Koliin: vähetuntud toitaine, rollid, vajadused ja allikad

Vitamiinidest vähem tuntud koliin on siiski asendamatu toitaine. See kuulub kõigi meie rakumembraanide koostisse, võimaldab maksal rasvu välja transportida ning on vajalik närvisüsteemi virgatsaine atsetüülkoliini tootmiseks. Kui palju seda vaja on, kust seda saab, mida näitavad tegelikult aju ja raseduse uuringud ning millist toidulisandivormi valida? Vastame arvudele toetudes.

Mis on koliin ja milleks seda vaja on?

Koliin on väike lämmastikku sisaldav molekul. Maks suudab seda toota, kuid USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) järgi ei piisa toodetavast kogusest vajaduste katmiseks: toidust peab lisa saama.

• Membraanid: see kuulub kõigi rakumembraanide koostisainete fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliini koostisse.
• Maks ja rasvad: see võimaldab maksal transportida rasvu ülejäänud kehasse.
• Atsetüülkoliin: see on selle närvide ja lihaste keemilise virgatsaine lähteaine.
• Homotsüsteiin: betaiiniks muudetud koliin osaleb homotsüsteiini taaskasutuses.

Mis juhtub puuduse korral? Varude ammendamise uuringus järgis 57 täiskasvanut väga koliinivaest dieeti (alla 50mg päevas). Maksa rasvumine või lihaskahjustused tekkisid 77 % meestest ja 80 % menopausijärgsetest naistest, kuid vaid 44 % menopausieelsetest naistest: östrogeenid soodustavad koliini tootmist maksas. Koliini taas lisamisel normaliseerus kõik.

Kui palju koliini päevas vaja on?

Kuna täpse vajaduse arvutamiseks ei piisanud andmetest, määras EFSA 2016. aastal piisavad tarbimiskogused, lähtudes Euroopa tervete elanikerühmade täheldatud tarbimisest.

USA võrdluskogused on suuremad: meestele 550mg, naistele 425mg, raseduse ajal 450mg ja imetamise ajal 550mg. Euroopa hinnangu järgi jääb täiskasvanute keskmine tarbimine riigiti 291–468mg piiresse päevas. USAs tarbib enamik inimesi võrdluskogusest vähem ning sama kehtib 90–95 % rasedate kohta.

Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem koliini?

Suurimad kontsentratsioonid on loomsetes toodetes, kuid oma osa annavad ka mõned taimsed toidud. Tabelis on kogus portsjonis ja sellega kaetud osa täiskasvanu piisavast tarbimiskogusest (400mg).

Väärtused pärinevad NIHi avaldatud USA (USDA) tabelitest; tassides antud portsjonite vasted grammides on ligikaudsed.

Mida ütlevad õigusaktid koliini kohta?

Euroopa Liidus on lubatud kolm tervisealast väidet, mille täpne sõnastus on:

• „Koliin aitab kaasa normaalsele rasvaainevahetusele“;
• „Koliin aitab säilitada normaalset maksa talitlust“;
• „Koliin aitab kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele“.

Neid tohib kasutada ainult tootel, mis annab vähemalt 82,5mg koliini 100g, 100ml või portsjoni kohta. Ükski lubatud väide ei puuduta aju, mälu ega keskendumist. Lisaks andis EFSA 2023. aastal soodsa hinnangu emalt saadava koliini rollile loote ja rinnaga toidetava imiku normaalses maksatalitluses. See hinnang ei ole luba: väidet saab kasutada vaid siis, kui komisjoni määrus lisab selle lubatud väidete nimekirja.

Koliinbitartraat, alfa-GPC, tsitikoliin, fosfatidüülkoliin: mis vahe neil on?

Toidulisandis, olgu see kõvas või pehmes kapslis või pulbrina (vt meie artiklit, mis käsitleb preparaadivorme), on koliin alati seotud teise molekuliga, mis muudab selle tegelikku sisaldust. NIHi järgi ei ole üheski uuringus põhivormide biosaadavust omavahel võrreldud.

Protsendid on arvutatud iga vormi keemilise valemi järgi; fosfatidüülkoliini puhul sõltub see rasvhapetest.

Täpsemalt annab 1g bitartraati umbes 410mg koliini, võrreldes 130–140mg-ga 1g fosfatidüülkoliinist. Võrrelge alati etiketil märgitud koliini kogust, mitte soola massi.

Koliin ja rasedus: millele uuringud viitavad?

Raseduse ja seejärel imetamise ajal annab ema koliini lootele ning hiljem piimaga lapsele: seepärast suureneb piisav tarbimiskogus. Kontrollitud toitmisega uuringus sai 26 kolmandas trimestris naist kuni sünnituseni 480 või 930mg koliini päevas. 930mg rühma imikutel oli 4–13 kuu vanuses kiirem infotöötlus.

20 lapse jälgimine 7-aastaselt näitas samas rühmas paremat püsivat tähelepanu. Tulemused on julgustavad, kuid põhinevad väga väikestel rühmadel ning järeluuringut rahastas osaliselt munatööstuse organisatsioon. Seevastu uuringus, kus 140 naist sai 750mg fosfatidüülkoliini alates 18. rasedusnädalast kuni kolme kuuni pärast sünnitust, ei leitud mõju imikute kognitiivsele arengule 10 ja 12 kuu vanuses.

Nagu joodi puhul, mille vajadus samuti raseduse ajal kasvab (vt meie artiklit, mis käsitleb joodipuudust), on esikohal toitumine. Igasugust toidulisandite kasutamist raseduse ajal tuleb arutada ämmaemanda või arstiga.

Kas koliin parandab täiskasvanu mälu?

Vaatlusandmed on soodsad. USA Framinghami kohordis, kus osales 1 391 täiskasvanut vanuses 36–83 aastat, seostus suurem koliinitarbimine parema verbaalse ja visuaalse mäluga. Kuid seos ei tõesta mõju: rohkem koliini tarbivad inimesed toituvad ka teisiti.

Katsete tulemused on pettumust valmistavad. Kolmes platseebokontrolliga katses kokku 94 noore täiskasvanuga ei parandanud tund enne teste võetud 2–2,5g koliinbitartraati ei töömälu ega pikaajalist mälu. NIH märgib, et koliinilisandid pole tervetel täiskasvanutel kognitsiooni selgelt parandanud. Koliini kombineeritakse sageli hupersiin A-ga, kuid selle kombinatsiooni kohta puudub kontrollitud uuring; kõige paremini tõendatud mälutoe võimalusi kirjeldame oma artiklis, mis käsitleb mälu parandamise viise.

TMAO: kas muretsemiseks on põhjust?

Soolestikus muudavad teatud bakterid koliini trimetüülamiiniks, mille maks muudab TMAO-ks. 4 007 patsiendist, keda jälgiti kolm aastat pärast koronarograafiat, oli kõrgeima TMAO tasemega inimestel 2,5 korda rohkem südame-veresoonkonna sündmusi kui madalaima tasemega inimestel. See on seos, mitte põhjuslikkuse tõend.

Vorm on oluline. Neljanädalases randomiseeritud uuringus suurendasid koliinbitartraadi lisandid TMAO taset ja vereliistakute reaktiivsust, samas kui neli muna päevas või fosfatidüülkoliinilisandid võrreldava koliinikoguse juures seda ei teinud.

Milline on ohutuspiir?

Ülemine võrdluspiir pärineb USAst: 3,5g koliini päevas täiskasvanutel, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal. See põhineb kahel suure annuse korral täheldatud toimel: vererõhu langus ja trimetüülamiini põhjustatud kalalõhnaline kehalõhn. See piir on toidust saadavatest kogustest ja toidulisandite tavapärastest annustest palju kõrgem.

Koliin osaleb koos B6-, B9- ja B12-vitamiinidega ka homotsüsteiini ainevahetuses: meie artikkel, mis käsitleb B6-vitamiini, selgitab seda ühist rolli lähemalt.

Korduma kippuvad küsimused

Kas koliin aitab kaalust alla võtta?

Ei. Ükski tugev uuring ei näita, et koliinilisand aitaks kaalu langetada, ning ükski lubatud väide seda ei võimalda. Selle roll „lipiidide ainevahetuses“ puudutab rasvade transporti maksast, mitte rasvavarude sulatamist.

Kas koliin on vitamiin?

Ranges mõttes mitte. See on asendamatu toitaine, mida keha osaliselt toodab ja mis paigutatakse sageli B-rühma vitamiinide kõrvale. Mõnikord kasutataval nimetusel „B4-vitamiin“ ei ole ametlikku staatust.

Mitu muna on vajaduste katmiseks vaja?

Suur muna annab umbes 147mg koliini ehk üle kolmandiku täiskasvanu piisavast tarbimiskogusest. Kui päeva jooksul süüa ka portsjon liha või kala, piimatooteid ja kaunvilju, saab 400mg erilise raskuseta täis.

Kas taimetoitlastel ja veganitel on koliinipuudus?

Taimsed allikad on vähem kontsentreeritud. Ilma loomsete toodeteta tuleb 400mg päevas saavutamiseks toetuda sojale, kaunviljadele, kinoale, nisuidudele ja kapsalistele köögiviljadele. Väga piirava toitumise korral võib aidata toitumisspetsialisti jälgimine.

Koliin ja inositool: mis kasu on kombinatsioonist?

See kombinatsioon on toidulisandites levinud. Inositooli kohta ei ole lubatud tervisealast väidet ning me ei leidnud ühtegi uuringut, mis näitaks kombinatsiooni eraldi kasu. Kohalduvad ainult koliini väited ettenähtud annusetingimustel.

Mis on „koliini-PET“?

See on meditsiiniline piltdiagnostiline uuring, mis ei ole toitumisega seotud. Süstitakse imeväike kogus märgistatud koliini, mida teatud rakud intensiivselt omastavad. Uuringuga leitakse muu hulgas eesnäärmekasvajaid või üliaktiivseid kõrvalkilpnäärmeid.

Kokkuvõte

Koliin on asendamatu toitaine, mille rollid on hästi tõestatud: membraanid, rasvade transport maksa kaudu, homotsüsteiin ja atsetüülkoliini tootmine. Mitmekesine toitumine, mis sisaldab mune, liha, kala, piimatooteid või kaunvilju, katab üldiselt piisava tarbimiskoguse 400mg päevas, kuid vajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal. Aju-uuringud jäävad esialgseks ning ühtegi väidet pole lubatud. Toidulisandis on vorm oluline: võrrelge tegelikult saadavat koliini ja küsige raseduse korral nõu tervishoiutöötajalt.

Allikad

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (uuendatud 2. juunil 2022). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (19. augusti 2024 konsolideeritud versioon). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.