La vitamina B12, o cobalamina, se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Se necesitan apenas unos microgramos al día, pero su déficit puede pasar inadvertido durante mucho tiempo y acabar afectando a la sangre y a los nervios.
Lo esencial
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 4µg al día en adultos, 4,5µg durante el embarazo y 5µg durante la lactancia.
- Los veganos que no toman suplementos, las personas mayores y quienes toman metformina o antiácidos durante largos periodos son los más expuestos a la deficiencia.
- La deficiencia puede afectar a los nervios sin anemia: en un estudio de referencia, el 28 % de los 141 pacientes con trastornos neuropsiquiátricos no tenía anemia.
- Ninguna forma de B12 (ciano-, metil-, hidroxo- o adenosilcobalamina) ha demostrado una superioridad clara en humanos.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 es el cofactor de dos enzimas. La metionina sintasa recicla la homocisteína en metionina, un paso ligado a los folatos (vitamina B9). La metilmalonil-CoA mutasa interviene en el metabolismo de ciertos ácidos grasos y aminoácidos, dentro de la mitocondria. A través de estas dos enzimas, la B12 participa en la síntesis del ADN, en las reacciones de metilación y en el metabolismo mitocondrial.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2015 una ingesta adecuada de 4µg al día para los adultos, 4,5µg durante el embarazo y 5µg durante la lactancia. En la infancia va de 1,5µg entre los 7 y los 11 meses a 4µg entre los 15 y los 17 años. En la Unión Europea, la ingesta media oscila entre 4,2 y 8,6µg al día.
¿Cómo se absorbe la B12?
Una vez liberada de las proteínas de los alimentos por la acidez del estómago, la B12 se une al factor intrínseco, una proteína secretada por la pared del estómago que permite su absorción al final del intestino delgado. Este sistema se satura rápidamente:
- se absorbe alrededor del 50 % de la B12 con dosis inferiores a 1-2µg;
- solo alrededor del 2 % con 500µg, y el 1,3 % con 1.000µg.
De ahí las dosis orales de varios cientos de microgramos que se utilizan para corregir un déficit. El organismo almacena de 1 a 5mg de B12, es decir, entre 1.000 y 2.000 veces la ingesta diaria habitual: un déficit por aporte insuficiente se instaura lentamente.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?
Las vísceras y el marisco encabezan la lista (contenidos recogidos por los National Institutes of Health de Estados Unidos).
| Alimento | Ración | Vitamina B12 |
|---|---|---|
| Hígado de ternera cocinado | 85g | 70,7µg |
| Almejas cocinadas | 85g | 17µg |
| Salmón cocinado | 85g | 2,6µg |
| Atún en conserva | 85g | 2,5µg |
| Leche con un 2 % de materia grasa | 1 taza (unos 240mL) | 1,3µg |
| Yogur natural 0 % | 170g | 1,0µg |
| Huevo entero cocinado | 1 huevo grande | 0,5µg |
| Cheddar | 42g | 0,5µg |
Los vegetales no aportan B12 de forma fiable. La espirulina suele presentarse como fuente, pero un análisis de comprimidos realizado en 1999 mostró que el 83 % de los compuestos que se unen al factor intrínseco eran pseudovitamina B12, considerada inactiva en humanos, frente a un 17 % de vitamina B12 auténtica.
¿Quién tiene riesgo de deficiencia de vitamina B12?
- Veganos y vegetarianos. Según una revisión de 40 estudios, la deficiencia afecta a entre el 0 y el 86,5 % de los adultos vegetarianos según el estudio, y hasta al 45 % de los lactantes. El riesgo es mayor en los veganos que no toman suplementos.
- Personas mayores. Alrededor del 6 % de los mayores de 60 años presenta deficiencia en las grandes encuestas estadounidenses y británicas, y cerca del 20 % tiene un estado límite. La causa principal es una peor absorción de la B12 de los alimentos, debida en parte a una gastritis atrófica.
- Personas que toman metformina. En un gran estudio estadounidense, una B12 baja o límite afectaba al 19,1 % de los participantes con metformina frente al 9,5 % con placebo a los 5 años, y cada año de tratamiento se asociaba a un riesgo mayor (odds ratio de 1,13 por año).
- Tratamientos antiácidos prolongados. Dos años o más de inhibidores de la bomba de protones (IBP) se asociaban a un mayor riesgo de deficiencia (odds ratio de 1,65) en un estudio con cerca de 26.000 casos, sin prueba de causalidad.
- La cirugía de la obesidad y algunas enfermedades digestivas.
- La anemia perniciosa (enfermedad de Biermer), una enfermedad autoinmune que suprime el factor intrínseco. Afecta a alrededor del 15 al 25 % de las personas mayores con deficiencia.
Sobre la metformina, nuestro artículo dedicado a la resistencia a la insulina sitúa este tratamiento en su contexto.
¿Cuáles son los síntomas del déficit de vitamina B12?
Aparecen de forma progresiva y no son específicos:
- signos sanguíneos: anemia con glóbulos rojos grandes (macrocítica), con cansancio, falta de aliento y palidez;
- signos neurológicos: hormigueo y entumecimiento en pies y manos, pérdida de sensibilidad, problemas de equilibrio;
- signos cognitivos y psíquicos: problemas de memoria o del estado de ánimo e incluso, en algunos casos, demencia;
- a veces, una lengua roja y dolorida (glositis).
La afectación nerviosa puede existir sin anemia. En un estudio publicado en 1988, de los 141 pacientes con trastornos neuropsiquiátricos debidos a la deficiencia, 40 (28 %) no presentaban ni anemia ni glóbulos rojos grandes; sus trastornos mejoraron con el tratamiento en los 39 pacientes evaluados. Un cansancio persistente tiene muchas otras causas posibles: nuestra guía por qué estoy siempre cansado ayuda a aclararlas, y nuestro artículo sobre la niebla mental detalla las pistas que conviene explorar con un médico.
¿Cómo saber si le falta vitamina B12?
Solo un análisis de sangre permite saberlo. No existe una única prueba de referencia y los umbrales varían según el laboratorio.
| Prueba | Qué mide | Papel en el estudio |
|---|---|---|
| Vitamina B12 sérica | La B12 total circulante | Primera prueba; a menudo se considera deficiencia por debajo de 148pmol/L (200pg/mL) |
| Holotranscobalamina | La fracción de B12 disponible para las células | Podría convertirse en primera prueba, con una zona gris |
| Ácido metilmalónico | Un metabolito que se acumula cuando falta B12 | Segunda línea, en caso de duda |
| Homocisteína | Un aminoácido que aumenta cuando faltan B12 o folatos | Segunda línea, menos específica |
Según las recomendaciones británicas de 2014, cuando los signos clínicos son sugestivos, un resultado discordante no debe retrasar el tratamiento.
Cómo corregir un déficit de vitamina B12: ¿comprimidos o inyecciones?
Corregir una deficiencia confirmada corresponde al médico, que también busca su causa, mediante inyecciones intramusculares o por vía oral a dosis altas.
En un ensayo de 1998 se asignó al azar a 38 pacientes para recibir o bien 1mg de cianocobalamina inyectada en nueve ocasiones a lo largo de 90 días, o bien 2mg por vía oral cada día durante 120 días. La corrección de las alteraciones sanguíneas y neurológicas fue rápida y comparable. A los 4 meses, la B12 media en sangre alcanzaba 1.005pg/mL en el grupo oral frente a 325pg/mL en el grupo inyectado.
Una revisión Cochrane de 2018 (3 ensayos, 153 participantes, de 3 a 4 meses) no encuentra diferencias clínicamente relevantes en la B12 en sangre entre ambas vías, con un nivel de evidencia bajo. Ningún ensayo midió los síntomas.
Cianocobalamina o metilcobalamina: ¿qué forma elegir?
Se utilizan cuatro formas. La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son las dos formas activas en las células; la cianocobalamina es una forma sintética; la hidroxocobalamina se utiliza sobre todo en inyección.
Dentro de la célula, todas se transforman en un intermediario común a partir del cual el organismo vuelve a fabricar sus dos formas activas. Según una revisión bioquímica de 2015, las formas «coenzima» probablemente no son superiores a la cianocobalamina o a la hidroxocobalamina para prevenir o corregir una deficiencia. La ficha de los National Institutes of Health va en la misma línea: ningún dato muestra que la absorción varíe según la forma. Una revisión de 2017 plantea, sin datos clínicos, el interés de algunas formas según la genética.
En la práctica, la dosis, la regularidad y la causa de la deficiencia importan más que la forma. Nuestro artículo sobre cápsulas, cápsulas blandas y comprimidos compara las formas galénicas y sus excipientes.
¿Se puede tomar demasiada vitamina B12?
El Comité Científico de la Alimentación Humana de la Comisión Europea no pudo fijar un límite superior de seguridad, al no observarse efectos adversos en personas sanas. No se han descrito efectos adversos con hasta 1.000µg al día por vía oral, durante largos periodos, en pacientes que absorben mal la B12, aunque estos efectos no se buscaron de forma sistemática.
Una B12 alta en sangre sin suplementos es un caso aparte. En una cohorte danesa de 333.667 personas no tratadas con B12, un nivel elevado se asociaba a un mayor riesgo de cáncer diagnosticado después, sobre todo en el año siguiente. Los autores lo interpretan como un marcador, no como una causa. Un nivel alto sin explicación debe comentarse con el médico. La situación es distinta para la vitamina B6, cuyo exceso trata un artículo específico.
Vitamina B12 y folatos: ¿por qué vigilarlos juntos?
Un aporte elevado de ácido fólico puede corregir la anemia de un déficit de B12 sin corregir la afectación nerviosa, que puede seguir agravándose: es el llamado «enmascaramiento». Precisamente por este riesgo la EFSA fijó en 2023 el límite superior de los folatos añadidos en 1.000µg al día en adultos. Antes de tomar dosis altas de ácido fólico, conviene conocer el propio estado de B12.
¿Qué puede declarar un complemento de vitamina B12?
El Reglamento (UE) n.º 432/2012 autoriza ocho declaraciones de propiedades saludables para la vitamina B12, que solo pueden utilizarse en un alimento que sea al menos fuente de vitamina B12 según el Reglamento (CE) n.º 1924/2006:
- «La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal»;
- «La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso»;
- «La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína»;
- «La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal»;
- «La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos»;
- «La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»;
- «La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»;
- «La vitamina B12 contribuye al proceso de división celular».
Los estudios citados más arriba se refieren, en cambio, a personas con deficiencia. Consulte también nuestra comparativa qué vitamina tomar para el cansancio y nuestro artículo sobre la vitamina B3, otra vitamina del grupo B.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir un déficit de vitamina B12?
En el ensayo de 1998, las alteraciones sanguíneas y neurológicas se corrigieron rápidamente, y los ensayos de la revisión Cochrane duraron de 3 a 4 meses. Según la causa, puede ser necesario un aporte a largo plazo.
¿Hay que tomar un suplemento de vitamina B12 si se es vegetariano o vegano?
Los autores de la revisión de 40 estudios recomiendan a los vegetarianos que se planteen seriamente un suplemento de B12 y que controlen su estado. En los veganos, los alimentos enriquecidos o un suplemento son la única fuente fiable.
¿La espirulina aporta vitamina B12?
Muy poca en forma activa: en los comprimidos analizados, la mayor parte de la «B12» que contiene corresponde a análogos inactivos.
¿Es grave tener la vitamina B12 alta en sangre?
Tras un suplemento o una inyección, un nivel alto es lo esperable. Sin suplementos, un nivel alto puede ser el marcador de otra enfermedad que hay que investigar: merece una consulta médica.
¿Hay que vigilar la vitamina B12 si se toma metformina?
Los autores del gran estudio estadounidense sobre la metformina concluyen que debería plantearse una determinación periódica de la B12 en los pacientes tratados. No modifique su tratamiento sin consejo médico.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina B12 y la vitamina B9?
Colaboran en la misma reacción: la deficiencia de una u otra produce el mismo tipo de anemia, pero la afectación de los nervios es sobre todo característica de la deficiencia de B12.
Conclusión
La vitamina B12 es indispensable para la sangre y el sistema nervioso, y una alimentación que incluya productos animales suele aportar la suficiente. El riesgo de deficiencia se concentra en algunos perfiles: veganos sin suplementos, personas mayores, tratamientos con metformina o antiácidos y enfermedades digestivas. En caso de duda, un análisis de sangre lo aclara, y un déficit se corrige eficazmente con seguimiento médico. En cuanto a la forma, nada demuestra que las llamadas formas activas funcionen mejor que la cianocobalamina.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulte a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.
