Ποιο μαγνήσιο να επιλέξεις; Σύγκριση μορφών και χρήσεων

Δισγλυκινικό, κιτρικό, L-θρεονικό, θαλάσσιο, οξείδιο… Μπροστά στο ράφι των συμπληρωμάτων επιστρέφει η ίδια ερώτηση: ποιο μαγνήσιο να επιλέξεις; Η απάντηση εξαρτάται λιγότερο από τη συσκευασία και περισσότερο από δύο μετρήσιμα κριτήρια: τη χημική μορφή, που καθορίζει την απορρόφηση και την πεπτική ανεκτικότητα, και την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου που πράγματι παρέχεται. Ακολουθεί σύγκριση των βασικών μορφών, βασισμένη στις διαθέσιμες μελέτες, για επιλογή ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Γιατί η μορφή του μαγνησίου έχει τόση σημασία

Ένα συμπλήρωμα δεν περιέχει ποτέ «καθαρό» μαγνήσιο. Το μέταλλο είναι πάντα συνδεδεμένο με άλλο μόριο: οργανικό οξύ (κιτρικό, μηλικό), αμινοξύ (γλυκίνη, ταυρίνη) ή ανόργανη ένωση (οξείδιο, χλωριούχο). Αυτός ο εταίρος, που αποκαλείται μορφή ή άλας, καθορίζει τρία πράγματα.

• Την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο. 1 000mg οξειδίου του μαγνησίου παρέχουν περίπου 600mg μαγνησίου, έναντι περίπου 140mg από 1 000mg δισγλυκινικού. Πρέπει να συγκρίνεται η τιμή του στοιχειακού μαγνησίου, όχι το βάρος του άλατος.
• Τη διαλυτότητα και την απορρόφηση. Σύμφωνα με τα αμερικανικά NIH, το ασπαρτικό, το κιτρικό, το γαλακτικό και το χλωριούχο απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο και το θειικό.
• Την πεπτική ανεκτικότητα. Το μαγνήσιο που δεν απορροφάται συγκρατεί νερό στο έντερο. Αυτό εξηγεί την υπακτική επίδραση ορισμένων μορφών σε υψηλή δόση.

Μετρά επίσης η σύνθεση του σκευάσματος: στο εργαστήριο, δεκαπέντε εμπορικά συμπληρώματα διαλύθηκαν πολύ άνισα, ανάλογα με το άλας αλλά και τα έκδοχα.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Στη Γαλλία, η ANSES ορίζει επαρκή πρόσληψη 380mg την ημέρα για τον ενήλικο άνδρα και 300mg για τη γυναίκα. Η EFSA ορίζει 350 και 300mg. Στις ετικέτες, η διατροφική τιμή αναφοράς (ΔΤΑ) είναι 375mg.

Σύμφωνα με την εθνική μελέτη INCA 3, οι μέσες προσλήψεις φτάνουν τα 382mg την ημέρα στους άνδρες και τα 303mg στις γυναίκες, στο επίπεδο αυτών των τιμών αναφοράς. Όμως ο μέσος όρος κρύβει διαφορές: η μικρή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, ελαιούχων σπόρων και πράσινων λαχανικών, των κύριων πηγών μαγνησίου, αυξάνει τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης.

Το μαγνήσιο συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Αυτοί είναι ρόλοι του μαγνησίου γενικά: καμία μορφή δεν διαθέτει δικό της ειδικό ισχυρισμό.

Συγκριτικός πίνακας μορφών μαγνησίου

Τα ποσοστά είναι προσεγγιστικές τιμές που υπολογίζονται από τον χημικό τύπο κάθε άλατος· διαφέρουν ανάλογα με τον βαθμό ενυδάτωσής του.

Δισγλυκινικό μαγνήσιο: η πιο ήπια μορφή για το έντερο

Το δισγλυκινικό (ή γλυκινικό) συνδέει ένα άτομο μαγνησίου με δύο μόρια γλυκίνης, ενός αμινοξέος. Αυτή η «χηλική» δομή είναι σταθερή στον πεπτικό σωλήνα, εξ ου και η καλή ανεκτικότητα: είναι η μορφή που συνδέεται λιγότερο συχνά με μαλακά κόπρανα.

Τα δεδομένα απορρόφησης είναι πιο σύνθετα από ό,τι διαβάζουμε συχνά. Σε 12 ασθενείς μετά από εκτομή ειλεού, του τελικού τμήματος του λεπτού εντέρου, το διγλυκινικό απορροφήθηκε κατά μέσο όρο όπως το οξείδιο (23,5 % έναντι 22,8 %), αλλά δύο φορές καλύτερα σε όσους είχαν τη χαμηλότερη απορρόφηση, με καλύτερη ανεκτικότητα.

Για τον ύπνο, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή που δημοσιεύτηκε το 2025 παρακολούθησε 155 ενήλικες που κοιμούνταν άσχημα: 250mg μαγνησίου σε μορφή δισγλυκινικού, το βράδυ επί τέσσερις εβδομάδες, μείωσαν τη βαθμολογία αϋπνίας κατά 3,9 μονάδες, έναντι 2,3 με εικονικό φάρμακο. Η επίδραση είναι πραγματική αλλά μικρή, ενώ η γλυκίνη που παρέχει το δισγλυκινικό μπορεί να συμβάλλει και η ίδια.

Προσοχή στο «ρυθμισμένο» δισγλυκινικό: ορισμένα προϊόντα προσθέτουν οξείδιο του μαγνησίου ώστε να αναγράφουν υψηλότερη περιεκτικότητα ανά κάψουλα. Διάβασε τον κατάλογο συστατικών.

Κιτρικό μαγνήσιο: καλή απορρόφηση, επίδραση στην εντερική διέλευση

Σε τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή δοκιμή, 46 ενήλικες πήραν 300mg μαγνησίου την ημέρα επί 60 ημέρες σε μορφή κιτρικού, χηλικού συμπλόκου αμινοξέων ή οξειδίου. Το κιτρικό έδωσε το υψηλότερο επίπεδο μαγνησίου στο αίμα και οι δύο οργανικές μορφές αύξησαν το μαγνήσιο στα ούρα περισσότερο από το οξείδιο, που δεν ήταν καλύτερο από το εικονικό φάρμακο. Παλαιότερη μελέτη είχε ήδη δείξει ότι το κιτρικό διαλύεται στο νερό, ενώ το οξείδιο παραμένει σχεδόν αδιάλυτο.

Η άλλη όψη: σε υψηλή δόση, το κιτρικό επιταχύνει την εντερική διέλευση, πλεονέκτημα στη δυσκοιλιότητα αλλά μειονέκτημα αν το έντερό σου είναι ευαίσθητο.

L-θρεονικό μαγνήσιο: η μορφή που μελετάται για τον εγκέφαλο

Το L-θρεονικό συνδέει το μαγνήσιο με παράγωγο της βιταμίνης C. Προέκυψε από εργασίες ερευνητών του MIT και αύξησε το μαγνήσιο στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό και βελτίωσε τη μνήμη σε αρουραίους, ενώ άλλα άλατα που εξετάστηκαν δεν είχαν σημαντική επίδραση. Στον άνθρωπο, τα δεδομένα παραμένουν λίγα:

• σε 44 ενήλικες 50 έως 70 ετών με παράπονα για τη μνήμη τους, 12 εβδομάδες λήψης L-θρεονικού (1,5 έως 2 g την ημέρα) βελτίωσαν μια συνολική γνωσιακή βαθμολογία σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο·
• σε 80 ενήλικες που κοιμούνταν άσχημα, 1 g την ημέρα επί 21 ημέρες δεν άλλαξε τη βαθμολογία αϋπνίας, αλλά βελτίωσε τις βαθμολογίες βαθύ ύπνου και ύπνου REM από έξυπνο δαχτυλίδι, καθώς και την αναφερόμενη διάθεση και ενέργεια.

Και οι δύο δοκιμές χρηματοδοτήθηκαν από εταιρείες του κλάδου του συστατικού: ενθαρρυντικά αποτελέσματα που χρειάζονται ανεξάρτητη επιβεβαίωση. Το μειονέκτημά του είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, περίπου 7 έως 8 %. Αυτή είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στο Magtein® 2000mg της Hexagon®, το οποίο παρέχει 154mg στοιχειακού μαγνησίου ανά 3 κάψουλες.

Οξείδιο και θαλάσσιο μαγνήσιο: συμπυκνωμένα, αλλά με χαμηλή απορρόφηση

Το οξείδιο είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή, με περίπου 60 % στοιχειακό μαγνήσιο, αλλά διαλύεται δύσκολα: σε συγκριτική μελέτη απορροφήθηκε περίπου το 4 % της δόσης, ενώ το χλωριούχο, το γαλακτικό και το ασπαρτικό είχαν καλύτερα αποτελέσματα. Προκαλεί επίσης συχνότερα πεπτικές διαταραχές, γι’ αυτό είναι κυρίως οικονομική επιλογή για τη δυσκοιλιότητα.

Όσο για το «θαλάσσιο μαγνήσιο», ο όρος δηλώνει προέλευση, το θαλασσινό νερό, και όχι χημική μορφή: το μαγνήσιο που εξάγεται μπορεί να είναι υδροξείδιο ή οξείδιο, δύο δυσδιάλυτες μορφές. Αυτό που μετρά είναι η μορφή στην ετικέτα.

Μηλικό, ταυρικό, χλωριούχο, γλυκεροφωσφορικό: οι άλλες μορφές

• Μηλικό: συνδεδεμένο με μηλικό οξύ, ενδιάμεσο της παραγωγής κυτταρικής ενέργειας. Καλά ανεκτό, λίγα συγκριτικά δεδομένα.
• Ταυρικό: συνδεδεμένο με ταυρίνη, αμινοξύ που περιέχει θείο (δες τα οφέλη της ταυρίνης). Δεδομένα κυρίως από ζώα.
• Χλωριούχο: διαλυτό και με καλή απορρόφηση, συχνά σε σκόνη ή διάλυμα, αλλά πικρό και με επίδραση στην εντερική διέλευση.
• Γλυκεροφωσφορικό: καλά ανεκτό, λιγότερο διαδεδομένο στα συμπληρώματα ευρείας κατανάλωσης.

Ποιο μαγνήσιο να επιλέξεις ανάλογα με τις ανάγκες σου;

Για καλύτερο ύπνο

Το δισγλυκινικό το βράδυ είναι η καλύτερα τεκμηριωμένη επιλογή στους ενήλικες, με τη δοκιμή του 2025 που περιγράφεται παραπάνω· το L-θρεονικό είναι εναλλακτική. Στους ηλικιωμένους, μετα-ανάλυση τριών δοκιμών βρίσκει ταχύτερη έλευση ύπνου κατά περίπου 17 λεπτά, με χαμηλή βεβαιότητα των αποδεικτικών στοιχείων και δόσεις οξειδίου πάνω από το ευρωπαϊκό όριο. Άλλοι τρόποι στο άρθρο μας για τον διαταραγμένο ύπνο.

Σε περιόδους στρες

Ανασκόπηση 18 μελετών καταλήγει σε πιθανή επίδραση στο ήπιο άγχος και στα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, με χαμηλής ποιότητας αποδεικτικά στοιχεία. Σε συνδυασμό με βιταμίνη B6, το μαγνήσιο δεν ήταν καλύτερο από το μαγνήσιο μόνο του σε 264 ενήλικες με στρες (42 έως 45 % λιγότερο στρες και στις δύο ομάδες, χωρίς ομάδα εικονικού φαρμάκου), εκτός από όσους είχαν το περισσότερο στρες. Άλλες επιλογές: 5 συστατικά που μελετώνται για το στρες.

Για την κόπωση

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης ανεξάρτητα από τη μορφή του: επίλεξε εκείνη που είναι αρκετά καλά ανεκτή ώστε να την παίρνεις καθημερινά, όπως δισγλυκινικό ή κιτρικό σε μέτρια δόση.

Για τις κράμπες

Είναι η πιο διαδεδομένη και η λιγότερο τεκμηριωμένη χρήση. Ανασκόπηση Cochrane 11 δοκιμών (735 συμμετέχοντες) θεωρεί απίθανο το μαγνήσιο να μειώνει κλινικά σημαντικά τις μυϊκές κράμπες στους ηλικιωμένους ενήλικες· στις εγκύους, τα αποτελέσματα είναι αντιφατικά. Αν έχεις συχνά κράμπες, μίλησε με γιατρό.

Για την εντερική διέλευση

Κιτρικό ή οξείδιο: η επίδρασή τους στην εντερική διέλευση, ενοχλητική για άλλες χρήσεις, γίνεται εδώ πλεονέκτημα.

Για μνήμη και συγκέντρωση

Το L-θρεονικό είναι η μόνη μορφή που έχει μελετηθεί στις ανθρώπινες γνωσιακές λειτουργίες, με τους περιορισμούς που περιγράφονται παραπάνω. Μετρούν επίσης ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή: δες τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μνήμη.

Ποια δόση και πότε;

Για το μαγνήσιο που παρέχουν τα συμπληρώματα, το ανώτατο ασφαλές όριο στην Ευρώπη είναι 250mg την ημέρα από την ηλικία των 4 ετών. Βασίζεται στην υπακτική επίδραση: ήπια διάρροια γύρω στα 360mg την ημέρα, καμία στα 250mg. Δεν αφορά το μαγνήσιο των τροφίμων. Αρκετές δοκιμές που παρατίθενται εδώ χρησιμοποίησαν περισσότερο: πάνω από 250mg, ζήτησε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.

• Μοίρασε τη δόση μέσα στην ημέρα αν το έντερό σου είναι ευαίσθητο.
• Πάρε το μαζί με γεύμα για να περιορίσεις την πεπτική ενόχληση.
• Το βράδυ αν στόχος είναι ο ύπνος: αυτή είναι η ώρα που επιλέχθηκε στη δοκιμή του 2025 για το δισγλυκινικό.
• Κάνε υπομονή: οι κλινικές δοκιμές μετρούν τις επιδράσεις μετά από 3 έως 12 εβδομάδες τακτικής λήψης.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και προφυλάξεις

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι κυρίως πεπτικές: διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες, συχνότερες με οξείδιο, χλωριούχο ή ανθρακικό. Χρειάζονται ορισμένες προφυλάξεις:

• Νεφρική νόσος: οι νεφροί αποβάλλουν το περίσσιο μαγνήσιο. Σε νεφρική ανεπάρκεια, μην πάρεις συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συμβουλή.
• Αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, κινολόνες): πάρε το αντιβιοτικό τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4 έως 6 ώρες μετά το μαγνήσιο.
• Διφωσφονικά, που συνταγογραφούνται για την οστεοπόρωση: άφηνε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών μεταξύ των λήψεων.
• Διουρητικά και αναστολείς αντλίας πρωτονίων που λαμβάνονται μακροχρόνια: μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου. Μίλησε με τον γιατρό σου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το δισγλυκινικό και το γλυκινικό μαγνήσιο το ίδιο;

Ναι. Οι δύο όροι δηλώνουν την ίδια ένωση: ένα άτομο μαγνησίου συνδεδεμένο με δύο μόρια γλυκίνης. Το «δισγλυκινικό» διευκρινίζει ότι υπάρχουν δύο γλυκίνες, ενώ το «χηλικό» περιγράφει τον τύπο δεσμού, όχι διαφορετική μορφή.

Ποιο μαγνήσιο δεν προκαλεί διάρροια;

Το δισγλυκινικό, το L-θρεονικό και το γλυκεροφωσφορικό είναι τα καλύτερα ανεκτά. Όμως, σε κάθε μορφή, η διάρροια εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα: γι’ αυτό υπάρχει το ευρωπαϊκό όριο των 250mg την ημέρα για τα συμπληρώματα.

Μπορείς να παίρνεις μαγνήσιο κάθε μέρα;

Ναι, ως υγιής ενήλικας, παραμένοντας στις ποσότητες που αναγράφει το προϊόν. Η παρατεταμένη λήψη υψηλής δόσης ή η χρήση σε νεφρική νόσο πρέπει να συζητείται με γιατρό.

Χρειάζεται να συνδυάζονται μαγνήσιο και βιταμίνη B6;

Είναι εύλογος συνδυασμός: και η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για περισσότερα, διάβασε τα 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για τη βιταμίνη B6.

Πώς να διαβάζεις την ετικέτα συμπληρώματος μαγνησίου;

Αναζήτησε τρεις πληροφορίες: την ακριβή μορφή (δισγλυκινικό, κιτρικό…), την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου ανά ημερήσια δόση και το ποσοστό της ΔΤΑ. Έπειτα έλεγξε τον κατάλογο συστατικών για τυχόν πρόσθετο οξείδιο.

Απορροφάται καλύτερα το μαγνήσιο σε κάψουλα ή σε δισκίο;

Η χημική μορφή μετρά πολύ περισσότερο από τη μορφή χορήγησης: δες το άρθρο μας για τις μορφές και τις λειτουργίες των καψουλών.

Συμπέρασμα

Επιλέγοντας μαγνήσιο, επιλέγεις πρώτα μορφή: δισγλυκινικό για ευελιξία και ανεκτικότητα, κιτρικό για καλή απορρόφηση σε μικρό κόστος, L-θρεονικό για μνήμη, οξείδιο για εντερική διέλευση. Το «θαλάσσιο» δείχνει μόνο προέλευση. Σύγκρινε πάντα την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, μείνε κάτω από 250mg την ημέρα από συμπληρώματα εκτός αν υπάρχει ιατρική συμβουλή και αξιολόγησε το αποτέλεσμα μετά από αρκετές εβδομάδες.

Πηγές

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 για τη θέσπιση καταλόγου εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή συμπληρώματος L-θρεονικού μαγνησίου στις γνωσιακές διαταραχές ηλικιωμένων ενηλίκων (περιγραφικός τίτλος). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν την ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας αν λαμβάνεις φάρμακα, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.