A glutationa é frequentemente apresentada como o «antioxidante principal» do organismo. Todas as nossas células a produzem, e participa tanto na neutralização de oxidantes como na eliminação de muitas substâncias. Também é vendida em cápsulas, em lipossomas ou em injeções, com promessas por vezes muito distantes da evidência. Eis o que se sabe sobre a sua função, absorção quando ingerida, precursores, doses estudadas e segurança.
O essencial
- A glutationa é formada por três aminoácidos: glutamato, cisteína e glicina. As nossas células produzem-na por si próprias.
- Quando ingerida, é em grande parte degradada. Os ensaios são contraditórios: nenhum efeito em 4 semanas num deles, aumento das reservas em 6 meses noutro.
- Os seus precursores, a NAC e a glicina, aumentaram a glutationa de pessoas idosas em pequenos ensaios.
- O efeito de aclaramento da pele assenta em muito poucos ensaios. As injeções estéticas não estão validadas.
O que é a glutationa?
A glutationa é um tripéptido, ou seja, uma pequena cadeia de três aminoácidos: glutamato, cisteína e glicina. É o composto de enxofre de pequena dimensão mais abundante nas nossas células, que o produzem a partir destes três elementos. A cisteína fornece-lhe um grupo tiol, com um átomo de enxofre reativo na origem das suas propriedades.
Existe sob duas formas. A forma reduzida, designada GSH, é a forma ativa. Ao neutralizar um oxidante, duas moléculas de GSH unem-se para formar glutationa oxidada (GSSG), que a célula depois recicla graças ao NADPH, um parente próximo do NAD+. Tal como no par NAD+ e NADH, esta passagem entre duas formas está no centro do equilíbrio químico da célula.
Para que serve a glutationa no organismo?
Desempenha três funções principais:
- Defesa antioxidante: neutraliza diretamente certos oxidantes e colabora com enzimas, como a glutationa peroxidase, que destroem o peróxido de hidrogénio.
- Eliminação de substâncias estranhas: liga-se a medicamentos ou poluentes transformados pelo fígado para facilitar a sua eliminação.
- Equilíbrio redox: mantém muitas proteínas no seu estado ativo.
O seu nível pode diminuir. É baixo no plasma de pessoas com infeção pelo VIH, alcoolismo ou cirrose. Em 8 pessoas idosas, um estudo mediu um nível de glutationa nos glóbulos vermelhos quase duas vezes inferior ao de 8 adultos jovens, devido a uma síntese mais lenta.
A glutationa ingerida é absorvida?
É a grande questão, e os estudos contradizem-se. No intestino e no fígado, uma enzima, a gama-glutamiltransferase, decompõe a glutationa nos seus aminoácidos. Em 1992, em 7 voluntários, uma toma única de cerca de 3 g não aumentou a glutationa no sangue. Em 2011, um ensaio controlado com 40 adultos não observou qualquer alteração da glutationa dos glóbulos vermelhos nem dos marcadores de oxidação após 4 semanas com 1 000mg por dia.
Um ensaio mais longo trouxe uma perspetiva mais matizada. Em 54 adultos não fumadores, 250 ou 1 000mg por dia durante 6 meses aumentaram a glutationa no sangue desde o primeiro mês. Com a dose elevada, o aumento atingia 30 a 35 % nos glóbulos vermelhos, no plasma e nos linfócitos, regressando ao nível inicial um mês após a suspensão. O estudo foi apoiado pelo fabricante do ingrediente testado. Assim, a glutationa ingerida poderá ser parcialmente utilizada, mas o efeito exige tempo e regularidade. Este problema de absorção não é exclusivo da glutationa: também diz respeito ao resveratrol e à sua baixa biodisponibilidade.
Lipossómica, sublingual, S-acetil: as formas «melhoradas»
A forma mais comum continua a ser a glutationa reduzida em cápsula, como a Glutationa reduzida 300mg da Hexagon® (300mg por cápsula). Outras formas procuram proteger melhor a glutationa. Num estudo-piloto com 12 adultos, sem grupo placebo, 500 a 1 000mg por dia de glutationa lipossómica, encerrada em minúsculas bolhas de lípidos, aumentaram a glutationa no sangue total até 40 % em duas semanas. Num ensaio cruzado de 3 semanas com 20 pessoas com síndrome metabólica, uma forma sublingual elevou mais a glutationa no plasma do que a glutationa em cápsula ou a NAC. Estes resultados continuam a ser preliminares. Sobre as diferenças entre cápsulas duras, cápsulas moles e outras formas, consulta o nosso artigo dedicado.
Por fim, em 2026, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considerou segura uma forma acetilada, a S-acetil-glutationa, até 300mg por dia em adultos. O parecer baseia-se, nomeadamente, nos dados humanos disponíveis sobre a glutationa oral.
NAC e glicina: recorrer aos precursores
Uma vez que as células produzem a sua própria glutationa, outra estratégia consiste em fornecer-lhes os elementos em falta. A NAC, fonte de cisteína, é a mais utilizada. Em 8 pessoas idosas, duas semanas de suplementação com cisteína e glicina quase duplicaram a glutationa dos glóbulos vermelhos (+95 %) e reduziram os marcadores de oxidação. Um ensaio controlado de 16 semanas com 24 pessoas idosas, com glicina e NAC, confirmou a correção do défice, com efeitos em vários marcadores do envelhecimento. Estes ensaios são pequenos e provêm da mesma equipa: precisam de ser reproduzidos.
É possível aumentar a glutationa pela alimentação?
A glutationa está presente nos alimentos. Uma análise de alimentos comuns nos Estados Unidos, preparados tal como são consumidos, mostrou que a fruta e os hortícolas frescos contêm quantidades moderadas a elevadas, e a carne fresca, quantidades elevadas. Os laticínios, os cereais e o pão são pobres em glutationa. A congelação preserva-a, mas os outros métodos de transformação e conservação provocam grandes perdas.
Como a glutationa alimentar também é decomposta no intestino, não determina de forma importante o nível sanguíneo. A alimentação conta sobretudo pelos elementos que fornece: a cisteína e a metionina das proteínas, e a glicina.
Glutationa e pele mais clara: o que dizem os estudos?
Em laboratório, a glutationa abranda a produção de melanina, o que explica a sua popularidade como aclarador. Em humanos, a evidência é escassa. Num ensaio tailandês de 4 semanas com 60 estudantes de medicina, 500mg por dia reduziram o índice de melanina mais do que o placebo em apenas dois dos seis locais medidos. Não se sabe quanto tempo dura este efeito. Uma revisão de 2016 conclui que as injeções intravenosas, embora comuns, não têm qualquer prova de eficácia; os seus efeitos indesejáveis levaram a agência de saúde das Filipinas a alertar contra esta utilização.
Qual a dose de glutationa?
Os ensaios de várias semanas utilizaram entre 250 e 1 000mg por dia, numa ou duas tomas, durante 4 semanas a 6 meses.
| Estudo | Participantes | Forma e dose | Resultado |
|---|---|---|---|
| Witschi 1992 | 7 voluntários | 3 g, toma única | Sem aumento no sangue |
| Allen 2011 | 40 adultos | 1 000mg/dia, 4 semanas | Sem alteração |
| Richie 2015 | 54 adultos | 250 ou 1 000mg/dia, 6 meses | +30 a 35 % com a dose elevada |
| Sinha 2018 | 12 adultos, sem placebo | Lipossómica, 500 a 1 000mg/dia, 1 mês | Até +40 % no sangue |
| Kumar 2023 | 24 pessoas idosas | Glicina + NAC, 16 semanas | Défice corrigido |
Efeitos indesejáveis e precauções
Por via oral, a glutationa foi bem tolerada nos ensaios disponíveis, e a EFSA considera os dados humanos tranquilizadores em adultos. Ainda assim, são necessárias algumas precauções:
- Asma: inalada em aerossol, a glutationa provocou estreitamento dos brônquios em 8 doentes asmáticos. Não é a forma dos suplementos, mas importa conhecer este risco.
- Injeções: as perfusões para fins estéticos não assentam em qualquer prova de eficácia e expõem a efeitos indesejáveis.
- Gravidez e amamentação: faltam dados. Aliás, a EFSA excluiu estas situações do seu parecer favorável sobre a S-acetil-glutationa.
Não está autorizada qualquer alegação de saúde para a glutationa na União Europeia.
Perguntas frequentes
Glutationa ou NAC: o que escolher?
Ambas visam o mesmo objetivo por vias diferentes. A NAC fornece a cisteína de que as células precisam para produzirem a sua própria glutationa; a glutationa oral tenta fornecer a molécula inteira. Nenhum ensaio comparou os seus efeitos na saúde a longo prazo.
Quando tomar glutationa: em jejum, de manhã ou à noite?
Nenhum estudo comparou os momentos de toma. Os ensaios utilizaram uma ou duas tomas diárias. A regularidade parece contar mais: nos ensaios positivos, o aumento surgiu após uma a quatro semanas de toma diária.
É possível associar glutationa e vitamina C?
Nada se opõe à associação, e as duas moléculas funcionam em rede na célula. No entanto, nenhum ensaio demonstrou benefício da combinação. Em termos regulamentares, é a vitamina C que dispõe de uma alegação autorizada: «contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis», tal como a vitamina E, o selénio ou o zinco.
A glutationa é boa para o fígado?
A glutationa tem um papel fundamental na eliminação de medicamentos e poluentes pelo fígado. Em contrapartida, nenhum ensaio demonstrou que um suplemento de glutationa melhora o funcionamento de um fígado saudável. As plantas tradicionalmente associadas ao fígado são apresentadas no nosso artigo sobre o cardo-mariano.
A glutationa emagrece?
Nada permite afirmá-lo. Os ensaios citados mediram a glutationa no sangue, os marcadores de oxidação ou a cor da pele, e não a evolução do peso.
Como saber se há falta de glutationa?
Não é um exame de rotina. A glutationa é medida sobretudo em investigação, no sangue ou nos glóbulos vermelhos, com técnicas especializadas. Sintomas como o cansaço não permitem concluir que existe um défice.
Conclusão
A glutationa é uma molécula central na defesa das nossas células, mas um suplemento de glutationa não é uma escolha óbvia. Quando ingerida, é em grande parte degradada: os ensaios curtos não mostram resultados, e um ensaio de 6 meses mostra um aumento moderado e reversível das reservas. As formas lipossómicas ou sublinguais e os precursores como a NAC e a glicina dão resultados encorajadores, mas provenientes de pequenos estudos. Quanto ao aclaramento da pele, assenta em dados demasiado escassos para justificar promessas, e ainda menos injeções. Se estás a pensar tomar, fala com um profissional de saúde, sobretudo em caso de asma, gravidez ou tratamento.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Aconselha-te com um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
