Ψευδάργυρος: δισγλυκινικός, πικολινικός ή γλυκονικός — ποιες οι διαφορές;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία με τις μεγαλύτερες πωλήσεις ως συμπλήρωμα, αλλά ένα ερώτημα συχνά παραμένει ασαφές: ποια μορφή περνά πραγματικά στο αίμα; Ο δισγλυκινικός, ο πικολινικός, ο γλυκονικός, ο κιτρικός, ο θειικός ψευδάργυρος και το οξείδιο δεν παρέχουν την ίδια ποσότητα ψευδαργύρου και δεν έχουν μελετηθεί με την ίδια αυστηρότητα. Ακολουθούν τα δεδομένα απορρόφησης στον άνθρωπο, οι ανάγκες που έχει ορίσει η ευρωπαϊκή αρχή και οι παγίδες που πρέπει να αποφεύγονται.

Στοιχειακός ψευδάργυρος ή βάρος του άλατος: τι διαβάζουμε στην ετικέτα;

Πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου, όχι το βάρος της ένωσης. Ο ψευδάργυρος είναι πάντα συνδεδεμένος με ένα μόριο μεγαλύτερου ή μικρότερου βάρους: 100 mg γλυκονικού ψευδαργύρου παρέχουν μόνο περίπου 14 mg ψευδαργύρου, έναντι περίπου 80 mg για 100 mg οξειδίου. Βεβαιωθείτε ότι ο αναγραφόμενος αριθμός αφορά τον «ψευδάργυρο» και όχι ολόκληρο το άλας. Αυτόν πρέπει να συγκρίνετε με το όριο των 25 mg/ημέρα.

Ποια μορφή ψευδαργύρου απορροφάται καλύτερα;

Οι διαλυτές μορφές (κιτρικός, γλυκονικός, δισγλυκινικός) αποδίδουν καλύτερα από το οξείδιο, αλλά καμία δεν υπερέχει ξεκάθαρα, επειδή λείπουν αρκετά μεγάλες μελέτες.

• Κιτρικός, γλυκονικός, οξείδιο. Το 2014, μελέτη με σταθερά ισότοπα χορήγησε 10 mg ψευδαργύρου με άδειο στομάχι σε 15 νεαρούς ενηλίκους: διάμεση απορρόφηση 61,3 % για τον κιτρικό, 60,9 % για τον γλυκονικό και 49,9 % για το οξείδιο, που απορροφήθηκε ελάχιστα ή καθόλου σε τρεις συμμετέχοντες.
• Δισγλυκινικός έναντι γλυκονικού. Μετά από εφάπαξ λήψη 15 mg σε 12 γυναίκες, ο δισγλυκινικός αύξησε τη βιοδιαθεσιμότητα κατά 43,4 %. Σε δοκιμή 6 εβδομάδων με 60 mg/ημέρα σε νεαρές γυναίκες, ο ψευδάργυρος στο πλάσμα αυξήθηκε σε όλες τις συμμετέχουσες της ομάδας γλυκινικού (10 άτομα), χωρίς σημαντική μεταβολή με τον γλυκονικό.
• Πικολινικός. Το 1987, 15 εθελοντές έλαβαν πικολινικό, κιτρικό, γλυκονικό ψευδάργυρο (50 mg/ημέρα) και εικονικό φάρμακο, το καθένα για 4 εβδομάδες. Μόνο ο πικολινικός αύξησε τον ψευδάργυρο στα μαλλιά, στα ούρα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια· ο ψευδάργυρος στον ορό δεν μεταβλήθηκε σημαντικά. Η δοκιμή δεν έχει επαναληφθεί.

Ανασκόπηση του 2024 συμπεραίνει ότι ο γλυκινικός και ο γλυκονικός φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα, αλλά συνιστά προσοχή: οι ομάδες συνήθως περιλαμβάνουν 10 έως 15 άτομα. Χρηματοδοτήθηκε από κατασκευαστή συμπληρωμάτων. Στην πράξη, η δόση στοιχειακού ψευδαργύρου και η ανεκτικότητα έχουν τόση σημασία όση η μορφή. Η ίδια λογική ισχύει και για άλλα μέταλλα: δείτε τη σύγκρισή μας για τις μορφές μαγνησίου.

Τι εμποδίζει την απορρόφηση του ψευδαργύρου;

Το βασικό εμπόδιο είναι το φυτικό οξύ των δημητριακών ολικής άλεσης και των οσπρίων, το οποίο δεσμεύει τον ψευδάργυρο στο έντερο. Το ποσοστό ψευδαργύρου που απορροφάται από τα τρόφιμα κυμαίνεται από 5 % έως πάνω από 50 % και είναι χαμηλότερο στη μικτή διατροφή από ό,τι σε γεύματα αποκλειστικά ζωικής προέλευσης.

• Αναλογία αλάτων του φυτικού οξέος/ψευδαργύρου. Η μοριακή αναλογία αλάτων του φυτικού οξέος/ψευδαργύρου ενός γεύματος χρησιμοποιείται για να εκτιμηθεί ο πραγματικά διαθέσιμος ψευδάργυρος. Ορισμένες παραδοσιακές διαδικασίες (μούλιασμα, ζύμωση), που απομακρύνουν ή διασπούν τα άλατα του φυτικού οξέος, τη βελτιώνουν.
• Σίδηρος ως συμπλήρωμα. 25 mg ή περισσότερο στοιχειακού σιδήρου, όταν λαμβάνονται μαζί με ψευδάργυρο, μειώνουν την απορρόφησή του· ο σίδηρος των εμπλουτισμένων τροφίμων δεν δημιουργεί αυτό το πρόβλημα.

Πόσο ψευδάργυρο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Το 2014 η EFSA όρισε προσλήψεις αναφοράς που αυξάνονται ανάλογα με την ποσότητα αλάτων του φυτικού οξέος που καταναλώνεται (από 300 έως 1 200 mg/ημέρα, το εύρος που παρατηρείται στην Ευρώπη):

• ενήλικες γυναίκες: από 7,5 έως 12,7 mg/ημέρα·
• ενήλικοι άνδρες: από 9,4 έως 16,3 mg/ημέρα·
• εγκυμοσύνη: 1,6 mg/ημέρα επιπλέον· θηλασμός: 2,9 mg/ημέρα επιπλέον·
• παιδιά: από 2,9 έως 14,2 mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία.

Ποιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο;

Τα στρείδια βρίσκονται πρώτα, μπροστά από το κόκκινο κρέας, τα καρκινοειδή και τα τυριά. Οι κολοκυθόσποροι και τα όσπρια παρέχουν επίσης ψευδάργυρο, αλλά είναι λιγότερο διαθέσιμος λόγω των αλάτων του φυτικού οξέος. Τιμές από την αμερικανική βάση δεδομένων, ανά μερίδα:

Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε σελήνιο, για το οποίο παρουσιάζουμε αναλυτικά τους ρόλους, τις ανάγκες και τις διατροφικές πηγές.

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη ψευδαργύρου;

Πρώτα όσοι τρώνε λίγα ζωικά προϊόντα. Μετα-ανάλυση 26 μελετών δείχνει ότι οι χορτοφάγοι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 0,88 mg/ημέρα λιγότερο ψευδάργυρο από τους μη χορτοφάγους και έχουν χαμηλότερο ψευδάργυρο στον ορό, κυρίως οι γυναίκες και οι αυστηρά χορτοφάγοι. Αφορά επίσης ηλικιωμένους, εγκύους ή θηλάζουσες, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη, μετά από βαριατρική επέμβαση ή σε περιπτώσεις υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Όπως και με την έλλειψη ιωδίου, οι δίαιτες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων απαιτούν προσοχή.

Πώς αναγνωρίζεται η έλλειψη και γιατί δεν αρκεί μια εξέταση αίματος;

Στα παιδιά, η αποδεδειγμένη έλλειψη εκδηλώνεται με καθυστέρηση ανάπτυξης, διάρροια, τριχόπτωση, απώλεια όρεξης και συχνότερες λοιμώξεις. Περιγράφονται επίσης διαταραχές γεύσης και όσφρησης και, στους ηλικιωμένους, καθυστερημένη επούλωση. Τα σημάδια αυτά παραμένουν μη ειδικά.

Ο ψευδάργυρος στον ορό μεταβάλλεται με την ηλικία, το φύλο, την ώρα, τις λοιμώξεις και την απώλεια μυϊκής μάζας και δεν αντανακλά πάντα την πρόσληψη. Ένα μεμονωμένο αποτέλεσμα ερμηνεύεται μαζί με επαγγελματία υγείας.

Ψευδάργυρος και κρυολόγημα: τι δείχνουν οι δοκιμές;

Τα δεδομένα είναι αβέβαια. Η ανασκόπηση Cochrane του 2024 (34 δοκιμές, 8 526 συμμετέχοντες) συμπεραίνει ότι η συνεχής λήψη ψευδαργύρου πιθανόν μειώνει λίγο ή καθόλου τον κίνδυνο κρυολογήματος (σχετικός κίνδυνος 0,93, χαμηλή βεβαιότητα). Στις δοκιμές κατά τη διάρκεια κρυολογήματος, η διάρκειά του μειώθηκε κατά 2,37 ημέρες κατά μέσο όρο, με πολύ μεγάλη ετερογένεια και χαμηλή βεβαιότητα· οι ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως η άσχημη γεύση, πιθανόν αυξάνονται (σχετικός κίνδυνος 1,34).

Δύο ειδικοί αμφισβήτησαν αυτή την ανάλυση, η οποία κατά τη γνώμη τους αναμειγνύει παστίλιες, ρινικά σπρέι και πολύ διαφορετικές δόσεις. Οι παστίλιες γλυκονικού ψευδαργύρου χορηγήθηκαν σε δόσεις 45 έως 276 mg/ημέρα για 4,5 έως 21 ημέρες, πολύ πάνω από το όριο των 25 mg/ημέρα. Κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός δεν αφορά το κρυολόγημα.

Τι συμβαίνει σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης ψευδαργύρου;

Η EFSA διατηρεί όριο 25 mg/ημέρα στους ενηλίκους, συμπεριλαμβανομένων εγκυμοσύνης και θηλασμού, χαμηλότερο στα παιδιά· οι αμερικανικές αρχές ορίζουν το δικό τους στα 40 mg/ημέρα. Η υπερβολική πρόσληψη προκαλεί ναυτία, ζάλη, πονοκέφαλο, εμετό και απώλεια όρεξης. Μακροχρόνια, 50 mg/ημέρα ή περισσότερο για αρκετές εβδομάδες μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση χαλκού· τα περιγραφόμενα περιστατικά έλλειψης χαλκού συνδυάζουν αναιμία και νευρολογικές διαταραχές, μερικές φορές μετά από εκτεταμένη χρήση συγκολλητικών κρεμών οδοντοστοιχίας που περιέχουν ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος και τα αντιβιοτικά κινολόνης ή τετρακυκλίνης παρεμποδίζουν αμοιβαία τη δράση τους: το αντιβιοτικό πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4 έως 6 ώρες μετά τον ψευδάργυρο. Η πενικιλλαμίνη πρέπει να απέχει τουλάχιστον 1 ώρα, ενώ τα θειαζιδικά διουρητικά αυξάνουν την αποβολή ψευδαργύρου με τα ούρα.

Τι μπορεί να ισχυρίζεται ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου;

Στην Ευρώπη επιτρέπονται μόνο οι ισχυρισμοί του κανονισμού (ΕΕ) αριθ. 432/2012, για προϊόν που αποτελεί τουλάχιστον «πηγή ψευδαργύρου». Μεταξύ αυτών: «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των νυχιών», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων», «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών» και «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες».

Οι διατυπώσεις αυτές περιγράφουν έναν φυσιολογικό ρόλο, όχι επίδραση σε κάποια ασθένεια. Για περισσότερα, δείτε τα άρθρα μας για το οξειδωτικό στρες και τη γλουταθειόνη. Τέλος, ο ρόλος του ψευδαργύρου στον φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων δεν λέει τίποτα για επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Συχνές ερωτήσεις

Δισγλυκινικός ή πικολινικός ψευδάργυρος;

Έναντι του γλυκονικού, ο δισγλυκινικός υπερέχει σε δύο δοκιμές, ο πικολινικός σε μία μόνο, παλιά. Η μοναδική άμεση σύγκριση, περίληψη συνεδρίου σε 12 γυναίκες, κατέτασσε τον γλυκινικό πάνω από τον πικολινικό: αυτό είναι πολύ λίγο για ασφαλές συμπέρασμα. Με ίση ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου, η ανεκτικότητα μπορεί να καθοδηγήσει την επιλογή.

Ψευδάργυρος πρωί ή βράδυ, με ή χωρίς φαγητό;

Καμία ώρα δεν έχει δείξει πλεονέκτημα. Με άδειο στομάχι, όπως στη μελέτη του 2014, ο ψευδάργυρος αποφεύγει τα άλατα του φυτικού οξέος του γεύματος, αλλά ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν ναυτία· η λήψη με γεύμα χαμηλό σε δημητριακά ολικής άλεσης αποτελεί τότε καλό συμβιβασμό. Σημασία έχει και η μορφή λήψης: δείτε το άρθρο μας για τις σκληρές κάψουλες, τις μαλακές κάψουλες και τα δισκία.

Μπορούν να ληφθούν μαζί ψευδάργυρος και μαγνήσιο;

Ναι, στις συνήθεις δόσεις. Παρεμπόδιση της απορρόφησης μαγνησίου αναφέρεται μόνο με 142 mg/ημέρα ψευδαργύρου, πολύ πάνω από το όριο ασφαλείας.

Ψευδάργυρος και καφές: χρειάζεται χρονική απόσταση;

Καμία μελέτη απορρόφησης που αναφέρεται εδώ δεν εξέτασε τον καφέ: η χρονική απόσταση δεν κοστίζει τίποτα, αλλά δεν επιβάλλεται από κάποιο δεδομένο.

Επιδρά ο ψευδάργυρος στην ακμή ή στα μαλλιά;

Μετα-ανάλυση του 2020 βρήκε χαμηλότερο ψευδάργυρο στον ορό σε άτομα με ακμή και λιγότερες φλεγμονώδεις βλατίδες με ψευδάργυρο, συνδυάζοντας από του στόματος και τοπική χρήση. Κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός δεν αφορά την ακμή. Για τα μαλλιά ο εγκεκριμένος ισχυρισμός είναι: «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών».

Ψευδάργυρος και τεστοστερόνη: τι δείχνουν οι μελέτες;

Το 1996, 20 εβδομάδες περιορισμού του ψευδαργύρου μείωσαν την τεστοστερόνη σε 4 νεαρούς άνδρες, ενώ περίπου 30 mg/ημέρα ψευδαργύρου για 3 έως 6 μήνες την αύξησαν σε 9 ηλικιωμένους άνδρες με ήπια έλλειψη. Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός περιορίζεται στο: «Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα».

Βοηθά ο ψευδάργυρος στον ύπνο;

Τα δεδομένα στον άνθρωπο είναι πολύ περιορισμένα για να το υποστηρίξουν και κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός δεν αφορά τον ύπνο.

Ποιες είναι οι αντενδείξεις σε παιδιά ή κατά την εγκυμοσύνη;

Στα παιδιά, το όριο ασφαλείας είναι χαμηλότερο από ό,τι στους ενηλίκους· κατά την εγκυμοσύνη, η ανάγκη αυξάνεται μόνο κατά 1,6 mg/ημέρα και το όριο παραμένει 25 mg/ημέρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όπως και με τις αλληλεπιδράσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω, η λήψη συμπληρώματος συζητείται με επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Οι ανάγκες σε ψευδάργυρο εξαρτώνται από το υπόλοιπο πιάτο: πολλά άλατα του φυτικού οξέος τις αυξάνουν, ενώ στρείδια, κρέας ή τυριά βοηθούν στην κάλυψή τους. Στα συμπληρώματα, ο κιτρικός, ο γλυκονικός και ο δισγλυκινικός απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο, αλλά οι μεταξύ τους διαφορές βασίζονται σε μικρές δοκιμές. Το σημαντικό: διαβάζετε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου, παραμένετε κάτω από 25 mg/ημέρα μακροχρόνια και κρατάτε χρονική απόσταση από ορισμένα αντιβιοτικά και υψηλές δόσεις σιδήρου.

Πηγές

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
6. Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
7. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
8. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
9. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
10. Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
11. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
12. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
13. Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
14. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
15. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζητήστε συμβουλή επαγγελματία υγείας σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού.