Βιταμίνη B6: 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις, από τις ανάγκες έως την υπερδοσολογία

Η βιταμίνη B6 βρίσκεται παντού: στο κρέας, στα ψάρια, στις πατάτες ή στους ξηρούς καρπούς, αλλά και σε πολλά συμπληρώματα, συχνά μαζί με μαγνήσιο. Είναι απαραίτητη για περισσότερες από εκατό αντιδράσεις του οργανισμού, ωστόσο σε υψηλές δόσεις και με μακροχρόνια λήψη μπορεί να βλάψει τα νεύρα. Ακολουθούν τα πέντε πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για τη βιταμίνη B6 ώστε να ωφελείσαι με ασφάλεια: οι μορφές της, οι ανάγκες σου, ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη, οι αναγνωρισμένοι ρόλοι της και τα όρια ασφαλείας.

1. Η βιταμίνη B6 δεν είναι ένα μόνο μόριο

Η ονομασία βιταμίνη B6 καλύπτει έξι συγγενικές ενώσεις: την πυριδοξίνη, την πυριδοξάλη, την πυριδοξαμίνη και τις φωσφορυλιωμένες μορφές τους. Η ενεργή μορφή είναι η φωσφορική πυριδοξάλη (PLP), ένα συνένζυμο που συμμετέχει σε περισσότερες από εκατό ενζυμικές αντιδράσεις, ιδίως στον μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων και των λιπιδίων.

Η PLP επιτρέπει, μεταξύ άλλων, την παραγωγή αρκετών βασικών μορίων για το νευρικό σύστημα και τον οργανισμό: σεροτονίνης, ντοπαμίνης, νοραδρεναλίνης, ισταμίνης, GABA, αλλά και ταυρίνης. Αυτή η σύνδεση παρουσιάζεται στα άρθρα μας για την ταυρίνη και για τη μελατονίνη, η οποία παράγεται από τη σεροτονίνη.

Στα συμπληρώματα συναντάμε κυρίως υδροχλωρική πυριδοξίνη, που απορροφάται περίπου κατά 95% σύμφωνα με την EFSA, και μερικές φορές φωσφορική πυριδοξάλη, συχνά αποκαλούμενη P5P, ήδη στην ενεργή μορφή της. Στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής, η απορρόφηση κυμαίνεται γύρω στο 75%, επειδή μια μορφή που υπάρχει σε ορισμένα φυτά, ο γλυκοζίτης της πυριδοξίνης, απορροφάται στον μισό βαθμό σε σύγκριση με τις άλλες μορφές.

2. Οι ανάγκες σου σε βιταμίνη B6 καλύπτονται εύκολα από το φαγητό

Η EFSA ορίζει την τιμή αναφοράς πρόσληψης σε 1,7mg την ημέρα για τους άνδρες και 1,6mg για τις γυναίκες, 1,8mg στην εγκυμοσύνη και 1,7mg στον θηλασμό. Στα παιδιά κυμαίνεται από 0,6 έως 1,7mg ανάλογα με την ηλικία. Οι τιμές αυτές στοχεύουν σε επίπεδο PLP στο αίμα τουλάχιστον 30 nmol/l, το οποίο θεωρείται επαρκές.

Περιεκτικότητες: πίνακας Ciqual 2020 της ANSES. Ενδεικτικές μερίδες.

Μια μερίδα σκουμπρί και ένα πιάτο πατάτες παρέχουν λοιπόν από μόνα τους περίπου 1,6mg, δηλαδή το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων αναγκών. Αντίθετα, η μπανάνα, που αναφέρεται συχνά, παρέχει μόνο περίπου 0,2mg ανά φρούτο.

3. Ορισμένοι άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη

Η έλλειψη βιταμίνης B6 είναι σπάνια. Όταν εμφανίζεται, εκδηλώνεται με βλάβες του δέρματος και των βλεννογόνων (δερματίτιδα, γωνιακή χειλίτιδα, φλεγμονή της γλώσσας), αναιμία με μικρά ερυθρά αιμοσφαίρια, ευερεθιστότητα και, στις σοβαρές μορφές, σπασμούς. Οι καταστάσεις αυξημένου κινδύνου είναι καλά γνωστές:

• εξάρτηση από το αλκοόλ, υποθρεψία και παχυσαρκία·
• χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, ιδίως σε αιμοκάθαρση·
• αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, που επιταχύνουν τη διάσπασή της·
• δυσαπορρόφηση (κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου) και βαριατρική χειρουργική·
• ορισμένα φάρμακα: ισονιαζίδη κατά της φυματίωσης, πενικιλλαμίνη, λεβοντόπα και αντιεπιληπτικά όπως το βαλπροϊκό οξύ, η καρβαμαζεπίνη ή η φαινυτοΐνη.

Το κάπνισμα συσχετίζεται επίσης με χαμηλότερο επίπεδο PLP για την ίδια πρόσληψη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός είναι εκείνος που πρέπει να αξιολογήσει την κατάσταση της βιταμίνης στον οργανισμό και την ενδεχόμενη χρησιμότητα μιας συμπληρωματικής πρόσληψης.

4. Για τη βιταμίνη B6 έχουν εγκριθεί δέκα ισχυρισμοί υγείας

Ο ευρωπαϊκός κανονισμός αριθ. 432/2012 αναγνωρίζει δέκα ισχυρισμούς, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τρόφιμο ή συμπλήρωμα το οποίο αποτελεί τουλάχιστον «πηγή» βιταμίνης B6. Η ακριβής διατύπωσή τους αρχίζει με «Η βιταμίνη B6 συμβάλλει…»:

• στη φυσιολογική σύνθεση της κυστεΐνης·
• στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας·
• στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος·
• στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης·
• στο φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου·
• στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία·
• στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων·
• στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος·
• στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης·
• στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.

Η κυστεΐνη είναι ένα θειούχο αμινοξύ που συναντάμε, σε ακετυλιωμένη μορφή, στο NAC. Η χολίνη διαθέτει επίσης εγκεκριμένο ισχυρισμό για τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης. Αυτοί οι ισχυρισμοί περιγράφουν φυσιολογικούς ρόλους: δεν υπόσχονται καμία επίδραση σε κάποια νόσο.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τη διάθεση και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;

Η βιταμίνη B6 έχει μελετηθεί σε δόσεις πολύ υψηλότερες από τις διατροφικές ανάγκες, με αποτελέσματα που απαιτούν προσεκτική ερμηνεία. Το 2022, μια διπλά τυφλή δοκιμή κατένειμε 478 νεαρούς ενήλικες σε ομάδες που λάμβαναν 100mg βιταμίνης B6 την ημέρα, βιταμίνη B12 ή εικονικό φάρμακο για έναν μήνα. Στους 265 συμμετέχοντες που αξιολογήθηκαν ως προς αυτό, το αυτοαναφερόμενο άγχος μειώθηκε στην ομάδα B6, ενώ για την κατάθλιψη καταγράφηκε μόνο μια τάση. Ωστόσο, η δόση που χρησιμοποιήθηκε υπερβαίνει το οκταπλάσιο του σημερινού ορίου ασφαλείας.

Για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, μια συστηματική ανασκόπηση του 1999 (9 δοκιμές, 940 γυναίκες) κατέληγε σε πιθανό όφελος δόσεων έως 100mg την ημέρα, επισημαίνοντας τη χαμηλή ποιότητα των περισσότερων δοκιμών. Όμως, ακριβώς σε γυναίκες που παρακολουθούνταν για αυτό το σύνδρομο και λάμβαναν από λιγότερα από 50 έως 500mg την ημέρα παρατηρήθηκαν τα περιστατικά νευροπάθειας που έλαβε υπόψη η EFSA για να ορίσει το όριό της.

Ο συνδυασμός μαγνησίου και βιταμίνης B6 έχει δοκιμαστεί επίσης σε ενήλικες με στρες: τον παρουσιάζουμε αναλυτικά στη σύγκριση των μορφών μαγνησίου. Άλλες ερευνητικές κατευθύνσεις παρουσιάζονται στο άρθρο μας για το στρες και τα συστατικά που μελετώνται σε αυτό το πλαίσιο.

5. Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη B6 μπορεί να βλάψει τα νεύρα

Αυτό είναι το σημαντικότερο σημείο. Η παρατεταμένη περίσσεια βιταμίνης B6 μπορεί να προκαλέσει περιφερική νευροπάθεια: μυρμήγκιασμα, αίσθημα καύσου ή μούδιασμα, συνήθως στα χέρια και στα πόδια, και μερικές φορές διαταραχές της ισορροπίας. Το φαινόμενο περιγράφεται από το 1983: επτά ενήλικες που λάμβαναν τεράστιες δόσεις, τουλάχιστον 2 γραμμάρια την ημέρα, είχαν αναπτύξει σοβαρή βλάβη των αισθητικών νεύρων, η οποία βελτιώθηκε μετά τη διακοπή.

Στη συνέχεια οι αναφορές πολλαπλασιάστηκαν με κοινά συμπληρώματα. Στην Ολλανδία αναφέρθηκαν 191 περιστατικά νευροπάθειας μετά τη λήψη βιταμίνης B6 μεταξύ 2007 και 2022. Στην Αυστραλία, ο οργανισμός φαρμάκων (TGA) κατέγραφε 250 αναφορές στα τέλη Οκτωβρίου 2025. Εκεί, από το 2022 είναι υποχρεωτική η προειδοποίηση για δόσεις άνω των 10mg την ημέρα και, από τον Ιούνιο του 2027, τα προϊόντα που παρέχουν περισσότερα από 50mg την ημέρα θα διατίθενται μόνο από φαρμακοποιό, ενώ όσα ξεπερνούν τα 200mg θα παραμείνουν συνταγογραφούμενα.

Το 2023, η EFSA μείωσε το ανώτατο όριο ασφαλούς πρόσληψης από 25 σε 12mg την ημέρα για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Στα παιδιά κυμαίνεται από 2,2mg για τα βρέφη έως 10,7mg για τους εφήβους. Ο οργανισμός ξεκινά από ένα όριο αναφοράς 50mg την ημέρα και εφαρμόζει συντελεστή προφύλαξης, επειδή όσο υψηλότερη είναι η δόση τόσο γρηγορότερα εμφανίζονται τα συμπτώματα.

Στη Γαλλία, έως 2mg την ημέρα στα συμπληρώματα

Στη Γαλλία, η υπουργική απόφαση της 9ης Μαΐου 2006 περιορίζει τη βιταμίνη B6 στα συμπληρώματα διατροφής σε 2mg την ημέρα. Σύμφωνα με υπουργική απάντηση που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2025, αυτές οι μέγιστες δόσεις δεν έχουν τροποποιηθεί ποτέ, παρότι το κείμενο βρίσκεται υπό αναθεώρηση. Αν παίρνεις περισσότερα προϊόντα, άθροισε τις ποσότητες που παρέχουν: πολυβιταμίνες, συνδυασμούς μαγνησίου και B6 ή συνθέσεις όπως το σύμπλεγμα Zen της Hexagon®, που συνδυάζει βιταμίνη B6, δισγλυκινικό μαγνήσιο, πασιφλόρα, L-τρυπτοφάνη και ταυρίνη (έως 3 κάψουλες την ημέρα).

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη B6 μπορεί να επηρεάσει τη δράση ορισμένων φαρμάκων, ιδίως της λεβοντόπα, της φαινοβαρβιτάλης και της φαινυτοΐνης. Αντίστροφα, άλλες θεραπείες που αναφέρονται παραπάνω αυξάνουν τις ανάγκες. Ενημέρωσε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που λαμβάνεις.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η βιταμίνη B6 καλή για τα μαλλιά;

Κανένας από τους δέκα ισχυρισμούς της βιταμίνης B6 δεν αφορά τα μαλλιά. Στο ευρωπαϊκό μητρώο, η βιοτίνη, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι εκείνα που «συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών», ενώ ο χαλκός συμβάλλει στον φυσιολογικό χρωματισμό τους. Άλλωστε, μια ασυνήθιστη τριχόπτωση αξίζει ιατρική συμβουλή αντί για συμπληρώματα στην τύχη.

Πώς μπορεί να προκύψει υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης B6;

Μόνο μέσω της διατροφής είναι πολύ δύσκολο: σύμφωνα με την EFSA, κίνδυνο υπέρβασης του ορίου ασφαλείας διατρέχουν μόνο όσοι χρησιμοποιούν τακτικά συμπληρώματα υψηλής δοσολογίας. Η παράλληλη λήψη αρκετών προϊόντων μπορεί να αρκεί. Από τις 191 ολλανδικές αναφορές, οι 76 ανέφεραν μετρημένο ή αυξημένο επίπεδο PLP στο αίμα.

Τι να κάνεις αν νιώσεις μυρμήγκιασμα ενώ παίρνεις βιταμίνη B6;

Διέκοψε τη λήψη του συμπληρώματος και συμβουλεύσου γιατρό: αυτή είναι η οδηγία που ο αυστραλιανός οργανισμός απαιτεί να αναγράφεται στα προϊόντα με δόσεις άνω των 10mg την ημέρα. Ο γιατρός μπορεί να μετρήσει την PLP στο αίμα και να αναζητήσει άλλες αιτίες νευροπάθειας. Στα πρώτα περιστατικά που περιγράφηκαν, το 1983, τα συμπτώματα είχαν βελτιωθεί μετά τη διακοπή.

Βιταμίνη B6 ή B12: ποια η διαφορά;

Αυτές οι δύο βιταμίνες της ομάδας B μοιράζονται επτά ισχυρισμούς: μεταβολισμός για παραγωγή ενέργειας, νευρικό σύστημα, ομοκυστεΐνη, ψυχολογική λειτουργία, ερυθρά αιμοσφαίρια, ανοσοποιητικό σύστημα και κόπωση. Η B6 έχει επιπλέον ισχυρισμούς για τη σύνθεση της κυστεΐνης, τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου και τη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας. Στη δοκιμή του 2022 για το άγχος, η B12 εμφάνισε μόνο τάσεις.

Έχουν οι χορτοφάγοι έλλειψη βιταμίνης B6;

Όχι απαραίτητα: την παρέχουν τα κελυφωτά φιστίκια, οι ηλιόσποροι, οι πατάτες ή τα όσπρια. Ωστόσο, ένα μέρος της φυτικής βιταμίνης B6, σε μορφή γλυκοζίτη, απορροφάται στον μισό βαθμό σε σύγκριση με τις άλλες μορφές. Να εναλλάσσεις λοιπόν τις πηγές και να ζητάς συμβουλή διαιτολόγου σε περίπτωση πολύ περιοριστικής διατροφής.

Μπορεί να λαμβάνεται βιταμίνη B6 στην εγκυμοσύνη;

Οι ανάγκες αυξάνονται ελαφρά, σε 1,8mg την ημέρα σύμφωνα με την EFSA, ενώ το όριο ασφαλείας των 12mg την ημέρα ισχύει και στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Κάθε λήψη συμπληρώματος πρέπει να συζητείται με τον γιατρό ή τη μαία.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη B6 είναι ένα διακριτικό αλλά κεντρικό συνένζυμο, που συμμετέχει σε περισσότερες από εκατό αντιδράσεις. Μια ποικίλη διατροφή με ψάρια, κρέας, πατάτες, όσπρια ή ξηρούς καρπούς καλύπτει εύκολα τα 1,6 έως 1,7mg που χρειάζονται καθημερινά. Οι δέκα εγκεκριμένοι ισχυρισμοί της περιγράφουν καλά τεκμηριωμένους ρόλους, όμως το όφελος από μεγαλύτερη πρόσληψη δεν έχει αποδειχθεί σε ένα άτομο που τρέφεται επαρκώς. Κυρίως, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο: με όριο ασφαλείας μειωμένο σε 12mg την ημέρα και αναφορές νευροπάθειας σε αρκετές χώρες, χρειάζεται προσοχή στις δόσεις.

Πηγές

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
4. Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
5. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
6. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (παράρτημα III, μέγιστες ημερήσιες δόσεις). faolex.fao.org
7. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Επίσημη Εφημερίδα της Γαλλίας της 20ής Μαΐου 2025). assemblee-nationale.fr
8. Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
9. Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
10. Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
11. Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας αν ακολουθείς θεραπεία, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.