Κουερσετίνη: τροφές, απορρόφηση και στάδιο της έρευνας

Εκατό γραμμάρια ωμής κάππαρης περιέχουν περίπου 234mg κουερσετίνης, έναντι 4mg στην ίδια ποσότητα μήλου με τη φλούδα. Η κουερσετίνη είναι η αφθονότερη φλαβονόλη στη διατροφή· τα συμπληρώματα παρέχουν πολύ περισσότερη. Πηγές, απορρόφηση, δοκιμές, γηρασμένα κύτταρα, ασφάλεια: τι λένε οι μελέτες;

Τι είναι η κουερσετίνη;

Η κουερσετίνη είναι φυτική ένωση της οικογένειας των φλαβονοειδών, κύριος εκπρόσωπος των φλαβονολών. Στα φυτά συνδέεται κυρίως με σάκχαρα (γλυκοσίδες): η ισοκερκιτρίνη φέρει γλυκόζη, η ρουτίνη ρουτινόζη. Τα συμπληρώματα την προσφέρουν συχνά σε ελεύθερη μορφή, χωρίς σάκχαρο, που ονομάζεται αγλυκόνη.

Στο εργαστήριο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το αίμα όμως περιέχει σχεδόν μόνο παράγωγά της. Ο αντιοξειδωτικός ρόλος της στον οργανισμό παραμένει επομένως δύσκολο να τεκμηριωθεί (βλ. τα άρθρα μας για το οξειδωτικό στρες και τα αντιοξειδωτικά και για τη γλουταθειόνη, αντιοξειδωτικό που παράγει το σώμα).

Ποιες τροφές είναι πλουσιότερες σε κουερσετίνη;

Η κάππαρη προηγείται, πολύ μπροστά από τα εσαλότ και το κόκκινο κρεμμύδι. Οι μέσες περιεκτικότητες προέρχονται από την αμερικανική βάση USDA (έκδοση 3.3, 2018), εκτός από τα εσαλότ, που απουσιάζουν από αυτή (πηγή: Phenol-Explorer).

Αυτές οι περιεκτικότητες ποικίλλουν πολύ: από 6 έως 192mg/100g ανάλογα με τα δείγματα κόκκινου κρεμμυδιού. Στο μήλο, η φλούδα είναι πολύ πλουσιότερη από τη σάρκα (19mg/100g έναντι 1).

Σύμφωνα με εκτιμήσεις του 1997, τις οποίες επανέλαβε το 2024 η νορβηγική επιτροπή αξιολόγησης κινδύνων (VKM), η διατροφή παρέχει κατά μέσο όρο 2 έως 53mg κουερσετίνης την ημέρα.

Γιατί η κουερσετίνη απορροφάται ελάχιστα;

Επειδή η καθαρή μορφή της, η αγλυκόνη, διαλύεται δύσκολα στο νερό, περιορίζοντας την απορρόφηση. Αφού απορροφηθεί, η κουερσετίνη τροποποιείται από το έντερο και το ήπαρ (γλυκουρονίδωση, θείωση, μεθυλίωση)· το μη απορροφημένο μέρος διασπάται από το μικροβίωμα του παχέος εντέρου σε φαινολικά οξέα.

Μετρά επίσης το συνδεδεμένο σάκχαρο. Το 1997, εννέα εθελοντές κατανάλωσαν κρεμμύδι, μήλο ή καθαρή ρουτίνη. Η κουερσετίνη του κρεμμυδιού, συνδεδεμένη με γλυκόζη, έφτανε στο μέγιστο στο αίμα σε λιγότερο από 45 λεπτά· εκείνη του μήλου και η ρουτίνη είχαν περίπου τρεις φορές μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα, με μέγιστα στις 2,5 και στις 9 ώρες.

Ποιες μορφές βελτιώνουν την απορρόφηση;

Μετα-ανάλυση 31 ανθρώπινων μελετών (2025) συνέκρινε τις μορφές. Οι ολιγογλυκοσίδες (ισοκερκιτρίνη εμπλουτισμένη ενζυμικά με γλυκόζη) απορροφούνταν περίπου 20 φορές καλύτερα από την αγλυκόνη και 10 φορές καλύτερα από τη ρουτίνη. Σε σύγκριση με την αγλυκόνη, οι συνθέσεις που δοκιμάστηκαν πολλαπλασιάζουν την απορρόφηση κατά:

• περίπου 11 για την ισοκερκιτρίνη ενσωματωμένη σε κυκλοδεξτρίνη (σάκχαρο σε σχήμα δακτυλίου)·
• περίπου 20 για σύμπλοκο με λεκιθίνη·
• περίπου 62 για γαλάκτωμα που συνδυάζει ίνες τριγωνέλλας και λεκιθίνη.

Αυτές οι αυξήσεις αφορούν την ποσότητα που βρίσκεται στο αίμα ή στα ούρα, όχι επίδραση στην υγεία.

Κουερσετίνη: ποια οφέλη δείχνουν οι κλινικές δοκιμές;

Οι επιδράσεις που μετρώνται στον άνθρωπο είναι μικρές και συχνά προέρχονται από μικρές δοκιμές λίγων εβδομάδων. Κανένας ισχυρισμός υγείας δεν επιτρέπεται για την κουερσετίνη στην Ευρωπαϊκή Ένωση: ένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να διεκδικήσει καμία από τις επιδράσεις που μελετώνται παρακάτω.

Αρτηριακή πίεση: μικρή μείωση

Είναι η καλύτερα τεκμηριωμένη επίδραση. Μετα-ανάλυση του 2016 (7 δοκιμές, 587 συμμετέχοντες, 4 έως 10 εβδομάδες) μέτρησε μείωση 3mmHg στη συστολική και 2,6mmHg στη διαστολική, στατιστικά σημαντική μόνο από 500mg την ημέρα (−4,5mmHg στη συστολική). Μόνο μία από αυτές τις δοκιμές αφορούσε υπερτασικούς.

Το 2023, ανασκόπηση πέντε μετα-αναλύσεων κατέληξε σε μικρότερη μείωση (1,9mmHg στη συστολική, καμία στη διαστολική), με πολύ χαμηλή έως μέτρια βεβαιότητα ανάλογα με το κριτήριο. Σε υψηλή πίεση, η ιατρική παρακολούθηση παραμένει απαραίτητη.

Χοληστερόλη και σάκχαρο: κανένα σαφές αποτέλεσμα

Αυτή η ανασκόπηση του 2023 δεν βρίσκει επίδραση σε χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, σάκχαρο νηστείας, αντίσταση στην ινσουλίνη ή φλεγμονή· μόνο η ινσουλίνη μειώνεται ελαφρώς. Για σύγκριση, βλ. τη βερβερίνη, που μελετάται για σάκχαρο και χοληστερόλη.

Αντοχή: ελάχιστο όφελος

Μετα-ανάλυση 11 μελετών (254 συμμετέχοντες, συχνά 1 000mg την ημέρα για περίπου δέκα ημέρες) βρίσκει στατιστικά σημαντική επίδραση όταν συνδυάζονται VO2max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) και αντοχή. Αλλά οι συγγραφείς τη θεωρούν «από αμελητέα έως μικρή»: περίπου 2 % έναντι εικονικού φαρμάκου.

Λοιμώξεις αναπνευστικού σε αθλητές

Το 2007, 40 προπονημένοι ποδηλάτες έλαβαν 1 000mg κουερσετίνης την ημέρα ή εικονικό φάρμακο για τρεις εβδομάδες, έπειτα κατά τη διάρκεια τριών ημερών έντονης ποδηλασίας και τις επόμενες δύο εβδομάδες. Σε αυτές τις δύο εβδομάδες, λοίμωξη ανώτερου αναπνευστικού εμφάνισε 1 ποδηλάτης στους 20 με κουερσετίνη, έναντι 9 στους 20 με εικονικό φάρμακο. Οι ανοσολογικοί δείκτες δεν διέφεραν.

Το 2010, δοκιμή σε 1 002 ενηλίκους (500 ή 1 000mg την ημέρα για 12 εβδομάδες) δεν έδειξε κανένα συνολικό αποτέλεσμα στις λοιμώξεις. Μόνο εκ των υστέρων ανάλυση, περιορισμένη σε άτομα 40 ετών και άνω που θεωρούσαν ότι είχαν καλή φυσική κατάσταση, βρήκε κατά 31 % λιγότερες ημέρες ασθένειας με 1 000mg. Το συμπλήρωμα περιείχε και βιταμίνη C και νιασίνη και η μελέτη χρηματοδοτούνταν από τη βιομηχανία.

Κουερσετίνη και γηρασμένα κύτταρα: πού βρίσκεται η έρευνα;

Τα γηρασμένα κύτταρα έχουν σταματήσει να διαιρούνται, αλλά παραμένουν στους ιστούς, όπου συσσωρεύονται με την ηλικία και απελευθερώνουν φλεγμονώδη μόρια. Τα γεροντολυτικά στοχεύουν στην επιλεκτική απομάκρυνσή τους. Σε κύτταρα, η κουερσετίνη ανήκει σε αυτά· σε ηλικιωμένα ποντίκια δοκιμάστηκε κυρίως με δασατινίμπη.

Στον άνθρωπο δοκιμάστηκε κυρίως με δασατινίμπη, αντικαρκινικό που συνταγογραφείται σε ορισμένες παθήσεις του αίματος (1 000mg κουερσετίνης την ημέρα, τρεις συνεχόμενες ημέρες, σε διαστήματα που απέχουν μεταξύ τους). Τα αποτελέσματα είναι μικτά:

• το 2024, σε 60 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 20 εβδομάδες αυτού του σχήματος δεν άλλαξαν τον κύριο δείκτη οστικής απορρόφησης·
• το 2026, σε 31 ασθενείς με στεατοηπατίτιδα και ίνωση, η ίνωση βελτιώθηκε στη βιοψία στο 47 % των ασθενών που έλαβαν θεραπεία έναντι 7 % με εικονικό φάρμακο, με περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες (82 % έναντι 43 %), όλες παροδικές.

Μόνη της, η κουερσετίνη δεν έχει αποδείξει γεροντολυτική δράση στον άνθρωπο. Το 2025, σε 97 ασθενείς που υποβλήθηκαν σε στεφανιαία παράκαμψη (1g την ημέρα για λίγες ημέρες), διερευνητικές αναλύσεις έδειξαν υποχώρηση των υπογραφών κυτταρικής γήρανσης στις αρτηρίες των ανδρών, αλλά όχι των γυναικών, στις οποίες κάποιοι φλεγμονώδεις δείκτες αυξήθηκαν.

Οι συγγραφείς της δοκιμής του 2024 σημειώνουν ότι ήδη λαμβάνεται με αυτοθεραπεία ως γεροντολυτικό, χωρίς επαρκή δεδομένα ασφάλειας ή αποτελεσματικότητας. Για τη γήρανση μελετώνται και άλλες κατευθύνσεις, όπως η μείωση του NAD+ με την ηλικία και οι πρόδρομες ουσίες του NMN και NR.

Κουερσετίνη: ποιες παρενέργειες και ποιοι κίνδυνοι;

Στις μελετημένες δόσεις η κουερσετίνη είναι καλά ανεκτή. Το 2024, η VKM ανέλυσε 23 τυχαιοποιημένες δοκιμές σε ενηλίκους: οι ανεπιθύμητες ενέργειες ήταν σπάνιες και ήπιες (πονοκέφαλος, παροδικό μυρμήγκιασμα), σε διάρκειες έως 10 μήνες.

Αλληλεπιδράσεις: στον άνθρωπο, τα 300 έως 1 500mg την ημέρα αύξησαν τα επίπεδα κυκλοσπορίνης, πραβαστατίνης ή φεξοφεναδίνης στο αίμα και είχαν τάση να μειώνουν εκείνα της μιδαζολάμης ή της ταλινολόλης· δεν μετρήθηκε αξιοσημείωτη επίδραση στη βαρφαρίνη (αντιπηκτικό) ούτε στη διγοξίνη. Οι αυξήσεις θα μπορούσαν να εξηγηθούν από την αναστολή του ενζύμου CYP3A4 και της P-γλυκοπρωτεΐνης (P-gp), αντλίας του εντερικού τοιχώματος που απομακρύνει πολλά μόρια. Αν λαμβάνεις μακροχρόνια αγωγή, ζήτησε τη γνώμη γιατρού ή φαρμακοποιού.

Προσοχή και σε καρκίνο ευαίσθητο στα οιστρογόνα: σύμφωνα με τη VKM, δεδομένα σε ζώα υποδηλώνουν ευαλωτότητα.

Γονοτοξικότητα: τι λένε οι επίσημες αξιολογήσεις;

Στο εργαστήριο, η κουερσετίνη προκαλεί μεταλλάξεις σε ορισμένες δοκιμασίες, κυρίως σε βακτήρια. Στα ζώα δεν εμφανίστηκε γονοτοξική και οι περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες δεν βρήκαν καρκινογόνο δράση. Το 1992, διετής μελέτη του αμερικανικού τοξικολογικού προγράμματος (NTP) παρατήρησε νεφρικούς όγκους, κυρίως καλοήθεις, σε αρσενικούς αρουραίους με πολύ υψηλές δόσεις (400 και 1 900mg/kg την ημέρα), πιθανώς συνδεδεμένους με νεφροπάθεια ειδική για τον αρσενικό αρουραίο και θεωρούμενους μικρής συνάφειας για τον άνθρωπο. Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο κατατάσσει την κουερσετίνη στην ομάδα 3: «μη ταξινομήσιμη ως προς την καρκινογένεση στον άνθρωπο».

Συχνές ερωτήσεις

Πόση κουερσετίνη την ημέρα;

Δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη: η κουερσετίνη δεν είναι βιταμίνη ούτε ανόργανο συστατικό. Η VKM κρίνει χωρίς κίνδυνο τα 500mg διένυδρης κουερσετίνης την ημέρα για τον ενήλικο, για τουλάχιστον τρεις μήνες· πέρα από αυτό, τα δεδομένα είναι πιο αβέβαια.

Να παίρνω κουερσετίνη με γεύμα;

Ναι, αν ο στόχος είναι η απορρόφηση: σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2025, λίπη ή ίνες που λαμβάνονταν μαζί διπλασίασαν περίπου την απορροφημένη ποσότητα. Είναι επίδραση στην απορρόφηση, όχι αποδεδειγμένο όφελος υγείας.

Είναι η κουερσετίνη φυσικό αντιισταμινικό;

Δεν έχει αποδειχθεί στον άνθρωπο. Μετα-ανάλυση 13 μελετών σε ποντίκια και αρουραίους (2025) αναφέρει λιγότερη IgE, ισταμίνη και φλεγμονώδη κύτταρα, με μεγάλες διαφορές μεταξύ μελετών, και ζητά κλινικές δοκιμές. Σε αλλεργία ή άσθμα, η διάγνωση και η αντιμετώπιση ανήκουν στον γιατρό.

Αδυνατίζει η κουερσετίνη;

Όχι, σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα: η ανασκόπηση του 2023 δεν βρίσκει επίδραση στις μετρήσεις σωματικής διάπλασης (ανθρωπομετρικοί δείκτες). Κανένας τέτοιος ισχυρισμός δεν επιτρέπεται άλλωστε.

Είναι η κουερσετίνη επικίνδυνη για τους νεφρούς;

Καμία ανθρώπινη μελέτη δεν έδειξε επιβλαβή επίδραση στους νεφρούς με τις μελετημένες δόσεις από το στόμα. Στον αρουραίο, όμως, πολύ υψηλές δόσεις επιδείνωσαν υπάρχουσα νεφροπάθεια: η VKM θεωρεί επομένως τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο δυνητικά ευάλωτα. Απαιτείται ιατρική γνώμη πριν από οποιαδήποτε λήψη.

Μπορεί να ληφθεί κουερσετίνη στην εγκυμοσύνη;

Για προφύλαξη, είναι καλύτερο να αποφεύγεται, καθώς λείπουν καθησυχαστικά δεδομένα. Σύμφωνα με τη VKM, η κουερσετίνη πιθανώς διαπερνά τον πλακούντα και ενωμένα δάχτυλα παρατηρήθηκαν σε νεογνά ποντικών εκτεθειμένα σε υψηλές δόσεις. Δεδομένα λείπουν επίσης για τον θηλασμό και τα παιδιά.

Κουερσετίνη ή ρεσβερατρόλη: ποια η διαφορά;

Πρόκειται για δύο πολυφαινόλες διαφορετικών οικογενειών: η κουερσετίνη είναι φλαβονόλη, η ρεσβερατρόλη στιλβένιο. Και οι δύο κυκλοφορούν ελάχιστα σε αμετάβλητη μορφή στο αίμα και οι επιδράσεις τους στον άνθρωπο παραμένουν μικρές: βλ. το άρθρο μας για τη ρεσβερατρόλη.

Συμπέρασμα

Η κουερσετίνη είναι κοινή φλαβονόλη της διατροφής, άφθονη στην κάππαρη, στα εσαλότ και στο κόκκινο κρεμμύδι. Στην καθαρή μορφή απορροφάται ελάχιστα και οι δοκιμές δείχνουν μόνο μικρές επιδράσεις: μείωση της συστολικής πίεσης κατά λίγα mmHg, ελάχιστο όφελος αντοχής. Η φήμη της ως γεροντολυτικού στηρίζεται κυρίως σε δοκιμές όπου συνοδεύει αντικαρκινικό φάρμακο. Καλά ανεκτή στις μελετημένες δόσεις, μπορεί ωστόσο να αλληλεπιδρά με ορισμένες αγωγές.

Πηγές

1. Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
2. Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (πρόσβαση στη βάση στην έκδοση 3.6, Οκτώβριος 2026). doi:10.1093/database/bat070
3. Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
4. Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
5. Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
6. Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
7. Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
8. Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
9. Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
10. Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
11. Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, ηλεκτρονική δημοσίευση την 1η Οκτωβρίου 2026. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
12. Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
13. VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
14. Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας αν λαμβάνεις θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.