La vitamina B3 no es una única molécula, sino una pequeña familia: el ácido nicotínico (a menudo llamado niacina), la nicotinamida y, más recientemente, el ribósido de nicotinamida (NR). Todas sirven para fabricar NAD+, una coenzima indispensable para la producción de energía celular. Sin embargo, no se comportan igual: una enrojece la piel desde unas pocas decenas de miligramos, mientras otra se tolera a dosis mucho mayores. Necesidades, alimentos, déficit, rubor, límites y lugar del NR: lo esencial, según la EFSA, la ANSES y los estudios.
Lo esencial
- La vitamina B3 agrupa ácido nicotínico, nicotinamida y ribósido de nicotinamida, tres precursores del NAD+.
- Un adulto necesita unos 13 a 17mg de equivalentes de niacina al día, aportados por los alimentos y el triptófano de las proteínas.
- El ácido nicotínico provoca rubor alrededor de 30 a 50mg; su límite de seguridad es de 10mg al día, frente a 900mg para la nicotinamida.
- Desde 2021, el cloruro de ribósido de nicotinamida figura en la lista europea de formas de vitamina B3 autorizadas en suplementos.
¿Qué es la vitamina B3?
La vitamina B3 es hidrosoluble. El término niacina designa, en sentido estricto, dos moléculas, el ácido nicotínico y la nicotinamida, a las que se añaden derivados como el ribósido de nicotinamida. El organismo también puede fabricarla a partir de un aminoácido, el triptófano: unos 60mg de triptófano producen 1mg de niacina.
Por eso las necesidades se expresan en equivalentes de niacina (EN): 1mg EN corresponde a 1mg de niacina o 60mg de triptófano. Como con el magnesio (consulta nuestra comparativa de las formas de magnesio), la forma química cambia muchas cosas: aquí determina sobre todo la tolerancia.
Las formas de vitamina B3 de un vistazo
| Forma | ¿Dónde se encuentra? | Rubor (flush) | Límite en adultos |
|---|---|---|---|
| Ácido nicotínico | Alimentos, suplementos | Sí, alrededor de 30 a 50mg | 10mg/día |
| Nicotinamida | Alimentos, suplementos | No | 900mg/día |
| Ribósido de nicotinamida (NR) | Leche, suplementos (en forma de cloruro) | No notificado en los ensayos | 300mg/día de cloruro (dosis máxima autorizada) |
¿Para qué sirve la vitamina B3?
Todas las formas de vitamina B3 sirven para fabricar NAD+ y su variante fosforilada, NADP+. Estas coenzimas participan en la transformación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas en energía; para ello, el NAD+ alterna con su forma reducida, NADH (consulta la diferencia entre NAD+ y NADH). También sirve de sustrato para enzimas de reparación del ADN y señalización, como explica nuestro artículo sobre el NAD+ y sus funciones.
Cada forma sigue una vía distinta: el ácido nicotínico pasa por la vía de Preiss-Handler, la nicotinamida por la de reciclaje, el NR por una enzima específica, NRK, y el triptófano por una larga vía de síntesis. Según una revisión de referencia, estas vías propias explican que cada forma tenga sus efectos y sus efectos secundarios.
En la UE, la niacina cuenta con seis declaraciones de propiedades saludables autorizadas:
- «La niacina contribuye al metabolismo energético normal»;
- «La niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso»;
- «La niacina contribuye a la función psicológica normal»;
- «La niacina contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales»;
- «La niacina contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales»;
- «La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
Están reservadas a los productos que aportan suficiente niacina para ser una «fuente» en sentido normativo.
¿Cuáles son las necesidades de vitamina B3?
La ANSES, al igual que la EFSA, establece la referencia nutricional del adulto en 1,6mg EN por megajulio de energía consumida, tanto para hombres como para mujeres. En concreto, representa unos 13 a 17mg EN al día para ingestas de 2 000 a 2 500 kcal. En las etiquetas, el valor de referencia de nutrientes (VRN) es de 16mg.
El triptófano de las proteínas también contribuye a cubrir estas necesidades. Este aminoácido sirve además para fabricar serotonina y después melatonina (consulta nuestro artículo sobre el sueño y la melatonina).
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B3?
Los productos animales son los más ricos: vísceras, aves, pescado y carne. Entre los vegetales, cacahuetes, cereales integrales y patatas aportan cantidades útiles. Estos valores publicados por los NIH estadounidenses son orientativos.
| Alimento | Ración | Niacina | % del VRN |
|---|---|---|---|
| Hígado de ternera a la sartén | 85 g | 14,9mg | 93 % |
| Pechuga de pollo a la parrilla | 85 g | 10,3mg | 64 % |
| Pechuga de pavo asada | 85 g | 10,0mg | 63 % |
| Atún al natural escurrido | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Salmón rojo cocinado | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Solomillo de cerdo asado | 85 g | 6,3mg | 39 % |
| Arroz integral cocido | 1 taza (240 ml) | 5,2mg | 33 % |
| Cacahuetes tostados | 28 g | 4,2mg | 26 % |
| Patata al horno | 1 mediana | 2,3mg | 14 % |
Atención a la biodisponibilidad: en algunos cereales, la niacina natural está en gran parte unida a azúcares complejos y solo se absorbe aproximadamente un 30 %. El caso extremo es el maíz, cuya niacina queda atrapada en forma ligada y cuyas proteínas son pobres en triptófano. En América Central, la tradición consiste en remojarlo en agua de cal antes de preparar las tortillas, lo que libera esa niacina.
Déficit de vitamina B3: ¿a quién afecta?
El déficit grave provoca pelagra, descrita por las «tres D»: dermatitis, diarrea y demencia, a las que la OMS añade una cuarta, defunción, si no se trata. Las lesiones cutáneas aparecen en zonas expuestas al sol, la lengua puede volverse rojo intenso y la fatiga, la depresión o los trastornos de memoria completan el cuadro.
Ahora rara donde la alimentación es variada, sigue siendo posible en situaciones concretas:
- desnutrición, especialmente relacionada con alcohol, anorexia, enfermedad inflamatoria intestinal o cirrosis;
- alimentación basada casi exclusivamente en maíz;
- enfermedades raras (enfermedad de Hartnup, síndrome carcinoide) y algunos tratamientos contra la tuberculosis, como la isoniazida.
El rubor de la niacina: por qué el ácido nicotínico enrojece la piel
El rubor o flush es el efecto adverso típico del ácido nicotínico. A partir de unos 30 a 50mg provoca enrojecimiento del rostro y la parte superior del cuerpo, con sensación de ardor, hormigueo y picor. En Estados Unidos, el límite de seguridad de la niacina aportada por suplementos, fijado en 35mg al día, se basa expresamente en este efecto; en Europa, el límite del ácido nicotínico es de 10mg al día.
La nicotinamida no provoca rubor. El NR tampoco, según un ensayo de 8 semanas en 140 adultos: no se notificó ningún sofoco, ni siquiera a 1 000mg al día. Es una de las razones por las que muchos suplementos de vitamina B3 utilizan nicotinamida.
¿Cuáles son los límites de seguridad de la vitamina B3?
En Europa, los límites superiores de seguridad fijados en 2002 por el Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF), recogidos por la EFSA y la ANSES, distinguen las formas: 10mg al día para el ácido nicotínico y 900mg al día para la nicotinamida en adultos. Son menores en niños, por ejemplo 2mg de ácido nicotínico y 150mg de nicotinamida entre 1 y 3 años.
A dosis farmacológicas, los riesgos cambian de escala. El ácido nicotínico tomado a razón de 1 000 a 3 000mg al día durante meses puede ser tóxico para el hígado, sobre todo en formas de liberación prolongada. Para la nicotinamida, se han descrito signos de lesión hepática a 3 000mg al día.
Estas dosis altas se utilizaron durante mucho tiempo para corregir el colesterol, antes de que dos grandes ensayos enfriaran las expectativas. En 25 673 adultos con alto riesgo cardiovascular ya tratados con estatinas, 2 g al día de ácido nicotínico de liberación prolongada, asociado a una molécula que limita el rubor, durante unos 4 años no redujeron los acontecimientos vasculares mayores, pero aumentaron los casos de diabetes, los trastornos digestivos, los sangrados y las reacciones cutáneas. El ensayo AIM-HIGH, en 3 414 pacientes, se había interrumpido a los 3 años por falta de beneficio.
El ribósido de nicotinamida, ¿una forma de vitamina B3 por derecho propio?
Sí. El NR es una forma natural de vitamina B3, presente en particular en la leche de vaca, identificada más recientemente que el ácido nicotínico y la nicotinamida como precursor del NAD+. Sigue su propia vía: se transforma en NMN y después en NAD+.
Su situación europea ya está clara. El cloruro de ribósido de nicotinamida está autorizado como nuevo alimento en suplementos desde 2020, con un máximo de 300mg al día en adultos (230mg en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia). En 2019, la EFSA concluyó que libera nicotinamida biodisponible, y el Reglamento (UE) 2021/418 lo añadió a la lista oficial de formas de niacina, junto al ácido nicotínico, la nicotinamida y el hexanicotinato de inositol. Es la forma utilizada en NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg de Hexagon®.
En términos molares, 300mg de cloruro de NR corresponden a unos 126mg de nicotinamida: casi ocho veces el VRN, pero mucho menos que el límite de 900mg. Por tanto, la investigación sobre NR se centra menos en cubrir las necesidades que en la evolución del NAD+ (consulta cómo actuar sobre el NAD+), con resultados clínicos aún inciertos. El NR no tiene ninguna declaración de propiedades saludables propia en la UE; sus ensayos clínicos y su comparación con el NMN merecen artículos específicos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el otro nombre de la vitamina B3?
También se llama vitamina PP, del inglés «pellagra preventive», en referencia a la pelagra, la enfermedad causada por su déficit. La palabra niacina suele utilizarse solo para el ácido nicotínico. Nicotinamida y niacinamida son dos nombres de la misma molécula.
¿Hace falta vitamina B6 para utilizar bien la vitamina B3?
La vitamina B6 interviene en la transformación del triptófano en niacina, al igual que la vitamina B2 y el hierro. Según los NIH, una ingesta baja de cualquiera de estos nutrientes aumenta el riesgo de déficit de B3. Para saber más, consulta nuestro artículo sobre la vitamina B6.
¿A los vegetarianos les falta vitamina B3?
No necesariamente. Los cereales integrales, cacahuetes y patatas la aportan, y las proteínas de legumbres, huevos o lácteos proporcionan triptófano convertible en niacina. Una dieta vegana poco variada o baja en calorías requiere más atención.
¿La niacinamida de las cremas es lo mismo?
Es la misma molécula que la nicotinamida, aplicada sobre la piel como ingrediente cosmético. Sus efectos cosméticos están sujetos a otra normativa y no se extrapolan automáticamente a la ingesta oral, ni a la inversa.
¿Qué dice la investigación sobre la nicotinamida y los cánceres de piel?
En un ensayo con 386 personas que ya habían tenido varios cánceres de piel no melanoma, 500mg de nicotinamida dos veces al día (1 000mg al día, por encima del límite de seguridad de 900mg) durante un año redujeron un 23 % el número de nuevos cánceres, un efecto que desapareció al suspenderla. En 158 receptores de trasplantes de órganos, la misma pauta no mostró ninguna diferencia respecto al placebo. Estos trabajos pertenecen a la investigación médica, no a la automedicación.
¿Se puede tomar vitamina B3 durante el embarazo?
La EFSA aplica a embarazadas y mujeres en periodo de lactancia la misma referencia que a otros adultos, es decir, 1,6mg EN por megajulio. Sin embargo, no se ha podido establecer ningún límite de seguridad para estas etapas por falta de datos: evita las dosis altas y consulta a un profesional sanitario antes de cualquier suplementación.
Conclusión
La vitamina B3 reúne varias moléculas que conducen todas al NAD+, pero no son equivalentes en tolerancia: el ácido nicotínico provoca rubor desde unas decenas de miligramos y su límite es de 10mg al día, frente a 900mg para la nicotinamida. Una dieta variada y suficientemente rica en proteínas aporta tanto niacina como triptófano. El ribósido de nicotinamida está ya reconocido en la UE como una forma de vitamina B3; a 300mg supera ampliamente las necesidades, y su investigación se centra en el NAD+.
Fuentes
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
- ANSES (2025). Referencias nutricionales en vitaminas y minerales (vitamina B3). anses.fr
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. EUR-Lex
- Parlamento Europeo y Consejo (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes). EUR-Lex
- Comisión Europea (2021). Reglamento (UE) 2021/418, de 9 de marzo de 2021, por el que se modifica la Directiva 2002/46/CE en lo que respecta al cloruro de ribósido de nicotinamida y al citrato malato de magnesio utilizados en la fabricación de complementos alimenticios. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
