Tsink on üks enim müüdud mikroelemente toidulisandina, kuid üks küsimus jääb sageli ebaselgeks: milline vorm jõuab päriselt verre? Bisglütsinaat, pikolinaat, glükonaat, tsitraat, sulfaat ja oksiid ei anna sama palju tsinki ning neid pole uuritud sama põhjalikult. Siin on imendumisandmed inimestel, Euroopa ameti määratud vajadused ja vead, mida vältida.
Oluline lühidalt
- Tühja kõhuga ja 10 mg annuses imenduvad tsinktsitraat (61,3 %) ja tsinkglükonaat (60,9 %) sarnaselt, oksiid halvemini (49,9 %).
- Bisglütsinaat suurendas 12 naisel biosaadavust glükonaadiga võrreldes 43,4 %; pikolinaadi eelis põhineb ühelainsal avaldatud katsel, milles osales 15 inimest 1987. aastal.
- EFSA määrab võrdluskoguseks naistele 7,5–12,7 mg päevas ja meestele 9,4–16,3 mg päevas, sõltuvalt tarbitud fütaatidest.
- Euroopa ohutu tarbimise ülempiir täiskasvanule on 25 mg päevas kõigist allikatest kokku.
Elementaarne tsink või soola mass: mida etiketilt lugeda?
Vaadata tuleb elementaarse tsingi kogust, mitte ühendi massi. Tsink on alati seotud suurema või väiksema massiga molekuliga: 100 mg tsinkglükonaati annab vaid umbes 14 mg tsinki, samas kui 100 mg oksiidi umbes 80 mg. Kontrollige, et näidatud arv käiks tõesti „tsingi“, mitte kogu soola kohta. Just seda tuleb võrrelda 25 mg päevase piiriga.
| Vorm | Elementaarne tsink (arvutuslik) | Andmed inimestel |
|---|---|---|
| Oksiid | 80 % | Tühja kõhuga imendub halvemini kui tsitraat ja glükonaat |
| Tsitraat | 32 % (dihüdraat) | Võrreldav glükonaadiga (15 täiskasvanut) |
| Bisglütsinaat (glütsinaat) | 28–31 % | Parem kui glükonaat kahes väikeses naistega tehtud katses |
| Sulfaat | 23–36 %, sõltuvalt hüdratatsioonist | Rahvatervises levinud lahustuv vorm |
| Pikolinaat | 21 % | Üks avaldatud katse (1987), kaudsed näitajad |
| Glükonaat | 14 % | Enim uuritud vorm, tavapärane võrdluspreparaat |
Milline tsingivorm imendub kõige paremini?
Lahustuvad vormid (tsitraat, glükonaat, bisglütsinaat) toimivad oksiidist paremini, kuid piisavalt suurte uuringute puudumisel ei tõuse ükski neist selgelt esile.
- Tsitraat, glükonaat, oksiid. 2014. aastal anti stabiilsete isotoopidega uuringus 15 noorele täiskasvanule tühja kõhuga 10 mg tsinki: imendumise mediaan oli tsitraadil 61,3 %, glükonaadil 60,9 % ja oksiidil 49,9 %; viimane imendus kolmel osalejal vähe või üldse mitte.
- Bisglütsinaat võrreldes glükonaadiga. Ühekordse 15 mg annuse järel 12 naisel suurendas bisglütsinaat biosaadavust 43,4 %. Noorte naistega tehtud 6-nädalases katses annusega 60 mg päevas tõusis plasma tsink kõigil glütsinaadirühma osalejatel (10 inimest), kuid glükonaadiga olulist muutust ei toimunud.
- Pikolinaat. 1987. aastal võtsid 15 vabatahtlikku pikolinaati, tsitraati, glükonaati (50 mg päevas) ja platseebot, igaüht 4 nädalat. Ainult pikolinaat suurendas tsinki juustes, uriinis ja punalibledes; seerumi tsink oluliselt ei muutunud. Katset pole korratud.
2024. aasta ülevaade järeldab, et glütsinaat ja glükonaat näivad paremini imenduvat, kuid kutsub ettevaatlikkusele: rühmades on enamasti 10–15 inimest. Ülevaadet rahastas toidulisanditootja. Praktikas on elementaarse tsingi annus ja talutavus sama tähtsad kui vorm. Sama loogika kehtib teistegi mineraalide puhul: vaadake meie magneesiumivormide võrdlust.
Mis takistab tsingi imendumist?
Peamine takistus on täisteraviljades ja kaunviljades sisalduv fütiinhape, mis seob sooles tsinki. Toidust imenduva tsingi osakaal jääb 5 % ja enam kui 50 % vahele ning on segatoitumise korral väiksem kui üksnes loomsetest toiduainetest koosnevate einete puhul.
- Fütaatide ja tsingi suhe. Eine fütaatide ja tsingi molaarsuhet kasutatakse tegelikult saadaoleva tsingi hindamiseks. Mõned traditsioonilised võtted (leotamine, kääritamine), mis eemaldavad või lagundavad fütaate, parandavad seda.
- Raud toidulisandina. 25 mg või rohkem elementaarset rauda, mis võetakse tsingiga samal ajal, vähendab selle imendumist; rikastatud toidu raud seda probleemi ei tekita.
Kui palju tsinki iga päev vajame?
EFSA kehtestas 2014. aastal võrdluskogused, mis suurenevad koos tarbitud fütaatide hulgaga (300–1 200 mg päevas, Euroopas täheldatud vahemik):
- täiskasvanud naised: 7,5–12,7 mg päevas;
- täiskasvanud mehed: 9,4–16,3 mg päevas;
- rasedus: 1,6 mg päevas lisaks; imetamine: 2,9 mg päevas lisaks;
- lapsed: 2,9–14,2 mg päevas sõltuvalt vanusest.
Millistes toitudes on kõige rohkem tsinki?
Austrid on esikohal, järgnevad punane liha, koorikloomad ja juustud. Seda annavad ka kõrvitsaseemned ja kaunviljad, kuid fütaatide tõttu on nende tsink vähem kättesaadav. USA andmebaasi väärtused portsjoni kohta:
| Toit (portsjon) | Tsink (mg) |
|---|---|
| Toored kasvatatud austrid (85 g) | 32 |
| Röstitud veiseliha, välisfilee alumine osa (85 g) | 3,8 |
| Küpsetatud sinikrabi (85 g) | 3,2 |
| Röstitud kõrvitsaseemned (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Keedetud läätsed (½ tassi, umbes 100 g) | 1,3 |
| Muna (1 suur) | 0,6 |
Austrid on rikkad ka seleeni poolest; selle rolle, vajadusi ja toiduallikaid käsitleme lähemalt.
Kellel on oht tsingipuuduseks?
Eeskätt neil, kes söövad vähe loomseid tooteid. 26 uuringu metaanalüüs näitab, et taimetoitlased tarbivad keskmiselt 0,88 mg päevas vähem tsinki kui mittetaimetoitlased ning nende seerumi tsink on madalam, eriti naistel ja veganitel. See puudutab ka vanemaealisi, rasedaid või imetavaid naisi, põletikulise soolehaiguse või tsöliaakiaga inimesi, bariaatrilise operatsiooni läbinuid ja liigse alkoholitarbimisega inimesi. Nagu joodipuuduse puhul, nõuavad toidugruppe välistavad menüüd tähelepanu.
Kuidas puudust ära tunda ja miks vereanalüüsist ei piisa?
Lapsel väljendub tõendatud puudus kasvuhäire, kõhulahtisuse, juuste väljalangemise, isutuse ja sagedamate nakkustena. Kirjeldatud on ka maitse- ja lõhnataju häireid ning vanemaealistel aeglasemat haavade paranemist. Need nähud jäävad mittespetsiifiliseks.
Seerumi tsink muutub vanuse, soo, kellaaja, nakkuste ja lihasmassi kao mõjul ega peegelda alati tarbimist. Üksikut tulemust tõlgendatakse koos tervishoiutöötajaga.
Tsink ja külmetus: mida katsed näitavad?
Andmed on ebakindlad. 2024. aasta Cochrane’i ülevaade (34 katset, 8 526 osalejat) järeldab, et pideval kasutamisel vähendaks tsink külmetusriski vähe või üldse mitte (suhteline risk 0,93, madal tõenduskindlus). Külmetuse ajal tehtud katsetes lühenes kestus keskmiselt 2,37 päeva, kuid väga suure heterogeensuse ja madala tõenduskindlusega; kerged kõrvaltoimed, näiteks halb maitse, ilmselt sagenevad (suhteline risk 1,34).
Kaks asjatundjat vaidlustasid selle analüüsi, mis nende sõnul segab imemistablette, ninaspreisid ja väga erinevaid annuseid. Tsinkglükonaadi imemistablette anti 45–276 mg päevas 4,5–21 päeva jooksul, kaugelt üle 25 mg päevase piiri. Ükski lubatud terviseväide ei käsitle külmetust.
Mis juhtub liigse tsingi korral?
EFSA peab täiskasvanu piiriks 25 mg päevas, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal, lastel madalamat; USA ametid seavad oma piiri 40 mg juurde päevas. Liig tekitab iiveldust, pearinglust, peavalu, oksendamist ja isutust. Pikema aja jooksul võivad 50 mg päevas või rohkem mitme nädala vältel pärssida vase imendumist; kirjeldatud vasepuuduse juhtudel kaasnevad aneemia ja neuroloogilised häired, mõnikord pärast tsinki sisaldavate proteesiliimikreemide väga rohket kasutamist.
Tsink ning kinoloon- või tetratsükliinantibiootikumid takistavad teineteise imendumist: antibiootikum tuleb võtta vähemalt 2 tundi enne tsinki või 4–6 tundi pärast seda. Penitsillamiiniga tuleb jätta vähemalt 1 tund vahet ning tiasiiddiureetikumid suurendavad tsingi eritumist uriiniga.
Mida võib tsingilisandi kohta väita?
Euroopas on lubatud ainult määruse (EL) nr 432/2012 väited toote puhul, mis on vähemalt „tsingi allikas“. Nende hulgas: „Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele“, „Tsink aitab hoida nahka normaalsena“, „Tsink aitab hoida küüsi normaalsena“, „Tsink aitab hoida nägemist normaalsena“, „Tsink aitab hoida luid normaalsena“, „Tsink aitab kaasa normaalsele viljakusele ja reproduktsioonile“, „Tsink aitab kaasa normaalsele kognitiivsele talitlusele“, „Tsink aitab kaasa normaalsele süsivesikute ainevahetusele“, „Tsink aitab kaasa normaalsele valgusünteesile“ ja „Tsink aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest“.
Need sõnastused kirjeldavad füsioloogilist rolli, mitte mõju haigusele. Lähemalt lugege meie artiklitest oksüdatiivsest stressist ja glutatioonist. Samuti ei ütle tsingi roll normaalses süsivesikute ainevahetuses midagi mõju kohta insuliiniresistentsusele.
Korduma kippuvad küsimused
Tsinkbisglütsinaat või pikolinaat?
Võrreldes glükonaadiga on bisglütsinaadil eelis kahes katses, pikolinaadil ühesainsas vanas katses. Ainus otsene võrdlus, 12 naisega tehtud uuringu konverentsikokkuvõte, asetas glütsinaadi pikolinaadist ettepoole: sellest ei piisa otsustamiseks. Sama elementaarse tsingi koguse korral võib valikut suunata talutavus.
Tsink hommikul või õhtul, koos toiduga või ilma?
Ükski kellaaeg pole eelist näidanud. Tühja kõhuga, nagu 2014. aasta uuringus, väldib tsink eine fütaate, kuid mõnel inimesel tekib iiveldus; siis on hea kompromiss võtta seda vähese täisteraviljasisaldusega eine ajal. Loeb ka tootevorm: vaadake meie artiklit kõvakapslitest, pehmekapslitest ja tablettidest.
Kas tsinki ja magneesiumi võib koos võtta?
Jah, tavapärastes annustes. Magneesiumi imendumise häiret on kirjeldatud vaid 142 mg päevase tsingiannuse korral, mis on ohutuspiirist palju kõrgem.
Tsink ja kohv: kas peab vahet pidama?
Ükski siin viidatud imendumisuuring ei testinud kohvi: vahe pidamine ei maksa midagi, kuid miski ei nõua seda.
Kas tsink mõjub aknele või juustele?
2020. aasta metaanalüüs leidis aknega inimestel madalama seerumitsingi ja tsingi kasutamisel vähem põletikulisi paapuleid, ühendades suukaudse ja paikse kasutamise. Ükski lubatud terviseväide ei ole suunatud aknele. Juuste kohta lubatud väide on: „Tsink aitab hoida juukseid normaalsena“.
Tsink ja testosteroon: mida uuringud näitavad?
1996. aastal langetas 20 nädalat tsingi piiramist testosterooni 4 noorel mehel ning umbes 30 mg tsinki päevas 3–6 kuud tõstis seda 9 veidi tsingipuuduses vanema mehe puhul. Lubatud terviseväide piirdub järgmisega: „Tsink aitab hoida testosterooni taset veres normaalsena“.
Kas tsink aitab magada?
Inimandmeid on selle väitmiseks liiga vähe ja ükski lubatud terviseväide ei puuduta und.
Millised on vastunäidustused lastel või raseduse ajal?
Lastel on ohutuspiir madalam kui täiskasvanutel; raseduse ajal kasvab vajadus vaid 1,6 mg päevas ning piir jääb 25 mg juurde päevas. Nendes olukordades, nagu eespool nimetatud koostoimete puhulgi, arutatakse toidulisandi kasutamist tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte
Tsingivajadus sõltub ülejäänud toidust: palju fütaate suurendab seda, austrid, liha ja juustud aitavad katta. Toidulisanditest imenduvad tsitraat, glükonaat ja bisglütsinaat oksiidist paremini, kuid erinevused nende vahel põhinevad väikestel katsetel. Oluline on lugeda elementaarse tsingi kogust, jääda pikemaajalisel kasutamisel alla 25 mg päevas ning hoida tsingi ja mõne antibiootikumi või suurte rauaannuste vahel vahet.
Allikad
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.
