Χολίνη: ένα λιγότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό, ρόλοι, ανάγκες και πηγές

Λιγότερο γνωστή από τις βιταμίνες, η χολίνη είναι ωστόσο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Συμμετέχει στη σύνθεση όλων των κυτταρικών μεμβρανών μας, επιτρέπει στο ήπαρ να εξάγει τα λίπη και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός αγγελιοφόρου του νευρικού συστήματος. Πόση χρειαζόμαστε, πού τη βρίσκουμε, τι λένε πραγματικά οι μελέτες για τον εγκέφαλο και την εγκυμοσύνη και ποια μορφή να επιλέξουμε σε συμπλήρωμα; Ακολουθούν οι απαντήσεις, με αριθμητικά στοιχεία.

Τι είναι η χολίνη και σε τι χρησιμεύει;

Η χολίνη είναι ένα μικρό αζωτούχο μόριο. Το ήπαρ μπορεί να την παράγει, αλλά, σύμφωνα με τα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η παραγόμενη ποσότητα δεν επαρκεί για τις ανάγκες: πρέπει να τη συμπληρώνει η διατροφή.

• Μεμβράνες: αποτελεί μέρος της φωσφατιδυλοχολίνης και της σφιγγομυελίνης, συστατικών όλων των κυτταρικών μεμβρανών.
• Ήπαρ και λίπη: επιτρέπει στο ήπαρ να εξάγει λίπη προς το υπόλοιπο σώμα.
• Ακετυλοχολίνη: είναι η πρώτη ύλη για την παραγωγή αυτού του χημικού αγγελιοφόρου των νεύρων και των μυών.
• Ομοκυστεΐνη: η χολίνη, αφού μετατραπεί σε βεταΐνη, συμμετέχει στην ανακύκλωση της ομοκυστεΐνης.

Τι συμβαίνει όταν λείπει; Σε μελέτη στέρησης, 57 ενήλικες ακολούθησαν διατροφή πολύ φτωχή σε χολίνη (λιγότερα από 50mg την ημέρα). Ηπατική στεάτωση ή μυϊκές βλάβες εμφανίστηκαν στο 77 % των ανδρών και στο 80 % των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, αλλά μόνο στο 44 % των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών: τα οιστρογόνα διεγείρουν την παραγωγή χολίνης από το ήπαρ. Όλα επανήλθαν στο φυσιολογικό μετά την επανεισαγωγή της χολίνης.

Πόση χολίνη χρειαζόμαστε την ημέρα;

Ελλείψει επαρκών δεδομένων για τον υπολογισμό ακριβούς ανάγκης, η EFSA καθόρισε το 2016 επαρκείς προσλήψεις, με βάση τις προσλήψεις που παρατηρήθηκαν σε υγιείς ευρωπαϊκούς πληθυσμούς.

Οι αμερικανικές τιμές αναφοράς είναι υψηλότερες: 550mg για τον άνδρα, 425mg για τη γυναίκα, 450mg στην εγκυμοσύνη και 550mg στον θηλασμό. Μια ευρωπαϊκή εκτίμηση τοποθετεί τη μέση πρόσληψη των ενηλίκων μεταξύ 291 και 468mg την ημέρα, ανάλογα με τη χώρα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι περισσότεροι καταναλώνουν λιγότερο από την τιμή αναφοράς, όπως και το 90 έως 95 % των εγκύων.

Ποιες τροφές είναι πλουσιότερες σε χολίνη;

Τα ζωικά προϊόντα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση, αλλά συμβάλλουν και ορισμένα φυτικά. Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα ανά μερίδα και το ποσοστό κάλυψης της επαρκούς πρόσληψης του ενήλικα (400mg).

Τιμές από τους αμερικανικούς πίνακες (USDA) που δημοσιεύουν τα NIH· οι αντιστοιχίες σε γραμμάρια για τις μερίδες σε φλιτζάνια είναι κατά προσέγγιση.

Τι προβλέπει το κανονιστικό πλαίσιο για τη χολίνη;

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι εγκεκριμένοι τρεις ισχυρισμοί υγείας, με την ακριβή διατύπωσή τους:

• «Η χολίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων»·
• «Η χολίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής ηπατικής λειτουργίας»·
• «Η χολίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης».

Μπορούν να αναγράφονται μόνο σε προϊόν που προσφέρει τουλάχιστον 82,5mg χολίνης ανά 100 g, 100 ml ή ανά μερίδα. Κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός δεν αφορά τον εγκέφαλο, τη μνήμη ή τη συγκέντρωση. Το 2023, η EFSA εξέδωσε επίσης θετική γνωμοδότηση για τον ρόλο της χολίνης που προσφέρει η μητέρα στη φυσιολογική ηπατική λειτουργία του εμβρύου και του θηλάζοντος βρέφους. Αυτή η γνωμοδότηση δεν αποτελεί έγκριση: ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο αν κανονισμός της Επιτροπής τον προσθέσει στον κατάλογο εγκεκριμένων ισχυρισμών.

Διτρυγική χολίνη, άλφα-GPC, κιτικολίνη, φωσφατιδυλοχολίνη: ποιες οι διαφορές;

Σε συμπλήρωμα, είτε ως σκληρή κάψουλα, μαλακή κάψουλα ή σκόνη (δες το άρθρο μας για τις μορφές σκευασμάτων), η χολίνη είναι πάντα συνδεδεμένη με άλλο μόριο, το οποίο μεταβάλλει την πραγματική περιεκτικότητά της. Σύμφωνα με τα NIH, καμία μελέτη δεν έχει συγκρίνει τη βιοδιαθεσιμότητα των κύριων μορφών μεταξύ τους.

Τα ποσοστά υπολογίστηκαν από τον χημικό τύπο κάθε μορφής· το ποσοστό της φωσφατιδυλοχολίνης ποικίλλει ανάλογα με τα λιπαρά οξέα της.

Στην πράξη, 1 g διτρυγικής χολίνης προσφέρει περίπου 410mg χολίνης, έναντι 130 έως 140mg για 1 g φωσφατιδυλοχολίνης. Σύγκρινε πάντα την ποσότητα χολίνης που αναγράφεται στην ετικέτα και όχι το βάρος του άλατος.

Χολίνη και εγκυμοσύνη: τι υποδηλώνει η έρευνα;

Στην εγκυμοσύνη και κατόπιν στον θηλασμό, η μητέρα μεταφέρει χολίνη στο έμβρυο και μετά στο μωρό μέσω του γάλακτος: γι’ αυτό αυξάνονται οι επαρκείς προσλήψεις. Σε δοκιμή με ελεγχόμενη διατροφή, 26 γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο έλαβαν 480 ή 930mg χολίνης την ημέρα έως τον τοκετό. Τα μωρά της ομάδας των 930mg είχαν ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών μεταξύ 4 και 13 μηνών.

Η παρακολούθηση 20 από αυτά τα παιδιά στα 7 έτη έδειξε καλύτερη διατηρούμενη προσοχή στην ίδια ομάδα. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά βασίζονται σε πολύ μικρά δείγματα, ενώ η παρακολούθηση χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από οργάνωση του κλάδου των αυγών. Αντίθετα, μια δοκιμή με 140 γυναίκες που λάμβαναν 750mg φωσφατιδυλοχολίνης, από τη 18^η εβδομάδα της εγκυμοσύνης έως τρεις μήνες μετά τη γέννηση, δεν έδειξε επίδραση στη γνωστική ανάπτυξη των μωρών στους 10 και 12 μήνες.

Όπως και για το ιώδιο, του οποίου οι ανάγκες αυξάνονται επίσης στην εγκυμοσύνη (δες το άρθρο μας για την έλλειψη ιωδίου), προτεραιότητα έχει η διατροφή. Κάθε συμπληρωματική χορήγηση στην εγκυμοσύνη συζητείται με τη μαία ή τον γιατρό.

Η χολίνη βελτιώνει τη μνήμη στους ενήλικες;

Τα δεδομένα παρατήρησης είναι ευνοϊκά. Στην αμερικανική κοόρτη Framingham, σε 1 391 ενήλικες από 36 έως 83 ετών, οι υψηλότερες προσλήψεις χολίνης συνδέονταν με καλύτερες επιδόσεις στη λεκτική και οπτική μνήμη. Όμως μια συσχέτιση δεν αποδεικνύει επίδραση: όσοι καταναλώνουν πολλή χολίνη έχουν επίσης διαφορετική διατροφή.

Οι δοκιμές είναι απογοητευτικές. Σε τρία πειράματα έναντι εικονικού φαρμάκου με συνολικά 94 νεαρούς ενήλικες, 2 έως 2,5 g διτρυγικής χολίνης μία ώρα πριν από τις δοκιμασίες δεν βελτίωσαν ούτε τη μνήμη εργασίας ούτε τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Τα NIH σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης δεν προσέφεραν σαφή βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε υγιείς ενήλικες. Η χολίνη συχνά συνδυάζεται με χουπερζίνη A, χωρίς ελεγχόμενη δοκιμή αυτού του συνδυασμού· οι καλύτερα τεκμηριωμένες μέθοδοι για τη μνήμη περιγράφονται στο άρθρο μας για τους τρόπους βελτίωσης της μνήμης.

TMAO: πρέπει να ανησυχούμε;

Στο έντερο, ορισμένα βακτήρια μετατρέπουν τη χολίνη σε τριμεθυλαμίνη, την οποία το ήπαρ μετατρέπει σε TMAO. Σε 4 007 ασθενείς που παρακολουθήθηκαν τρία χρόνια μετά από στεφανιογραφία, όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα TMAO εμφάνισαν 2,5 φορές περισσότερα καρδιαγγειακά συμβάματα από εκείνους με τα χαμηλότερα. Πρόκειται για συσχέτιση και όχι απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος.

Η μορφή έχει σημασία. Σε τυχαιοποιημένη δοκιμή τεσσάρων εβδομάδων, συμπληρώματα διτρυγικής χολίνης αύξησαν το TMAO και την αντιδραστικότητα των αιμοπεταλίων, ενώ τέσσερα αυγά την ημέρα ή συμπληρώματα φωσφατιδυλοχολίνης, με συγκρίσιμη ποσότητα χολίνης, δεν το έκαναν.

Ποιο είναι το όριο ασφάλειας;

Το ανώτερο όριο αναφοράς είναι αμερικανικό: 3,5 g χολίνης την ημέρα στους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Βασίζεται σε δύο επιδράσεις που παρατηρήθηκαν σε υψηλή δόση: πτώση της αρτηριακής πίεσης και οσμή ψαριού στο σώμα λόγω της τριμεθυλαμίνης. Αυτό το όριο είναι πολύ υψηλότερο από τη διατροφική πρόσληψη και τις συνήθεις δόσεις των συμπληρωμάτων.

Η χολίνη συμμετέχει επίσης, μαζί με τις βιταμίνες B6, B9 και B12, στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης: το άρθρο μας για τη βιταμίνη B6 εξηγεί αυτόν τον κοινό ρόλο.

Συχνές ερωτήσεις

Η χολίνη αδυνατίζει;

Όχι. Καμία ισχυρή μελέτη δεν δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα χολίνης προκαλεί απώλεια βάρους και κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός δεν το επιτρέπει. Ο ρόλος της στον «μεταβολισμό των λιπιδίων» αφορά τη μεταφορά των λιπών από το ήπαρ, όχι την απώλεια των αποθεμάτων λίπους.

Η χολίνη είναι βιταμίνη;

Όχι με την αυστηρή έννοια. Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παράγει εν μέρει το σώμα και συχνά κατατάσσεται δίπλα στις βιταμίνες B. Η ονομασία «βιταμίνη B4», που χρησιμοποιείται μερικές φορές, δεν έχει επίσημη ισχύ.

Πόσα αυγά χρειάζονται για την κάλυψη των αναγκών;

Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει περίπου 147mg χολίνης, δηλαδή πάνω από το ένα τρίτο της επαρκούς πρόσληψης του ενήλικα. Με μια μερίδα κρέατος ή ψαριού, γαλακτοκομικά και όσπρια μέσα στην ημέρα, τα 400mg επιτυγχάνονται χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

Οι χορτοφάγοι και οι αυστηρά χορτοφάγοι έχουν έλλειψη χολίνης;

Οι φυτικές πηγές είναι λιγότερο συμπυκνωμένες. Χωρίς ζωικά προϊόντα, η επίτευξη 400mg την ημέρα απαιτεί έμφαση στη σόγια, στα όσπρια, στην κινόα, στο φύτρο σιταριού και στα λαχανικά της οικογένειας του λάχανου. Η διαιτολογική παρακολούθηση μπορεί να βοηθήσει σε πολύ περιοριστική διατροφή.

Χολίνη και ινοσιτόλη: ποια η χρησιμότητα;

Αυτός ο συνδυασμός είναι συνηθισμένος στα συμπληρώματα. Η ινοσιτόλη δεν έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας και δεν βρήκαμε δοκιμή που να δείχνει ειδικό όφελος του συνδυασμού. Ισχύουν μόνο οι ισχυρισμοί της χολίνης, υπό τις προβλεπόμενες προϋποθέσεις δόσης.

Τι είναι μια «PET με χολίνη»;

Είναι ιατρική απεικονιστική εξέταση, χωρίς σχέση με τη διατροφή. Εγχέεται ελάχιστη ποσότητα σημασμένης χολίνης, την οποία προσλαμβάνουν έντονα ορισμένα κύτταρα. Η εξέταση χρησιμεύει, μεταξύ άλλων, για τον εντοπισμό όγκων του προστάτη ή υπερδραστήριων παραθυρεοειδών αδένων.

Συμπέρασμα

Η χολίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με καλά τεκμηριωμένους ρόλους: μεμβράνες, μεταφορά λιπών από το ήπαρ, ομοκυστεΐνη και παραγωγή ακετυλοχολίνης. Μια ποικίλη διατροφή με αυγά, κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά ή όσπρια καλύπτει γενικά την επαρκή πρόσληψη των 400mg την ημέρα, αλλά οι ανάγκες αυξάνονται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Για τον εγκέφαλο, οι μελέτες παραμένουν προκαταρκτικές και δεν είναι εγκεκριμένος κανένας ισχυρισμός. Στα συμπληρώματα, η μορφή μετρά: σύγκρινε τη χολίνη που πραγματικά προσφέρεται και ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας στην εγκυμοσύνη.

Πηγές

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (ενημέρωση στις 2 Ιουνίου 2022). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (ενοποιημένη έκδοση της 19ης Αυγούστου 2024). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζήτησε συμβουλή από επαγγελματία υγείας σε περίπτωση θεραπείας, εγκυμοσύνης ή θηλασμού.