B12-vitamiin: puuduse sümptomid, toiduallikad ja vormid

B12-vitamiini ehk kobalamiini leidub peaaegu ainult loomse päritoluga toidus. Seda on vaja vaid mõni mikrogramm päevas, kuid puudus võib jääda kaua märkamatuks ning seejärel mõjutada verd ja närve.

Milleks on B12-vitamiini vaja?

Vitamiin B12 on kahe ensüümi kofaktor. Metioniini süntaas muudab homotsüsteiini tagasi metioniiniks; see etapp on seotud folaatidega (vitamiin B9). Metüülmalonüül-CoA mutaas osaleb mitokondrites teatud rasvhapete ja aminohapete ainevahetuses. Nende kahe ensüümi kaudu osaleb B12 DNA sünteesis, metüülimisreaktsioonides ja mitokondrite ainevahetuses.

Kui palju vitamiini B12 vajatakse?

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) määras 2015. aastal täiskasvanute piisavaks tarbimiseks 4µg päevas, raseduse ajal 4,5µg ja imetamise ajal 5µg. Lastel ulatub see 1,5µg-st vanuses 7 kuni 11 kuud kuni 4µg-ni vanuses 15 kuni 17 aastat. Euroopa Liidus on keskmine tarbimine 4,2 kuni 8,6µg päevas.

Kuidas B12 imendub?

Maohape vabastab B12 toidu valkudest, misjärel see seondub sisemise faktoriga – mao seina eritatava valguga, mis võimaldab imendumist peensoole lõpuosas. See süsteem küllastub kiiresti:

• umbes 50% B12-st imendub, kui annus on alla 1 kuni 2µg;
• ainult umbes 2% 500µg ja 1,3% 1 000µg annuse puhul.

Sellest tulenevad mitmesaja mikrogrammised suukaudsed annused, mida kasutatakse puuduse korrigeerimiseks. Organism talletab 1 kuni 5mg B12, mis on 1 000 kuni 2 000 korda tavapärasest päevasest tarbimisest suurem kogus: vähesest tarbimisest tingitud puudus kujuneb välja aeglaselt.

Millised toidud sisaldavad palju vitamiini B12?

Esikohal on rups ja mereannid (sisaldus Ameerika Ühendriikide National Institutes of Healthi andmetel).

Taimed ei ole usaldusväärne B12 allikas. Spirulinat esitletakse sageli allikana, kuid 1999. aastal analüüsitud spirulinatablettides olid 83% sisemise faktoriga seonduvatest ühenditest pseudovitamiin B12, mida peetakse inimesel inaktiivseks, ja 17% tõeline vitamiin B12.

Kellel on B12-vitamiini puuduse oht?

• Veganid ja taimetoitlased. 40 uuringu ülevaate järgi esineb puudust uuringust olenevalt 0 kuni 86,5%-l täiskasvanud taimetoitlastest ja kuni 45%-l imikutest. Oht on suurim veganitel, kes ei kasuta toidulisandit.
• Eakad. Suurtes Ameerika ja Briti uuringutes on puudus umbes 6%-l üle 60-aastastest ning ligi 20%-l on piiripealne tase. Peamine põhjus on toidust saadava B12 halvem imendumine, mis on osaliselt tingitud atroofilisest gastriidist.
• Metformiini kasutajad. Ühes suures Ameerika uuringus oli madal või piiripealne B12 tase 5 aasta pärast 19,1%-l metformiini ja 9,5%-l platseebot saanud osalejatest ning iga raviaasta oli seotud suurema riskiga (šansside suhe 1,13 aasta kohta).
• Pikaajaline happevastane ravi. Prootonpumba inhibiitorite (PPI) kasutamine kaks aastat või kauem oli seotud suurema puuduse riskiga (šansside suhe 1,65) ligi 26 000 juhtu hõlmanud uuringus, kuid põhjuslikku seost ei tõestatud.
• Rasvumise kirurgiline ravi ja mõned seedetrakti haigused.
• Pernitsioosne aneemia (Biermeri tõbi) – autoimmuunhaigus, mille korral sisemist faktorit enam ei toodeta. See põhjustab umbes 15 kuni 25% eakate puudusjuhtudest.

Metformiini kohta asetab meie artikkel insuliiniresistentsusest selle ravi laiemasse konteksti.

Millised on B12-vitamiini puuduse sümptomid?

Need tekivad järk-järgult ega ole spetsiifilised:

• verenähud: suurte punaliblede (makrotsütaarne) aneemia koos väsimuse, hingelduse ja kahvatusega;
• neuroloogilised nähud: jalgade ja käte kipitus ning tuimus, tundlikkuse vähenemine, tasakaaluhäired;
• kognitiivsed ja psüühilised nähud: mälu- või meeleoluhäired ning mõnel juhul isegi dementsus;
• mõnikord punane ja valulik keel (glossiit).

Närvikahjustus võib esineda ka ilma aneemiata. 1988. aasta uuringus ei olnud 40 patsiendil 141-st (28%), kellel olid puudusest tingitud neuropsühhiaatrilised häired, aneemiat ega suuri punaliblesid; kõigil 39 hinnatud patsiendil leevenesid häired ravi ajal. Püsival väsimusel võib olla palju muid põhjusi: meie juhend miks ma olen kogu aeg väsinud aitab neid eristada ning artikkel ajuudust kirjeldab, mida tasub koos arstiga uurida.

Kuidas teada saada, kas Teil on B12-vitamiini puudus?

Seda saab teada ainult vereanalüüsiga. Ühte kindlat standarduuringut ei ole ning piirväärtused erinevad laboriti.

Briti 2014. aasta juhiste kohaselt ei tohi vastuoluline tulemus ravi edasi lükata, kui kliinilised nähud viitavad puudusele.

Kuidas B12-vitamiini puudust korrigeerida: tabletid või süstid?

Kinnitatud puuduse korrigeerimine on arsti ülesanne, kes selgitab välja ka selle põhjuse. Kasutatakse lihasesiseseid süste või suuri suukaudseid annuseid.

1998. aasta uuringus jaotati 38 patsienti juhuslikult saama kas 1mg tsüanokobalamiini süstina üheksal korral 90 päeva jooksul või 2mg suu kaudu iga päev 120 päeva jooksul. Vere- ja närvihäired korrigeerusid kiiresti ja sarnaselt. 4 kuu pärast oli keskmine B12 tase veres suukaudse ravi rühmas 1 005pg/mL ja süsterühmas 325pg/mL.

2018. aasta Cochrane’i ülevaade (3 uuringut, 153 osalejat, 3 kuni 4 kuud) ei leidnud kahe manustamisviisi vahel vere B12 tasemes kliiniliselt olulist erinevust, kusjuures tõendusmaterjali kvaliteet oli madal. Ükski uuring ei mõõtnud sümptomeid.

Tsüanokobalamiin või metüülkobalamiin: millist vormi valida?

Kasutatakse nelja vormi. Metüülkobalamiin ja adenosüülkobalamiin on rakkudes toimivad kaks aktiivset vormi; tsüanokobalamiin on sünteetiline vorm; hüdroksokobalamiini kasutatakse muu hulgas süstina.

Rakus muudetakse need kõik ühiseks vaheühendiks, millest organism valmistab uuesti oma kaks aktiivset vormi. 2015. aasta biokeemilise ülevaate järgi ei ole „koensüümsed“ vormid seetõttu tõenäoliselt tsüanokobalamiinist või hüdroksokobalamiinist paremad puuduse ennetamisel ega korrigeerimisel. National Institutes of Healthi teabeleht on samal seisukohal: puuduvad andmed, mis näitaksid, et imendumine sõltuks vormist. 2017. aasta ülevaade mainib ilma kliiniliste andmeteta teatud vormide võimalikku kasu sõltuvalt geneetikast.

Praktikas on annus, regulaarsus ja puuduse põhjus olulisemad kui vorm. Meie artikkel kapslite, pehmekapslite ja tablettide kohta võrdleb erinevaid manustamisvorme ja nende abiaineid.

Kas vitamiini B12 võib saada liiga palju?

Euroopa Komisjoni toiduainete teaduskomitee ei saanud kehtestada ohutut ülemist piiri, sest tervetel inimestel ei ole kõrvaltoimeid täheldatud. Kuni 1 000µg päevas suukaudsel manustamisel pikkade perioodide jooksul ei ole kõrvaltoimetest teatatud patsientidel, kelle B12 imendumine on halb, kuigi neid toimeid ei otsitud süstemaatiliselt.

Kõrge vere B12 tase ilma toidulisandita on eraldi juhtum. Taani kohortuuringus, kus osales 333 667 inimest, kes ei saanud B12 ravi, oli kõrge tase seotud hiljem diagnoositud vähi suurema riskiga, eriti järgneva aasta jooksul. Autorid peavad seda markeriks, mitte põhjuseks. Seletamatult kõrget taset tuleks arutada arstiga. Teistsugune on olukord vitamiini B6 puhul, mille üleannustamisest räägib eraldi artikkel.

Vitamiin B12 ja folaadid: miks neid koos jälgida?

Foolhappe suur tarbimine võib korrigeerida B12 puudusest tingitud aneemiat, ilma närvikahjustust parandamata, mis võib edasi süveneda: seda nimetatakse „maskeerimiseks“. Just selle riski tõttu kehtestas EFSA 2023. aastal lisatud folaatide ülemiseks piiriks täiskasvanutel 1 000µg päevas. Enne suurte foolhappeannuste võtmist on parem teada oma B12 staatust.

Mida tohib väita B12-vitamiini toidulisandi kohta?

Euroopa määrus (EL) nr 432/2012 lubab vitamiini B12 kohta kaheksat tervisealast väidet, mida võib kasutada ainult toidu puhul, mis on vähemalt vitamiini B12 allikas määruse (EÜ) nr 1924/2006 tähenduses:

• „Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsele energiavahetusele“;
• „Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele“;
• „Vitamiin B12 aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele“;
• „Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele“;
• „Vitamiin B12 aitab kaasa vere punaliblede normaalsele moodustumisele“;
• „Vitamiin B12 aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele“;
• „Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust“;
• „Vitamiin B12 osaleb rakujagunemise protsessis“.

Eespool nimetatud uuringud käsitlevad seevastu inimesi, kellel on puudus. Vaadake ka meie võrdlust milline vitamiin väsimuse vastu ja artiklit vitamiinist B3, mis on samuti B-rühma vitamiin.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua võtab aega B12-vitamiini puuduse korrigeerimine?

1998. aasta uuringus korrigeerusid vere- ja närvihäired kiiresti ning Cochrane’i ülevaate uuringud kestsid 3 kuni 4 kuud. Olenevalt põhjusest võib olla vaja pikaajalist manustamist.

Kas taimetoitlased ja veganid peaksid võtma vitamiini B12 toidulisandina?

40 uuringu ülevaate autorid soovitavad taimetoitlastel tõsiselt kaaluda B12 toidulisandit ja lasta oma staatust kontrollida. Veganitele on rikastatud toidud või toidulisand ainus usaldusväärne allikas.

Kas spirulina annab vitamiini B12?

Aktiivsel kujul väga vähe: analüüsitud tablettides oli suurem osa selles sisalduvast „B12-st“ inaktiivsed analoogid.

Kas liiga kõrge vitamiini B12 tase veres on ohtlik?

Pärast toidulisandit või süsti on kõrge tase ootuspärane. Ilma toidulisandita võib kõrge tase olla mõne muu haiguse marker, mida tuleb uurida: see vajab arsti hinnangut.

Kas metformiini kasutamisel tuleks vitamiini B12 jälgida?

Metformiini suure Ameerika uuringu autorid järeldavad, et ravitavatel patsientidel tuleks kaaluda B12 regulaarset mõõtmist. Ärge muutke oma ravi ilma arsti nõuandeta.

Mis vahe on vitamiinil B12 ja vitamiinil B9?

Need teevad koostööd samas reaktsioonis: kummagi puudus põhjustab sama tüüpi aneemiat, kuid närvikahjustus on iseloomulik eelkõige B12 puudusele.

Kokkuvõte

Vitamiin B12 on verele ja närvisüsteemile hädavajalik ning loomseid tooteid sisaldav toitumine annab seda üldiselt piisavalt. Puuduse oht puudutab mõnda kindlat rühma: veganid, kes ei kasuta toidulisandit, eakad, metformiini või happevastaste ravimitega ravitavad ning seedetrakti haigustega inimesed. Kahtluse korral annab vastuse vereanalüüs ja puudust saab arsti jälgimisel tõhusalt korrigeerida. Vormi osas ei näita miski, et nn aktiivsed vormid toimiksid paremini kui tsüanokobalamiin.

Allikad

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Euroopa Komisjon. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Komisjoni 16. mai 2012. aasta määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse nimekiri tervisealastest väidetest, mida on lubatud esitada toidu kohta, välja arvatud haigestumise riski vähendamisele ning laste arengule ja tervisele viitavad väited. Euroopa Liidu Teataja, L 136, avaldatud 25.5.2012, lk 1-40. eur-lex.europa.eu

Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravi, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.