Milline vitamiin aitab väsimuse vastu? Võrdlus

Kas mõtlete, milline vitamiin aitab väsimuse vastu? Aus vastus: õige vitamiin on eelkõige see, mis teil puudu on. Euroopa Liidus on üheksal toitainel ametlik väide „aitab vähendada väsimust ja kurnatust“. See allikatele tuginev võrdlus aitab teil valida ning selgitab vitamiin B3 erilist kohta nikotiinamiidribosiidi kujul, mis on seotud NAD+-ga.

Milline vitamiin aitab väsimuse vastu: lühike vastus

Ükski vitamiin ei „anna energiat“ nagu tass kohvi. B-vitamiinid, vitamiin C, raud ja magneesium aitavad teie rakkudel energiat toota ja hapnikku transportida. 2020. aasta ülevaade kirjeldab eelkõige seda, mis juhtub, kui saadakse liiga vähe (Tardy et al., 2020). Kui mõnest neist on puudus, võib tekkida väsimus.

Puudus või mitte: see muudab kõike

Kõige kõnekam näide puudutab rauda. Prantsusmaal tehtud uuringus said 198 naist vanuses 18–53 aastat, kes olid seletamatult väsinud, kellel ei olnud aneemiat, kuid kelle ferritiin oli alla 50µg/L, 12 nädala jooksul kas 80mg rauda päevas või platseebot. Väsimus vähenes raua puhul 47,7% ja platseebo puhul 28,8% (Vaucher et al., 2012).

Õppetund: väike puudus ilma aneemiata võib juba enesetunnet mõjutada ning selle saab avastada lihtsa vereanalüüsiga.

Väsimuse vastu kasutatavate vitamiinide ja mineraalainete võrdlustabel

Siin on üheksa toitainet, millel on väsimust käsitlev väide (määrus 432/2012), ning võrdluseks vitamiin D. Võrdluskogused on täiskasvanu kontrollväärtused, mida kasutatakse pakendimärgistusel (määrus 1169/2011).

Milline B-vitamiin aitab väsimuse vastu?

Kuuel B-vitamiinil on see väide, igaühel oma täpne sõnastus: „Riboflaviin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“, „Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“, „Pantoteenhape aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“, „Vitamiin B6 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“, „Folaat aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ ja „Vitamiin B12 aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“.

Kõige sagedamini on põhjuseks B12, mida taimedes ei leidu ja mis imendub vanusega halvemini, ning folaat. B6 puudust esineb harvemini ning suured annused pikka aega võivad põhjustada närvihäireid: vältige mitme toote samaaegset kasutamist (vt 5 asja, mida vitamiin B6 kohta teada). B2 ja B5 puudust esineb mitmekesise toitumise korral harva.

Vitamiin B3 ja nikotiinamiidribosiid: seos NAD+-ga

Vitamiin B3 esineb mitmes vormis: nikotiinhape, nikotiinamiid ja nikotiinamiidribosiid (NR). Kõiki kasutatakse NAD+ tootmiseks. See on koensüüm, mis on hädavajalik mitokondrites energiat tootvate reaktsioonide jaoks. Lugege lähemalt: niatsiin, nikotiinamiid või NR ja NAD+, võtmemolekul.

Niatsiinil on neli teemaga seotud väidet: „Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“, „Niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.“, „Niatsiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.“ ja „Niatsiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“.

Mida näitavad uuringud NR kohta?

• See tõstab vere NAD+ taset. Annusega 300mg päevas, mis on ühe kapsli annus, tõusis vere NAD+ tase tervetel täiskasvanutel 8-nädalases uuringus 51% juba 2 nädalaga (Conze et al., 2019).
• Seda talutakse hästi. Selles uuringus kuumahooge ei teatatud (Conze et al., 2019); selline punetus on nikotiinhappe, vitamiin B3 teise vormi, tuntud toime.

Lühidalt: NR tõstab tõepoolest vere NAD+ taset ja on vitamiin B3 vorm. 300mg NR-i ületab tunduvalt niatsiini võrdluskoguse (16mg): see annus ei ole mõeldud B3 puuduse korvamiseks, mis on Prantsusmaal haruldane, vaid vastab annustele, mida on uuritud NAD+ taseme tõstmiseks, sest NAD+ väheneb vanusega (vt mitokondrid, energia ja vanus).

Vitamiin C, raud ja magneesium: muud võimalused

Vitamiin C. „Vitamiin C aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ See aitab ka taimset rauda omastada. Üks kiivi annab juba suure osa 80mg võrdluskogusest: toidulisand on mõttekas eelkõige siis, kui sööte vähe värskeid toiduaineid või suitsetate.

Raud. „Raud aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ See on mineraalaine, mis on naistel kõige sagedamini põhjuseks, kuid ka kõige riskantsem huupi võtta, sest liig koguneb organismi. Haute Autorité de santé (HAS), Prantsusmaa terviseamet, soovitab esmajärjekorras mõõta seerumi ferritiini (HAS, 2011). Võtke rauda ainult siis, kui analüüs seda õigustab.

Magneesium. „Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.“ Töödeldud toidu puhul võib saadav kogus olla napp. Vormid erinevad selle poolest, kui hästi seedimine neid talub: vaadake meie magneesiumivormide võrdlust. Magneesium-L-treonaat on vorm, mida sisaldab Magtein® Hexagon® (34,90 €).

Kas vitamiin D aitab väsimuse vastu?

Vitamiin D-l ei ole väsimust käsitlevat väidet: selle ametlikud väited puudutavad muu hulgas luid ja kaltsiumi imendumist. Selle puudus on aga talve lõpus sage. Šveitsi uuringus said 120 väsinud ja puudusega (alla 20µg/L) noort täiskasvanut ühekordse annuse 100 000RÜ või platseebot: 4 nädala pärast vähenes väsimus vitamiin D puhul rohkem (Nowak et al., 2016). See on võimalus puuduse korral, mitte lubatud väide. HAS-i andmetel on mõõtmine kasulik vaid mõnes olukorras, näiteks luumurru riski korral (HAS, 2013).

Millal teha analüüsid, selle asemel et ise valida?

Pöörduge arsti poole, kui teie väsimus:

• kestab kauem kui 3–4 nädalat ilma ilmse põhjuseta;
• kaasneb kaalulanguse, palaviku, öise higistamise või hingeldusega;
• kaasneb kahvatuse, südamepekslemise või rohke menstruatsiooniga;
• kaasneb püsiva kurbuse või huvi kadumisega;
• tekib raseduse ajal või pikaajalise ravi korral.

Arst valib uuringud. Kõige tavalisemad: vereanalüüs, ferritiin, vitamiin B12 ja folaat, TSH (kilpnääre), veresuhkur, mõnikord vitamiin D. Ükski toidulisand ei asenda sellist uuringut.

Korduma kippuvad küsimused

Milline vitamiin aitab väsimuse ja stressi vastu?

Kõige sagedamini nimetatakse magneesiumi ja vitamiin B6. Lisaks väsimust käsitlevale väitele on nende ametlikes sõnastustes: „Magneesium aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“ ja „Vitamiin B6 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“ Hormonaalse poole kohta lugege meie artiklit kortisoolist.

Milline vitamiin aitab kroonilise väsimuse vastu?

Üle kuue kuu kestnud väsimus nõuab põhjalikku arstlikku uuringut, mitte huupi võetud vitamiine. Krooniline väsimussündroom on meditsiiniline diagnoos ning ühtegi vitamiini ei ole selle raviks tunnustatud.

Milline vitamiin aitab vaimse väsimuse vastu?

Mõnel toitainel on vaimset tervist käsitlev väide, näiteks „Niatsiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“ või „Vitamiin B12 aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.“. Vaimne väsimus tuleneb aga kõige sagedamini unepuudusest või ülekoormusest: neist tuleb alustada.

Milline vitamiin aitab lihasväsimuse vastu?

Esimesena tasub vaadata magneesiumi: „Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.“ Sportlastel tasub mõelda ka vedeliku, valkude ja taastumise peale ning kontrollida ferritiini, kui sooritusvõime langeb.

Millist vitamiini väsimuse vastu apteegist valida?

Lugege etiketti: kogus, protsent võrdluskogusest ja vorm. Vältige mitme toote samaaegset kasutamist ja rääkige apteekrile oma ravimitest.

Milline vitamiin aitab väsimuse vastu pärast koroonat?

Ühelgi vitamiinil ei ole tõestatud spetsiifilist toimet koroonajärgsele väsimusele. Kui see kestab mitu nädalat, rääkige oma arstiga, kes võib soovitada uuringuid ja järkjärgulist aktiivsuse taastamist.

Milline vitamiin aitab väsimuse vastu talvel?

Vitamiin D tase on talvel päikese puudumise tõttu kõige sagedamini madal, kuigi sellel ei ole väsimust käsitlevat väidet. Sööge vitamiin C rikkaid puu- ja köögivilju, viibige hommikul päevavalguses ja olge aktiivne.

Milline on parim vitamiin väsimuse vastu?

Universaalset ei ole. Kõige kasulikum on see, mis teil puudu on: naistel sageli raud, veganitel B12, talve lõpus vitamiin D. NAD+ toetamiseks on NR vitamiin B3 vorm; niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.

Kokkuvõte

Väsimuse korral alustage puuduse otsimisest: toitumine, riskiolukorrad ja kui väsimus püsib, siis vereanalüüs. Raud, B12, folaat, vitamiin D ja magneesium on kõige sagedasemad põhjused. Nikotiinamiidribosiid, vitamiin B3 vorm, tõstab vere NAD+ taset. Kui see lähenemine teid huvitab, sisaldab NAD+ Hexagon® seda 300mg kapsli kohta.

Allikad

1. Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, 16. mai 2012, millega kehtestatakse nimekiri tervisealastest väidetest, mida on lubatud esitada toidu kohta, välja arvatud haigestumise riski vähendamisele ning laste arengule ja tervisele viitavad väited. EUR-Lex.
2. Määrus (EL) nr 1169/2011 toidualase teabe esitamise kohta tarbijatele, XIII lisa (võrdluskogused). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga 8-nädalane uuring nikotiinamiidribosiidkloriidi ohutuse ja ainevahetuse kohta tervetel ülekaalulistel täiskasvanutel. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravi, raseduse või imetamise korral küsige nõu tervishoiutöötajalt.