Kreatiini, üht sporditoitumise kõige paremini uuritud toidulisandit, on käsitletud rohkem kui 500 teaduspublikatsioonis. Ometi saadavad seda visad kuulujutud: neerukahjustus, juuste väljalangemine, veepeetus. Siin selgitame, mida uuringud näitavad, mida Euroopa Liit lubab väita ning kuidas seda võtta.
Põhipunktid
- EL lubab kreatiini kohta kahte tervisealast väidet annusel 3g päevas; neist üks on mõeldud üle 55-aastastele jõutreeningut tegevatele inimestele.
- 35 uuringu metaanalüüsis lisas kreatiin koos jõutreeninguga keskmiselt 1,1kg rasvavaba kehamassi rohkem kui platseebo.
- 3g päevas 28 päeva jooksul suurendab lihaste kreatiinisisaldust sama palju kui 20g päevas 6 päeva jooksul.
- Tervetel inimestel suurendab see vere kreatiniinisisaldust, ilma et oleks tõestatud neerukahjustust.
Mis kreatiin täpsemalt on?
Kreatiin on väike molekul, mida toodavad peamiselt neerud ja maks kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Nagu tauriin, saadakse seda ka lihast ja kalast. Meie ligikaudu 2g päevavajadusest katab toitumine poole.
Ligikaudu 95% kreatiinist asub lihastes, kaks kolmandikku sellest fosfokreatiinina. Väga intensiivse ja lühikese pingutuse ajal (sprint, raske jõuharjutuse seeria) taastab see ATP-d ehk lihaskontraktsiooniks energiat andvat molekuli. Kreatiin osaleb ka energiavahetuses mitokondritega, kus ATP-d toodetakse NAD+ abil.
Mida ütlevad Euroopa õigusaktid kreatiini kohta?
Euroopa register (määrus nr 432/2012) sisaldab kreatiini kohta kahte tervisealast väidet, ühtegi vastupidavuse ega aju kohta. Siin on need sõna-sõnalt.
- „Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul“. Tingimused: 3g päevas, toode on mõeldud suure intensiivsusega füüsilisi harjutusi tegevatele täiskasvanutele.
- „Kreatiini igapäevane tarbimine võib suurendada lihastreeningu mõju üle 55 aasta vanuste täiskasvanute lihasjõule.“ Tingimused: 3g päevas koos jõutreeninguga vähemalt kolm korda nädalas mitme nädala jooksul, suurendades koormust järk-järgult ning kasutades vähemalt 65–75% ühe korduse maksimumkoormusest.
Millist mõju on uuringud näidanud?
Mõju on olemas, kuid tagasihoidlik. Mitu sporditoitumise teadusühingu ISSN tekstide autorit deklareerivad sidemeid tootjatega; mõned on ka kahe viidatud metaanalüüsi kaasautorid. Seetõttu kõrvutame neid terviseametite hinnangutega.
Jõud, rasvavaba mass ja korduvad sprindid
69 juhuslikustatud uuringu metaanalüüs (1 937 osalejat, 2025) näitas, et koos jõutreeninguga parandab kreatiin lamades surumise tulemust keskmiselt 1,4kg ja küki tulemust 5,6kg rohkem kui platseebo. Haardejõud statistiliselt oluliselt ei muutu ning paranemine on järjekindlam noortel täiskasvanutel ja meestel. Teine metaanalüüs (35 uuringut) leidis koos jõutreeninguga 1,1kg rohkem rasvavaba massi vanusest sõltumata. Korduvate sprintide 14 uuringu metaanalüüs leidis suurema keskmise võimsuse, kuid mitte kõrgemat tippvõimsust ega väiksemat väsimust.
Pärast 55. eluaastat ja taimetoitlastel
Üle 55-aastaste väide põhineb uuringutel, kus igapäevast kreatiini kasutati koos jõutreeninguga. Ilma treeninguta on tulemused pettumust valmistavad: menopausijärgsetel naistel ei suurendanud 3g päevas kahe aasta jooksul rasvavaba massi. Vanematel inimestel on ka jõukasv tagasihoidlikum.
Taimetoitlastel on varud väiksemad (90–110mmol/kg kuiva lihaskoe kohta, võrreldes ligikaudu 120-ga). 9 uuringu ülevaate järgi suurendab lisandi võtmine varusid ning rasvavaba massi ja jõudu, kuid pole teada, kas kasu ületab segatoiduliste oma. Nende uuringute kallutatuse risk on mõõdukas kuni suur.
Kuidas kreatiini võtta: annus, laadimine ja ajastus
Kaks strateegiat täidavad lihaste varud. Need erinevad peamiselt kiiruse poolest.
| Strateegia | Annus | Varud täis | Tasub teada |
|---|---|---|---|
| Laadimisfaas | 20g päevas 4 annusena, 5–7 päeva, seejärel 3–5g päevas | 5–7 päevaga | Kiire kaalutõus (vesi) |
| Igapäevane annus | 3–5g päevas algusest peale | Ligikaudu 4 nädalaga | Sama tulemus, järkjärgulisemalt |
Ühes alusuuringus suurendasid nii 20g päevas 6 päeva jooksul kui ka 3g päevas 28 päeva jooksul lihaste kreatiinisisaldust ligikaudu 20%. Laadimise ajal jagage annused osadeks: üle 10g korraga võib põhjustada kõhulahtisust.
Ajastus loeb vähe: 2021. aasta ülevaate järgi on vähesed uuringud, mis võrdlevad võtmist enne või pärast treeningut, vastuolulised. Oluline on järjepidevus, ka puhkepäevadel. Kreatiin jääb organismi paremini pidama, kui seda võtta koos süsivesikuid või süsivesikuid ja valke sisaldava einega.
Monohüdraat või muud vormid: milline valida?
Kreatiinmonohüdraat on uuringute võrdlusvorm. See sisaldab 87,9% kreatiini, millest imendub ligikaudu 99%. Ükski avaldatud uuring pole näidanud uuemate vormide (soolad, etüülester, puhverdatud kreatiin, nitraat) paremat lihastesse jõudmist sama koguse korral.
Nagu ka magneesiumi puhul, ei ole enim esile tõstetud vorm tingimata kõige paremini uuritud. Pulber või kapslid : molekul on sama, erineb vaid kogus annuse kohta.
Eksiarvamused kreatiini kohta: mida uuringud ütlevad?
Enamikku neist ei kinnita tervete inimestega tehtud uuringud. Mõnes on siiski terake tõtt.
| Eksiarvamus | Mida uuringud näitavad | Järeldus |
|---|---|---|
| „See kahjustab neere“ | Kreatiniin suureneb, mõõdetud filtratsioon ei muutu | Vale, kui neerud on terved |
| „See paneb juuksed välja langema“ | Üks 2009. aasta hormooniuuring, mida pole korratud | Pole tõestatud |
| „See teeb paiste“ | Laadimise ajal talletub vesi, mitte rasv | Õige ainult alguses |
| „See põhjustab krampe“ | Uuringutes pole rohkem krampe | Vale |
| „See on doping“ | Ükski spordiorganisatsioon ei keela seda | Vale |
| „Naistele kasutu“ | Väiksem paranemine, naisi on vähe uuritud | Vajab täpsustamist |
Kas kreatiin kahjustab neere?
Tervetel inimestel uuritud annustes mitte. Kuid kreatiin muutub kreatiniiniks, verepõhiseks neerufunktsiooni näitajaks: ANSES tuletab meelde, et vereanalüüs võib siis ekslikult viidata neerupuudulikkusele. 2026. aasta metaanalüüs (26 uuringut, 1 036 tervet või neeruhaigusega osalejat) leidis 0,14mg/dl kõrgema kreatiniini ja seega väiksema hinnangulise filtratsiooni. Otse mõõtes filtratsioon ei muutu.
ANSES-i sõnul ei välista olemasolevad väikesed või lühikesed uuringud pikaajalist mõju neerudele. Neeruhaiguse, diabeedi või ühe neeru eemaldamise korral ei soovita ANSES kreatiini. Teatage selle võtmisest enne vereanalüüsi.
Kas see põhjustab juuste väljalangemist?
See hirm pärineb ühestainsast 2009. aasta uuringust 20 ragbimängijaga. Pärast 7 päeva annusel 25g ja seejärel 14 päeva annusel 5g päevas püsis nende DHT, testosteroonist pärinev kiilaspäisusega seotud hormoon, algtasemest 40% kõrgemana (+56% pärast laadimist). Testosteroon ei muutunud. Juukseid ei uuritud, väärtused jäid normi piiresse ning tulemust pole kunagi korratud.
2025. aasta juhuslikustatud uuringus mõõdeti juukseid: 38 treenitud mehel ei muutnud 5g päevas 12 nädala jooksul DHT-d ega juuste tihedust, arvu või paksust. See on rahustav, kuid uuring on väike ja lühike ning mõnel autoril on sidemeid tööstusega.
Veepeetus, kaalutõus ja krambid
Laadimisfaasis lisandub sageli mõne päevaga 1–3kg, peamiselt lihastesse talletunud vee arvelt. Mitme nädala jooksul jääb kehavesi lihasmassiga proportsionaalseks ning rasvamass ei suurene. Krampide kohta leidis juhuslikustamata uuring 72 Ameerika jalgpalluriga kuuma ilmaga, et neid esines kreatiini võtjatel vähem.
Naised, noorukid ja doping
Naisi on vähe uuritud: nende rasvavaba massi ja jõu kasv on väiksem või statistiliselt ebaoluline, võib-olla suuremate algvarude tõttu. Menopausi järel on jõutreeninguga uuringutes leitud massi- ja jõukasvu. Inimeste raseduse kohta on andmeid väga vähe ning ANSES ei soovita rasedatele ega imetavatele naistele jõutreeningulisandeid.
ANSES ei soovita neid lisandeid ka noorukitele; ISSN peab kreatiini noortele sportlastele vastuvõetavaks teatud tingimustel (juhendatud võistlustreening, tasakaalustatud toit, soovitatud annused). Ükski spordiorganisatsioon kreatiini ei keela: dopingurisk tuleneb saastunud toodetest.
Kreatiin ja aju: mida uuringud näitavad?
Tulemused on endiselt ebakindlad. 16 uuringu metaanalüüs (492 täiskasvanut, 2024) leidis väikese mõju mälule, tähelepanule ja infotöötluse kiirusele, kuid mitte üldisele kognitiivsele võimekusele; kasu oli selgem haigetel inimestel ja naistel. EFSA järeldas aga pärast 23 uuringu hindamist 2024. aastal, et põhjuslik seos pole tõestatud: mõju töömälule ilmnes vaid 20g päevaannusega 5–7 päeva jooksul. Samuti heidab EFSA sellele metaanalüüsile ette samade osalejate mitmekordset arvestamist.
Muid võimalusi on paremini uuritud: vaadake kõige tõhusamaid meetodeid mälu toetamiseks. Uuritakse ka teisi toitaineid, näiteks koliini, atsetüülkoliini eelühendit.
Pulbrite puhtus: millele tähelepanu pöörata?
Kõik pulbrid pole võrdsed. ISSN-i viidatud tootjate andmete (2007) järgi sisaldasid mõned kreatiinitooted tootmisest pärinevaid ebapuhtusi (ditsüaandiamiid, dihüdrotriasiin, raskmetallid), mille tervisemõju ei teata. ANSES tuletab samuti meelde, et spordilisandid, eriti internetist ostetud, võivad sisaldada deklareerimata dopinguaineid. Amet soovitab lugeda koostist, eelistada kontrollitud müügikanaleid ning sportlastel tooteid, mis vastavad selle riski käsitlemiseks mõeldud standardile NF V 94-001.
Korduma kippuvad küsimused
Kreatiin, kreatiniin ja CPK: mis vahe neil on?
Kreatiin talletub lihastes. Kreatiniin on selle laguprodukt, mis väljutatakse neerude kaudu ja mille sisaldust mõõdetakse neerufunktsiooni hindamiseks. CPK ehk kreatiinkinaas on fosfokreatiini ja ATP vahelise vahetuse ensüüm; selle veretase suureneb lihaskiudude kahjustuse korral.
Millised toidud sisaldavad kreatiini?
Peamiselt punane liha ja mereannid. 170g lihaportsjon annab ligikaudu 0,7g ning 450g toorest veiseliha või lõhet 1–2g.
Kas kreatiinist on kasu ilma sportimata?
Vähe. 35 uuringu metaanalüüsis ei muutnud ilma treeninguta võetud kreatiin rasvavaba massi (+0,03kg, statistiliselt ebaoluline). Selle mõju avaldub treeningu kaudu: veidi rohkem tööd korduste või sprintide seerias.
Kas tuleb pause teha?
Miski ei nõua seda. Pärast lõpetamist taastuvad varud algtasemele 4–6 nädalaga, ilma et loomulik tootmine püsivalt väheneks. Sportlastel ei ole kuni kolm aastat kestnud pidev kasutamine näidanud märkimisväärseid kõrvaltoimeid.
Kas joogi võib varem valmis teha?
Parem on see kiiresti ära juua. Pulbrina püsib kreatiin aastaid stabiilne; lahustunult muutub see järk-järgult kreatiniiniks, kiiremini siis, kui jook on soe või happeline.
Kas seda võib kombineerida teiste lisandite või ravimraviga?
ANSES ei soovita korraga mitut spordilisandit ega nende kombineerimist ravimraviga ilma arsti nõuandeta, sest koostoimeid tuntakse halvasti. Teatage igasugusest võtmisest arstile ja apteekrile.
Kokkuvõte
Kreatiini mõju on hästi dokumenteeritud, kuid sihitud ja tagasihoidlik: uuringutes veidi rohkem jõudu, rasvavaba massi ja võimsust lühikestes korduvates pingutustes, eriti koos jõutreeninguga. Uuringutes kasutatakse 3–5g monohüdraati päevas. Kuulujutte neerude, juuste või krampide kohta ei kinnita tervete inimeste andmed, kuid neeruhaiguse, raseduse ja noorukite puhul on vajalik ettevaatus. Aju kohta pole midagi tõestatud.
Allikad
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Euroopa Komisjon (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; 19. augusti 2024. aasta konsolideeritud versioon, mis hõlmab rakendusmäärust (EL) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, avaldatud veebis enne trükiversiooni. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimravi, raseduse või imetamise korral küsige nõu tervishoiutöötajalt.
