Tauriin: rollid, allikad, energiajoogid ja ohutus

Tauriin seostub esmalt energiajookidega ning vahel ka visa legendiga selle päritolu kohta. Tegelikult on see molekul, mida meie keha ise toodab ning mida leidub lihas, kalas ja mereandides. Mida tauriin organismis teeb, kust seda saab, mida näitavad vererõhu, spordi ja vananemise uuringud ning kas see on ohutu? Anname ülevaate teadmistest ilma liialdusteta.

Mis on tauriin?

Tauriin on veidi eriline väävlit sisaldav aminohape. Tavaliste aminohapete karboksüülrühma asemel on sellel sulfonaatrühm ning see ei kuulu valkude koostisse. Seetõttu ringleb see vabal kujul ja kuulub aju, võrkkesta, südame ning lihaste kõige arvukamate aminohapete hulka.

Nimi pärineb ladinakeelsest sõnast taurus: esimest korda eraldati see XIX sajandil veise sapist. Seda nimetatakse sageli tinglikult asendamatuks: terve täiskasvanu toodab seda ise, kuid teatud olukordades, nagu enneaegsus või pikaajaline veenisisene toitmine, võib vajalikuks osutuda saamine väljastpoolt.

Kuidas organism seda toodab?

Maks toodab seda peamiselt kahest väävlit sisaldavast aminohappest, metioniinist ja tsüsteiinist, ensüümi abil, mille töö sõltub B6-vitamiinist. Tsüsteiinist toodetakse ka glutatiooni ning NAC (N-atsetüültsüsteiin) on tsüsteiini eelühend.

Inimestel ja teistel primaatidel, nagu ka kassidel, on see ensüüm väheaktiivne. Seetõttu täiendab toit sisemist tootmist, et säilitada kudede varusid.

Kust tauriini saab?

Peaaegu üksnes loomsetest toiduainetest. Ühes alusuuringus mõõdeti tauriini 29 liha-, 9 piima- ja 48 taimses toiduaines: seda leiti lihast ja piimatoodetest, kuid mitte ühestki analüüsitud puuviljast, köögiviljast, kaunviljast, pähklist ega seemnest. EFSA järgi on peamised allikad mereannid ja liha.

Saadavad kogused varieeruvad palju. EFSA viidatud uuringu järgi saavad segatoidulised 9–372mg päevas, keskmiselt umbes 58mg; amet võtab arvesse kuni 400mg päevas. Veganite toidust saadav kogus on tühine: väikeses 1988. aasta uuringus oli nende vere tauriinitase madalam (45 võrreldes 58 µmol/l-ga) ja eritumine uriiniga märgatavalt väiksem.

Mida tauriin organismis teeb?

Tauriinil pole ainult üht, vaid mitu rolli, mida on kirjeldatud peamiselt loomkatsetes ja laboris:

• rasvade seedimine: see seostub sapphapetega, moodustades sapisooli;
• rakkude maht: see on osmolüüt, mis aitab rakkudel säilitada mahtu ümbritseva keskkonna kontsentratsiooni muutumisel;
• kaltsium: see moduleerib vaba kaltsiumi kontsentratsiooni rakkudes;
• närvisüsteem: see toimib neuromodulaatorina ja kaitseb neuroneid mitmes katsemudelis;
• võrkkest: see on roti võrkkesta kõige arvukam aminohape ning osaleb fotoretseptorite arengus.

Eksperimentaalselt tekitatud puudus näitab selle tähtsust. Loomadel kaasnevad tauriinist ilmajätmisega südame, neerude ja eriti võrkkesta kahjustused. Liikidel, kes seda vähe toodavad, nagu kassid või ahvid, tekivad toidust tauriini saamata rasked fotoretseptorite kahjustused.

Millist tauriini kasulikku mõju uuritakse?

Uuringuid on palju, kuid uuringutulemus ei ole tervisealane väide. 2009. aastal hindas EFSA mitut tauriinile omistatud mõju (kaitse oksüdatiivse stressi eest, energiavahetus, väsimuse edasilükkamine ja kehaline sooritusvõime) ning järeldas, et põhjuslikku seost pole tõestatud. Tauriini kohta ei ole lubatud ühtegi tervisealast väidet Euroopa Liidus.

Vererõhk: tagasihoidlik mõju

2016. aastal jälgiti topeltpimedas uuringus 120 inimest, kellel oli prehüpertensioon ehk tõusnud vererõhk, mis ei ületa veel kõrgvererõhktõve piiri. Kui nad said 12 nädalat 1,6g tauriini päevas, langes kabinetis mõõdetud süstoolne vererõhk 7,2 mmHg võrreldes 2,6 mmHg-ga platseeborühmas. 2024. aasta 25 uuringu metaanalüüsis (1 024 osalejat, 0,5–6g päevas) leiti süstoolse vererõhu keskmine langus umbes 4 mmHg ja diastoolse langus 1,5 mmHg, samuti väike paastuveresuhkru ja triglütseriidide langus.

Need mõjud jäävad tagasihoidlikuks ja pärinevad sageli väikestest ning heterogeensetest uuringutest. Kaaliumi kohta on aga vererõhuga seotud tervisealane väide lubatud: lugege meie artiklit, mis käsitleb kaaliumi rolli ja vererõhku.

Sportlik sooritus: väike vastupidavuse paranemine mõnes uuringus

2018. aasta metaanalüüs koondas 10 uuringut. 1–6g tauriini ühekordselt või kuni kahe nädala jooksul parandas veidi vastupidavust; efekti suurus oli 0,40 ehk väike kuni mõõdukas. Annus tulemust ei muutnud. Uuringud olid väikesed ja hõlmasid erinevaid osalejarühmi: praktiline kasu vajab täpsustamist.

Vananemine: palju kajastust leidnud suund, mis on nüüd kahtluse alla seatud

2023. aastal ajakirjas Science avaldatud uuring tekitas suurt tähelepanu. Selles vähenes vere tauriinitase vanusega hiirtel, ahvidel ja inimestel. Igapäevane andmine 14 kuu vanustele hiirtele pikendas keskmist eluiga emastel 12 % ja isastel 10 %. Keskealistel ahvidel parandas kuuekuuline manustamine mitut näitajat: kehakaalu, paastuveresuhkrut ja luutihedust.

Autorid ise kutsusid üles tegema uuringuid inimestega, sest umbes 12 000 Euroopa täiskasvanul täheldatud seosed ei tõestanud põhjuslikku seost. Nende ülikool oli esitanud ka patenditaotlusi. 2025. aastal mõõtsid USA Riiklike Terviseinstituutide teadlased tauriini kolmes inimkohordis, ahvidel ja hiirtel: selle tase tõusis vanusega või jäi stabiilseks. Samal aastal ei leidnud uuring 137 mehega vanuses 20–93 aastat seost vere tauriinitaseme, vanuse, lihasmassi, jõu ega kehalise sooritusvõime vahel.

Esialgne järeldus: tauriini vähenemine ei ole vananemise universaalne tunnus ning ükski uuring pole näidanud mõju inimese vananemisele. Teisi molekule, näiteks NAD+, uuritakse seoses vanusega seotud taandarenguga, nõudes samamoodi inimestelt saadud tõendeid.

Tauriin ja energiajoogid: millised on riskid?

250ml energiajoogi purk annab tavaliselt 1 000mg tauriini. EFSA hindas nende koguste ohutust 2009. aastal. Püsitarbijate keskmiseks kokkupuuteks hinnati 500mg päevas ja suurima tarbimisega inimestel 1 400mg. See on 120 ja 43 korda väiksem kui rottidel täheldatud kõrvaltoimeteta annus: amet järeldas, et ohutusprobleeme ei ole nende koguste juures.

Nende jookidega seotud juhtumid puudutasid eelkõige suuri koguseid, sageli koos alkoholi või kehalise koormusega. EFSA hinnangul seletab neid tõenäolisemalt kofeiin, kuna seos tauriiniga ei ole tõestatud. Amet ei hinnanud siiski energiajooke kui selliseid.

Kas tauriini peaks võtma toidulisandina?

EFSA ei ole määranud tauriinile toitumise võrdluskoguseid: terve täiskasvanu toodab seda ise ja saab mitmekesisest, loomseid tooteid sisaldavast toidust. Ohutuse osas peab kliinilistel uuringutel põhinev riskianalüüs kõrvaltoimete puudumist hästi tõendatuks kuni annuseni 3g päevas. Suuremate koguste kohta ei piisa andmetest pikaajaliste järelduste tegemiseks.

Seda leidub sageli koos magneesiumiga magneesiumtauraadina (vt meie magneesiumivormide võrdlust) või sellistes koostistes nagu Hexagon®-i Zen-kompleks, mis ühendab magneesiumbisglütsinaadi, kannatuslille, L-trüptofaani, tauriini ja B6-vitamiini. Olenemata koostisest ei ole tauriini kohta lubatud ühtegi tervisealast väidet. Kroonilise haiguse või ravimite kasutamise korral küsige nõu tervishoiutöötajalt.

Korduma kippuvad küsimused

Kas tauriin pärineb pullist?

Ei. Nimi meenutab, et see avastati veise sapist, kuid seda leidub paljudes liikides, sealhulgas inimeses, kes seda toodab. EFSA järgi valmistatakse energiajookide tauriini keemilise sünteesi teel, näiteks etanoolamiinist ja väävelhappest.

Kas tauriin on erguti?

Ei, see ei toimi nagu kofeiin. Ajus käitub tauriin pigem neuromodulaatorina. Energiajookidega seotud kõrvaltoimeid omistab EFSA pigem neis olevale kofeiinile kui tauriinile.

Kas veganitel on tauriinipuudus?

Nad saavad seda toidust peaaegu üldse mitte ja nende vere tauriinitase on veidi madalam, kuid organism toodab seda edasi. Olemasolevad uuringud on vanad ja väikesed ning ei võimalda järeldada, millised tagajärjed võivad täiskasvanutel olla. Enneaegsetele vastsündinutele peetakse tauriini aga asendamatuks ning rinnapiim sisaldab seda.

Miks kass vajab tauriini?

Tauriini tootev ensüüm on kassil väga väheaktiivne. Toidust tauriinita jäämisel tekib kassil võrkkesta fotoretseptorite raske degeneratsioon. Tema vajadused kuuluvad toitumise ja veterinaararsti pädevusse, mitte inimesele mõeldud toidulisandite valdkonda.

Kas tauriin aitab magada?

Tauriini kohta ei ole lubatud ühtegi unealast väidet ning kliinilisi uuringuid sellel teemal napib. Kui otsite une kohta teavet, annab meie artikkel teemal melatoniin ja uni ülevaate sellest, mis on tõestatud.

Tauriin ja magneesium: miks neid kombineerida?

Mõlemat uuritakse nende rolli tõttu närvi- ja lihasrakkude erutuvuses, mistõttu kombineeritakse neid sageli koostistes; lubatud tervisealased väited on ainult magneesiumil, näiteks „aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele“. Magneesiumtauraat annab siiski vähe elementaarset magneesiumi, umbes 9 % oma massist. Selle kombinatsiooni kliinilisi uuringuid inimestel on endiselt vähe.

Kokkuvõte

Tauriin on märkamatu, kuid kõikjal leiduv molekul: keha toodab seda, loomne toit täiendab varusid ning see osaleb rasvade seedimises, rakkude mahu hoidmises, võrkkesta ja närvisüsteemi töös. Uuringud viitavad tagasihoidlikule vererõhu langusele ja väikesele vastupidavuse paranemisele, kuid lubatud terviseväidet ei ole. Hiirtel silmapaistev vananemismõju hüpotees on nüüd vaidlustatud. Tavapärastes kogustes, sealhulgas energiajookidest saadavates, peetakse tauriini ohutuks.

Allikad

1. Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
2. Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
3. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
4. Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
5. EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
6. EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
7. Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
8. Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
9. Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
10. Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
11. Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
12. Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (pressiteade Singhi jt uuringu kohta). columbiadoctors.org
13. Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
14. Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.