El hierro bajo, o falta de hierro, figura entre los principales factores que contribuyen a la carga mundial de enfermedad, y afecta sobre todo a los niños y a las mujeres antes de la menopausia. Se instala lentamente: primero las reservas se agotan sin dar señales y después aparecen el cansancio, la falta de aliento o las dificultades de concentración, a veces mucho antes de una anemia. Le explicamos cómo reconocerlo, confirmarlo con un análisis de sangre y corregirlo según los estudios.
Lo esencial
- Se puede tener el hierro bajo sin anemia: la ferritina, reflejo de las reservas, baja antes que la hemoglobina.
- En mujeres cansadas no anémicas con una ferritina inferior a 50µg/L, 80mg de hierro al día durante 12 semanas redujeron la puntuación de fatiga un 47,7 %, frente a un 28,8 % con placebo.
- En mujeres con reservas bajas, 14 tomas de 60mg en días alternos permitieron absorber 175mg de hierro en total, frente a 131mg con la toma diaria.
- La EFSA fija las ingestas de referencia en 11mg al día para los hombres y 16mg para las mujeres no menopáusicas, y un nivel de ingesta seguro de 40mg al día en adultos.
¿Para qué sirve el hierro en el organismo?
El hierro está en el centro de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. También se encuentra en la mioglobina de los músculos y en numerosas enzimas de la producción de energía. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 reconoce varias funciones del hierro:
- «El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina»;
- «El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo»;
- «El hierro contribuye al metabolismo energético normal»;
- «El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»;
- «El hierro contribuye a la función cognitiva normal»;
- «El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»;
- «El hierro contribuye al proceso de división celular».
Una particularidad importante: el cuerpo no dispone de ningún mecanismo fisiológico para eliminar el exceso de hierro. Su equilibrio depende casi por completo de la absorción intestinal, regulada por una hormona producida por el hígado, la hepcidina.
¿Cuáles son los síntomas del hierro bajo?
Los signos son poco específicos, lo que explica que la falta de hierro pase a menudo desapercibida. Los más frecuentes:
- cansancio, debilidad y menor tolerancia al esfuerzo;
- dificultades de concentración;
- trastornos digestivos;
- peor regulación de la temperatura y defensas inmunitarias debilitadas, cuando se instala una anemia;
- en los niños, trastornos del desarrollo psicomotor y cognitivo.
Estos síntomas tienen muchas otras causas posibles: falta de sueño, estrés, trastornos de la tiroides u otras carencias. Nuestro artículo ¿Por qué estoy siempre cansado? ayuda a distinguir entre las causas, y el dedicado a la niebla mental detalla las pistas cuando es la concentración la que falla.
Hierro bajo o anemia: ¿cuál es la diferencia?
La falta de hierro evoluciona en tres etapas. Primero disminuyen las reservas, almacenadas sobre todo en el hígado en forma de ferritina. Después llega una carencia sin anemia, en la que los tejidos ya carecen de hierro aunque la hemoglobina siga siendo normal. La anemia ferropénica es solo la última etapa, cuando la producción de glóbulos rojos ya no da abasto.
La revisión publicada en The Lancet en 2021 subraya que pueden aparecer trastornos clínicos y funcionales ya en la etapa sin anemia. Por eso una hemoglobina normal no basta para descartar una carencia cuando el cansancio persiste.
¿Qué nivel de ferritina indica hierro bajo?
La determinación de la ferritina en sangre es la prueba de referencia, recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su directriz de 2020. Los umbrales utilizados varían según el contexto:
| Situación | Umbral de ferritina | Fuente |
|---|---|---|
| Diagnóstico de carencia en una persona con anemia | Menos de 45µg/L (sensibilidad 85 %, especificidad 92 %) | Asociación Estadounidense de Gastroenterología (AGA), 2020 |
| Umbral más estricto, en una persona con anemia | Menos de 15µg/L (sensibilidad 59 %, especificidad 99 %) | AGA, 2020 |
| Mujeres cansadas no anémicas incluidas en un ensayo | Menos de 50µg/L | Vaucher, 2012 |
| Adulto con infección o inflamación | Menos de 70µg/L | OMS, 2020 |
| Riesgo de sobrecarga, adulto sano | Más de 150µg/L (mujeres con menstruación) o 200µg/L (hombres y mujeres sin menstruación) | OMS, 2020 |
La inflamación complica la interpretación: la ferritina aumenta durante una infección o una enfermedad inflamatoria, lo que puede enmascarar una carencia real. El médico puede entonces completar el estudio con otros marcadores, como el índice de saturación de la transferrina o la proteína C reactiva.
¿Por qué se produce la falta de hierro?
La carencia se debe a un desequilibrio entre las pérdidas, las necesidades y la absorción. Las situaciones de riesgo mejor documentadas:
- las menstruaciones abundantes;
- el embarazo;
- las donaciones de sangre frecuentes;
- una alimentación vegetariana o vegana mal equilibrada;
- las enfermedades y cirugías digestivas, entre ellas la enfermedad celíaca, que reducen la absorción;
- algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones, que disminuyen la acidez del estómago.
La revisión de The Lancet recomienda buscar una causa en todos los pacientes con carencia, considerar sistemáticamente un cribado de la enfermedad celíaca y realizar una endoscopia en los hombres y en las mujeres menopáusicas que presentan anemia ferropénica.
Hierro bajo: ¿qué alimentos aportan más hierro y cómo absorberlo mejor?
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas. El hierro hemo, presente en la carne, el pescado y el marisco, se absorbe mejor. El hierro no hemo, el único presente en los vegetales y los alimentos enriquecidos, se absorbe peor y depende mucho del resto de la comida. Se estima una absorción del 14 al 18 % con una alimentación mixta y del 5 al 12 % con una alimentación vegetariana.
| Alimento (ración) | Hierro | Forma |
|---|---|---|
| Ostras cocinadas (85g) | 8mg | Hemo y no hemo |
| Hígado de ternera a la plancha (85g) | 5mg | Hemo y no hemo |
| Lentejas cocidas (media taza) | 3mg | No hemo |
| Espinacas cocidas (media taza) | 3mg | No hemo |
| Tofu firme (media taza) | 3mg | No hemo |
| Ternera estofada (85g) | 2mg | Hemo y no hemo |
Varias medidas sencillas mejoran la absorción del hierro vegetal:
- Añadir una fuente de vitamina C a la comida (cítricos, kiwi, pimiento): «La vitamina C mejora la absorción del hierro». En un estudio de absorción, el ácido ascórbico contrarrestó claramente el efecto inhibidor de los fitatos.
- Separar el té y el café de las comidas: sus polifenoles reducen la absorción del hierro no hemo; en el caso del té, un estudio con voluntarios ya lo atribuía en 1975 a la formación de complejos insolubles con los taninos.
- Tener en cuenta los fitatos de los cereales integrales y las legumbres: 25mg de fósforo fítico añadidos a unos panecillos redujeron la absorción del hierro en un 64 %.
- Distanciar el calcio (lácteos, complementos): podría reducir la absorción de las dos formas de hierro, un efecto que sigue siendo objeto de debate.
Cómo corregir la falta de hierro: dosis, ritmo y forma
El tratamiento de una carencia confirmada corresponde al médico, que fija la dosis y la duración y busca la causa. No obstante, los estudios recientes han cambiado la forma de plantear la toma oral.
En días alternos mejor que todos los días. En mujeres jóvenes con reservas bajas, la hepcidina seguía elevada 24 horas después de una dosis de 60mg o más, y la absorción fraccional de la dosis siguiente bajaba entre un 35 y un 45 %. En 40 mujeres con reservas bajas (ferritina ≤ 25µg/L), 60mg administrados en días alternos permitieron una absorción acumulada del 21,8 % frente al 16,3 % con la toma diaria, es decir, 175mg absorbidos frente a 131mg con el mismo número de tomas (14, en 28 días en lugar de 14). Repartir la dosis en dos tomas al día no aumentó la absorción. Estos resultados aún deben confirmarse en personas con anemia.
Efectos digestivos frecuentes. Un metaanálisis de 43 ensayos (6.831 adultos) muestra que el sulfato ferroso aumenta claramente los efectos digestivos frente al placebo (odds ratio de 2,32, en 20 ensayos controlados con placebo). El bisglicinato de hierro, un hierro unido a dos moléculas de glicina, se ha asociado en la mujer embarazada a una hemoglobina más alta y a menos efectos digestivos que las demás formas, según un metaanálisis de 17 ensayos. No se observó ninguna diferencia en niños, y los datos siguen siendo limitados en hombres y en mujeres no embarazadas. Para comparar las formas galénicas, nuestra guía cápsula dura, cápsula blanda o comprimido repasa los excipientes.
Un control en sangre. En el ensayo de Vaucher, la ferritina aumentó una media de 11,4µg/L frente al placebo tras 12 semanas; los autores sugieren comprobar la eficacia con un análisis de sangre al cabo de seis semanas.
El hierro no es el único nutriente cuya forma modifica la tolerancia: las mismas cuestiones se plantean con el zinc y con el magnesio.
¿Cuáles son las necesidades de hierro y los riesgos de un exceso?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2015 unas ingestas de referencia de 11mg al día para los hombres y las mujeres menopáusicas, y de 16mg al día para las mujeres no menopáusicas, incluidos el embarazo y la lactancia.
Más no es mejor. En 2024, la EFSA no pudo fijar un nivel máximo de ingesta tolerable, pero definió un nivel de ingesta seguro de 40mg al día para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, sumando todas las fuentes. Una sobrecarga de hierro es tóxica para los órganos. Las personas con hemocromatosis, una enfermedad genética que provoca la acumulación de hierro, no deben tomar complementos de hierro. Los complementos también deben mantenerse fuera del alcance de los niños: su ingestión accidental es una causa importante de intoxicación mortal en menores de 6 años. Por último, si se toma al mismo tiempo, el hierro reduce la eficacia de la levotiroxina, un tratamiento para la tiroides: algunos prospectos recomiendan una separación de cuatro horas.
Preguntas frecuentes
Hierro bajo sin anemia: ¿hay que tratarlo?
Conviene al menos comentarlo con un médico, sobre todo si hay cansancio. En un ensayo con 198 mujeres con menstruación de 18 a 53 años, cansadas, no anémicas y con una ferritina inferior a 50µg/L, reclutadas en consultas de medicina general en Francia, la suplementación redujo el cansancio más que el placebo, sin efecto significativo sobre la calidad de vida, la ansiedad o la depresión.
¿Cuánto tiempo se tarda en subir el hierro?
De varias semanas a varios meses: en el ensayo de Vaucher, el aumento de la ferritina seguía siendo modesto tras 12 semanas. La duración depende de la magnitud de la carencia, de la dosis, de la tolerancia digestiva y del tratamiento de la causa.
¿Hay que tomar el hierro por la mañana en ayunas?
Los estudios de absorción citados más arriba administraron el hierro por la mañana, en ayunas y en una sola toma: es la pauta mejor evaluada. Si el estómago lo tolera mal, tomarlo con un poco de comida es un término medio habitual, evitando el té, el café y los lácteos al mismo tiempo.
¿El té y el café impiden la absorción del hierro?
La reducen cuando se toman durante la comida. En el caso del té, el estudio de 1975 observó esta inhibición con pan, con una comida a base de arroz y con soluciones de hierro. Es preferible consumirlos lejos de las comidas ricas en hierro vegetal.
¿Los vegetarianos tienen siempre falta de hierro?
No, pero su margen es más estrecho, porque el hierro vegetal se absorbe peor. Las legumbres, el tofu y una fuente de vitamina C en las comidas ayudan a cubrir las necesidades; en caso de cansancio persistente, una determinación de la ferritina permite comprobar las reservas.
¿Se puede tomar hierro sin consejo médico?
Es mejor no suplementarse sin un análisis previo: el cansancio tiene otras causas, una carencia obliga a buscar su origen y un exceso de hierro no es inocuo. Nuestro artículo complemento alimenticio para el cansancio: cómo elegirlo recuerda por qué un chequeo debe preceder a cualquier suplementación, y la comparativa qué vitamina tomar para el cansancio sitúa el hierro entre los demás nutrientes.
Conclusión
La falta de hierro es frecuente, sobre todo en las mujeres con menstruación, y puede afectar a la energía mucho antes de una anemia. Lo adecuado es confirmarla con una determinación de la ferritina interpretada según el contexto y, después, buscar su causa. La alimentación, con hierro hemo o con hierro vegetal acompañado de vitamina C y alejado del té, sigue siendo la base. Cuando es necesaria una suplementación, los estudios de absorción sugieren que una toma única en días alternos se absorbe mejor; debe hacerse bajo control médico y con un análisis de sangre de seguimiento.
Fuentes
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ginebra: OMS; 2020. NBK569880
- Ko CW, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Gastrointestinal Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology. 2020;159(3):1085-1094. doi:10.1053/j.gastro.2020.06.046
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Moretti D, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981-1989. doi:10.1182/blood-2015-05-642223
- Tolkien Z, et al. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140-144. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
- Disler PB, et al. The effect of tea on iron absorption. Gut. 1975;16(3):193-200. doi:10.1136/gut.16.3.193
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. Actualizado el 4 de septiembre de 2025. ods.od.nih.gov
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. EUR-Lex
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulte a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.
