Trüptofaan: taldrikult serotoniinini, rollid ja allikad

Trüptofaan on saanud visa maine: justkui paneks kalkun pärast pidusööki uniseks. Tegelikkus on huvitavam. Sellest asendamatust aminohappest valmistatakse serotoniini, melatoniini ja isegi osa NAD+-ist, kuid toit mõjutab selle ajju pääsemist vaid kaudselt. Siin on selle rollid, rikkalikumad toiduallikad, meeleolu- ja uneuuringute tulemused ning vajalikud ettevaatusabinõud.

Mis on trüptofaan?

Trüptofaan kuulub asendamatute aminohapete hulka: organism ei suuda seda valmistada, seega peab see tulema toidust. See on ka organismis kõige vähem leiduv aminohape. Ainult L-vormi, mida leidub toitudes, kasutatakse valkude ehitamiseks ja see läbib aju kaitsvat barjääri.

Veres ringleb 75–85% trüptofaanist transpordivalgu albumiiniga seotult. Erinevalt tauriinist, mida sageli liigitatakse aminohapete hulka, kuid mis ei kuulu valkude koostisse, on trüptofaan eelkõige ehitusmaterjal.

Milleks on trüptofaani organismis vaja?

Peale valkude kasutab trüptofaan kaht suurt rada: palju kajastatud, kuid väiksema osakaaluga serotoniinirada ning künureniinirada, mis tarbib valdava osa.

Serotoniin ja melatoniin. Esimene ensüüm, trüptofaani hüdroksülaas, muundab trüptofaani 5-hüdroksütrüptofaaniks (5-HTP). See on kiirust piirav etapp, mis määrab tootmise tempo. Teine ensüüm, mis kasutab B6-vitamiini kofaktorina, muundab seejärel 5-HTP serotoniiniks. Öösel muudab käbinääre osa sellest serotoniinist melatoniiniks, hormooniks, mis annab organismile märku pimedusest.

Need rajad kasutavad vaid väikest osa trüptofaanist: umbes 3% toidust saadavast trüptofaanist kasutatakse serotoniini valmistamiseks kogu kehas ning ainult 1% ajus. Ligi 95% organismi serotoniinist on seejuures seedetraktis. Unehormooni rolli kohta vaata meie artiklit unest ja melatoniinist.

Künureniin, niatsiin ja NAD+. Künureniinirada moodustab umbes 90% trüptofaani lagundamisest. Seal tekib mitu aju mõjutavat molekuli ja muu hulgas kinoliinhape, millest organism saab valmistada NAD+-i, rakkude energiat tootvate reaktsioonide jaoks hädavajalikku koensüümi. Meie artikkel NAD+-ist ja selle rollidest käsitleb seda molekuli üksikasjalikult.

See rada annab ka niatsiini (B3-vitamiini), kuid väikese saagisega: EFSA järgi on 1mg niatsiini saamiseks vaja umbes 60mg trüptofaani.

Kui palju trüptofaani päevas vajatakse?

WHO, FAO ja ÜRO ülikooli ekspertkomitee hindab täiskasvanu vajaduseks 4mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas ehk umbes 280mg 70kg kaaluvale inimesele. Tavapärane saamine on märksa suurem: ühe tunnustatud ülevaate järgi umbes 900–1 000mg päevas. Mitmekesine ja piisavalt valgurikas toit katab seega vajaduse hõlpsalt.

Millised toidud on kõige trüptofaanirikkamad?

Trüptofaan käib kaasas valkudega: seda leidub eeskätt linnulihas, kalas, laagerdunud juustudes, sojas, pähklites ja seemnetes. Järgnevad väärtused pärinevad USA põllumajandusministeeriumi toitainete andmebaasist; portsjonikogused on ümardatud.

Kalkunimüüt

Kalkun ei ole trüptofaanirikkam kui kana: 287–364mg 100g ahjus küpsetatud rinnaliha kohta võrreldes kanarinna 362mg-ga. Eelkõige annab see nagu iga liha palju teisi aminohappeid, mis konkureerivad trüptofaaniga ajju pääsemise nimel. Ühes tunnustatud ülevaates on trüptofaani ja konkurentide suhe kalkunil 0,043, kanal 0,046: miski ei erista seda.

Miks mõjutavad süsivesikud selle pääsemist ajju?

Ajju sisenemiseks kasutab trüptofaan transporterit, mida jagab teiste suurte neutraalsete aminohapetega, näiteks leutsiini, valiini või türosiiniga. Kuna transporter on peaaegu küllastunud, loeb eelkõige suhe trüptofaani ja selle konkurentide vahel, rohkem kui selle absoluutne kogus.

Süsivesikuterikas eine paneb erituma insuliini, mis langetab konkureerivate aminohapete taset veres: trüptofaan saab eelise. Valgurikas eine toimib vastupidi. Kaheksal mõlemat varianti proovinud täiskasvanul tekitasid süsivesikuterikas ja valgurikas hommikusöök selles suhtes mediaanina 54% erinevuse. Uuring ei mõõtnud aga meeleolu ega und.

Kas trüptofaan mõjutab meeleolu?

Trüptofaani ja meeleolu seos leiab kinnitust ühes suunas: kui uurijad langetavad järsult trüptofaanitaset veres, langeb mõne inimese meeleolu. Vastupidine tegevus, selle lisamine, annab tagasihoidlikumaid tulemusi. Üks süstemaatiline ülevaade 11 uuringust tervetel täiskasvanutel leidis neist neljas mõju negatiivsetele või positiivsetele emotsioonidele annustega 0,14–3g päevas, kuid mitte agressiivsusele.

Depressiooniga inimeste kohta leidis Cochrane'i ülevaade 108 uuringut trüptofaani ja 5-HTP-ga, kuid pidas piisavalt rangeks vaid kaht, kokku 64 patsiendiga. Nende soodsate tulemuste kvaliteedist ei piisanud järelduseks.

Kas trüptofaan aitab magada?

2022. aastal avaldatud meta-analüüs koondas 18 artiklit, millest nelja sai koos analüüsida. Trüptofaan vähendas pärast uinumist ärkvel veedetud aega, eriti alates 1g-st päevas, kuid ei parandanud teisi unenäitajaid. Need annused ületavad tavalise eine antavat kogust. Melatoniinil seevastu on lubatud väide: see „lühendab uinumiseks kuluvat aega“, kui võtta 1mg enne magamaminekut.

Trüptofaan või 5-HTP: mis vahe neil on?

5-HTP on eespool kirjeldatud kiirust piirava etapi produkt. Toidulisandites saadakse seda Aafrika taime Griffonia simplicifolia seemnetest. Selle otsene võtmine möödub serotoniinitootmise loomulikust pidurist ning 5-HTP ei toida künureniini- ega NAD+ rada. See ei ole seega lihtsalt trüptofaani vaste.

See tekitab samu koostoimeküsimusi serotoniini mõjutavate ravimitega. Analüüsides on lisaks leitud mõnest kaubanduslikust 5-HTP proovist lisandit 4,5-trüptofaandiooni, mis nõuab tähelepanu toodete kvaliteedile.

Kas trüptofaan on ohtlik?

Eosinofiilia-müalgia sündroomi juhtum

1989. aastal tabas USA-d eosinofiilia-müalgia sündroomi epideemia, millega kaasnesid invaliidistavad lihasvalud ja teatud valgevereliblede liig. 1990. aasta 10. juuliks oli teatatud 1 531 juhust, sealhulgas 27 surmast. Minnesota uurimine näitas, et 97% haigetest, kelle toote päritolu oli teada, oli tarvitanud sama tootja trüptofaani, kontrollrühmas aga 60%. Asjaomased partiid olid seotud tootmismuudatustega: vähem puhastussütt ja uus bakteritüvi.

Andmed osutavad seega pigem nende tootmistingimustega seotud saasteainele kui trüptofaanile endale. Käsimüügipreparaadid olid USA turult kõrvaldatud juba 1989. aasta novembris.

Serotoniinisündroom ja koostoimed

Trüptofaan suurendab serotoniini tootmist. Koos seda samuti mõjutavate ravimitega on oht serotoniinisündroomi tekkeks: rahutus, higistamine, palavik, värinad ja ülemäärased refleksid, ka rasked vormid. Sellise seisundi esmakirjeldus 1960. aastal puudutas just L-trüptofaani ja MAO inhibiitorite rühma antidepressandi kombinatsiooni. Peamised asjaomased tooted on:

• antidepressandid (MAO inhibiitorid, SSRI-d, SNRI-d, tritsüklilised);
• migreeni raviks kasutatavad triptaanid;
• mõned opioidsed valuvaigistid, näiteks tramadool;
• liht-naistepuna, taim.

L-trüptofaan kuulub ka kombineeritud koostistesse, näiteks Hexagon® Zen kompleksi, milles see on ühendatud magneesiumbisglütsinaadi, kannatuslille, tauriini ja B6-vitamiiniga: need ettevaatusabinõud kehtivad iga seda sisaldava koostise kohta.

Lõpuks on trüptofaanilisandite raseduse- ja imetamisaegsed ohutusandmed kasutamise soovitamiseks liiga piiratud: tervishoiutöötaja nõu on vajalik. Euroopa Liidus ei ole trüptofaani kohta lubatud ühtki terviseväidet: toidulisand ei või omistada sellele toimet meeleolule või unele.

Korduma kippuvad küsimused

Kas banaanis on palju trüptofaani?

Ei. Keskmine banaan annab umbes kümmekond milligrammi, ligikaudu nelikümmend korda vähem kui portsjon kanarinda. See on sageli trüptofaaniallikate loeteludes, kuid selle sisaldus on väga väike.

Kas klaas sooja piima aitab magada?

Klaas 250ml täispiima annab umbes 100mg trüptofaani, mis jääb kaugele uneuuringutes kasutatud vähemalt 1g annustest. Kui see rituaal aitab mõnel lõõgastuda, ei piisa toime selgitamiseks piima trüptofaanisisaldusest.

Kas trüptofaanist võib puudus tekkida?

Mitmekesise toidu korral on see haruldane: tavapärane saamine ületab hinnangulist vajadust kolm kuni neli korda. Risk puudutab eeskätt väga valguvaest toitu ja alatoitumust, mille korral on vaja meditsiinilist jälgimist.

Kas trüptofaan on dopamiini lähteaine?

Ei. Dopamiini ja noradrenaliini valmistatakse teisest aminohappest, türosiinist. Trüptofaanist tekivad serotoniin, melatoniin ja künureniini derivaadid.

Kas trüptofaan aitab kaalust alla võtta?

Trüptofaani kohta ei ole lubatud ühtki kehakaaluväidet ning siin esitatud uuringud seda küsimust ei käsitle. Püsiv kaalulangus põhineb tasakaalustatud toitumisel ja kehalisel aktiivsusel, mitte ühel eraldatud aminohappel.

Kas lapsele võib trüptofaani anda?

Viidatud uuringud tehti täiskasvanutega. Lastel ja noorukitel saab trüptofaanilisandit kaaluda ainult arsti nõuandel, eriti kuna serotoniiniravimitega on koostoimed endiselt võimalikud.

Kokkuvõte

Trüptofaan on asendamatu aminohape, millel on mitu rolli: valgud, serotoniin, melatoniin ning valdava osa lagundamise puhul künureniinirada, mis võib viia NAD+-ini. Mitmekesine toit annab seda enam kui piisavalt ning kalkun ei ole eriline. Toidulisandina jäävad mõõdetud mõjud meeleolule ja unele tagasihoidlikuks ning põhinevad vähestel kindlatel uuringutel, samas kui koostoimerisk serotoniini mõjutavate ravimitega on täiesti reaalne. Teiste võimalustega võrdlemiseks vaata meie artiklit stressist ja sellega seoses uuritud koostisainetest.

Allikad

1. Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
2. WHO, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
3. EFSA, NDA eksperdirühm (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (aprill 2018). fdc.nal.usda.gov
5. Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
6. Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
9. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
10. Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
11. Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
12. Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
13. Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
14. Komisjoni 16. mai 2012. aasta määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitada lubatud terviseväidete nimekiri (lühendatud pealkiri). Journal officiel de l’Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite tarvitamise, raseduse või imetamise korral küsi nõu tervishoiutöötajalt.