Otsite toidulisandit väsimuse vastu ja seisate kümnete purkide ees, mis kõik lubavad „energiat“, „elujõudu“ ja „boost’i“. Enamikul neist sõnadest pole mingit õiguslikku tähendust ning koostisosade tõendatus ei ole ühesugune. See juhend õpetab teid lugema märgistust, võrdlema toimeainete rühmi nende tegeliku tõendatuse põhjal ja vältima lõkse.
Kõige olulisem
- Lubatud on ainult ELi ametlikus loetelus (määrus 432/2012) olevad väited: „Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ on üks neist, „turgutab teie energiat“ aga mitte.
- Kui väsimus kestab kauem kui paar nädalat, tasub esmalt teha vereanalüüs: raua või B12-vitamiini puudust ei korrigeeri üldine „energiatoode“.
- Tõendatuse tase on väga erinev: rahuldav koensüüm Q10 puhul (13 uuringut, 1126 osalejat), nõrk kuldjuure puhul, kindel nikotiinamiidribosiidi puhul, mis tõstab vere NAD+ taset.
- Rohkem ei ole parem: EFSA on seadnud B6-vitamiini ohutuspiiriks 12mg päevas, kuid mõni toode sisaldab seda rohkem.
Enne valimist: kas teie väsimusel võib olla põhjus, mida tuleks kontrollida?
Kui väsimus on kestnud üle kolme kuni nelja nädala hoolimata puhkusest, rääkige sellest oma arstiga.
Pöörduge viivitamata arsti poole, kui väsimusega kaasneb mõni järgmistest tunnustest:
- seletamatu kaalulangus, palavik või öine higistamine;
- ebatavaline hingeldus, südamekloppimine, märgatav kahvatus;
- väga rohked menstruatsioonid;
- püsiv kurvameelsus või norskamine koos hingamispausidega;
- tugev janu ja sage urineerimistung.
Uuringud suunavad otseselt teie valikut. Arst otsustab, milliseid analüüse teha, sageli: vereanalüüs, ferritiin, B12-vitamiin ja folaat, TSH (kilpnääre), veresuhkur, mõnikord D-vitamiin või CRP. Tuvastatud puudus vajab sihipärast korrigeerimist, mis on palju kasulikum kui huupi võetud toidulisand.
Kuidas lugeda väsimuse vastu mõeldud toidulisandi märgistust?
Lubatud väited või lihtsalt turundus?
Euroopas võib väsimust mõjutavat toimet väita ainult ametlikus loetelus oleva toitaine kohta ja piisava annuse korral. Sõnastus on alati sama: „… aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ See kehtib B2-, B3-, B5-, B6-, B9- ja B12-vitamiini, C-vitamiini, raua ja magneesiumi kohta. Näiteks: „Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ või „Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“
„Võimas väsimusevastane“ või „kohene energia“ on müügijutt. Ühelgi taimel ega ka koensüüm Q10-l, kreatiinil või D-vitamiinil ei ole väsimuse kohta lubatud väidet.
Annused ja võrdluskogused: millele tähelepanu pöörata?
Võrdluskogus (RI) on täiskasvanu päevane võrdlusväärtus, mida kasutatakse märgistusel. Kui toimeainel võrdluskogust ei ole (taim, koensüüm Q10, nikotiinamiidribosiid), vaadake ametiasutuste hinnatud annust: NR puhul on EFSA hinnanud täiskasvanutele 300mg päevas.
Vormid ja abiained
Magneesiumbisglütsinaati talutakse sageli paremini kui oksiidi ning L-treonaat on Magtein® Hexagon® vorm; B12-vitamiini leidub metüülkobalamiini või tsüanokobalamiinina. B3-vitamiinil on mitu vormi: vaadake meie juhendit B3-vitamiini, niatsiini ja nikotiinamiidribosiidi kohta. Abiainete puhul eelistage lühikest koostist, ilma tarbetute värv- ja magusaineteta.
Millised toidulisandite rühmad on väsimuse vastu ja mida ütleb teadus?
Tõendatuse tase näitab, kui usaldusväärsed on väsimuse uuringud, mitte toimeaine üldist väärtust.
| Rühm | Näide | Mis on tõendatud | Tõendatuse tase | Kellele |
|---|---|---|---|---|
| Vitamiinid ja mineraalained | Raud, magneesium, B12, B6 | Lubatud väited; raud: väiksem väsimus madala ferritiiniga naistel ilma aneemiata | Hea ebapiisava tarbimise korral | Väike tarbimine või vereanalüüsiga tuvastatud vajadus |
| Adaptogeensed taimed | Kuldjuur | Vastukäivad tulemused, 3 uuringut 5-st positiivsed vaimse väsimuse osas | Nõrk (suur nihke risk) | Stressiga seotud väsimus, juhuslikuks kasutamiseks |
| Koensüüm Q10 | Ubikinoon või ubikinool | Väsimusskooride tagasihoidlik langus; uuringud tehti peamiselt haigetel inimestel | Mõõdukas | Keskealised täiskasvanud, ravi korral arsti nõuanne |
| NAD+ eelühendid | Nikotiinamiidribosiid (NR) | Korratav vere NAD+ taseme tõus; see on B3-vitamiini vorm | Kindel NAD+ tõusu osas | Täiskasvanud, kes soovivad toetada oma vanusega langevat NAD+ taset |
| NADH | NADH koos CoQ10-ga | Väiksem väsimus ühes uuringus, koos CoQ10-ga | Esialgne | Täiskasvanud, kes soovivad NADH-d proovida |
| Kreatiin | Kreatiinmonohüdraat | Võimalik lühimälu paranemine; vaimne väsimus: vastukäivad tulemused | Nõrk kuni mõõdukas | Sportlased, taimetoitlased, eakad |
Vitamiinid ja mineraalained. Nende toime puudutab peamiselt inimesi, kellel neist puudus on. Prantsuse rauauuringus täheldati kasu väsinud naistel, kelle ferritiin oli madal (alla 50µg/l): rauda võetakse pärast analüüsi, mitte pimesi.
Kuldjuur. 11 uuringu ülevaade järeldas, et tulemused on vastukäivad ja kvaliteet ebapiisav. Lisateavet leiate meie kuldjuure artiklist.
Koensüüm Q10. 13 uuringu metaanalüüs näitab väsimuse tagasihoidlikku vähenemist, mis on selgem suuremate annuste ja pikema kestuse korral. Kuid 10 uuringut 13-st tehti haigetel inimestel (südamepuudulikkus, fibromüalgia…). Vaadake koensüüm Q10: roll, vormid ja uuringud.
NADH. Võrdlusuuringus testiti 200mg CoQ10 ja 20mg NADH päevas 8 nädala jooksul 73 kroonilise väsimussündroomiga inimesel. Väsimus vähenes võrreldes platseeboga.
Kreatiin. 6 uuringu (281 inimest) ülevaade viitab kasule lühimälule, kuid vaimse väsimuse kohta järeldust ei tehtud. Vaadake meie kreatiini ülevaadet.
Miks NAD+ eelühend, kui küsimus on rakkude energias?
Sest NAD+ on energiatootmise keskmes. See koensüüm kannab elektrone mitokondrites, kus toitained muudetakse rakule kasutatavaks energiaks.
Kuid selle tase langeb vanusega. 49 inimese (vanuses 0–77 aastat) nahaproovides vähenes NAD+ vanusega selgelt nii meestel kui ka naistel. Kirjeldame seda mehhanismi lähemalt meie artiklis NAD+ ja selle vähenemise kohta.
Nikotiinamiidribosiid (NR) on B3-vitamiini vorm, mille organism muudab NAD+-ks. Inimuuringud näitavad järgmist:
- üks 300mg annus, mis vastab ühele kapslile, suurendab NAD+ metaboliitide hulka veres;
- 6 nädala jooksul talusid 55–79-aastased terved täiskasvanud NR-i hästi ning see tõstis vererakkude NAD+ taset;
- EFSA peab NR-kloriidi ohutuks kuni 300mg päevas tervetele täiskasvanutele (v.a raseduse ja imetamise ajal) ning kinnitab, et see annab nikotiinamiidi, mis on niatsiini vorm.
Väita võib täpselt piiritletud asju: NR on B3-vitamiini vorm; niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Hexagon® NAD+ lühidalt
- 300mg nikotiinamiidribosiidkloriidi (NR) kapslis, 1 kapsel päevas koos suure klaasi veega.
- 30 kapslit (1 kuu) 34,90 € · 60 kapslit (2 kuud) 59,90 € · 90 kapslit (3 kuud) 79,90 € · 180 kapslit (6 kuud) 129,00 €, võimalik tellida püsitellimusena.
- Vegan, ilma vastuoluliste lisaaineteta.
Uuringutes tõstab NR korratavalt vere NAD+ taset. Kood HEX10: −10% (kasutatav üks kord kliendi kohta). Tutvuge Hexagon® NAD+ tootega
Millise toidulisandi valida, kui olete väsinud?
Lähtuge oma olukorrast:
- Kõrvalekalletega vereanalüüs: korrigeerige esmalt puudus koos oma arstiga.
- Tasakaalustamata või taimne toitumine: B-vitamiinid, sh B12, ja magneesium on mõistlikud.
- Stressirohke periood: magneesiumil ja B6-vitamiinil on väsimuse kohta väited; kuldjuur jääb nõrgalt põhjendatud valikuks.
- Normaalne vereanalüüs, huvi NAD+ vastu: NR tõstab vere NAD+ taset ja annab B3-vitamiini.
Uni, kehaline aktiivsus ja toitumine on endiselt peamised tegurid.
Kui kaua läheb aega, enne kui toidulisandit hinnata saab?
Arvestage 6–12 nädalaga, mis vastab viidatud uuringute kestusele (NR puhul 6 nädalat, raua puhul 12). Hinnake oma väsimust iga nädal 10-palli skaalal. Kui kolme kuu pärast midagi ei muutu, pöörduge uuesti arsti poole, selle asemel et tooteid juurde võtta.
Milliseid lõkse vältida?
Megaannused, sh B6-vitamiin. B6-vitamiini võrdluskogus on 1,4mg, kuid mõni toode sisaldab seda kümme korda rohkem. EFSA kehtestas 2023. aastal täiskasvanute ohutuspiiriks 12mg päevas, sest liigne kogus võib kahjustada perifeerseid närve (kipitus, tuimus). Liitke kokku kõigi oma toodete B6-vitamiin. Lisateave: 5 asja, mida B6-vitamiini kohta teada.
Koostoimed. Raud häirib kilpnäärmehormooni imendumist, koensüüm Q10 võib mõjutada teatud antikoagulante ning mõned taimed antidepressante või rasestumisvastaseid tablette. Kui te saate ravi, näidake koostist oma apteekrile.
Kofeiini „kiire turgutus“. Guaraana, mate või kofeiin varjavad väsimust, mõjutamata selle põhjust. Pärastlõunal võetuna halvendavad need und ja hoiavad nõiaringi käigus.
Proovige Hexagon® NAD+
- Ainult üks kapsel päevas: 300mg NR-i, mis on B3-vitamiini vorm.
- Alates 30 kapsli pakendist (1 kuu, 34,90 €) kuni 180 kapsli pakendini (6 kuud, 129,00 €), võimalik tellida püsitellimusena.
- Vegan koostis, ilma vastuoluliste lisaaineteta.
Inimuuringutes suurendab NR vere NAD+ taset. NR on B3-vitamiini vorm; niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele. Kood HEX10: −10% (üks kord kliendi kohta). Tutvuge Hexagon® NAD+ tootega
Korduma kippuvad küsimused
Milline on parim toidulisand väsimuse vastu?
Ükski toode ei ole kõigile parim. Hea valik vastab viiele tingimusele: ametlik väide, selge ja põhjendatud annus, sobiv vorm, lühike koostis ja tootja viidatud allikad.
Milline toidulisand tugeva väsimuse korral?
Tugev või äkiline väsimus nõuab esmalt kiiret arstivisiiti ja vereanalüüsi. Kui meditsiinilised põhjused on välistatud, võib toidulisand taastumist toetada.
Väsimus ja stress: millist toidulisandit eelistada?
Magneesium on kõige loogilisem valik: „Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ ja „Magneesium aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“ kuuluvad lubatud väidete hulka. Kontrollige vormi ja „elementaarse“ magneesiumi kogust. Võrdluskogus 375mg puudutab kogu tarbimist koos toiduga: toidulisand ei pea seda üksi katma.
Milline toidulisand vaimse väsimuse vastu ja keskendumiseks?
Märgistusel on mitmel B-vitamiinil vaimse tegevusega seotud väide, näiteks „Folaat aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“ või „Niatsiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.“ Muude keskendumiseks müüdavate toimeainete tõendatus tervetel täiskasvanutel on piiratud.
Krooniline väsimus: kas toidulisandist võib piisata?
Ei. Väsimust, mis kestab üle kuue kuu, süveneb pingutusest ega leevendu puhkusega, peab hindama arst.
Kas apteegis müüdavad väsimusevastased toidulisandid on tõhusamad?
Mitte tingimata. Apteek, pood või veebipood: kehtivad samad Euroopa reeglid. Apteegi eelis on nõustamine koostoimete osas. Hinnake toodet selle koostise, mitte müügikoha järgi.
Kokkuvõte
Õige toidulisandi valimine väsimuse vastu tähendab kolme harjumust: välistada meditsiinilised põhjused, lugeda märgistust (ametlikud väited, mõistlikud annused) ja seejärel valida toimeainete rühm selle tegeliku tõendatuse põhjal. Kui teie vereanalüüs on normaalne ja NAD+ teid huvitab, on nikotiinamiidribosiid, B3-vitamiini vorm, mis uuringutes tõstab vere NAD+ taset, loogiline valik.
Allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse muude kui haigestumise riski vähendamisele ning laste arengule ja tervisele osutavate toiduainete kohta esitatud lubatud tervisealaste väidete loetelu. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Kui saate ravi, olete rase või imetate, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
