Ayuno intermitente: 16/8, 5:2, efectos reales y quién debe evitarlo

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que se come con normalidad y periodos sin aporte calórico, o casi. Método 16/8, 5:2, ayuno en días alternos: los ensayos aleatorizados publicados desde 2011 permiten distinguir lo que está demostrado en humanos, lo que se ha observado sobre todo en animales y los casos en los que es mejor abstenerse.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta en sentido estricto: fija cuándo comer más que qué comer. Se distinguen tres grandes familias, que se han estudiado en ensayos clínicos.

• La alimentación restringida en el tiempo (time-restricted eating): todas las comidas caben en una ventana diaria de 4 a 10 horas. El 16/8, con 16 horas sin comer y 8 horas de alimentación, es su versión más conocida.
• El ayuno en días alternos: un día de aporte muy reducido (a menudo en torno al 25 % de las necesidades) se alterna con un día de alimentación libre.
• El 5:2: dos días a la semana con un aporte muy bajo y cinco días de alimentación habitual.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno?

Tras la última comida, el organismo recurre primero al glucógeno, la reserva de glucosa del hígado. Después moviliza las grasas, una parte de las cuales se convierte en cuerpos cetónicos, un combustible para el cerebro y los músculos. La revisión del New England Journal of Medicine (2019) sitúa este «cambio metabólico» en el centro de la hipótesis del ayuno intermitente: pasar con regularidad de un modo a otro estimularía respuestas de adaptación celular.

Este cambio moviliza las mitocondrias, las centrales energéticas de las células. Sin embargo, estos mecanismos se han descrito sobre todo en animales; en humanos, las mediciones se centran en el peso, la glucemia, la insulina y los lípidos en sangre.

¿El ayuno intermitente adelgaza más que una dieta clásica?

Hace adelgazar, pero no más que una restricción calórica bien seguida, sobre todo a través de una reducción espontánea de la ingesta. En el ensayo de Lin (2023), el grupo 16/8 sin contar calorías redujo su ingesta en unas 425kcal al día y perdió 4,61kg más que el grupo control en 12 meses, sin diferencia significativa con el grupo de restricción calórica.

Los ensayos más largos apuntan en la misma dirección. Con una ventana de 8 a 16 h asociada a una restricción calórica, Liu y sus colegas no encontraron ninguna ventaja significativa en el peso, la masa grasa ni los factores de riesgo metabólico frente a la restricción sola. El ayuno en días alternos no fue mejor que la restricción diaria al cabo de un año, y sus participantes abandonaron con más frecuencia.

El metaanálisis en red del BMJ (2025), que reúne 99 ensayos y 6.582 adultos, concluye que todas las estrategias de ayuno y la restricción continua hacen perder peso frente a una alimentación libre. Solo el ayuno en días alternos es algo mejor que la restricción continua (-1,29kg), pero esta ventaja desaparece en los ensayos de 24 semanas o más. La revisión Cochrane de 2026 concluye, con un nivel de confianza bajo, que hay poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente a los consejos dietéticos habituales.

Por tanto, el mejor método es el que se puede mantener. Nuestro artículo sobre la L-carnitina analiza otra vía para adelgazar muy mediática.

¿Qué efectos tiene sobre la glucemia, la insulina y el corazón?

Es el ámbito con más matices. En un pequeño ensayo controlado en hombres con prediabetes, alimentados de forma que mantuvieran un peso estable, una ventana de 6 horas con la cena antes de las 15 h durante 5 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta del páncreas, la tensión arterial y algunos marcadores de estrés oxidativo. Por tanto, algunos efectos no dependerían únicamente de la pérdida de peso, pero la muestra es muy reducida.

En el ensayo 5:2 de Harvie, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina bajaron algo más que con la restricción continua, con una pérdida de peso equivalente. Por el contrario, en el ensayo de Trepanowski, el ayuno en días alternos no fue mejor que la restricción diaria en glucemia, insulina ni tensión, y el colesterol LDL era más alto a los 12 meses en el grupo de ayuno. El metaanálisis del BMJ no encuentra diferencias entre las estrategias en la hemoglobina glucosilada (HbA1c).

El momento de la ventana podría influir, aunque ningún ensayo citado compara directamente una ventana matinal con una ventana tardía de la misma duración. En el ensayo de Jamshed (2022), 90 adultos con obesidad seguidos durante 14 semanas perdieron 2,3kg más comiendo entre las 7 y las 15 h que con una ventana de al menos 12 horas, con el mismo acompañamiento dietético. Consulte nuestro artículo sobre la resistencia a la insulina y el dedicado a la esteatosis hepática, donde la pérdida de peso sigue siendo la palanca mejor documentada.

¿El ayuno intermitente activa la autofagia?

La autofagia es el proceso por el que la célula degrada y recicla sus componentes desgastados. Una revisión de 2018 concluye que el ayuno y la restricción calórica figuran entre los estimuladores no genéticos más potentes de la autofagia, pero buena parte de las observaciones que recopila procede de modelos animales y celulares. La autofagia es difícil de medir en humanos, y ningún ensayo ha establecido cuántas horas de ayuno serían necesarias en humanos para obtener un efecto útil.

Del mismo modo, los aumentos de la esperanza de vida observados en animales sometidos a restricción calórica no tienen un equivalente demostrado en humanos. El ayuno figura también entre las palancas que se discuten en torno al NAD+, molécula central del metabolismo energético; nuestro artículo cómo aumentar el NAD+ detalla lo que está demostrado y lo que no.

Ayuno intermitente 16/8, 5:2 o en días alternos: ¿qué método elegir?

Ningún método se impone por sus resultados. Algunas referencias:

• El 16/8 es el más sencillo de integrar en el día a día. Una ventana corta situada temprano en el día dio mejores resultados que una ventana de al menos 12 horas en los ensayos de Sutton y de Jamshed.
• El 5:2 conviene a quienes prefieren dos días exigentes a una regla diaria.
• El ayuno en días alternos es el más exigente. Mostró una ligera ventaja a corto plazo en el metaanálisis del BMJ, pero la tasa de abandono del 38 % en el ensayo de Trepanowski recuerda que es difícil de mantener.
• Las ventanas muy cortas: 4 horas no dieron mejores resultados que 6 horas en el ensayo de Cienfuegos y, al igual que una única comida al día, dificultan cubrir las necesidades de proteínas y micronutrientes.

Empezar con una ventana de 12 horas y luego reducirla de forma progresiva permite comprobar la propia tolerancia. La calidad de las comidas cuenta tanto como el horario: proteínas en cada comida, verduras, frutas y cereales integrales. El sueño y el estrés también influyen en el hambre; nuestro artículo sobre el cortisol explica por qué conviene preservar su ritmo diario.

¿Quién no debe practicar el ayuno intermitente?

El servicio público de información sanitaria francés (Santé.fr) recuerda que el ayuno de tipo circadiano solo está indicado para adultos sanos. Menciona en particular:

• las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que nunca deberían practicar este tipo de ayuno;
• las personas con anorexia o bulimia, que tampoco deberían practicarlo nunca;
• las personas con diabetes, en las que saltarse una comida perjudica el control de la glucemia.

El riesgo es real: en un pequeño ensayo de 12 semanas con 41 personas con diabetes de tipo 2 en tratamiento hipoglucemiante, dos días de ayuno a la semana duplicaron la tasa de hipoglucemias (RR 2,05), pese a una reducción de los medicamentos supervisada por el equipo sanitario. Toda persona que siga un tratamiento, en particular para la diabetes o la tensión, debe consultarlo con su médico antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?

Sí, siempre que sea sin azúcar ni leche: el café solo, el té y las infusiones apenas aportan energía, a diferencia de un café con leche o un zumo de frutas.

¿Cuántos kilos se pueden perder con el ayuno 16/8?

Los resultados varían mucho. En los ensayos, el 16/8 sin ninguna otra pauta hizo perder alrededor de 1kg en 12 semanas (TREAT) y unos 4,6kg más que el grupo control en 12 meses (Lin, 2023). Con ventanas de 4 a 6 horas, la pérdida alcanzó alrededor del 3 % del peso en 8 semanas.

¿El ayuno intermitente hace perder músculo?

Puede hacerlo, como cualquier pérdida de peso. El ensayo TREAT observó una disminución más marcada de la masa magra de las extremidades en el grupo 16/8. Mantener un aporte suficiente de proteínas durante la ventana de alimentación y practicar ejercicio de fuerza limita este riesgo.

¿Hay que practicar el ayuno intermitente todos los días?

No necesariamente. Los ensayos sobre el 16/8 lo aplicaban todos los días, y los del 5:2, dos días a la semana. Lo importante es poder mantener el ritmo durante varios meses.

¿El ayuno intermitente es adecuado a partir de los 50 años?

En un adulto sano, quizá, pero los datos son limitados: la edad media de los participantes se situaba aproximadamente entre 40 y 47 años en los ensayos TREAT, Trepanowski, Jamshed y Lin. A partir de los 50 años, la preservación de la masa muscular y la posible toma de medicamentos justifican consultar al médico y prestar especial atención a las proteínas.

¿El ayuno intermitente protege del cáncer?

Nada permite afirmarlo. Según el servicio público de información sanitaria francés, el Instituto Nacional del Cáncer de Francia (INCa) considera que los datos no permiten concluir que el ayuno sea útil para prevenir o tratar un cáncer.

Conclusión

El ayuno intermitente es una forma entre otras de reducir la ingesta, no un método superior. A 12 meses, hace perder tanto peso como una restricción calórica clásica, con algunas señales favorables sobre la insulina cuando la ventana de alimentación se sitúa temprano. Las promesas sobre la autofagia y la longevidad siguen basándose sobre todo en estudios con animales. Si el ritmo le conviene, una ventana de 10 a 12 horas, comidas de calidad y la opinión del médico en caso de tratamiento son un punto de partida razonable; si le resulta pesado, una alimentación equilibrada repartida a lo largo del día da resultados equivalentes.

Fuentes

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3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
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14. Service public d'information en santé (servicio público de información sanitaria francés). ¿Es bueno para la salud el ayuno ocasional? ¿Permite perder peso? Santé.fr. sante.fr

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulte a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.