Menos conocida que las vitaminas, la colina es, sin embargo, un nutriente esencial. Forma parte de todas nuestras membranas celulares, permite al hígado exportar grasas y sirve para fabricar acetilcolina, un mensajero del sistema nervioso. ¿Cuánta se necesita, dónde encontrarla, qué dicen realmente los estudios sobre el cerebro y el embarazo y qué forma elegir como suplemento? Estas son las respuestas, con cifras.
Lo esencial
- La colina es un nutriente esencial: el hígado la fabrica, pero no en cantidad suficiente para cubrir las necesidades.
- La EFSA establece una ingesta adecuada de 400mg al día en adultos, 480mg durante el embarazo y 520mg durante la lactancia.
- Hígado, huevos, carne, pescado y soja son las mejores fuentes: un huevo grande aporta unos 147mg.
- Tres declaraciones están autorizadas (lípidos, hígado, homocisteína); ninguna se refiere al cerebro o la memoria.
¿Qué es la colina y para qué sirve?
La colina es una pequeña molécula nitrogenada. El hígado puede producirla, pero según los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH), la cantidad fabricada no basta para cubrir las necesidades: la alimentación debe complementarla.
- Membranas: forma parte de la fosfatidilcolina y la esfingomielina, componentes de todas las membranas celulares.
- Hígado y grasas: permite al hígado exportar grasas al resto del cuerpo.
- Acetilcolina: es la materia prima de este mensajero químico de nervios y músculos.
- Homocisteína: transformada en betaína, participa en el reciclaje de homocisteína.
¿Qué ocurre si falta? En un estudio de depleción, 57 adultos siguieron una dieta muy pobre en colina (menos de 50mg al día). Apareció esteatosis hepática o lesión muscular en el 77 % de hombres y el 80 % de mujeres posmenopáusicas, pero solo en el 44 % de mujeres premenopáusicas: los estrógenos estimulan la fabricación de colina en el hígado. Todo se normalizó al reintroducir colina.
¿Cuánta colina se necesita al día?
Ante la falta de datos suficientes para calcular necesidades precisas, la EFSA fijó en 2016 ingestas adecuadas, basadas en las observadas en poblaciones europeas sanas.
| Población | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| Lactantes de 7 a 11 meses | 160mg/día |
| Niños de 1 a 3 años | 140mg/día |
| Adolescentes de 15 a 17 años | 400mg/día |
| Adultos | 400mg/día |
| Embarazo | 480mg/día |
| Lactancia | 520mg/día |
Las referencias estadounidenses son mayores: 550mg para hombres, 425mg para mujeres, 450mg durante el embarazo y 550mg durante la lactancia. Una estimación europea sitúa las ingestas medias adultas entre 291 y 468mg al día según el país. En Estados Unidos, la mayoría consume menos que la referencia, incluido el 90 al 95 % de embarazadas.
¿Qué alimentos son más ricos en colina?
Los productos animales son los más concentrados, pero algunos vegetales también contribuyen. La tabla indica el contenido por ración y el porcentaje de la ingesta adecuada adulta (400mg) que cubre.
| Alimento (ración) | Colina | % de 400mg |
|---|---|---|
| Hígado de ternera a la sartén (85 g) | 356mg | 89 % |
| Huevo cocido (1 grande) | 147mg | 37 % |
| Ternera braseada (85 g) | 117mg | 29 % |
| Soja tostada (½ taza, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Pechuga de pollo asada (85 g) | 72mg | 18 % |
| Bacalao cocinado (85 g) | 71mg | 18 % |
| Patata al horno (1 grande) | 57mg | 14 % |
| Germen de trigo tostado (28 g) | 51mg | 13 % |
| Alubias rojas (½ taza, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Quinoa cocida (1 taza, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Leche con 1 % de grasa (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Brócoli cocido (½ taza, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Valores de tablas estadounidenses (USDA) publicadas por NIH; las equivalencias en gramos de las raciones en tazas son aproximadas.
¿Qué dice la normativa sobre la colina?
En la Unión Europea están autorizadas tres declaraciones de propiedades saludables, con su redacción exacta:
- «La colina contribuye al metabolismo normal de los lípidos»;
- «La colina contribuye a mantener la función hepática normal»;
- «La colina contribuye al metabolismo normal de la homocisteína».
Solo pueden aparecer en productos que aporten al menos 82,5mg de colina por 100 g, 100 ml o ración. Ninguna se refiere a cerebro, memoria o concentración. En 2023, la EFSA también emitió un dictamen favorable sobre el papel de la colina materna en la función hepática normal del feto y del lactante amamantado. Un dictamen no es autorización: la declaración solo puede usarse si un reglamento de la Comisión la incorpora a la lista autorizada.
Bitartrato, alfa-GPC, citicolina, fosfatidilcolina: ¿qué diferencias hay?
Como suplemento, en cápsula dura, blanda o polvo (consulta nuestro artículo sobre formas galénicas), la colina siempre está unida a otra molécula, que modifica su contenido real. Según NIH, ningún estudio ha comparado directamente la biodisponibilidad de las principales formas.
| Forma | Colina (aproximadamente) | Lo que debes saber |
|---|---|---|
| Bitartrato de colina | 41 % | Forma habitual; aumenta TMAO |
| Alfa-GPC (glicerofosfocolina) | 40 % | Colina unida a glicerofosfato |
| Citicolina (CDP-colina) | 20 % | Nuevo alimento autorizado en UE: máximo 500mg/día, solo adultos |
| Fosfatidilcolina (lecitina) | Del 13 al 14 % | Forma mayoritaria en alimentos |
Porcentajes calculados a partir de la fórmula química de cada forma; el de fosfatidilcolina varía según sus ácidos grasos.
En concreto, 1 g de bitartrato aporta unos 410mg de colina, frente a 130 a 140mg por 1 g de fosfatidilcolina. Compara siempre la cantidad de colina indicada, no el peso de la sal.
Colina y embarazo: ¿qué sugiere la investigación?
Durante embarazo y lactancia, la madre transmite colina al feto y después al bebé a través de la leche: de ahí el aumento de ingestas adecuadas. En un ensayo con alimentación controlada, 26 mujeres del tercer trimestre recibieron 480 o 930mg al día hasta el parto. Los bebés del grupo de 930mg procesaban información más rápido entre 4 y 13 meses.
El seguimiento de 20 de estos niños a los 7 años mostró mejor atención sostenida en el mismo grupo. Los resultados son prometedores, pero de muestras muy pequeñas, y el seguimiento fue financiado en parte por una organización del sector del huevo. En cambio, un ensayo en 140 mujeres con 750mg de fosfatidilcolina desde la semana 18.ª de embarazo hasta tres meses después del nacimiento no mostró efectos sobre desarrollo cognitivo a los 10 y 12 meses.
Como con el yodo, cuyas necesidades también aumentan en embarazo (consulta el déficit de yodo), la alimentación va primero. Toda suplementación durante embarazo debe consultarse con matrona o médico.
¿La colina mejora la memoria en adultos?
Los datos observacionales son favorables. En la cohorte de Framingham, en 1 391 adultos de 36 a 83 años, las ingestas más altas se asociaban a mejor memoria verbal y visual. Pero una asociación no prueba un efecto: quienes consumen más colina también comen distinto.
Los ensayos son decepcionantes. En tres experimentos frente a placebo con 94 jóvenes adultos en total, 2 a 2,5 g de bitartrato una hora antes no mejoraron memoria de trabajo ni a largo plazo. NIH señala que los suplementos no mejoraron claramente la cognición del adulto sano. La colina suele asociarse a huperzina A, sin ensayo controlado de esa combinación; para memoria, las medidas más demostradas se describen en los medios para mejorar la memoria.
TMAO: ¿hay que preocuparse?
En el intestino, algunas bacterias transforman colina en trimetilamina, que el hígado convierte en TMAO. En 4 007 pacientes seguidos tres años tras coronariografía, los niveles más altos se asociaban a 2,5 veces más accidentes cardiovasculares que los más bajos. Es asociación, no prueba causal.
La forma importa. En un ensayo aleatorizado de cuatro semanas, los suplementos de bitartrato aumentaron TMAO y reactividad plaquetaria, mientras cuatro huevos al día o fosfatidilcolina, con cantidad comparable de colina, no lo hicieron.
¿Cuál es el límite de seguridad?
El límite superior de referencia es estadounidense: 3,5 g de colina al día en adultos, también durante embarazo y lactancia. Se basa en dos efectos a dosis altas: reducción de presión arterial y olor corporal a pescado por trimetilamina. Está muy por encima de ingestas alimentarias y dosis habituales de suplementos.
La colina también interviene, con B6, B9 y B12, en metabolismo de homocisteína: nuestro artículo sobre vitamina B6 detalla este papel compartido.
Preguntas frecuentes
¿La colina ayuda a adelgazar?
No. Ningún estudio sólido muestra que un suplemento haga perder peso y ninguna declaración autorizada lo permite. Su papel en «metabolismo lipídico» se refiere al transporte de grasas por el hígado, no a eliminar reservas de grasa.
¿La colina es una vitamina?
No estrictamente. Es nutriente esencial que el cuerpo fabrica en parte, a menudo situado junto a vitaminas B. El nombre «vitamina B4», utilizado a veces, no tiene valor oficial.
¿Cuántos huevos hacen falta para cubrir necesidades?
Un huevo grande aporta unos 147mg, más de un tercio de la ingesta adecuada adulta. Con una ración de carne o pescado, lácteos y legumbres durante el día, se alcanzan 400mg sin dificultad particular.
¿Vegetarianos y veganos tienen déficit de colina?
Las fuentes vegetales son menos concentradas. Sin productos animales, llegar a 400mg al día requiere priorizar soja, legumbres, quinoa, germen de trigo y verduras de la familia de las coles. Un seguimiento dietético puede ayudar con dietas muy restrictivas.
Colina e inositol: ¿qué interés tiene?
Es una combinación frecuente en suplementos. Inositol no tiene declaración autorizada, y no encontramos ensayos con un beneficio específico de la combinación. Solo se aplican las de colina con las condiciones de dosis previstas.
¿Qué es una «PET con colina»?
Es una prueba de imagen médica, sin relación con nutrición. Se inyecta una cantidad mínima de colina marcada, captada intensamente por algunas células. Sirve sobre todo para localizar tumores de próstata o glándulas paratiroides demasiado activas.
Conclusión
La colina es un nutriente esencial de funciones establecidas: membranas, transporte de grasas por el hígado, homocisteína y acetilcolina. Dieta variada con huevos, carne, pescado, lácteos o legumbres generalmente cubre 400mg al día, pero las necesidades aumentan en embarazo y lactancia. Sobre cerebro, los estudios son preliminares y no hay declaraciones autorizadas. Como suplemento, la forma cuenta: compara la colina real y pide consejo profesional en embarazo.
Fuentes
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- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40 (versión consolidada del 19 de agosto de 2024). EUR-Lex
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
