Miks ma olen kogu aeg väsinud? Lühike vastus
Kui küsid endalt „miks ma olen kogu aeg väsinud“, on kõige sagedasemad põhjused argised ja kontrollitavad: liiga lühike või halva kvaliteediga uni, uneapnoe, vähene liikumine, stress, tasakaalustamata toitumine, raua või B12-vitamiini puudus. Harvem: kilpnääre, veresuhkur, alkohol, ravimid või depressioon. Kui väsimus kestab üle nelja nädala, pöördu arsti poole.
Rahustav on see, et enamasti arst tõsist haigust ei leia. Siit saad teada, kuidas põhjuseid selgitada, millal arsti juurde minna ning mida NAD+ ja B3-vitamiin juurde annavad.
Kõige olulisem
- Perearstipraksises leitakse tõsine kehaline haigus vaid umbes 4%-l väsimuse tõttu pöördujatest ja depressioon 18,5%-l (26 uuringu ülevaade).
- Täiskasvanu vajab regulaarselt vähemalt 7 tundi und öö kohta.
- Üle 4 nädala kestnud väsimus või väsimus, millega kaasneb kaalulangus, palavik või hingeldus, on põhjus arstiga nõu pidada.
- Nikotiinamiidribosiid (NR), üks B3-vitamiini vorme, suurendab uuringutes vere NAD+ taset; niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Millised on püsiva väsimuse kõige sagedasemad põhjused?
Üldarstiabi 26 uuringu ülevaade annab pidepunktid: aneemia 2,8%-l väsinutest, tõsine kehaline haigus 4,3%-l, vähk 0,6%-l ja depressioon 18,5%-l [1]. Enamasti on põhjus seotud eluviisi või meeleoluga.
Liiga lühike või halva kvaliteediga uni
See on põhjus number üks. Ameerika unemeditsiini seltsid soovitavad regulaarselt vähemalt 7 tundi und öö kohta [2]. Oluline on ka kvaliteet: ebaregulaarsed ajad, hilised ekraanid, liiga soe magamistuba, hiline kohv. Loe ka meie artiklit häiritud unest.
Uneapnoe jääb sageli märkamata
Hingamine katkeb mitu korda tunnis, põhjustades lühikesi ärkamisi. Ülemaailmse hinnangu järgi on see 936 miljonil 30–69-aastasel täiskasvanul, neist 425 miljonil mõõduka kuni raske vormina [3]. Tüüpilised tunnused: vali norskamine, lähedaste märgatud hingamispausid, suukuivus ärgates, päevane unisus. Kinnitada saab seda ainult uneuuringuga.
Vähene kehaline aktiivsus
Paradoks: mida vähem liigud, seda väsinum oled. Metaanalüüs näitab, et regulaarne liikumine suurendab energiatunnet ja vähendab väsimust, kuigi keskmiselt tagasihoidlikult [4].
Stress ja vaimne koormus
Püsiv stress muudab une pinnapealsemaks, hoiab mõtted keerlemas ja jätab õhtuks „pea täis“. Meie artikkel kortisoolist, stressihormoonist, annab ülevaate.
Toitumine, raud, B12-vitamiin ja D-vitamiin
Tasakaalustamata toitumine mõjutab energiat ning raud on eriti oluline rohke menstruatsiooniga naistele. Prantsusmaal tehtud uuringus said 198 väsinud naist, kellel ei olnud aneemiat, kuid ferritiin oli alla 50µg/L, 12 nädala jooksul 80mg rauda päevas või platseebot: väsimusskoor langes rauaga 47,7% ja platseeboga 28,8% [5]. Kuid ära võta rauda huupi: liig on kahjulik, nii et lase kõigepealt näitajad mõõta.
B12-vitamiini puudus puudutab eelkõige vegane, eakaid ja mõningaid pikaajalisel ravil olevaid inimesi. D-vitamiini tase on talvel sageli madal; arst saab seda mõõta, kuid D-vitamiinil puudub väsimusega seotud lubatud tervisealane väide.
Kilpnääre ja veresuhkur
Aeglustunud kilpnäärme talitlus võib põhjustada väsimust, külmatundlikkust, kaalutõusu ja kuiva nahka: TSH mõõtmine annab vastuse. Halvasti reguleeritud veresuhkur võib avalduda energialangustena pärast sööki, ebatavalise janu või sagedase urineerimistungina. Loe ka meie ülevaadet insuliiniresistentsusest.
Alkohol ja ravimid
Alkohol aitab uinuda, kuid häirib öö teist poolt ja lükkab REM-und edasi [6]: sa magad, kuid taastud halvemini. Ka mõned ravimid väsitavad (antihistamiinikumid, unerohud, ärevusvastased ravimid, mõned antidepressandid või beetablokaatorid). Ära lõpeta ühegi ravimi võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Halb tuju või depressioon
Peaaegu igal viiendal väsimuse tõttu arsti poole pöörduval inimesel on depressioon [1]. Kui huvipuudus, kurbus või ärrituvus on kestnud peaaegu iga päev üle kahe nädala, tasub sellest rääkida. Seda saab ravida.
Milline väsimus sul on? Tabel põhjuste sorteerimiseks
Väsimuse tekkimise aeg annab vihje; tabel aitab suunda leida, kuid ei asenda arsti hinnangut.
| Väsimuse aeg või tüüp | Sagedased põhjused | Mida teha |
|---|---|---|
| Ärgates | Liiga lühike öö, ebaregulaarsed ajad, alkohol õhtul, liiga soe magamistuba, uneapnoe | Vähemalt 7 tundi kindlatel kellaaegadel, mitte alkoholi 3 tundi enne magamaminekut, räägi norskamisest arstile |
| Pärast sööki | Rikkalik eine, kiired süsivesikud, alkohol lõunasöögi kõrvale, halvasti reguleeritud veresuhkur | Köögiviljad ja valgud, mõõdukad portsjonid, 10-minutiline jalutuskäik pärast sööki, veresuhkru mõõtmine janu või korduvate energialanguste korral |
| Pärastlõunal (kell 14–16) | Bioloogilise kella loomulik madalseis, unevõlg, vähe vedelikku või valgust | 10–20-minutiline uinak enne kella 15, mine valguse kätte, joo, aktiivne paus |
| Õhtul, „närviline“ kurnatus | Stress, vaimne koormus, ekraanid, pauside puudumine | Lühikesed regulaarsed pausid, ekraanid õhtul välja, rahulik liikumine |
| Talvel | Vähem valgust, nihkunud ööpäevarütm, vähem liikumist, madal D-vitamiini tase, infektsioonid | 20–30 minutit hommikul õues, regulaarne liikumine, analüüs, kui väsimus püsib |
| Vaatamata pikale unele (9 tundi või rohkem) | Mittekosutav uni (uneapnoe), depressioon, kilpnääre, aneemia, ravim, paranemisperiood | Pöördu arsti poole: see on profiil, mis kõige enam õigustab uuringuid |
Kuidas põhjuseid ise selgitada?
Pea kaks nädalat väsimuspäevikut. Märgi iga päev üles magamamineku ja ärkamise aeg, oma energiatase (hinne 10-st) kell 10, 14 ja 18, söögikorrad, kohv ja alkohol, liikumine, stress ning naistel menstruatsioonipäevad.
Seejärel küsi endalt: millest alates? Kas väsimus kaob puhkusel? Kas oled peamiselt unine või puudub sul energia ka väljapuhanuna? Kas oled alustanud uut ravi? Päevik säästab ka arsti aega.
Millal pöörduda arsti poole ja millised uuringud on tavalised?
Pöördu arsti poole, kui väsimus kestab üle nelja nädala ilma selgituseta, või varem, kui sul on mõni neist ohumärkidest:
- tahtmatu kaalulangus;
- palavik, öine higistamine;
- hingeldus, südamekloppimine, valu rinnus;
- kahvatus, väga rohke menstruatsioon, veri väljaheites;
- tugev janu, sage urineerimistung;
- tahtmatu uinumine, eriti roolis;
- püsiv kurbus, tumedad mõtted (kriisi korral vastab Prantsusmaa enesetappude ennetamise abitelefon 3114 ööpäev läbi).
Pärast küsitlemist ja läbivaatust võib arst määrata vereanalüüsi: hemogramm, ferritiin, paastuveresuhkur, TSH, CRP, mõnikord B12- või D-vitamiin. Uneapnoe kahtluse korral võidakse teha uneuuring. Laiad uuringud „igaks juhuks“ ilma suunavate tunnusteta on harva kasulikud [1].
Ja kuidas on lood rakkude energiaga?
NAD+, mitokondrite võtmemolekul
Mitokondrid muudavad toitained ATP-ks, molekuliks, mis annab energiat peaaegu kõigele, mida keha teeb. Selleks vajavad nad NAD+-i, elektrone transportivat koensüümi. See on hädavajalik ka DNA-d parandavatele ensüümidele [7].
Tase, mis vanusega langeb
NAD+ tase langeb vanusega järk-järgult mitmes koes nii loomadel kui inimestel [7]. Meie artikkel NAD+-ist ja selle vähenemisest käsitleb seda lähemalt.
Milline on B3-vitamiini roll?
Keha toodab NAD+-i B3-vitamiinist: nikotiinhappest, nikotiinamiidist või nikotiinamiidribosiidist (vaata meie B3-vitamiini vormide võrdlust). ELi õigus lubab siin kahte asjakohast väidet: „Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ ja „Niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.“ [8].
Mida näitavad nikotiinamiidribosiidi uuringud?
NR suurendab vere NAD+ taset. Juba üks 300mg annus, mis vastab ühele kapslile, suurendab vererakkude NAD+ taset [9]. 300mg päevas suurendas tervetel täiskasvanutel vere NAD+ taset 51% juba 2 nädalaga [11]. Kuue nädala jooksul talusid NR-i hästi ka 55–79-aastased täiskasvanud [10].
Kokkuvõttes: NR tõstab usaldusväärselt vere NAD+ taset. NR on üks B3-vitamiini vorme; niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust. See täiendab häid eluviise: und, liikumist ja toitumist.
Hexagon® NAD+ lühidalt
- 300mg nikotiinamiidribosiidkloriidi (NR) kapslis, 1 kapsel päevas koos suure klaasi veega.
- 30 kapslit (1 kuu) 34,90 € · 60 kapslit (2 kuud) 59,90 € · 90 kapslit (3 kuud) 79,90 € · 180 kapslit (6 kuud) 129,00 €, tellimus võimalik.
- Vegan, ilma vastuoluliste lisaaineteta.
Kliinilistes uuringutes tõstab NR vere NAD+ taset. Kood HEX10: −10% (kasutatav üks kord kliendi kohta). Tutvu Hexagon® NAD+-iga
Mida saad juba sel nädalal konkreetselt teha?
- Kindel ärkamisaeg, vähemalt 7 tundi und.
- 20–30-minutiline jalutuskäik hommikuvalguses.
- Mitte kohvi pärast kella 14 ega alkoholi 3 tundi enne magamaminekut.
- Väsimuspäevik ja arsti juurde vähimagi ohumärgi korral.
- Analüüsid korras ja soovid B3-vitamiini saamist täiendada? Niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Sinu igapäevane B3-vitamiin
- Hexagon® NAD+: 300mg NR-i kapslis, 1 kapsel päevas.
- Alates 30 kapslist (1 kuu, 34,90 €) kuni 180 kapslini (6 kuud, 129,00 €), tellimus võimalik.
- Vegan koostis, ilma vastuoluliste lisaaineteta.
Uuringutes suurendab NR vere NAD+ taset korratavalt. NR on üks B3-vitamiini vorme; niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele. Kood HEX10: −10% (kasutatav üks kord kliendi kohta). Tutvu Hexagon® NAD+-iga
Korduma kippuvad küsimused
Miks ma olen kogu aeg väsinud ja unine?
Väsimus on energiapuudus; unisus tähendab, et jääd kergesti magama teleri ees, koosolekul või autos. Tugev unisus viitab eelkõige unele (kogunenud unevõlg, uneapnoe) ja sellest tuleb arstile rääkida, eriti kui juhid autot.
Miks ma olen väsinud, kuigi ma ei tee midagi?
Just seetõttu, et tegevusetus väsitab: keha kaotab vormi, uni muutub pinnapealsemaks ja meeleolu langeb. Alusta järk-järgult, lisades iga päev paar minutit kõndimist.
Olen väsinud ja tunnen end nõrgana: mida teha?
Tõeline lihasnõrkus (raskused trepist üles minemisel või käte tõstmisel) ei ole lihtsalt väsimus: pöördu kiiresti arsti poole. Pearinglus ja kahvatus võivad viidata aneemiale. Äkiline nõrkus ühes kehapooles või äkiline kõnehäire nõuab kohest helistamist hädaabinumbrile (Prantsusmaal 15, kogu ELis 112).
Miks ma olen praegu nii väsinud?
Mõtle, mis on muutunud: hiljutine viirusinfektsioon (väsimus võib kesta mõne nädala), üleminek suve- või talveajale, kiire periood, ajavahe, uus ravi. Kui see kestab ilma selgituseta, pöördu arsti poole.
Millist vitamiini võtta, kui oled kogu aeg väsinud?
Mitmel toitainel on lubatud väide „aitab vähendada väsimust ja kurnatust“: B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinil, raual ja magneesiumil. Näiteks: „Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ Raua puhul alati kõigepealt analüüs.
Kui kaua võtta nikotiinamiidribosiidi enne tulemuste hindamist?
Vere NAD+ tõuseb kiiresti: +51% 2 nädalaga 300mg päevas 8-nädalases uuringus [11]. Võta kapsel iga päev samal kellaajal ja tee kuue kuni kaheksa nädala pärast väsimuspäeviku abil kokkuvõte.
Kokkuvõte
Püsival väsimusel on peaaegu alati konkreetne selgitus: uni, liikumine, stress, toitumine või kontrollitav puudus. Kui soovid seejärel B3-vitamiini saamist täiendada, annab Hexagon® NAD+ NR-i, B3-vitamiini vormi, mis uuringutes tõstab vere NAD+ taset, heade harjumuste täienduseks.
Allikad
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, 16. mai 2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitatavate lubatud tervisealaste väidete loetelu, välja arvatud väited, mis käsitlevad haigestumise riski vähendamist ning laste arengut ja tervist. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomiseeritud topeltpime platseebokontrolliga 8-nädalane uuring nikotiinamiidribosiidkloriidi ohutuse ja ainevahetuse kohta tervetel ülekaalulistel täiskasvanutel (kirjeldav pealkiri). Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite tarvitamise, raseduse või imetamise korral küsi nõu tervishoiutöötajalt.
