¿Cómo aumentar el NAD+? La pregunta surge al interesarse por el envejecimiento, ya que esta coenzima indispensable para producir energía disminuye con la edad en varios tejidos. Deporte, ayuno, sueño, alcohol, alimentación, suplementos: se proponen muchas medidas, pero no todas se han medido en humanos. Esta guía distingue lo observado en humanos, lo que procede de animales y lo que valen las pruebas de NAD+.
Lo esencial
- La actividad física es la medida más estudiada en humanos: de 10 a 12 semanas de entrenamiento aumentan la enzima clave del NAD+ en el músculo.
- Los efectos del ayuno y del ritmo circadiano sobre el NAD+ proceden sobre todo de estudios en animales.
- El alcohol transforma el NAD+ hepático en NADH; precursores como NR y NMN elevan el NAD+ sanguíneo.
- El NAD+ de sangre total varía poco con el estilo de vida según un análisis de siete cohortes: las pruebas tienen limitaciones.
¿Se puede aumentar realmente el NAD+?
Sí, pero no de la misma manera según la medida. Los precursores tomados como suplementos elevan el NAD+ medido en sangre: está demostrado. Las medidas de estilo de vida actúan más bien sobre las enzimas que fabrican y consumen NAD+ en los tejidos, sobre todo músculo, y sus efectos son más difíciles de medir.
Para entender el papel de esta molécula, consulta nuestro artículo sobre qué es el NAD+ y por qué disminuye con la edad. La tabla siguiente resume las medidas estudiadas.
| Medida | Efecto medido | En quién | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Actividad física | Aumento de NAMPT y NAD+ muscular | Adultos, ensayos de 10 a 12 semanas | Bueno, muestras pequeñas |
| Ayuno, restricción calórica | Aumento del NAD+ muscular mediante AMPK | Ratones | Preliminar |
| Sueño regular | Ritmo de NAD+ de 24 horas | Ratones, células | Indirecto |
| Limitar el alcohol | Menos NAD+ hepático convertido en NADH | Humanos y animales | Sólido (mecanismo) |
| Vitamina B3, triptófano | Materia prima del NAD+ | Humanos | Sólido frente a un déficit |
| Precursores | Aumento del NAD+ sanguíneo | Ensayos en humanos | Sólido para la sangre |
La actividad física, la medida mejor documentada
En el músculo, el NAD+ se produce sobre todo por la vía de recuperación, cuya enzima limitante se llama NAMPT. En un estudio con 57 adultos, la cantidad de NAMPT muscular era menor cuanto mayor era la edad. Dependía sobre todo de su capacidad aeróbica máxima.
¿Resistencia o musculación?
Ambas aumentaron la NAMPT. Tras 12 semanas de entrenamiento de resistencia, la NAMPT muscular aumentó un 12 % en jóvenes y un 28 % en personas de 55 años o más. Con musculación, el aumento fue del 25 y 30 %. En participantes mayores, el entrenamiento eliminó la diferencia relacionada con la edad.
Otro estudio siguió a 16 adultos de 59 años de media, sedentarios y con sobrepeso, durante 10 semanas de musculación con dos sesiones semanales. El NAD+ muscular aumentó un 127 % y la NAMPT un 15 %. Antes de entrenar, su NAD+ muscular era menor que el de hombres jóvenes entrenados; después era comparable.
Lo que estos estudios no dicen
- El primero midió la enzima NAMPT, no el propio NAD+.
- El segundo incluía a 16 personas y no tenía grupo control.
- En sangre, los resultados divergen según los métodos, como veremos después.
Estas limitaciones no restan interés a la actividad física, útil por muchas otras razones. Simplemente invitan a desconfiar de promesas numéricas.
Ayuno y restricción calórica: principalmente datos en animales
El ayuno y la restricción calórica suelen presentarse como formas de aumentar NAD+. Los datos proceden principalmente de ratones. Durante el ayuno y después del esfuerzo, su músculo activa un sensor energético, AMPK, que desencadena la adaptación del metabolismo mediante la sirtuina SIRT1. Ese sensor actúa precisamente aumentando el NAD+ celular.
En humanos, las mediciones directas de NAD+ en tejidos después del ayuno son raras, y no hemos encontrado un ensayo controlado que muestre que un protocolo de ayuno intermitente aumenta NAD+. Si ayunas por otras razones, pide consejo médico en caso de tratamiento, diabetes o embarazo.
Sueño y ritmo circadiano
El NAD+ sigue un ritmo de 24 horas. En ratones, el reloj biológico controla la producción de NAMPT, de modo que el nivel de NAD+ oscila durante el día. A su vez, NAD+ actúa sobre el reloj mediante la sirtuina SIRT1: ambos sistemas están conectados por un bucle.
En humanos, todavía no se sabe si dormir mejor o mantener horarios regulares modifica el NAD+ de los tejidos. Un sueño suficiente y regular sigue siendo una base de salud, y nuestra información sobre sueño y melatonina detalla las medidas estudiadas.
Alcohol: un gran consumidor de NAD+
El alcohol es una de las pocas medidas cuyo efecto sobre NAD+ se comprende bien. En el hígado, las dos enzimas que lo eliminan, alcohol deshidrogenasa y después aldehído deshidrogenasa, transforman cada una NAD+ en NADH. La relación entre ambas formas cae, tanto en citoplasma como en mitocondrias.
Este desequilibrio frena otras vías que necesitan NAD+: degradación de grasas, ciclo de Krebs o producción hepática de glucosa. Un consumo excesivo de alcohol también expone a ingestas insuficientes de vitamina B3. Para entender el par NAD+/NADH, consulta nuestro artículo dedicado.
Alimentación: vitamina B3 y triptófano
El NAD+ se fabrica a partir de dos materias primas alimentarias: vitamina B3 (niacina) y triptófano, un aminoácido de las proteínas. Las principales fuentes de B3 son hígado, carnes, pescados, productos del mar y cereales integrales. En algunos cereales, la niacina está ligada a otras moléculas y solo se absorbe aproximadamente un 30 %.
Se necesitan unos 60mg de triptófano para obtener el equivalente de 1mg de niacina, y esta conversión disminuye si las ingestas de vitamina B2, vitamina B6 o hierro son insuficientes. En Francia, la ANSES recomienda 1,6mg de equivalente de niacina por megajulio de energía consumida, es decir, 16mg al día para 10 MJ (unas 2 400 kcal).
Dos declaraciones autorizadas delimitan el papel de esta vitamina: «la niacina contribuye al metabolismo energético normal» y «la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». La vitamina B3 y el triptófano tienen cada uno un artículo dedicado.
Los precursores como suplementos: visión general
Los precursores son formas de vitamina B3 o moléculas cercanas que las células transforman en NAD+. Son las medidas cuyo efecto sobre NAD+ sanguíneo está mejor establecido en humanos.
| Precursor | Vía | En humanos | Puntos de atención |
|---|---|---|---|
| Nicotinamida | Recuperación | Forma habitual de B3 | Límite de seguridad: 900mg/día |
| Ácido nicotínico | Preiss-Handler | Forma habitual de B3 | Sofocos a partir de 30 a 50mg |
| Ribósido de nicotinamida (NR) | Recuperación | Aumento del NAD+ sanguíneo | Considerado seguro hasta 300mg/día (EFSA) |
| NMN | Recuperación | Aumento del NAD+ sanguíneo | Comparado con NR en un artículo dedicado |
| NAD+ (cápsula, infusión) | Degradado por el camino | Datos muy limitados | Infusión: procedimiento médico |
El NR es el mejor documentado. La EFSA lo consideró seguro hasta 300mg al día en adultos sanos y hasta 230mg al día durante embarazo y lactancia. También confirmó que libera nicotinamida, una forma de vitamina B3. La dosis de 300mg es la de NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg de Hexagon®, a razón de una cápsula al día.
El NMN sigue la misma vía de recuperación y también eleva NAD+ sanguíneo. La elección entre NMN y NR se trata en un artículo dedicado, igual que los resultados de los ensayos clínicos de NR. El ácido nicotínico es un precursor clásico, pero provoca sofocos y su límite de seguridad es de 10mg al día según la ANSES. Para nicotinamida es de 900mg al día; se han notificado náuseas y toxicidad hepática alrededor de 3 g al día.
¿Se puede medir el NAD+? Lo que valen las pruebas
Sí, en sangre. Existen pruebas con una gota tomada de la yema del dedo, además de análisis de laboratorio. Pero miden NAD+ de sangre total, no el de tejidos como músculo o cerebro.
Sus resultados son contradictorios. Con una prueba en el dedo, un equipo observó un aumento de NAD+ sanguíneo tras deporte de resistencia o NMN, y un nivel basal estable durante 100 días en una misma persona. En cambio, un análisis de 2026 con un método de laboratorio rigurosamente validado encontró NAD+ sanguíneo estable con la edad y durante intervenciones de estilo de vida. Solo el ribósido de nicotinamida lo aumentaba.
En la práctica, una prueba puede comprobar que un precursor aumenta NAD+ sanguíneo. No permite juzgar una «edad biológica» ni saber lo que ocurre en los tejidos. De hecho, los autores del análisis de 2026 cuestionan el interés del NAD+ sanguíneo como marcador de envejecimiento o estilo de vida.
Preguntas frecuentes
¿El café aumenta NAD+?
El café contiene trigonelina, una molécula que las células pueden transformar en NAD+. Aumenta NAD+ en gusanos, ratones y células musculares humanas cultivadas. En humanos solo hay correlaciones: la concentración sanguínea de trigonelina es menor en personas con sarcopenia. Gran parte del estudio lo realizó el centro de investigación de un grupo alimentario.
¿Son útiles las infusiones de NAD+?
Se han estudiado muy poco. En un estudio piloto, 750mg de NAD+ infundidos en 6 horas a 8 hombres sanos desaparecieron del plasma durante las dos primeras horas, probablemente degradados por enzimas sanguíneas. El estudio no midió efectos sobre salud, y una infusión sigue siendo un procedimiento médico.
¿Tiene interés ingerir NAD+ en cápsulas?
El NAD+ alimentario se transforma en nicotinamida en el intestino antes de absorberse. Por tanto, una cápsula de NAD+ probablemente actúa sobre todo como fuente de vitamina B3, no como NAD+ listo para usar. Por eso la investigación se ha centrado en precursores como NR.
¿Por qué el deporte aumenta el NAD+ muscular?
El entrenamiento aumenta la densidad de mitocondrias musculares. En el ensayo de musculación, el aumento de NAD+ acompañaba al de actividad citrato sintasa, un marcador de esa densidad, que creció un 183 %. Sin embargo, falta establecer causalidad.
¿La alimentación por sí sola puede aumentar NAD+?
Proporciona la materia prima y evita un déficit, lo esencial. Una ración de carne o pescado aporta de 5 a 10mg de niacina, mientras una cápsula de 300mg de NR libera unos 126mg de nicotinamida, muy por encima de las necesidades. No se ha demostrado el interés de este exceso para la salud en una persona sin déficit.
¿Hombres y mujeres tienen el mismo nivel de NAD+?
No exactamente. En el estudio con prueba en la yema del dedo, los hombres tenían de media NAD+ sanguíneo más alto que las mujeres antes de los 50 años. Se desconoce si esta diferencia tiene consecuencias para la salud.
Conclusión
Para aumentar NAD+, la medida mejor respaldada en humanos sigue siendo la actividad física, tanto resistencia como musculación, que estimula NAMPT y NAD+ musculares. Limitar alcohol y cubrir necesidades de vitamina B3 y triptófano preservan materia prima y equilibrio entre NAD+ y NADH. Ayuno y ritmo circadiano siguen siendo pistas principalmente animales. Los precursores elevan NAD+ sanguíneo, pero sus beneficios para la salud aún deben establecerse, y las pruebas sanguíneas no informan sobre tejidos.
Fuentes
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- Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
- EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
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- Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
