Melatoniini tutvustatakse sageli kui „unehormooni“. ANSESi viidatud hinnangu kohaselt müüdi Prantsusmaal juba 2016. aastal umbes 1,4 miljonit pakendit aastas. Ometi ei ole melatoniin unerohi: see annab organismile märku, et on öö. Selgitame, mida see tegelikult teeb, mida näitavad uuringud, mida lubavad õigusaktid ja mida soovitatakse unetuse korral.
Põhipunktid
- Öösel erituv melatoniin reguleerib sisemist kella: see on pigem pimeduse signaal kui unerohi.
- Primaarsete unehäiretega inimestel lühendab see uinumisaega keskmiselt umbes 7 minuti võrra.
- Lubatud on kaks tervisealast väidet: uinumisaja kohta (1mg enne magamaminekut) ja ajavahest tingitud vaevuste kohta (vähemalt 0,5mg).
- ANSES ei soovita seda muu hulgas raseduse ja imetamise ajal, lastel ja noorukitel ning põletikuliste või autoimmuunhaiguste korral.
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mida toodab peamiselt epifüüs ehk käbinääre, väike nääre ajus. Organism toodab seda serotoniinist, mis omakorda pärineb toiduga saadavast aminohappest trüptofaanist. Serotoniini toodetakse ensüümi abil, mis kasutab B6-vitamiini kofaktorina.
Selle eritumist juhib hüpotalamuses paiknev sisemine kell ning valgus pidurdab seda. Eritumine algab õhtul, kestab kümmekond tundi ja saavutab tipu kella 3 või 4 paiku hommikul. ANSESi andmetel suureneb selle kontsentratsioon veres päevaselt umbes 10 pg/ml tasemelt öösel 60 pg/ml-ni.
Hormoon, mis pigem annab ajast märku kui uinutab
Melatoniin toimib kaht tüüpi retseptoritele: ühed soodustavad unisust, teised nihutavad sisemist kella. Seetõttu nimetatakse seda kronobiootikumiks: see seab sisemise kella õigeks.
Seega on võtmise aeg määrava tähtsusega. Pärastlõunal või õhtul võetuna nihutab see sisemist kella varasemaks ja hõlbustab uinumist. Hommikul võetuna kipub see vastupidi kella hilisemaks nihutama; suuna muutus toimub sõltuvalt kronotüübist kella 15 paiku. Juba 1mg annus ületab öise loomuliku kontsentratsiooni ning poolväärtusaeg ulatub umbes poolest tunnist kahe tunnini.
Millised tervisealased väited on melatoniini kohta lubatud?
Määrus (EL) nr 432/2012 lubab melatoniini kohta kaht tervisealast väidet. Kumbki on seotud kindla annuse ja võtmise ajaga.
| Lubatud väide | Annus portsjonis | Võtmise aeg |
|---|---|---|
| „Melatoniin aitab lühendada uinumiseks kuluvat aega“ | 1mg | Enne magamaminekut |
| „Melatoniin aitab leevendada ajavahest tingitud vaevuste subjektiivset tunnet“ | Vähemalt 0,5mg | Vahetult enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja mõne päeva jooksul pärast saabumist |
Need sõnastused ei tee melatoniinist kroonilise unetuse lahendust: see vajab meditsiinilist käsitlust.
Melatoniin ja uni: kui suur on tegelik mõju?
Lühidalt: mõju on olemas, kuid tagasihoidlik. 2013. aastal koondati metaanalüüsi 19 platseebokontrolliga uuringut, milles osales 1 683 primaarsete unehäiretega last ja täiskasvanut. Melatoniin lühendas uinumisaega keskmiselt 7 minuti võrra ja pikendas une kogukestust 8 minuti võrra ning parandas veidi une kvaliteeti. Mõju aja jooksul ei nõrgenenud, kuid jäi väiksemaks kui teistel unetuse ravimitel.
2005. aasta metaanalüüsis jõuti unetuse korral samasse suurusjärku: uinumisaeg lühenes umbes 7 minutit. Hilinenud unefaasi sündroomi korral, mil sisemine kell on nihkunud hilisemasse öösse, ulatus võit aga 39 minutini, kuid see põhines vaid kahel uuringul. Just selliste sisemise kella nihete puhul on melatoniini kasu kõige selgem.
2024. aastal otsiti 26 uuringu metaanalüüsis optimaalset annust ja võtmise aega. Mõju suurenes kuni umbes 4mg-ni päevas ja paistis olevat parem, kui melatoniini võeti umbes 3 tundi enne magamaminekut. Neid tulemusi tuleb veel kinnitada ning selline annus ületab Prantsusmaa toidulisandite piiranguid.
Ajavahest tingitud vaevused
Ajavahest tingitud vaevuste puhul on andmed soodsamad. Cochrane'i ülevaates analüüsiti 10 uuringut: neist 9 puhul vähendas melatoniini võtmine sihtkoha magamaminekuajal, kella 22 ja südaöö vahel, vaevusi pärast vähemalt 5 ajavööndit ületavaid lende. Annused 0,5–5mg olid võrreldava tõhususega, kuigi 5mg korral uinuti veidi kiiremini; suuremate annuste puhul lisakasu ei täheldatud.
Kasu on seda suurem, mida rohkem ajavööndeid ületatakse, eriti ida suunas reisides. Liiga varajane võtmine päeval võib seevastu põhjustada unisust ja pidurdada kohaliku ajaga kohanemist.
Mida soovitavad erialaseltsid
Rahvusvahelised soovitused on ettevaatlikud. 2017. aastal soovitas Ameerika Unemeditsiini Akadeemia melatoniini täiskasvanute unetuse korral mitte kasutada (nõrk soovitus).
2023. aasta Euroopa ravijuhend on samal seisukohal. Vahetult vabanevat melatoniini unetuse korral ei soovitata, kuid 55-aastastel ja vanematel lubatakse kuni 3 kuud kasutada prolongeeritult vabanevat vormi. Eelkõige seab see esikohale unetuse kognitiiv-käitumisteraapia (KKT-I) igas vanuses täiskasvanutel, nii kohapeal kui ka veebis.
Prantsusmaal toidulisand või ravim?
Piir sõltub annusest ja kasutusviisist. ANSESi andmetel on melatoniin alates 2011. aastast mürgiste ainete II nimekirjas. 2mg prolongeeritult vabanev retseptiravim on lubatud 55-aastaste ja vanemate inimeste primaarse unetuse lühiajaliseks raviks.
Alla 2mg annuse kohta sisaldavad toidulisandid on seevastu DGCCRF-i otsusega lubatud. ANSESi andmetel olid mujal Euroopas 2017. aastal reeglid erinevad: Saksamaal ja Belgias peeti päevas 0,3mg või rohkem andvaid tooteid ravimiteks ning Taanis ja Tšehhis oli melatoniin toidulisandites keelatud. ANSES kutsub üles ühtlustama Euroopa õigusraamistikku.
Kes peaks ANSESi järgi melatoniini vältima?
Teatatud kõrvaltoimete ja teadusandmete põhjal ei soovita ANSES melatoniini sisaldavaid toidulisandeid:
- rasedatele ja imetavatele naistele;
- lastele ja noorukitele;
- põletikuliste või autoimmuunhaigustega inimestele;
- inimestele, kes peavad roolis või tööl püsima erksad, kui unisus ohustaks turvalisust.
Epilepsia, astma ning meeleolu-, käitumis- või isiksushäirete korral soovitab amet arstiga nõu pidada. Melatoniin võib ka koostoimesse astuda teatud maksaensüümide poolt lagundatavate ravimite ja unerohtudega. Samuti soovitab amet seda kasutada vaid aeg-ajalt, mitte ületada 2mg päevas ning valida lihtsa koostisega tooted ilma muude koostisosadeta.
Kõrvaltoimed ja toodete kvaliteet
Ajavahemikus 2009 kuni 2017. aasta maini sai ANSES 90 teadet võimalikest kõrvaltoimetest: peavalu, pearinglus, unisus, iiveldus, õudusunenäod või ärrituvus. Küsimusi tekitab ka toodete kvaliteet. Kanada uuringus, mis hõlmas 31 toidulisandit, leiti sisaldusi, mis jäid märgitud annusest 83 % väiksemaks kuni 478 % suuremaks, ning 8 tootest leiti serotoniini.
2025. aastal kongressil esitletud terviseandmete analüüs seostas vähemalt aastast kasutamist sagedasema südamepuudulikkusega enam kui 130 000 unetusega täiskasvanul. Selline vaatlusuuring ei tõesta põhjuslikku seost ning esitlemise ajal ei olnud tulemusi teadusajakirjas avaldatud. Siiski tuletab see meelde, et pikaajalise kasutamise kohta napib andmeid.
Krooniline unetus: millest alustada?
Prantsusmaa tervishoiuasutus HAS tuletab meelde: igasuguse unetuse korral tuleb esmalt üle vaadata unehügieeni reeglid. Need hõlmavad mõnd põhipunkti:
- tõusta ja minna magama korrapärastel kellaaegadel;
- vältida üle tunni kestvaid või pärast kella 16 tehtavaid uinakuid;
- vähendada magamistoas müra, valgust ja kuumust;
- vältida kofeiini, alkoholi ja nikotiini ning õhtuseid suuri eineid;
- liikuda päeval, mitte õhtul.
Kerge unetuse puhul piisab neist abinõudest mõnikord täiesti. HASi hinnangul on krooniline unetus kognitiiv-käitumisteraapia kõige sobivam näidustus. KKT-I ühendab stiimulikontrolli, voodis veedetud aja piiramise, lõõgastuse ja unega seotud mõtetega tegelemise.
HAS tuletab meelde, et mõnest päevast kolme kuuni kestev kohanemisega seotud unetus on seotud stressirohke sündmuse või uue olukorraga. Selles valdkonnas uuritavate koostisainete kohta, mille tõendusmaterjal on ebaühtlane ja millel puuduvad lubatud unealased väited, lugege meie ülevaateid teemadel stress ja selle puhul uuritud koostisained, kannatuslill, ašvaganda ja erinevad magneesiumivormid.
Millal pöörduda arsti poole?
Pöörduge arsti poole, kui uneprobleemid kestavad üle mõne nädala või mõjutavad päeva: väsimus, unisus, ärrituvus, keskendumisraskused. Nõu tuleb küsida ka norskamise ja hingamispauside, õhtuse jalgade rahutuse, püsiva kurvameelsuse või tugeva ärevuse korral, sest need võivad viidata muule häirele.
Küsige nõu ka enne melatoniini võtmist, kui kasutate ravimeid, olete rase või soovite seda anda lapsele. Kui lühikesed ööd mõjutavad keskendumist, lugege ka meie artiklit, mis käsitleb mälu hoidmise meetodeid.
Korduma kippuvad küsimused
Milline on melatoniini maksimaalne annus täiskasvanule?
ANSES soovitab mitte ületada 2mg päevas ning Prantsusmaal müüdavad toidulisandid sisaldavad alla 2mg annuse kohta. Lubatud väited põhinevad 1mg-l enne magamaminekut või vähemalt 0,5mg-l ajavahest tingitud vaevuste korral. Suurem annus ei pruugi rohkem kasu anda: ajavahest tingitud vaevuste vastu ei olnud ükski üle 5mg annus tõhusam.
Kas melatoniini võib võtta iga päev?
Kuna pikaajalisi andmeid ei ole piisavalt, soovitab ANSES kasutada melatoniini vaid aeg-ajalt. Selle ohutus on hästi dokumenteeritud ainult lühikese, umbes kolmekuulise kasutuse kohta. Kui vajadus muutub igapäevaseks, tasub arstiga rääkida, et leida unetuse põhjus.
Miks melatoniin mind magama ei pane?
Esiteks seetõttu, et selle keskmist mõju mõõdetakse minutites. Teiseks võib valel ajal võtmine nihutada sisemist kella vales suunas. Lõpuks on paljudel unetuse juhtudel muud põhjused, nagu ärevus või uneaegne hingamishäire.
Sprei, kummikomm või tablett: kas vorm muudab midagi?
Vorm muudab eelkõige imendumise kiirust. ANSESi andmetel tõstab keele alla manustamine märgatavalt tippkontsentratsiooni veres, sest see väldib osaliselt esmast maksapassaaži, samal ajal kui prolongeeritult vabanev vorm jaotab vabanemise pikemale ajale. Olenemata vormist võib tegelik sisaldus erineda etiketil märgitust; eespool viidatud Kanada uuringus ei sõltunud see toote tüübist.
Kas melatoniin on maksale ohtlik?
USA Riiklike Terviseinstituutide andmebaas LiverTox liigitab selle ebatõenäoliseks maksakahjustuse põhjustajaks: hoolimata väga laialdasest kasutusest pole veenvaid juhtumeid kirjeldatud. Maks kõrvaldab aga umbes 90 % vereringes olevast melatoniinist, mis selgitab koostoimeid teatud ravimitega. Maksahaiguse korral tuleb seega enne võtmist arstiga nõu pidada.
Kas melatoniini võib kombineerida alkoholi või unerohuga?
Mitte ilma arstiga nõu pidamata. ANSES osutab võimalikele koostoimetele kesknärvisüsteemi mõjutavate ainetega, eriti uinutitega, mis võib unisust suurendada. Alkohol kuulub ainete hulka, mida HAS soovitab hea une nimel vältida.
Kas lapsele võib melatoniini anda?
Mitte toidulisandina: ANSES ei soovita seda lastele ja noorukitele. Teatud neuroarenguhäiretega lastele võib melatoniini siiski ravimina arsti järelevalve all välja kirjutada. Lapse unehäire vajab esmalt lastearsti hinnangut.
Kokkuvõte
Melatoniin on eelkõige sisemise kella signaal. Uuringutes lühendab see uinumisaega mõne minuti võrra; kõige selgemad tulemused puudutavad ajavahest tingitud vaevusi, mille kohta on lubatud tervisealane väide (vähemalt 0,5mg vahetult enne magamaminekut), ning hilinenud unefaasi sündroomi, mis vajab arstlikku jälgimist. Prantsusmaal soovitab ANSES seda kasutada vaid aeg-ajalt ega soovita seda mitmele elanikerühmale. Kroonilise unetuse korral seavad ravijuhendid esikohale unehügieeni ja KKT-I ega soovita vahetult vabanevat melatoniini.
Allikad
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (ülevaade AHA Scientific Sessions 2025 üritusel esitatud uurimiskokkuvõttest). acc.org
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.
