Φυσικές λύσεις για το στρες: τα συστατικά στο μικροσκόπιο των μελετών

Όταν αναζητά κανείς μια φυσική λύση για το στρες, συχνά συναντά καταλόγους όπου τα φυτά και τα θρεπτικά συστατικά παρουσιάζονται ως εναλλάξιμα. Δεν είναι. Ορισμένα διαθέτουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας, άλλα στηρίζονται σε λίγες ενθαρρυντικές δοκιμές και άλλα κυρίως στην παράδοση. Αυτό το άρθρο ξεκαθαρίζει τα δεδομένα: τι είναι το στρες, πότε χρειάζεται συμβουλή ειδικού και τι δείχνουν πραγματικά οι μελέτες για τα συστατικά που αναφέρονται συχνότερα, μαζί με τις δόσεις και τους περιορισμούς τους.

Τι είναι το στρες από την πλευρά του σώματος;

Το στρες είναι η αντίδραση του οργανισμού σε μια πραγματική ή αντιληπτή απειλή. Βασίζεται στο σύστημα απόκρισης στο στρες: ο υποθάλαμος απελευθερώνει μια ορμόνη, την CRH, η οποία διεγείρει την υπόφυση, που με τη σειρά της δίνει εντολή στα επινεφρίδια να εκκρίνουν κορτιζόλη. Παράλληλα, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα απελευθερώνει αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη.

Αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη: κινητοποιεί ενέργεια, επιταχύνει την καρδιά και ενισχύει την εγρήγορση. Μια ανασκόπηση αναφοράς υπενθυμίζει ότι η κατάλληλη δραστηριότητα αυτού του συστήματος είναι απαραίτητη για την ευεξία και την απόδοση. Αντίθετα, η υπερβολική ή ανεπαρκής δραστηριότητα μπορεί να ευνοήσει πολλές ψυχικές και σωματικές διαταραχές.

Οξύ ή χρόνιο στρες: ποια είναι η διαφορά;

Το οξύ στρες διαρκεί από λίγα λεπτά έως λίγες ώρες και έπειτα η κορτιζόλη μειώνεται. Το χρόνιο στρες αντιστοιχεί σε επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση. Ο ύπνος έχει μεγάλη σημασία: σε υγιείς νεαρούς άνδρες, μια νύχτα περιορισμένου ύπνου (κατάκλιση στις 4, έγερση στις 8) αύξησε την κορτιζόλη το επόμενο βράδυ κατά 37%, ενώ μια άυπνη νύχτα κατά 45%.

Πότε το στρες χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό;

Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν αποτελεί απάντηση σε μια διαταραχή ψυχικής υγείας. Ζήτησε βοήθεια αν η ανησυχία γίνεται διάχυτη και δύσκολα ελεγχόμενη τις περισσότερες ημέρες, αν εμφανίζονται κρίσεις πανικού ή αν ο ύπνος, η όρεξη και η συγκέντρωση επιδεινώνονται για αρκετές εβδομάδες. Μπορεί να είναι σημεία αγχώδους ή καταθλιπτικής διαταραχής, που απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Η επαγγελματική εξουθένωση δικαιολογεί επίσης αξιολόγηση. Από το 2019, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το burnout ως φαινόμενο που συνδέεται με την εργασία και προκύπτει από χρόνιο εργασιακό στρες που δεν έχει αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά: εξάντληση, ψυχική αποστασιοποίηση ή κυνισμός απέναντι στην εργασία, μείωση της επαγγελματικής αποτελεσματικότητας. Σε περίπτωση αυτοκτονικών σκέψεων, στη Γαλλία η γραμμή 3114 απαντά δωρεάν, όλο το 24ωρο.

Μαγνήσιο και βιταμίνη B6: τι λέει το κανονιστικό πλαίσιο;

Είναι τα μόνα δύο συστατικά αυτού του άρθρου που διαθέτουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας βάσει του ευρωπαϊκού κανονισμού 432/2012. Το μαγνήσιο «συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία», «συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης» και «συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος». Η βιταμίνη B6 διαθέτει τις ίδιες διατυπώσεις και «συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας».

Αυτές οι φράσεις περιγράφουν τον φυσιολογικό ρόλο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όχι δράση κατά του στρες. Ισχύουν ανεξάρτητα από τη μορφή: το δισγλυκινικό, το κιτρικό ή το οξείδιο διαφέρουν κυρίως ως προς την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο και την πεπτική ανοχή, όπως εξηγεί αναλυτικά η σύγκρισή μας για τις μορφές μαγνησίου.

Τι δείχνουν οι μελέτες

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 κατέγραψε 18 μελέτες σε ευάλωτα άτομα: με ήπιο άγχος, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, μετά τον τοκετό ή με υπέρταση. Περίπου οι μισές ανέφεραν ευνοϊκή επίδραση του μαγνησίου στο υποκειμενικά αντιληπτό άγχος. Ωστόσο, οι συγγραφείς κρίνουν την ποιότητα των στοιχείων χαμηλή και καμία μελέτη δεν χρησιμοποιούσε επικυρωμένη κλίμακα στρες.

Η συχνότερα αναφερόμενη δοκιμή παρακολούθησε 264 ενήλικες με στρες και χαμηλό μαγνήσιο στο αίμα για οκτώ εβδομάδες: 300mg μαγνησίου την ημέρα, με ή χωρίς 30mg βιταμίνης B6 (δόση υψηλότερη από το όριο ασφαλείας των 12mg την ημέρα που όρισε η EFSA το 2023). Η βαθμολογία στρες μειώθηκε κατά 42 έως 45% και στις δύο ομάδες, χωρίς διαφορά μεταξύ τους. Στα άτομα με το εντονότερο στρες, η προσθήκη B6 έφερε κατά 24% μεγαλύτερη βελτίωση. Περιορισμοί: καμία ομάδα εικονικού φαρμάκου και χρηματοδότηση από τον παρασκευαστή του εξεταζόμενου προϊόντος. Για περισσότερα, δες τους ρόλους και τις πηγές της βιταμίνης B6.

Ποια άλλα συστατικά έχουν μελετηθεί;

Πέρα από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, κανένα από τα παρακάτω δεν διαθέτει εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας. Ο πίνακας συνοψίζει τι μέτρησε η έρευνα και με ποιον βαθμό βεβαιότητας.

L-θεανίνη: το αμινοξύ του τσαγιού

Η L-θεανίνη είναι αμινοξύ που υπάρχει στα φύλλα του τσαγιού. Σε διασταυρούμενη δοκιμή τεσσάρων εβδομάδων με 30 ενήλικες, 200mg την ημέρα βελτίωσαν αρκετές βαθμολογίες διάθεσης, άγχους και ύπνου σε σύγκριση με την αρχική κατάσταση, αλλά μόνο ορισμένες παράμετροι του ύπνου διέφεραν σαφώς από το εικονικό φάρμακο. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από παρασκευαστή L-θεανίνης. Ανασκόπηση εννέα δοκιμών καταλήγει ότι 200 έως 400mg την ημέρα θα μπορούσαν να βοηθούν σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρονιότερες μελέτες.

Ροδιόλα: αναγνωρισμένη παραδοσιακή χρήση, περιορισμένες δοκιμές

Η ροδιόλα (Rhodiola rosea) είναι φυτό ψυχρών περιοχών. Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων αναγνωρίζει, στο πλαίσιο των παραδοσιακών φυτικών φαρμάκων, τη χρήση της για «την προσωρινή ανακούφιση συμπτωμάτων στρες, όπως η κόπωση και το αίσθημα αδυναμίας». Αυτή η αναγνώριση βασίζεται στη μακρόχρονη χρήση και όχι σε πειστικές δοκιμές. Ανασκόπηση 11 τυχαιοποιημένων δοκιμών εντοπίζει πιθανές επιδράσεις στη σωματική και νοητική απόδοση, αλλά έλλειψη ανεξάρτητης επανάληψης των αποτελεσμάτων.

Κρόκος: έντονα αποτελέσματα που χρειάζονται επιβεβαίωση

Ο κρόκος έχει μελετηθεί κυρίως σε άτομα με καταθλιπτικά ή αγχώδη συμπτώματα. Μετα-ανάλυση 23 δοκιμών αναφέρει μεγάλες επιδράσεις σε αυτά τα συμπτώματα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, οι συγγραφείς επισημαίνουν πιθανή μεροληψία δημοσίευσης και περιορισμένη γεωγραφική ποικιλία των δοκιμών. Τα αποτελέσματα αυτά επομένως δεν αφορούν ούτε το καθημερινό στρες ούτε τη χρήση χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Ασβαγκάντα και πασιφλόρα: δύο ιδιαίτερα φυτά

Η ασβαγκάντα και τα οφέλη της που έχουν μελετηθεί εξετάζονται σε ξεχωριστό άρθρο: είναι το φυτό που έχει δοκιμαστεί περισσότερο για το αντιληπτό στρες, αλλά και εκείνο που προκαλεί τις περισσότερες προειδοποιήσεις από τις υγειονομικές αρχές. Η πασιφλόρα έχει παραδοσιακή χρήση αναγνωρισμένη από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων, αλλά μόνο ως φυτικό φάρμακο (ήπια συμπτώματα στρες, υποστήριξη του ύπνου)· έχει μελετηθεί σε λίγες δοκιμές και δεν διαθέτει κανέναν εγκεκριμένο ισχυρισμό ως συμπλήρωμα διατροφής. Η ταυρίνη και η τρυπτοφάνη, που συναντώνται συχνά σε συνθέσεις, δεν παρουσιάζονται αναλυτικά εδώ.

Ύπνος, άσκηση, αναπνοή: παρεμβάσεις με μετρημένα αποτελέσματα

Οι μη διατροφικές προσεγγίσεις διαθέτουν συχνά καλύτερη τεκμηρίωση από τα συμπληρώματα. Μια σύνθεση 97 ανασκοπήσεων, που καλύπτει 1 039 δοκιμές και περισσότερους από 128 000 συμμετέχοντες, δείχνει ότι η σωματική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας, με μέτριο μέγεθος επίδρασης. Τα οφέλη είναι εντονότερα όταν η ένταση είναι υψηλότερη.

Έχουν επίσης δοκιμαστεί ασκήσεις αναπνοής: σε μετα-ανάλυση 12 δοκιμών με 785 ενήλικες, μείωναν το αντιληπτό στρες με μικρή έως μέτρια επίδραση, αν και οι περισσότερες μελέτες παρουσίαζαν μέτριο κίνδυνο μεροληψίας. Τέλος, η προστασία του ύπνου περιορίζει την αύξηση της κορτιζόλης που περιγράφηκε παραπάνω. Οι συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο και κατανόηση της μελατονίνης εξηγούν αναλυτικά τις χρήσιμες παρεμβάσεις.

Πώς να διαβάζεις σωστά την ετικέτα ενός συμπληρώματος;

• Έλεγξε την πραγματική δόση: ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και βιταμίνης B6, βάρος και τύπο εκχυλίσματος για τα φυτά.
• Ξεχώρισε τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς (μαγνήσιο, B6) από τις μη εγκεκριμένες υποσχέσεις για τα φυτά.
• Απόφυγε τον συνδυασμό πολλών προϊόντων με κατασταλτική δράση και ενημέρωσε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα.
• Αντιμετώπισε με επιφύλαξη τις υποσχέσεις γρήγορης δράσης: οι δοκιμές που αναφέρονται διήρκεσαν τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, με μέτρια και μερικές φορές αβέβαια αποτελέσματα.

Ορισμένες συνθέσεις συνδυάζουν αρκετά από αυτά τα συστατικά. Ένα παράδειγμα είναι το σύμπλεγμα Zen της Hexagon®, που περιλαμβάνει δισγλυκινικό μαγνήσιο, πασιφλόρα, L-τρυπτοφάνη, ταυρίνη και βιταμίνη B6. Οι ίδιοι κανόνες ανάγνωσης της ετικέτας ισχύουν για κάθε συνδυασμό.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η ισχυρότερη φυσική λύση για το στρες;

Δεν υπάρχει αξιόπιστη κατάταξη: οι δοκιμές χρησιμοποιούν διαφορετικές δόσεις, διάρκειες και πληθυσμούς. Μεταξύ των συμπληρωμάτων, η ασβαγκάντα διαθέτει τις περισσότερες δοκιμές, αλλά με αβέβαια αποτελέσματα και σημαντικές προφυλάξεις. Η σωματική άσκηση παραμένει η καλύτερα τεκμηριωμένη προσέγγιση.

Υπάρχει φυσική λύση για το στρες με άμεσο αποτέλεσμα;

Ορισμένες μικρές δοκιμές εξέτασαν μία εφάπαξ δόση (πασιφλόρα πριν από επέμβαση, L-θεανίνη πριν από στρεσογόνα κατάσταση), αλλά τα περισσότερα συμπληρώματα αξιολογήθηκαν για αρκετές εβδομάδες. Σε μια έξαρση έντασης, η αργή αναπνοή είναι το απλούστερο διαθέσιμο εργαλείο. Αν το άγχος είναι ξαφνικό και έντονο, με αίσθημα παλμών ή σφίξιμο, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Μπορείς να συνδυάσεις μια φυσική λύση για το στρες με αντικαταθλιπτικό;

Όχι χωρίς ιατρική συμβουλή. Ορισμένα συστατικά μπορούν να ενισχύσουν τη δράση κατασταλτικών φαρμάκων ή φαρμάκων που δρουν στη σεροτονίνη, ενώ η ασβαγκάντα μπορεί να αλληλεπιδρά με αρκετές κατηγορίες φαρμάκων. Δείξε τον πλήρη κατάλογο συστατικών στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.

Είναι τα φυτά για το στρες συμβατά με την εγκυμοσύνη;

Γενικά, όχι. Λόγω έλλειψης δεδομένων ασφαλείας, ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων δεν συνιστά ούτε τη ροδιόλα ούτε την πασιφλόρα κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, ενώ η ANSES αποθαρρύνει τη χρήση ασβαγκάντας από εγκύους ή θηλάζουσες· η πασιφλόρα και η ασβαγκάντα παρουσιάζονται αναλυτικά στα αντίστοιχα άρθρα τους. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη B6 συζητούνται με τη μαία ή τον γιατρό, ανάλογα με την πρόσληψη.

Χρειάζεται να μετράς την κορτιζόλη σου για να παρακολουθείς το στρες;

Δεν είναι χρήσιμο για το καθημερινό στρες. Η κορτιζόλη μεταβάλλεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και από ημέρα σε ημέρα, οπότε μια μεμονωμένη μέτρηση δίνει λίγες πληροφορίες. Οι εξετάσεις χρησιμοποιούνται κυρίως για τη διάγνωση παθήσεων των επινεφριδίων, κατόπιν ιατρικής παραπομπής.

Για πόσο να παίρνεις ένα συμπλήρωμα πριν αξιολογήσεις τη δράση του;

Οι δοκιμές που αναφέρονται διήρκεσαν τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, αν δεν υπάρχει σαφής βελτίωση, είναι προτιμότερο να επανεκτιμήσεις την κατάσταση με έναν επαγγελματία παρά να αυξήσεις τις δόσεις ή να προσθέσεις προϊόντα.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει μια καθολική φυσική λύση για το στρες. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη B6 διαθέτουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς για την ψυχολογική λειτουργία και την κόπωση· η L-θεανίνη, η ροδιόλα, ο κρόκος ή η ασβαγκάντα διαθέτουν ενδιαφέροντα αλλά ακόμη αβέβαια δεδομένα. Οι καλύτερα τεκμηριωμένες παρεμβάσεις παραμένουν η σωματική άσκηση, η αναπνοή και ο ύπνος. Και όταν το στρες επιμένει και επηρεάζει τον ύπνο ή την εργασία, προτεραιότητα είναι η επικοινωνία με επαγγελματία υγείας.

Πηγές

1. Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
2. Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
3. Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
4. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
6. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
7. Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
8. Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
9. Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
10. Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
11. Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
12. Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
13. Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή επαγγελματία υγείας εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.