De octubre a marzo, la vitamina D se convierte en el tema de la temporada: en Francia, el sol de invierno casi no permite a la piel fabricarla, y los aportes de la dieta siguen siendo bajos. ¿Hay que tomarla, en qué dosis, en qué forma, y conviene hacerse un análisis de sangre antes? Necesidades oficiales, alimentos, análisis, formas, ritmo de toma y riesgos del exceso: esto es lo que conviene saber antes del invierno.
Lo esencial
- La ingesta de referencia para un adulto es de 15µg (600UI) al día; el límite de seguridad fijado por la EFSA en 2023 es de 100µg (4000UI).
- En Europa, el 13 % de las personas tiene un nivel en sangre inferior a 30nmol/L, y el 17,7 % de octubre a marzo.
- En 25.871 adultos de 50 años o más seguidos durante cinco años, 2000UI al día no redujeron ni los cánceres, ni los accidentes cardiovasculares, ni las fracturas.
- Se prefieren las tomas diarias a las dosis muy altas espaciadas: en mujeres de 70 años o más, 500.000UI una vez al año aumentaron las caídas y las fracturas.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D contribuye sobre todo a la absorción del calcio y del fósforo de la alimentación, dos minerales esenciales para los huesos y los dientes. Existe en dos formas: la D3 (colecalciferol), que fabrica la piel por efecto de los rayos UVB y que está presente en los productos animales, y la D2 (ergocalciferol), producida por hongos y levaduras expuestos a los rayos UV. El hígado la transforma en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, la forma que se mide en sangre.
El reglamento europeo 432/2012 autoriza siete declaraciones para la vitamina D:
- «La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo»;
- «La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre»;
- «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales»;
- «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos»;
- «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales»;
- «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»;
- «La vitamina D contribuye al proceso de división celular».
Solo pueden utilizarse para un alimento que sea al menos «fuente» de vitamina D. Otros nutrientes comparten algunas de estas funciones, como el magnesio para los huesos, o el zinc y el selenio para el sistema inmunitario.
¿Por qué falta vitamina D en invierno?
Porque el sol de invierno, demasiado bajo, ya no aporta suficientes rayos UVB. Un estudio de referencia expuso piel humana al sol en días despejados: en Boston (42° de latitud norte) no se producía nada de previtamina D3 de noviembre a febrero; en Edmonton (52° norte), ese periodo se extendía de octubre a marzo. París está hacia los 49° norte, entre ambas.
Influyen otros factores:
- la edad: la piel de personas de 77 y 82 años producía menos de la mitad de previtamina D3 que la de jóvenes de 8 y 18 años;
- una piel oscura: en un análisis europeo, los subgrupos de piel oscura tenían una prevalencia de déficit entre 3 y 71 veces mayor que las poblaciones de piel clara;
- salir poco, llevar ropa que cubre mucho o usar protección solar de forma sistemática.
Este análisis, que estandarizó las mediciones de 55.844 europeos, encontró un 13 % de niveles inferiores a 30nmol/L de media en el año: el 17,7 % durante el periodo de octubre a marzo y el 8,3 % en verano. Con un umbral de 50nmol/L, la proporción subía al 40,4 %.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día?
La EFSA (2016) y la ANSES, la agencia francesa de seguridad alimentaria, fijan 15µg al día para un adulto, es decir, 600UI (1µg = 40UI). Estos valores suponen una exposición solar baja. En Francia, el estudio INCA 3 estima la ingesta media de los adultos a través de la dieta en 3,1µg al día: según la ANSES, la mayoría de los franceses no consume suficiente.
| Referencia | Microgramos al día | Unidades internacionales al día |
|---|---|---|
| Ingesta de referencia, adulto (EFSA, ANSES) | 15 | 600 |
| Ingesta media con la dieta, adulto en Francia (INCA 3) | 3,1 | 124 |
| Límite de seguridad, niño de 1 a 10 años (EFSA 2023) | 50 | 2000 |
| Límite de seguridad, adolescente y adulto, embarazo y lactancia incluidos (EFSA 2023) | 100 | 4000 |
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Pocos alimentos la contienen en cantidad. La ANSES cita el aceite y el hígado de bacalao, las huevas de pescado, el pescado azul (arenque, sardina, salmón, anchoa, caballa), la yema de huevo, algunas setas y los productos enriquecidos. Los contenidos siguientes proceden de la ficha de referencia de los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH).
| Alimento | Porción | Vitamina D (µg) |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada sopera | 34 |
| Trucha arcoíris de piscifactoría, cocinada | 85g | 16,2 |
| Salmón rojo, cocinado | 85g | 14,2 |
| Champiñones crudos, expuestos a rayos UV | 1/2 taza, laminados | 9,2 |
| Sardinas en aceite, escurridas | 2 sardinas | 1,2 |
| Huevo entero, revuelto | 1 huevo grande | 1,1 |
| Atún al natural, escurrido | 85g | 1,0 |
Una ración de pescado azul una o dos veces por semana ayuda, pero difícilmente cubre 15µg al día de media. Frutas, verduras, cereales y legumbres no aportan prácticamente nada, salvo algunas setas.
¿Basta con el sol?
En primavera y en verano, a menudo sí. La ANSES cita entre las fuentes de vitamina D una exposición al sol de 15 a 20 minutos a última hora de la mañana o por la tarde, sin precisar la superficie de piel ni el fototipo. En invierno, en nuestras latitudes, la exposición ya no compensa.
¿Hay que hacerse un análisis de vitamina D?
No de forma rutinaria. La Alta Autoridad de Salud francesa (HAS) concluyó en 2013 que la utilidad del análisis no estaba demostrada en la población general. En Francia sigue reembolsándose en seis situaciones: sospecha de raquitismo, sospecha de osteomalacia, seguimiento de un adulto trasplantado de riñón más allá de tres meses después del trasplante, antes y después de una cirugía de la obesidad, persona mayor con caídas repetidas, y cuando la ficha técnica de un medicamento lo prevé. Las recomendaciones de la Endocrine Society publicadas en 2024 también desaconsejan el análisis sistemático, incluso en personas con obesidad o de piel oscura.
Cuando se hace un análisis, los resultados se expresan en nmol/L o en ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Referencias habituales:
- menos de 30nmol/L (12ng/mL): déficit, el umbral utilizado en el análisis europeo citado más arriba;
- 50nmol/L (20ng/mL): nivel que cubre las necesidades de al menos el 97,5 % de la población según el Institute of Medicine estadounidense;
- por encima de unos 375nmol/L (150ng/mL): zona asociada a toxicidad según los NIH.
Vitamina D2 o D3: ¿cuál elegir?
La D3 tiene ventaja. Un metaanálisis de ensayos que comparaban directamente las dos formas concluye que la D3 eleva más el nivel en sangre de 25(OH)D. La diferencia era clara con dosis espaciadas, pero desaparecía con tomas diarias.
La vitamina D es liposoluble: una forma oleosa en gotas o en cápsula blanda se toma preferentemente durante una comida (consulte cápsula dura, cápsula blanda o comprimido).
¿Vitamina D diaria o en ampollas: qué diferencia hay?
En Francia, la vitamina D se receta a menudo en ampollas de dosis alta, espaciadas varias semanas o varios meses. Es práctico, pero varios resultados invitan a preferir dosis diarias o semanales:
- en un ensayo con 2256 mujeres de 70 años o más con alto riesgo de fractura, una dosis única anual de 500.000UI aumentó las caídas un 15 % y las fracturas un 26 % frente al placebo;
- en un metaanálisis de 2017 (10.933 participantes), el riesgo de infección respiratoria aguda era menor en quienes tomaban vitamina D cada día o cada semana, pero no en quienes recibían dosis altas espaciadas;
- la Endocrine Society sugiere, a partir de los 50 años, fuera del embarazo y cuando la vitamina D está indicada, una toma diaria en lugar de dosis altas intermitentes.
Sin embargo, la actualización de 2025 del metaanálisis sobre infecciones respiratorias (61.589 participantes) matiza el panorama: el efecto global ya no es estadísticamente significativo y el análisis ya no encuentra diferencias según el ritmo de toma.
¿Qué muestran los grandes ensayos de suplementación?
Han moderado muchas esperanzas. El ensayo estadounidense VITAL siguió a 25.871 hombres de 50 años o más y mujeres de 55 años o más durante una mediana de 5,3 años. 2000UI de vitamina D3 al día no redujeron ni los cánceres (cociente de riesgos 0,96) ni los accidentes cardiovasculares graves (0,97). Un análisis complementario no mostró ningún efecto sobre las fracturas (0,98) en estos participantes, que no habían sido reclutados por tener una carencia.
Estos resultados se refieren a adultos sanos, a menudo sin déficit. Para la Endocrine Society, una suplementación sin análisis previo se justifica sobre todo en niños y adolescentes, en personas de 75 años o más, durante el embarazo y en caso de prediabetes de alto riesgo. En adultos sanos menores de 75 años, desaconseja superar la ingesta de referencia. El mensaje no es, por tanto, que la vitamina D no sirva para nada, sino que se trata de cubrir las necesidades, sin buscar dosis muy altas.
Sobredosis de vitamina D: ¿qué riesgos tiene?
El exceso es raro con la alimentación, pero posible con complementos. Provoca hipercalcemia (demasiado calcio en sangre), con efectos sobre el corazón y los riñones. La ANSES cita también dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso y cansancio intenso. Ha registrado sobredosis en lactantes tras el uso de complementos alimenticios: para ellos recomienda medicamentos, prescritos por un profesional sanitario.
Para el adulto, el límite de 100µg al día incluye todas las fuentes. Como con la vitamina B6, el riesgo procede sobre todo de la acumulación de varios productos: sume la vitamina D de cada complemento y de los alimentos enriquecidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar la vitamina D: por la mañana o por la noche?
La hora importa menos que la comida. En un pequeño estudio sin grupo de control, realizado en 17 pacientes cuyo nivel seguía siendo insuficiente pese a un tratamiento, tomar la vitamina D con la comida más copiosa del día aumentó el nivel en sangre alrededor de un 50 % en dos o tres meses. Elija un momento fijo, durante una comida.
¿Hay que combinar la vitamina D con la vitamina K2?
No es imprescindible. La vitamina K tiene sus propias declaraciones: «La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» y «La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal». Si sigue un tratamiento anticoagulante, consulte a su médico antes de tomar cualquier complemento de vitamina K.
¿Qué frutas tienen vitamina D?
Ninguna en cantidad útil. En la tabla de los NIH, las frutas, verduras, cereales y legumbres citados (brócoli, zanahoria, arroz integral, lentejas…) muestran 0µg. Las fuentes son el pescado azul, la yema de huevo, algunas setas y los productos enriquecidos.
¿La vitamina D ayuda contra el cansancio?
La vitamina D no tiene ninguna declaración autorizada sobre el cansancio. Las vitaminas y minerales que sí la tienen se presentan en nuestro comparativo qué vitamina para el cansancio. Un cansancio que se prolonga justifica una consulta médica.
¿Se puede tomar vitamina D durante el embarazo?
Las necesidades siguen siendo de 15µg al día y el límite de 100µg se aplica también durante el embarazo y la lactancia. La Endocrine Society sugiere una suplementación durante el embarazo; la dosis y la forma se deciden con el médico o la matrona.
¿Qué vitamina D para un bebé?
En el lactante, la vitamina D la prescribe el médico. La ANSES recomienda utilizar medicamentos en lugar de complementos alimenticios, tras varios casos de sobredosis relacionados con complementos. No cambie de producto ni de dosis sin consejo médico.
Conclusión
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y en Francia el invierno basta para que su nivel baje. La ingesta de referencia es modesta, 15µg al día, y el límite de seguridad, 100µg, deja margen sin autorizar excesos. En adultos que no habían sido seleccionados por una carencia, los grandes ensayos no mostraron ningún beneficio sobre los cánceres, los accidentes cardiovasculares o las fracturas. Para el invierno: pescado azul con regularidad, luz siempre que sea posible y, si hace falta, pequeñas dosis diarias de D3 en lugar de dosis altas espaciadas.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulte a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.
