El potasio es el principal mineral dentro de nuestras células. Trabaja junto al sodio, que según la OMS se consume en exceso casi en todas partes. Para qué sirve el potasio, cuánto se necesita, dónde encontrarlo, qué muestran los estudios sobre presión arterial y por qué los suplementos requieren prudencia.
Lo esencial
- El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y al mantenimiento de la presión arterial normal.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 3 500mg al día en adultos; frutas desecadas, verduras, legumbres y patatas son ricas en él.
- En los ensayos, aumentar la ingesta reduce ligeramente la presión arterial en personas hipertensas.
- En enfermedad renal o tratamiento con IECA, sartanes o diuréticos ahorradores de potasio, un exceso puede ser peligroso.
¿Para qué sirve el potasio?
El potasio es el ion positivo más abundante dentro de las células. La diferencia de concentración entre interior y exterior, mantenida por la bomba sodio-potasio, crea el potencial eléctrico de membranas. Permite transmitir impulsos nerviosos y contraer músculos, incluido el corazón.
Los riñones regulan finamente su concentración sanguínea: aproximadamente el 90 % de lo consumido se elimina en orina, el resto sobre todo en heces. La regulación es muy eficaz en personas sanas, por lo que los problemas aparecen especialmente cuando los riñones funcionan mal. El nivel normal es de 3,5 a 5,0 mmol/l.
¿Qué declaraciones están autorizadas para potasio?
El Reglamento (UE) n.º 432/2012 autoriza tres declaraciones de redacción precisa:
- «El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso»;
- «El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos»;
- «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal».
Se reservan a alimentos al menos «fuente» de potasio: 15 % del VRN de 2 000mg, es decir, 300mg por 100 g o 150mg por 100 ml de bebida. Como con vitamina B6, describen funciones normales, no efectos sobre enfermedad como hipertensión.
¿Cuánto potasio se necesita al día?
La EFSA fijó 3 500mg al día de ingesta adecuada para adultos, también en embarazo, y 4 000mg durante lactancia. En niños va de 800mg entre 1 y 3 años a 2 700mg entre 11 y 14, llegando a 3 500mg desde los 15. La OMS considera que al menos 3 510mg diarios pueden ser beneficiosos en adultos.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Se encuentra sobre todo en vegetales poco procesados: frutas desecadas, verduras, legumbres, patatas y frutos secos. Carne, pescado y lácteos también lo aportan.
| Alimento | Potasio (mg por 100 g) | Ración orientativa | Aporte por ración |
|---|---|---|---|
| Albaricoques secos | 1 400 | 30 g | 420mg |
| Pistachos tostados | 1 020 | 30 g | 306mg |
| Ciruelas pasas | 610 | 30 g | 183mg |
| Patata al horno | 535 | 200 g | 1 070mg |
| Filete de pollo a la sartén | 440 | 125 g | 550mg |
| Aguacate | 430 | Medio (75 g) | 323mg |
| Espinacas cocidas | 396 | 200 g | 792mg |
| Salmón cocinado | 383 | 125 g | 479mg |
| Plátano | 320 | 1 fruta (120 g) | 384mg |
| Alubias rojas cocidas | 300 | 200 g | 600mg |
| Lentejas cocidas | 222 | 200 g | 444mg |
| Yogur natural | 176 | 125 g | 220mg |
Contenidos: tabla Ciqual 2020 de ANSES. Raciones orientativas.
Contrariamente a la creencia común, el plátano no es el campeón: a igual peso, los albaricoques secos contienen más de cuatro veces más. Una patata, una ración de espinacas, lentejas y unos albaricoques secos aportan ya unos 2 700mg: el resto de comidas marca la diferencia.
Sodio y potasio: por qué importa la relación
Potasio y sodio tienen acciones opuestas sobre presión arterial. Según OMS, aumentar potasio puede atenuar los efectos de mucha sal. Casi todas las poblaciones comen demasiada: la media mundial alcanzó 4 278mg de sodio al día en 2021, unos 11 g de sal, más del doble de la referencia OMS (menos de 2 000mg de sodio o 5 g de sal).
Ambas referencias OMS corresponden casi al mismo número de átomos: máximo 87 mmol de sodio y mínimo 90 mmol de potasio. La OMS busca al menos tanto potasio como sodio. Se consigue con menos procesados y más frutas, verduras y legumbres.
¿Qué muestran los estudios sobre presión arterial?
Un metaanálisis de 2013 reunió 22 ensayos aleatorizados (1 606 participantes). Aumentar potasio redujo sistólica 3,5 mmHg y diastólica 2,0 mmHg de media. El efecto se refería a hipertensos, no a presión normal, y alcanzaba 7,2 mmHg de sistólica con 90 a 120 mmol al día. No se observaron efectos adversos en función renal o lípidos sanguíneos.
En el mismo análisis, 11 cohortes (127 038 personas) asociaban ingesta elevada a riesgo de ictus un 24 % menor, sin demostrar causalidad. En 2020, un metaanálisis de 32 ensayos describió curva en U: el beneficio se estabiliza, e ingestas suplementarias muy altas se asociaron incluso a presión mayor en hipertensos tratados. Otros nutrientes, como taurina, se estudian sin declaración autorizada.
Los sustitutos de sal: ensayo SSaSS
Un gran ensayo se realizó en 600 aldeas rurales chinas. Casi 21 000 personas con antecedentes de ictus o de al menos 60 años e hipertensión usaron sal habitual o un sustituto con 75 % de cloruro de sodio y 25 % de cloruro de potasio. Tras 4,7 años de media, el sustituto se asoció a 14 % menos ictus, 13 % menos eventos cardiovasculares mayores y 12 % menos muertes.
Los efectos graves de hiperpotasemia no eran más frecuentes. Pero es sal de mesa, no suplemento, y OMS reserva estos sustitutos a personas sin riesgo de hiperpotasemia donde el sistema sanitario pueda detectar y tratar enfermedad renal.
Hiperpotasemia: cuando potasio se vuelve peligroso
Se habla de hiperpotasemia por encima de 5,0 mmol/l en sangre. Puede pasar inadvertida o poner en peligro la vida por alteraciones del ritmo cardíaco. Ocurre sobre todo cuando los riñones eliminan mal potasio, y el riesgo afecta especialmente a:
- personas con insuficiencia renal, diabetes o cardiopatía, y más ampliamente mayores;
- personas con medicamentos que reducen eliminación: inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA), sartanes, diuréticos ahorradores de potasio, antiinflamatorios no esteroideos, trimetoprima o heparina, entre otros.
Los medicamentos son la primera causa de hiperpotasemia en práctica habitual. El Instituto de Medicina estadounidense aconsejaba a quienes toman IECA, sartanes o diuréticos ahorradores de potasio no tomar suplementos de potasio. Incluso se describieron trastornos cardíacos en adultos sanos con 5 a 7 g diarios como suplemento.
Suplementos de potasio: ¿qué marco existe en Francia?
En Francia, la orden de 9 de mayo de 2006 fija 80mg al día como dosis máxima en suplementos. Según respuesta ministerial de mayo de 2025, estos máximos nunca se modificaron, aunque el texto está en revisión. Es muy poco frente a los 3 500mg aconsejados: el potasio viene ante todo de la alimentación.
Como comparación, el instituto alemán BfR propone máximo 500mg al día por producto. Según BfR, hasta 3 000mg al día como suplemento no parecen plantear problema en adultos sanos, pero se notificaron molestias digestivas y ciertas preparaciones se asociaron a pequeñas lesiones digestivas. Para formatos, consulta cápsulas duras, blandas y comprimidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los signos de falta de potasio?
Una hipopotasemia, por debajo de 3,5 mmol/l, suele dar síntomas solo por debajo de 3,0: debilidad, calambres en piernas, estreñimiento y alteraciones cardíacas. Se debe más a pérdidas que a ingesta insuficiente: diuréticos, vómitos, diarrea prolongada o abuso de laxantes. Se diagnostica con análisis de sangre y se corrige bajo control médico.
Demasiado potasio en sangre: ¿es grave?
Puede serlo, pues hiperpotasemia importante expone a alteraciones cardíacas. Aparece cuando los riñones eliminan mal potasio, generalmente con función muy reducida, o por algunos medicamentos. Un resultado anormal debe interpretarlo un médico, sin modificar el tratamiento por tu cuenta.
¿El potasio ayuda contra calambres?
Una carencia real puede causar calambres, pero es solo una causa entre otras. Las fuentes no muestran que un suplemento alivie calambres corrientes. Magnesio, propuesto a menudo, se trata en nuestra comparativa de formas de magnesio.
¿La sal de potasio sirve para todo el mundo?
No. Los sustitutos enriquecidos ayudan a reducir sodio, pero aumentan riesgo de hiperpotasemia en quienes eliminan mal potasio. En enfermedad renal, diabetes o tratamiento con IECA, sartanes o diuréticos ahorradores, consulta antes al médico.
¿Por qué hervir reduce potasio?
Porque es soluble y pasa parcialmente al agua de cocción. En Ciqual, la patata al horno contiene 535mg por 100 g, frente a 363mg hervida. Para aprovecharlo, prioriza horno o vapor o consume el caldo.
¿El yoduro de potasio aporta potasio?
Muy poco. En suplementos sirve para aportar yodo, en decenas a centenas de microgramos: la cantidad correspondiente de potasio es insignificante. Sobre yodo, consulta el déficit de yodo y necesidades tiroideas.
¿Los deportistas necesitan más potasio?
No específicamente. El sudor elimina muy poco: la mayor parte va a orina y unos 10 % a heces. La ingesta adecuada de 3 500mg de EFSA también vale para personas activas.
Conclusión
El potasio contribuye al sistema nervioso normal, función muscular normal y presión arterial normal. Las mejores fuentes están en el plato: frutas desecadas, patatas, verduras, legumbres, carne y pescado. Más potasio y menos sal es una estrategia respaldada por estudios de presión arterial. Los suplementos están muy regulados en Francia y exigen consejo médico si hay enfermedad renal o tratamientos que retienen potasio.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
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- Asamblea Nacional (2025). Pregunta escrita n.º 3441 sobre revisión de orden de 9 de mayo de 2006 y respuesta ministerial (Diario Oficial de 20 de mayo de 2025). assemblee-nationale.fr
- ANSES. Tabla de composición nutricional de alimentos Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
