Otsides looduslikku stressileevendajat, satutakse sageli nimekirjadele, kus taimi ja toitaineid esitletakse omavahel asendatavatena. Seda need ei ole. Mõne kohta on lubatud terviseväited, teisi toetavad mõned paljulubavad uuringud ning kolmandaid peamiselt traditsioon. See artikkel teeb vahet: mis on stress, millal pöörduda arsti poole ning mida näitavad enim mainitud koostisosade uuringud tegelikult, koos annuste ja piirangutega.
Põhipunktid
- Äge stress on kasulik reaktsioon; organismi kurnab selle püsimine koos halvenenud unega.
- Magneesium ja B6-vitamiin on ainsad siin nimetatud koostisosad, mille kohta on lubatud väited psühholoogiliste funktsioonide ja väsimuse osas.
- L-teaniini, roosilõhnalise kuldjuure, safrani ja ashwagandha uuringud on olnud paljulubavad, kuid väikesed, lühikesed ning mõnikord tootjate rahastatud.
- Liikumine ja hingamisharjutused vähendavad paljudes uuringutes psühholoogilist distressi; unepuudus aga tõstab kortisoolitaset.
Mis on stress keha seisukohast?
Stress on organismi vastus tegelikule või tajutud ohule. See põhineb stressisüsteemil: hüpotalamus vabastab hormooni CRH, mis stimuleerib ajuripatsit, mis omakorda annab neerupealistele käsu eritada kortisooli. Samal ajal vabastab sümpaatiline närvisüsteem adrenaliini ja noradrenaliini.
See reaktsioon on kasulik: see mobiliseerib energiat, kiirendab südametööd ja teravdab erksust. Olulises ülevaates meenutatakse, et selle süsteemi sobiv aktiivsus on heaolu ja sooritusvõime jaoks vajalik. Liigne või ebapiisav aktiivsus võib seevastu soodustada paljusid psüühilisi ja kehalisi häireid.
Äge või krooniline stress: mis on erinevus?
Äge stress kestab mõnest minutist mõne tunnini, seejärel kortisoolitase langeb. Krooniline stress tähendab korduvat aktiveerumist ilma piisava taastumiseta. Unel on suur mõju: tervetel noortel meestel suurendas lühendatud öö (magamaminek kell 4, ärkamine kell 8) järgmise õhtu kortisoolitaset 37 % ning magamata öö 45 %.
Millal peaks stressi tõttu arsti poole pöörduma?
Toidulisand ei ole vaimse tervise häire lahendus. Pöörduge arsti poole, kui mure muutub enamikul päevadel pealetükkivaks ja raskesti kontrollitavaks, tekivad paanikahood või uni, söögiisu ja keskendumine halvenevad mitme nädala jooksul. Need võivad olla ärevus- või depressioonihäire tunnused, mis vajavad arstiabi.
Ka tööalane kurnatus on põhjus nõu küsida. Alates 2019. aastast kirjeldab Maailma Terviseorganisatsioon läbipõlemist kui tööga seotud nähtust, mis tuleneb halvasti juhitud kroonilisest tööstressist: kurnatus, vaimne eemaldumine tööst või küünilisus selle suhtes ning vähenenud tööalane tõhusus. Enesetapumõtete korral vastab Prantsusmaal number 3114 tasuta 24 tundi ööpäevas.
Magneesium ja B6-vitamiin: mida ütlevad õigusaktid?
Need on selle artikli ainsad kaks koostisosa, mille kohta on lubatud terviseväited Euroopa määruse 432/2012 alusel. Magneesium „aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele“, „aitab vähendada väsimust ja kurnatust“ ning „aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele“. B6-vitamiinil on samad sõnastused ning see „aitab kaasa hormonaalse aktiivsuse regulatsioonile“.
Need laused kirjeldavad vajalike toitainete normaalset rolli, mitte stressivastast toimet. Need kehtivad vormist sõltumata: bisglütsinaat, tsitraat ja oksiid erinevad eelkõige elementaarse magneesiumi sisalduse ja seedetaluvuse poolest, nagu kirjeldab meie magneesiumivormide võrdlus.
Mida näitavad uuringud
2017. aasta süstemaatiline ülevaade koondas 18 uuringut haavatavate inimestega: kerge ärevuse, premenstruaalse sündroomi, sünnitusjärgse perioodi või kõrgvererõhutõve korral. Umbes pooltes teatati magneesiumi soodsast mõjust tajutud ärevusele. Autorid hindasid aga tõendite kvaliteeti madalaks ning ükski uuring ei kasutanud valideeritud stressiskaalat.
Enim viidatud uuring jälgis kaheksa nädalat 264 stressis täiskasvanut, kelle vere magneesiumitase oli madal: 300mg magneesiumi päevas koos 30mg B6-vitamiiniga või ilma (see annus ületab EFSA 2023. aastal kehtestatud ohutuspiiri 12mg päevas). Stressiskoor langes mõlemas rühmas 42–45 %, rühmade vahel erinevust ei olnud. Suurima stressiga osalejatel andis B6 lisamine 24 % suurema paranemise. Piirangud: platseeborühma ei olnud ning uuringut rahastas testitud toote tootja. Lisateavet annab artikkel teemal B6-vitamiini roll ja allikad.
Milliseid teisi koostisosi on uuritud?
Peale nende kahe toitaine ei ole ühegi allpool nimetatud koostisosa kohta lubatud terviseväidet. Tabel võtab kokku, mida teadustöös mõõdeti ning kui kindlad on tõendid.
| Koostisosa | Staatus EL-is | Mida mõõdeti | Tõendite tase |
|---|---|---|---|
| Magneesium | Lubatud väited | Tajutud ärevus, stress | Madal |
| B6-vitamiin | Lubatud väited | Stress koos magneesiumiga | Piiratud |
| L-teaniin | Väited puuduvad | Stress, uni | Esialgne |
| Roosilõhnaline kuldjuur | Traditsiooniline ravim (EMA) | Väsimus, sooritusvõime | Piiratud |
| Safran | Väited puuduvad | Ärevuse ja depressiooni sümptomid | Paljulubav, võimalik kallutatus |
| Ashwagandha | Väited puuduvad | Tajutud stress, kortisool | Madal vaatamata paljudele uuringutele |
| Kannatuslill | Traditsiooniline ravim (EMA) | Olukorrast tingitud ärevus, uni | Piiratud |
L-teaniin – tees leiduv aminohape
L-teaniin on teelehtedes leiduv aminohape. Neljanädalases ristuvas uuringus 30 täiskasvanuga parandas 200mg päevas mitut meeleolu-, ärevus- ja unenäitaja skoori võrreldes algtasemega, kuid platseebost erinesid selgelt ainult mõned une komponendid. Uuringut rahastas L-teaniini tootja. Üheksa uuringu ülevaade järeldab, et 200–400mg päevas võiks stressirohkes olukorras aidata, kuid vaja on pikemaid ja suuremaid uuringuid.
Kuldjuur: tunnustatud traditsiooniline kasutus, piiratud uuringud
Roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola rosea) on külmade piirkondade taim. Euroopa Ravimiamet tunnustab selle kasutust traditsioonilise taimse ravimina„stressisümptomite, näiteks väsimuse ja nõrkustunde ajutiseks leevendamiseks“. See tunnustus põhineb pikaajalisel kasutusel, mitte veenvatel uuringutel. 11 randomiseeritud uuringu ülevaade märgib võimalikku mõju kehalisele ja vaimsele sooritusvõimele, kuid sõltumatuid kordusuuringuid on vähe.
Safran: märgatavad tulemused, mis vajavad veel kinnitamist
Safranit on uuritud peamiselt depressiooni- või ärevussümptomitega inimestel. 23 uuringu metaanalüüs teatab nende sümptomite puhul suurest mõjust võrreldes platseeboga. Autorid märgivad aga tõenäolist avaldamiskallutatust ning uuringute vähest geograafilist mitmekesisust. Seega ei käsitle need tulemused igapäevast stressi ega kasutamist ilma meditsiinilise jälgimiseta.
Ashwagandha ja kannatuslill – kaks omaette taime
Ashwagandhat ja selle uuritud kasu käsitletakse eraldi artiklis: see on tajutud stressi osas enim testitud taim, kuid ka see, mille kohta terviseametid kõige rohkem hoiatusi avaldavad. Kannatuslille traditsiooniline kasutus on Euroopa Ravimiameti poolt tunnustatud, kuid ainult taimse ravimina (kerged stressisümptomid, abi unele); uuringuid on vähe ning toidulisandina pole selle kohta ühtegi lubatud väidet. Tauriini ja trüptofaani, mida segudes sageli kasutatakse, siin üksikasjalikult ei käsitleta.
Uni, sport ja hingamine – mõõdetud võimalused
Toitumisega mitteseotud lähenemistel on sageli paremad tõendid kui toidulisanditel. 97 ülevaate kokkuvõte, mis hõlmab 1 039 uuringut ja üle 128 000 osaleja, näitab, et liikumine vähendab depressiooni, ärevuse ja psühholoogilise distressi sümptomeid keskmise mõjusuurusega. Kasu on suurem kõrgema intensiivsuse korral.
Ka hingamisharjutusi on testitud: 12 uuringu metaanalüüsis 785 täiskasvanuga vähendasid need tajutud stressi väikese kuni mõõduka mõjuga, kuigi enamikus uuringutes oli keskmine kallutatuse risk. Une eest hoolitsemine piirab ka eespool kirjeldatud kortisoolitõusu. Meie nõuanded, kuidas paremini magada ja melatoniini mõista, käsitlevad kasulikke võimalusi üksikasjalikumalt.
Kuidas toidulisandi etiketti õigesti lugeda?
- Kontrollige tegelikku annust: elementaarse magneesiumi ja B6-vitamiini kogust ning taimede puhul ekstrakti kaalu ja tüüpi.
- Eristage lubatud väiteid (magneesium, B6) taimede kohta tehtud lubamatutest lubadustest.
- Vältige mitme rahustava toimega toote kuhjamist ning teatage kõigist toidulisanditest arstile või apteekrile.
- Suhtuge kiire toime lubadustesse ettevaatlikult: nimetatud uuringud kestsid neli kuni kaheksa nädalat ning tulemused olid tagasihoidlikud ja mõnikord ebakindlad.
Mõned segud ühendavad mitut neist koostisosadest. Nii on see ka Hexagon® Zeni kompleksis, mis sisaldab magneesiumbisglütsinaati, kannatuslille, L-trüptofaani, tauriini ja B6-vitamiini. Samad etiketi lugemise reeglid kehtivad kõigi kombinatsioonide kohta.
Korduma kippuvad küsimused
Milline looduslik stressileevendaja on kõige tugevam?
Usaldusväärset pingerida ei ole: uuringutes erinevad annused, kestused ja uuritavad rühmad. Toidulisanditest on enim uuringuid ashwagandha kohta, kuid tulemused on ebakindlad ning ettevaatusabinõud olulised. Liikumine jääb kõige paremini dokumenteeritud lähenemiseks.
Kas on olemas kohe toimiv looduslik stressileevendaja?
Mõnes väikeses uuringus testiti ühekordset annust (kannatuslill enne protseduuri, L-teaniin enne stressirohket olukorda), kuid enamikku toidulisandeid hinnati mitme nädala jooksul. Pingetipu korral on aeglane hingamine kõige lihtsamalt kasutatav võte. Kui ärevus on järsk ja tugev ning kaasnevad südamekloppimine või pitsitustunne, tuleb küsida arstilt nõu.
Kas looduslikku stressileevendajat võib võtta koos antidepressandiga?
Mitte ilma arstiga nõu pidamata. Mõned koostisosad võivad tugevdada rahustavate või serotoniini mõjutavate ravimite toimet ning ashwagandha võib koostoimida mitme ravimiklassiga. Näidake täielikku koostisosade loendit arstile või apteekrile.
Kas stressi leevendavad taimed sobivad raseduse ajal?
Üldiselt mitte. Ohutusandmete puudumise tõttu ei soovita Euroopa Ravimiamet raseduse ja imetamise ajal ei kuldjuurt ega kannatuslille ning ANSES ei soovita ashwagandhat rasedatele või imetavatele naistele; kannatuslille ja ashwagandhat käsitlevad eraldi artiklid. Magneesiumi ja B6-vitamiini kasutamist tuleb arutada ämmaemanda või arstiga, lähtudes saadavast kogusest.
Kas stressi jälgimiseks peaks mõõtma kortisooli?
Igapäevase stressi puhul pole sellest kasu. Kortisool varieerub päeva jooksul ja päeviti tugevalt, mistõttu üksik mõõtmine ütleb vähe. Analüüse kasutatakse peamiselt neerupealiste haiguste diagnoosimiseks arsti korraldusel.
Kui kaua toidulisandit võtta enne toime hindamist?
Nimetatud uuringud kestsid neli kuni kaheksa nädalat. Kui pärast seda selget paranemist pole, tasub olukord spetsialistiga üle vaadata, mitte annuseid suurendada või tooteid juurde lisada.
Kokkuvõte
Ei ole olemas universaalset looduslikku stressileevendajat. Magneesiumil ja B6-vitamiinil on lubatud väited psühholoogiliste funktsioonide ja väsimuse kohta; L-teaniini, kuldjuure, safrani või ashwagandha andmed on huvitavad, kuid veel ebakindlad. Kõige paremini tõendatud võimalusteks jäävad liikumine, hingamine ja uni. Kui stress jääb püsima ning hakkab und või tööd häirima, tuleks kõigepealt pöörduda tervishoiutöötaja poole.
Allikad
- Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
- Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
- Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
- Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
- Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
- Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.
