Más de 500 publicaciones científicas han estudiado la creatina, uno de los complementos mejor documentados en nutrición deportiva. Aun así, la creatina arrastra rumores persistentes: daño renal, caída del cabello y retención de agua. Esto es lo que muestran los ensayos, lo que la Unión Europea permite afirmar y cómo tomarla.
Lo esencial
- La UE autoriza dos declaraciones para la creatina, con 3 g al día, una de ellas reservada a mayores de 55 años que practican entrenamiento de fuerza.
- En un metaanálisis de 35 ensayos, la creatina combinada con entrenamiento de fuerza añadió de media 1,1 kg de masa magra frente al placebo.
- 3 g al día durante 28 días aumentan la creatina muscular tanto como 20 g al día durante 6 días.
- En personas sanas aumenta la creatinina sanguínea sin daño renal demostrado.
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es una pequeña molécula fabricada principalmente por los riñones y el hígado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Como la taurina, también la aportan la carne y el pescado. Nuestras necesidades, unos 2 g al día, se cubren a la mitad con la alimentación.
Alrededor del 95 % de la creatina se encuentra en los músculos, dos tercios de ella en forma de fosfocreatina. Durante un esfuerzo muy intenso y muy breve (esprint o una serie con mucho peso), esta regenera el ATP, la molécula que proporciona energía para la contracción. La creatina también actúa como lanzadera con las mitocondrias, donde se fabrica ATP con ayuda del NAD+.
¿Qué dice la normativa europea sobre la creatina?
El registro europeo (Reglamento n.º 432/2012) recoge dos declaraciones de propiedades saludables para la creatina, ninguna sobre la resistencia o el cerebro. Estas son sus formulaciones exactas.
- «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad». Condiciones: 3 g al día, producto reservado a adultos que realizan ejercicios físicos de alta intensidad.
- «El consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular de adultos mayores de 55 años». Condiciones: 3 g al día, con entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas, con cargas progresivas y de al menos el 65 al 75 % de la carga máxima que puede levantarse una vez.
¿Qué efectos han demostrado los estudios?
Efectos reales, pero modestos. Varios autores de los textos de la ISSN, sociedad científica de nutrición deportiva, declaran vínculos con fabricantes; algunos son también coautores de dos de los metaanálisis citados. Por ello, los contrastamos con los dictámenes de las agencias sanitarias.
Fuerza, masa magra y esprints repetidos
Un metaanálisis de 69 ensayos aleatorizados (1 937 participantes, 2025) muestra que, con el entrenamiento de fuerza, la creatina mejora de media el press de banca en 1,4 kg y la sentadilla en 5,6 kg frente al placebo. No cambia significativamente la fuerza de agarre, y las mejoras son más regulares en adultos jóvenes y en hombres. Otro (35 ensayos) mide 1,1 kg más de masa magra con el entrenamiento de fuerza, con independencia de la edad. En los esprints repetidos, un metaanálisis de 14 ensayos encuentra una potencia media mayor, pero no un pico de potencia más alto ni menos fatiga.
Después de los 55 años y en vegetarianos
Después de los 55 años, la declaración se basa en ensayos que combinan creatina diaria y entrenamiento de fuerza. Sin ejercicio, los resultados decepcionan: en mujeres posmenopáusicas, 3 g al día durante dos años no aumentaron la masa magra. Las mejoras de fuerza también son más modestas en las personas mayores.
Los vegetarianos tienen reservas más bajas (de 90 a 110 mmol/kg de músculo seco, frente a unos 120). Según una revisión de 9 estudios, la suplementación las aumenta, con mejoras de masa magra y fuerza, sin que se sepa si el beneficio supera al de los omnívoros. El riesgo de sesgo de estos estudios es de moderado a alto.
Cómo tomar creatina: dosis, carga y momento
Dos estrategias llenan las reservas musculares. Se diferencian principalmente en la velocidad.
| Estrategia | Dosis | Reservas llenas | Lo que debes saber |
|---|---|---|---|
| Fase de carga | 20 g/día en 4 tomas, de 5 a 7 días; después, de 3 a 5 g/día | En 5 a 7 días | Aumento rápido de peso (agua) |
| Dosis diaria | De 3 a 5 g/día desde el principio | En unas 4 semanas | Mismo resultado, más progresivo |
En un ensayo de referencia, 20 g al día durante 6 días y 3 g al día durante 28 días aumentaron la creatina muscular aproximadamente un 20 % en ambos casos. Durante la carga, divida las tomas: por encima de 10 g de una vez puede aparecer diarrea.
El momento importa poco: según una revisión de 2021, los pocos ensayos que comparan una toma antes o después del entrenamiento se contradicen. Lo que importa es la constancia, incluidos los días de descanso. Tomada con una comida que contenga hidratos de carbono, o hidratos de carbono y proteínas, la creatina se retiene mejor.
Monohidrato u otras formas: ¿cuál elegir?
El monohidrato de creatina es la forma de referencia de los estudios. Contiene un 87,9 % de creatina, de la que se absorbe aproximadamente el 99 %. Las formas más recientes (sales, éster etílico, creatina tamponada y nitrato) no han mostrado en ningún estudio publicado una mejor captación muscular con cantidades iguales.
Como ocurre con el magnesio, la forma más promocionada no es necesariamente la mejor estudiada. Polvo o cápsulas: la molécula es la misma; solo cambia la cantidad por dosis.
Creencias sobre la creatina: lo que dicen los estudios
La mayoría no resiste los ensayos en personas sanas. Sin embargo, algunas contienen una parte de verdad.
| Creencia | Lo que muestran los estudios | Conclusión |
|---|---|---|
| «Daña los riñones» | Aumento de creatinina, filtración medida sin cambios | Falso si los riñones están sanos |
| «Hace caer el cabello» | Un estudio hormonal de 2009, nunca reproducido | No demostrado |
| «Hace hincharse» | Agua almacenada durante la carga, no grasa | Cierto solo al principio |
| «Provoca calambres» | No hay más calambres en los estudios | Falso |
| «Es dopaje» | No está prohibida por ningún organismo deportivo | Falso |
| «No sirve para las mujeres» | Mejoras menores, mujeres poco estudiadas | Necesita matices |
¿La creatina daña los riñones?
No en personas sanas, a las dosis estudiadas. Pero la creatina se transforma en creatinina, el marcador sanguíneo de la función renal: la ANSES recuerda que un análisis de sangre puede hacer pensar erróneamente en una insuficiencia renal. Un metaanálisis de 2026 (26 ensayos, 1 036 participantes sanos o con enfermedad renal) encuentra una creatinina 0,14mg/dl más alta y, por tanto, una filtración estimada más baja. Cuando se mide directamente, no cambia.
Según la ANSES, los estudios disponibles, pequeños o breves, no descartan un efecto renal a largo plazo. En caso de enfermedad renal, diabetes o extirpación de un riñón, la ANSES desaconseja la creatina. Comunique su consumo antes de un análisis de sangre.
¿Hace caer el cabello?
Esta preocupación procede de un único estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby. Después de 7 días con 25 g y después 14 días con 5 g al día, su DHT, una hormona derivada de la testosterona implicada en la calvicie, seguía un 40 % por encima del valor inicial (+56 % después de la carga). La testosterona no había cambiado. No se examinó ningún cabello, los valores se mantuvieron dentro de la normalidad y el resultado nunca se ha reproducido.
En 2025, un ensayo aleatorizado midió el cabello: en 38 hombres entrenados, 5 g al día durante 12 semanas no modificaron ni la DHT ni la densidad, el número o el grosor del cabello. Es tranquilizador, pero el ensayo es pequeño y breve, y algunos autores tienen vínculos con la industria.
Retención de agua, aumento de peso y calambres
La fase de carga suele hacer aumentar entre 1 y 3 kg en unos días, sobre todo por el agua almacenada en los músculos. A lo largo de varias semanas, el agua corporal se mantiene proporcional a la masa muscular y la masa grasa no aumenta. En cuanto a los calambres, un estudio no aleatorizado con 72 jugadores de fútbol americano, en tiempo caluroso, detectó menos en los que tomaban creatina.
Mujeres, adolescentes y dopaje
Las mujeres están poco estudiadas: sus mejoras de masa magra y fuerza son menores o no significativas, quizá porque sus reservas iniciales son más altas. Después de la menopausia, algunos ensayos con entrenamiento de fuerza comunican mejoras de masa y fuerza. Los datos en humanos durante el embarazo son muy limitados, y la ANSES desaconseja los complementos para musculación a mujeres embarazadas o en período de lactancia.
La ANSES también desaconseja estos complementos a los adolescentes; la ISSN considera aceptable la creatina en deportistas jóvenes bajo ciertas condiciones (entrenamiento competitivo supervisado, alimentación equilibrada y dosis recomendadas). Ningún organismo deportivo prohíbe la creatina: el riesgo antidopaje procede de productos contaminados.
Creatina y cerebro: ¿qué muestra la investigación?
Los resultados siguen siendo inciertos. Un metaanálisis de 16 ensayos (492 adultos, 2024) encuentra un pequeño efecto sobre la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, pero no sobre la cognición global, con un beneficio más claro en personas enfermas y en mujeres. Sin embargo, la EFSA, tras examinar 23 estudios, concluyó en 2024 que no se había establecido ninguna relación de causa y efecto: el efecto sobre la memoria de trabajo solo aparecía con 20 g al día durante 5 a 7 días. También critica a este metaanálisis por contar varias veces a los mismos participantes.
Otras medidas se han probado mejor: consulte los métodos más eficaces para la memoria. También se estudian otros nutrientes, como la colina, precursora de la acetilcolina.
Pureza de los polvos: ¿a qué hay que prestar atención?
No todos los polvos son iguales. Según datos de la industria (2007) citados por la ISSN, algunas creatinas contenían impurezas de fabricación (diciandiamida, dihidrotriazina y metales pesados) con efectos desconocidos sobre la salud. La ANSES también recuerda que los complementos para deportistas, sobre todo los comprados por internet, pueden contener sustancias dopantes no declaradas. Aconseja leer la composición, dar prioridad a canales controlados y, para los deportistas, a productos conformes con la norma NF V 94-001, dedicada a este riesgo.
Preguntas frecuentes
Creatina, creatinina y CPK: ¿qué diferencia hay?
La creatina se almacena en los músculos. La creatinina es su producto de degradación, eliminado por los riñones y medido para estimar su función. La CPK, o creatina quinasa, es la enzima de los intercambios entre fosfocreatina y ATP; su nivel sanguíneo aumenta cuando se dañan fibras musculares.
¿Qué alimentos contienen creatina?
Principalmente la carne roja y los productos del mar. Una porción de 170 g de carne aporta unos 0,7 g, y 450 g de vacuno o salmón crudos, de 1 a 2 g.
¿La creatina sirve sin hacer deporte?
Poco. En un metaanálisis de 35 ensayos, tomar creatina sin entrenamiento no cambió la masa magra (+0,03 kg, no significativo). Sus efectos pasan por el entrenamiento: un poco más de trabajo en una serie de repeticiones o esprints.
¿Hay que hacer pausas?
Nada lo exige. Al suspenderla, las reservas vuelven a su nivel inicial en 4 a 6 semanas, sin una disminución duradera de la producción natural. En deportistas, tomas continuas de hasta tres años no han mostrado efectos adversos notables.
¿Se puede preparar la bebida con antelación?
Es mejor beberla pronto. En polvo, la creatina se mantiene estable durante años; disuelta, se transforma poco a poco en creatinina, más rápido si la bebida es caliente o ácida.
¿Se puede combinar con otros complementos o con un tratamiento?
La ANSES desaconseja acumular varios complementos para deportistas o combinarlos con un tratamiento sin consejo médico, porque las interacciones se conocen poco. Comunique cualquier toma a su médico y farmacéutico.
Conclusión
La creatina tiene efectos bien documentados, pero específicos y modestos: en los estudios, un poco más de fuerza, masa magra y potencia en esfuerzos breves y repetidos, sobre todo con entrenamiento de fuerza. Los ensayos utilizan de 3 a 5 g de monohidrato al día. Los rumores sobre los riñones, el cabello o los calambres no resisten los datos en personas sanas, pero hay que ser prudente en caso de enfermedad renal, embarazo y en adolescentes. Para el cerebro, nada está establecido.
Fuentes
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- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 del 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40; versión consolidada del 19 de agosto de 2024, que integra el Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672. eur-lex.europa.eu
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
