L-καρνιτίνη: αδυνατίζει πραγματικά; Ρόλος, άθληση και προφυλάξεις

Τέσσερα γραμμάρια L-καρνιτίνης την ημέρα για τρεις μήνες: αυτή την ποσότητα έλαβαν οκτώ υγιείς άνδρες σε ελβετική δοκιμή, χωρίς οι μύες τους να περιέχουν στατιστικά σημαντικά περισσότερη. Το αποτέλεσμα κλονίζει την εικόνα της L-καρνιτίνης ως «λιποδιαλύτη». Δες τον πραγματικό της ρόλο, τι δείχνουν οι μελέτες για βάρος και άθληση και ποιες προφυλάξεις χρειάζονται.

Τι είναι η L-καρνιτίνη;

Η L-καρνιτίνη είναι μικρό μόριο που ο οργανισμός παράγει μόνος του στο ήπαρ, στους νεφρούς και στον εγκέφαλο από δύο αμινοξέα: τη λυσίνη και τη μεθειονίνη. Περίπου 95 % της καρνιτίνης του σώματος βρίσκεται στην καρδιά και στους μυς.

Όπως η ταυρίνη, βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Ανά 85g μαγειρεμένου τροφίμου, η μοσχαρίσια μπριζόλα παρέχει 42 έως 122mg και το στήθος κοτόπουλου 2 έως 4mg· ένα μεγάλο ποτήρι πλήρους γάλακτος (240ml) περιέχει 8mg. Για άτομο 75kg, η παμφάγος διατροφή προσφέρει 24 έως 145mg την ημέρα, η αυστηρά φυτική περίπου 1,2mg και το σώμα παράγει περίπου 14mg.

Σύμφωνα με τα αμερικανικά ινστιτούτα υγείας (NIH), οι υγιείς ενήλικοι δεν χρειάζεται να την καταναλώνουν: το ήπαρ και οι νεφροί παράγουν αρκετή. Οι πραγματικές ανεπάρκειες, πρωτοπαθείς (γενετικής προέλευσης) ή δευτεροπαθείς (χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, ορισμένα φάρμακα μακροχρόνιας λήψης), χρειάζονται ιατρική αντιμετώπιση.

Σε τι χρησιμεύει η L-καρνιτίνη στον οργανισμό;

Λειτουργεί ως μεταφορέας λιπών. Τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας δεν μπορούν να μπουν μόνα τους στα μιτοχόνδρια, τα ενεργειακά κέντρα των κυττάρων: η καρνιτίνη τα εισάγει και επιστρέφει για άλλα. Μέσα, η διάσπασή τους, η β-οξείδωση, παρέχει NADH στην αναπνευστική αλυσίδα. Η καρνιτίνη βοηθά επίσης στην απομάκρυνση ορισμένων τοξικών ενώσεων από τα μιτοχόνδρια. Έτσι προκύπτει μια ελκυστική ιδέα: περισσότερη θα έλιωνε τα λίπη.

Κάνει η L-καρνιτίνη «καύση λίπους»;

Όχι απλώς παίρνοντας περισσότερη. Η μεταφορά λιπών εξαρτάται από την καρνιτίνη που υπάρχει ήδη στον μυ και αυτό το απόθεμα αυξάνεται δύσκολα.

Ένας μυς που «γεμίζει» δύσκολα

Τα συμπληρώματα απορροφώνται ελάχιστα: 14 έως 18 % της δόσης, έναντι 63 έως 75 % για την καρνιτίνη των τροφίμων, σύμφωνα με τα NIH. Η περίσσεια στο αίμα αποβάλλεται στα ούρα και η ινσουλίνη ευνοεί την είσοδο της καρνιτίνης στον μυ. Στην ελβετική δοκιμή, 2g δύο φορές την ημέρα για 3 μήνες αύξησαν την περιεκτικότητα του μυός από 4,10 σε 4,79µmol/g, μη στατιστικά σημαντική διαφορά, χωρίς επίδραση στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ή στην ισχύ.

Η δοκιμή με υδατάνθρακες: τι έδειξε πραγματικά

Μια βρετανική ομάδα παρέκαμψε το εμπόδιο προσθέτοντας πολλούς υδατάνθρακες για να αυξήσει την ινσουλίνη. Για 24 εβδομάδες, 14 νέοι άνδρες φυσιολογικού βάρους έπαιρναν δύο φορές την ημέρα 80g υδατανθράκων, με ή χωρίς 2g L-τρυγικής L-καρνιτίνης. Στην ομάδα καρνιτίνης, η περιεκτικότητα του μυός αυξήθηκε κατά 21 %.

Σε μέτρια προσπάθεια, αυτή η ομάδα χρησιμοποίησε κατά 55 % λιγότερο μυϊκό γλυκογόνο, ένδειξη μεγαλύτερης χρήσης λιπών· σε έντονη προσπάθεια, ο μυς περιείχε κατά 44 % λιγότερο γαλακτικό και η απόδοση σε 30 λεπτά αυξήθηκε κατά 11 %, έναντι καμίας αλλαγής στην άλλη ομάδα. Αλλά 160g υδατανθράκων την ημέρα, περίπου 640kcal, επί έξι μήνες, δεν είναι στρατηγική απώλειας βάρους.

L-καρνιτίνη και απώλεια βάρους: τι λένε οι μετα-αναλύσεις;

Βρίσκουν αποτέλεσμα, αλλά μικρό. Μετα-ανάλυση δημοσιευμένη το 2020 συγκέντρωσε 37 τυχαιοποιημένες δοκιμές και 2 292 συμμετέχοντες: η L-καρνιτίνη οδήγησε κατά μέσο όρο σε 1,21kg μεγαλύτερη απώλεια από τις ομάδες ελέγχου και σε 2,08kg απώλειας λιπώδους μάζας στις δοκιμές που τη μετρούσαν. Η περίμετρος μέσης και το ποσοστό λίπους δεν άλλαξαν στατιστικά σημαντικά. Προηγούμενη ανάλυση 9 δοκιμών (911 συμμετέχοντες), που παραθέτουν τα NIH, έβρισκε 1,33kg· τα NIH ζητούν μεγαλύτερες μελέτες.

• Οι δοκιμές είναι μικρές: περίπου εξήντα συμμετέχοντες κατά μέσο όρο.
• Η επίδραση εμφανίζεται κυρίως σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενηλίκους.
• Περιορισμένη στις δοκιμές καλής ποιότητας, η ανάλυση επιβεβαιώνει μόνο την επίδραση στο βάρος.
• Η ανάλυση δόσης-απόκρισης τοποθετούσε τη μέγιστη επίδραση γύρω στα 2g την ημέρα.

Αυτό το μέγεθος διαφοράς, γύρω στο ένα κιλό, θυμίζει τα προβιοτικά που μελετώνται για το βάρος (βλ. το άρθρο μας για Lactobacillus gasseri και βάρος). Μια τέτοια διαφορά δεν αντικαθιστά ούτε τη διατροφή ούτε τη σωματική δραστηριότητα.

Άθληση: βελτιώνει η L-καρνιτίνη απόδοση ή αποκατάσταση;

Τα αποτελέσματα είναι μεικτά. Συστηματική ανασκόπηση του 2021 ανέλυσε 11 μελέτες (203 συμμετέχοντες 18 έως 46 ετών). Σε μέτρια ένταση, καμία από τις έξι σχετικές μελέτες δεν έδειξε όφελος. Σε υψηλή ένταση, ορισμένες παρατήρησαν όφελος με 3 έως 4g λαμβανόμενα 60 έως 90 λεπτά πριν από τη δοκιμασία ή 2 έως 2,72g την ημέρα για 9 έως 24 εβδομάδες. Οι συγγραφείς τονίζουν τα μικρά δείγματα.

Στην αποκατάσταση, μετα-ανάλυση 7 δοκιμών βρήκε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση λιγότερο έντονο έως 96 ώρες μετά την προσπάθεια, αλλά μείωση δεικτών μυϊκής βλάβης μόνο στις 24 ώρες και μόνο σε προπόνηση με βάρη ή μη προπονημένα άτομα. Η σχέση έντονης προσπάθειας και ελεύθερων ριζών αναλύεται στο άρθρο μας για το οξειδωτικό στρες.

Τρυγική, ακετυλο-, προπιονυλο-: ποιες οι διαφορές μορφών;

Υγρό, σκόνη ή κάψουλα (βλ. σκληρή κάψουλα, μαλακή κάψουλα ή δισκίο), η μορφή δεν αλλάζει το μόριο: σύγκρινε την πραγματική ποσότητα L-καρνιτίνης που παρέχεται, όχι το βάρος του άλατος.

Στην αρτηριοπάθεια κάτω άκρων, η προπιονυλο-L-καρνιτίνη (2g την ημέρα για 4 έως 6 μήνες) βελτίωσε τον μέγιστο χρόνο βάδισης μόνο σε μία από τρεις δοκιμές. Η D-καρνιτίνη, αντίστροφη εικόνα της L-καρνιτίνης, πρέπει να αποφεύγεται: σύνδρομο μυϊκής αδυναμίας μυασθενικού τύπου αναφέρθηκε με το μείγμα DL-καρνιτίνης, αλλά όχι με L-καρνιτίνη.

Ακετυλο-L-καρνιτίνη: κόπωση και νόηση σε ηλικιωμένους

Σε ιταλική διπλά τυφλή δοκιμή, 96 άτομα 71 έως 88 ετών με παράπονα κόπωσης έλαβαν ακετυλο-L-καρνιτίνη (2g δύο φορές την ημέρα για 180 ημέρες, σύμφωνα με τις ανασκοπήσεις που τη συνοψίζουν) ή εικονικό φάρμακο. Η κόπωσή τους μειώθηκε και η γνωστική βαθμολογία MMSE αυξήθηκε κατά 3,4 μονάδες, έναντι 0,5 με εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα ομάδας που έχει πραγματοποιήσει πολλές παρόμοιες δοκιμές χρειάζονται επιβεβαίωση· η παρατεταμένη κόπωση δικαιολογεί ιατρική συμβουλή.

Στην άνοια, η ανασκόπηση Cochrane του 2003 (11 δοκιμές, όλες στη νόσο Alzheimer) βρήκε όφελος στη συνολική αξιολόγηση από τον γιατρό, ίσως τυχαίο, αλλά κανένα στις αντικειμενικές μετρήσεις: κανένα στοιχείο δεν δικαιολογεί συστηματική χρήση.

TMAO: χρειάζεται ανησυχία;

Τι έχει τεκμηριωθεί: η μη απορροφημένη L-καρνιτίνη μετατρέπεται από εντερικά βακτήρια σε τριμεθυλαμίνη, την οποία το ήπαρ μετατρέπει σε TMAO. Οι παμφάγοι παράγουν περισσότερο από χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους. Σε 2 595 ασθενείς που παραπέμφθηκαν για καρδιολογικό έλεγχο, υψηλή καρνιτίνη αίματος συνδεόταν με περισσότερες καρδιαγγειακές νόσους και συμβάντα, αλλά μόνο αν ήταν αυξημένο και το TMAO.

Τι δεν έχει τεκμηριωθεί: σχέση αιτίου και αποτελέσματος στον άνθρωπο, αφού η επιταχυνόμενη αθηροσκλήρωση αποδείχθηκε μόνο σε ποντίκια. Σε δοκιμή με εικονικό φάρμακο σε 18 γυναίκες 65 έως 70 ετών, 1,5g L-τρυγικής L-καρνιτίνης την ημέρα για 24 εβδομάδες δεκαπλασίασε το TMAO, χωρίς αλλαγή χοληστερόλης· το επίπεδο επανήλθε στο φυσιολογικό τέσσερις μήνες μετά τη διακοπή. Η χολίνη ακολουθεί την ίδια οδό.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και αλληλεπιδράσεις: ποιες προφυλάξεις;

Γύρω στα 3g την ημέρα, η L-καρνιτίνη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, κοιλιακές κράμπες, διάρροια και οσμή ψαριού στο σώμα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία σε σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια και σπασμούς σε άτομα με προδιάθεση.

• Ανταγωνιστές βιταμίνης K: δύο δημοσιευμένα περιστατικά (1993 και 2004) περιγράφουν ενισχυμένη δράση της ασενοκουμαρόλης· στο δεύτερο, το INR αυξήθηκε σε 4,65 μετά από δέκα εβδομάδες με 1g την ημέρα και σταθεροποιήθηκε με τη διακοπή.
• Θυρεοειδικές ορμόνες: η L-καρνιτίνη επιβραδύνει την είσοδό τους στον πυρήνα των κυττάρων. Σε 50 γυναίκες με υψηλές δόσεις λεβοθυροξίνης, 2 ή 4g την ημέρα μείωσαν τα συμπτώματα υπερβολικών ορμονών. Για προφύλαξη, αν λαμβάνεις αγωγή για υποθυρεοειδισμό, ζήτησε τη γνώμη του γιατρού σου.
• Αντιεπιληπτικά (βαλπροϊκό, φαινοβαρβιτάλη, φαινυτοΐνη, καρβαμαζεπίνη) και αντιβιοτικά με πιβαλικό οξύ που λαμβάνονται μακροχρόνια: μειώνουν την καρνιτίνη· τυχόν συμπλήρωμα είναι απόφαση του γιατρού.

Έχει η L-καρνιτίνη ισχυρισμό υγείας;

Όχι. Κανένας ισχυρισμός υγείας δεν επιτρέπεται στην Ευρωπαϊκή Ένωση για την καρνιτίνη, σε καμία μορφή. Άρα, συμπλήρωμα L-καρνιτίνης δεν μπορεί να διεκδικεί αποτέλεσμα σε βάρος, ενέργεια, απόδοση ή αποκατάσταση: τα ερευνητικά αποτελέσματα εδώ ισχύουν για συγκεκριμένη δόση, πληθυσμό και διάρκεια.

Συχνές ερωτήσεις

Πότε να παίρνεις L-καρνιτίνη: πριν ή μετά την άθληση;

Στις δοκιμές εφάπαξ λήψης που κρίθηκαν θετικές, 3 έως 4g λαμβάνονταν 60 έως 90 λεπτά πριν από έντονη προσπάθεια· η δοκιμή που αύξησε τη μυϊκή καρνιτίνη τη συνδύαζε με υδατάνθρακες για να αξιοποιήσει την ινσουλίνη. Καμία ώρα λήψης δεν εξασφαλίζει αποτέλεσμα.

Ποια δόση L-καρνιτίνης την ημέρα;

Δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη. Οι δοκιμές που παρουσιάζονται εδώ χρησιμοποίησαν 1 έως 4g την ημέρα· για το βάρος, η μέγιστη διαφορά από τις ομάδες ελέγχου αντιστοιχούσε σε περίπου 2g. Σύμφωνα με τα NIH, δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.

Είναι η L-καρνιτίνη επικίνδυνη για το ήπαρ;

Τα NIH δεν αναφέρουν ηπατική βλάβη στις ανεπιθύμητες ενέργειες. Το βαλπροϊκό, αντιεπιληπτικό φάρμακο, μπορεί να είναι τοξικό για το ήπαρ· αυτή η δηλητηρίαση αντιμετωπίζεται στο νοσοκομείο, μερικές φορές με ενέσιμη L-καρνιτίνη. Σε ηπατοπάθεια, ζήτησε τη γνώμη του γιατρού σου.

Λείπει L-καρνιτίνη από τους χορτοφάγους;

Η διατροφή τους παρέχει ελάχιστη, αλλά το σώμα παράγει. Σε μελέτη 12 εβδομάδων, 1g δύο φορές την ημέρα αύξησε τη μυϊκή καρνιτίνη περίπου 13 % σε 16 χορτοφάγους, όχι σε 8 παμφάγους, χωρίς επίδραση στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.

Βελτιώνει η L-καρνιτίνη την ανδρική γονιμότητα;

Μελετάται για την ποιότητα του σπέρματος. Ανασκόπηση Cochrane του 2022 (6 δοκιμές καρνιτίνης, 1 089 άνδρες) παρατήρησε καλύτερη κινητικότητα και συγκέντρωση σπερματοζωαρίων σε ορισμένα χρονικά σημεία, αλλά καμία επίδραση σε εγκυμοσύνες ή γεννήσεις. Δυσκολία σύλληψης δικαιολογεί ιατρικό έλεγχο του ζευγαριού.

L-καρνιτίνη ή κρεατίνη: ποια η διαφορά;

Είναι δύο διαφορετικά μόρια. Η κρεατίνη έχει επιτρεπόμενο ισχυρισμό, «Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διάρκειας υψηλής έντασης», για κατανάλωση 3g την ημέρα. Η L-καρνιτίνη δεν έχει κανέναν.

Συμπέρασμα

Η L-καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά λιπών στα μιτοχόνδρια, αλλά το σώμα του υγιούς ενηλίκου παράγει αρκετή. Ως συμπλήρωμα, συσσωρεύεται δύσκολα στους μυς· στις δοκιμές, όσοι λάμβαναν συμπλήρωμα έχασαν περίπου ένα κιλό περισσότερο από τις ομάδες ελέγχου και τα αποτελέσματα απόδοσης παραμένουν μικρά και ασυνεπή. Η προπόνηση μεταμορφώνει πραγματικά τον μυϊκό μεταβολισμό, έως και το NAD+ (βλ. πώς να αυξήσεις το NAD+). Αν λαμβάνεις αντιπηκτικά ή αγωγή θυρεοειδούς, ζήτησε πρώτα τη γνώμη επαγγελματία υγείας.

Πηγές

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (ενημέρωση της 17ης Απριλίου 2023). ods.od.nih.gov
2. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (ενοποιημένη έκδοση της 19ης Αυγούστου 2024). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας αν λαμβάνεις θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.