η τρυπτοφάνη των πρωτεϊνών συμβάλλει και αυτή στην κάλυψη των αναγκών. Αυτό το αμινοξύ χρησιμεύει επίσης για την παραγωγή σεροτονίνης και στη συνέχεια μελατονίνης (δείτε το άρθρο μας για τον ύπνο και τη μελατονίνη).

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη B3;

Τα ζωικά προϊόντα είναι τα πλουσιότερα: εντόσθια, πουλερικά, ψάρια και κρέας. Από τις φυτικές τροφές, τα αράπικα φιστίκια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι πατάτες παρέχουν χρήσιμες ποσότητες. Ακολουθούν τιμές που δημοσιεύτηκαν από τα αμερικανικά NIH, ως ένδειξη της τάξης μεγέθους.

Προσοχή στη βιοδιαθεσιμότητα: σε ορισμένα δημητριακά, η φυσική νιασίνη είναι σε μεγάλο βαθμό συνδεδεμένη με σύνθετα σάκχαρα και απορροφάται μόνο κατά περίπου 30 %. Η ακραία περίπτωση είναι το καλαμπόκι, του οποίου η νιασίνη παγιδεύεται σε δεσμευμένη μορφή και οι πρωτεΐνες είναι φτωχές σε τρυπτοφάνη. Στην Κεντρική Αμερική, παραδοσιακά το μουλιάζουν σε ασβεστόνερο πριν φτιάξουν τορτίγιες, κάτι που απελευθερώνει αυτή τη νιασίνη.

Έλλειψη βιταμίνης B3: ποιοι κινδυνεύουν;

Η σοβαρή έλλειψη προκαλεί πελλάγρα, που περιγράφεται με τα «τρία D» των αγγλικών όρων: δερματίτιδα (dermatitis), διάρροια (diarrhea) και άνοια (dementia), στα οποία ο ΠΟΥ προσθέτει ένα τέταρτο, τον θάνατο (death), αν δεν υπάρξει αντιμετώπιση. Οι δερματικές βλάβες εμφανίζονται στα σημεία που εκτίθενται στον ήλιο, η γλώσσα μπορεί να γίνει έντονα κόκκινη και η κόπωση, η κατάθλιψη ή οι διαταραχές μνήμης συμπληρώνουν την εικόνα.

Παρότι έχει γίνει σπάνια όπου η διατροφή είναι ποικίλη, παραμένει πιθανή σε συγκεκριμένες καταστάσεις:

• υποθρεψία, ιδίως σε σχέση με το αλκοόλ, την ανορεξία, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κίρρωση·
• διατροφή που βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στο καλαμπόκι·
• σπάνιες νόσοι (νόσος Hartnup, καρκινοειδές σύνδρομο) και ορισμένες θεραπείες κατά της φυματίωσης, όπως η ισονιαζίδη.

Η έξαψη της νιασίνης: γιατί το νικοτινικό οξύ κοκκινίζει το δέρμα

Η έξαψη (flush) είναι η τυπική ανεπιθύμητη ενέργεια του νικοτινικού οξέος. Από περίπου 30 έως 50mg προκαλεί ερυθρότητα στο πρόσωπο και το πάνω μέρος του σώματος, με αίσθημα καύσου, μυρμήγκιασμα και κνησμό. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το όριο ασφάλειας της νιασίνης από συμπληρώματα, στα 35mg την ημέρα, βασίζεται ρητά σε αυτή την επίδραση· στην Ευρώπη, το όριο ασφάλειας του νικοτινικού οξέος είναι 10mg την ημέρα.

Η νικοτιναμίδη δεν προκαλεί έξαψη. Ούτε το NR, σύμφωνα με μια δοκιμή 8 εβδομάδων σε 140 ενήλικες: δεν αναφέρθηκε καμία έξαψη, ακόμη και στα 1 000mg την ημέρα. Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλά συμπληρώματα βιταμίνης B3 χρησιμοποιούν νικοτιναμίδη.

Ποια είναι τα όρια ασφάλειας της βιταμίνης B3;

Στην Ευρώπη, τα ανώτατα όρια ασφάλειας που καθόρισε το 2002 η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (SCF) και υιοθέτησαν η EFSA και η ANSES διακρίνουν τις μορφές: 10mg την ημέρα για το νικοτινικό οξύ και 900mg την ημέρα για τη νικοτιναμίδη σε ενήλικες. Είναι χαμηλότερα στα παιδιά, για παράδειγμα 2mg νικοτινικού οξέος και 150mg νικοτιναμίδης μεταξύ 1 και 3 ετών.

Σε φαρμακολογικές δόσεις, οι κίνδυνοι αλλάζουν κλίμακα. Το νικοτινικό οξύ σε δόσεις 1 000 έως 3 000mg την ημέρα επί μήνες μπορεί να είναι τοξικό για το ήπαρ, ιδίως με τη μορφή παρατεταμένης αποδέσμευσης. Για τη νικοτιναμίδη, έχουν περιγραφεί ενδείξεις ηπατικής βλάβης στα 3 000mg την ημέρα.

Αυτές οι υψηλές δόσεις χρησιμοποιήθηκαν για πολύ καιρό για τη διόρθωση της χοληστερόλης, πριν δύο μεγάλες δοκιμές περιορίσουν τις προσδοκίες. Σε 25 673 ενήλικες υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου που ήδη λάμβαναν στατίνη, 2g νικοτινικού οξέος παρατεταμένης αποδέσμευσης την ημέρα, σε συνδυασμό με ένα μόριο που περιορίζει την έξαψη, για περίπου 4 χρόνια δεν μείωσαν τα μείζονα αγγειακά συμβάντα, αλλά αύξησαν τα περιστατικά διαβήτη, τις πεπτικές διαταραχές, τις αιμορραγίες και τις δερματικές αντιδράσεις. Η δοκιμή AIM-HIGH, σε 3 414 ασθενείς, είχε διακοπεί ύστερα από 3 χρόνια λόγω έλλειψης οφέλους.

Αποτελεί το ριβοσίδιο νικοτιναμίδης ξεχωριστή μορφή βιταμίνης B3;

Ναι. Το NR είναι φυσική μορφή βιταμίνης B3, που υπάρχει ιδίως στο αγελαδινό γάλα και αναγνωρίστηκε ως πρόδρομος του NAD+ πιο πρόσφατα από το νικοτινικό οξύ και τη νικοτιναμίδη. Ακολουθεί τη δική του οδό: μετατρέπεται σε NMN και μετά σε NAD+.

Το ευρωπαϊκό καθεστώς του είναι πλέον σαφές. Το χλωριούχο ριβοσίδιο νικοτιναμίδης επιτρέπεται ως νέο τρόφιμο στα συμπληρώματα από το 2020, έως 300mg την ημέρα για ενήλικες (230mg για έγκυες ή θηλάζουσες). Το 2019, η EFSA συμπέρανε ότι απελευθερώνει βιοδιαθέσιμη νικοτιναμίδη και ο κανονισμός (ΕΕ) 2021/418 το πρόσθεσε στον επίσημο κατάλογο μορφών νιασίνης, δίπλα στο νικοτινικό οξύ, τη νικοτιναμίδη και την εξανικοτινική ινοσιτόλη. Αυτή είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στο NAD+ Χλωριούχο ριβοσίδιο νικοτιναμίδης 300mg της Hexagon®.

Σε γραμμομοριακή βάση, 300mg χλωριούχου NR αντιστοιχούν σε περίπου 126mg νικοτιναμίδης: σχεδόν οκτώ φορές τη ΔΤΑ, αλλά πολύ λιγότερο από το όριο των 900mg. Η έρευνα για το NR αφορά επομένως λιγότερο την κάλυψη των αναγκών και περισσότερο τη μεταβολή του NAD+ (δείτε πώς να επηρεάσετε το NAD+), με κλινικά αποτελέσματα ακόμη αβέβαια. Το NR δεν έχει κανέναν δικό του ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ· οι κλινικές δοκιμές του και η σύγκρισή του με το NMN αξίζουν ξεχωριστά άρθρα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι το άλλο όνομα της βιταμίνης B3;

Λέγεται και βιταμίνη PP, από το αγγλικό «pellagra preventive», δηλαδή πρόληψη της πελλάγρας, της νόσου που προκαλείται από την έλλειψή της. Η λέξη νιασίνη χρησιμοποιείται συχνά μόνο για το νικοτινικό οξύ. Νικοτιναμίδη και νιασιναμίδη είναι δύο ονομασίες του ίδιου μορίου.

Χρειάζεται βιταμίνη B6 για την καλή αξιοποίηση της βιταμίνης B3;

Η βιταμίνη B6 συμμετέχει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, όπως η βιταμίνη B2 και ο σίδηρος. Σύμφωνα με τα NIH, η χαμηλή πρόσληψη κάποιου από αυτά τα θρεπτικά συστατικά αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης B3. Για περισσότερα, δείτε το άρθρο μας για τη βιταμίνη B6.

Έχουν οι χορτοφάγοι έλλειψη βιταμίνης B3;

Όχι απαραίτητα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αράπικα φιστίκια και οι πατάτες την παρέχουν, ενώ οι πρωτεΐνες των οσπρίων, των αυγών ή των γαλακτοκομικών δίνουν τρυπτοφάνη που μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη. Μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή με μικρή ποικιλία ή λίγες θερμίδες χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.

Η νιασιναμίδη στις κρέμες είναι το ίδιο πράγμα;

Είναι το ίδιο μόριο με τη νικοτιναμίδη, που εφαρμόζεται στο δέρμα ως καλλυντικό συστατικό. Οι καλλυντικές δράσεις του υπάγονται σε άλλη νομοθεσία και δεν μεταφέρονται αυτομάτως στη λήψη από το στόμα ούτε το αντίστροφο.

Τι λέει η έρευνα για τη νικοτιναμίδη και τους καρκίνους του δέρματος;

Σε μια δοκιμή σε 386 ανθρώπους που είχαν ήδη εμφανίσει πολλαπλούς μη μελανωματικούς καρκίνους του δέρματος, 500mg νικοτιναμίδης δύο φορές την ημέρα (1 000mg την ημέρα, πάνω από το όριο ασφάλειας των 900mg) για έναν χρόνο μείωσαν κατά 23 % τον αριθμό νέων καρκίνων, επίδραση που χάθηκε μετά τη διακοπή. Σε 158 λήπτες μεταμοσχευμένων οργάνων, το ίδιο σχήμα δεν έδειξε διαφορά από το εικονικό φάρμακο. Αυτές οι εργασίες ανήκουν στην ιατρική έρευνα, όχι στην αυτοθεραπεία.

Μπορεί να ληφθεί βιταμίνη B3 στην εγκυμοσύνη;

Η EFSA εφαρμόζει στις έγκυες και τις θηλάζουσες την ίδια τιμή αναφοράς με τους άλλους ενήλικες, δηλαδή 1,6mg ΙΝ ανά μεγατζάουλ. Ωστόσο, δεν μπόρεσε να καθοριστεί όριο ασφάλειας για αυτές τις περιόδους, λόγω έλλειψης δεδομένων: αποφύγετε τις υψηλές δόσεις και συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από οποιαδήποτε συμπληρωματική λήψη.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη B3 περιλαμβάνει πολλά μόρια που όλα οδηγούν στο NAD+, αλλά διαφέρουν στην ανοχή: το νικοτινικό οξύ κοκκινίζει το δέρμα από μερικές δεκάδες χιλιοστόγραμμα και το όριό του είναι 10mg την ημέρα, έναντι 900mg για τη νικοτιναμίδη. Μια ποικίλη διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες παρέχει και νιασίνη και τρυπτοφάνη. Το ριβοσίδιο νικοτιναμίδης αναγνωρίζεται πλέον στην ΕΕ ως μορφή βιταμίνης B3· στα 300mg υπερβαίνει κατά πολύ τις ανάγκες και η έρευνα γι' αυτό αφορά το NAD+.

Πηγές

1. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
2. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (βιταμίνη B3). anses.fr
3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Ευρωπαϊκή Επιτροπή (2012). Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της 16ης Μαΐου 2012 για την κατάρτιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για τρόφιμα (συντομευμένος τίτλος). EUR-Lex
6. Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο και Συμβούλιο (2011). Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011 σχετικά με την παροχή πληροφοριών για τα τρόφιμα στους καταναλωτές, παράρτημα XIII (διατροφικές τιμές αναφοράς· συντομευμένος τίτλος). EUR-Lex
7. Ευρωπαϊκή Επιτροπή (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
8. EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
9. Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
10. Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
11. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
12. Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). Ασφάλεια και μεταβολισμός του χλωριούχου ριβοσιδίου νικοτιναμίδης μετά από λήψη για 8 εβδομάδες: τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε υπέρβαρους ενήλικες (περιγραφικός τίτλος). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
13. Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
14. Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού.