Etsit ravintolisää väsymykseen ja huomaat olevasi kymmenien purkkien edessä, jotka kaikki lupaavat ”energiaa”, ”elinvoimaa” ja ”boostia”. Useimmilla näistä sanoista ei ole mitään sääntelyn mukaista arvoa, eikä kaikilla ainesosilla ole yhtä vahvaa näyttöä. Tämä opas neuvoo, miten luet pakkausmerkintöjä, vertailet vaikuttavien aineiden ryhmiä niiden todellisen näytön perusteella ja vältät sudenkuopat.
Tärkeimmät asiat
- Vain EU:n virallisen luettelon (asetus 432/2012) väitteet ovat sallittuja: ”Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” on yksi niistä, ”buustaa energiaasi” ei ole.
- Muutamaa viikkoa pidempään jatkunut väsymys kannattaa ensin selvittää verikokeella: raudan tai B12-vitamiinin puutetta ei korjata yleisellä ”energiatuotteella”.
- Näytön taso vaihtelee paljon: kohtalainen koentsyymi Q10:lle (13 tutkimusta, 1 126 osallistujaa), heikko ruusujuurelle, vahva nikotiiniamidiribosidin kyvylle nostaa veren NAD+-tasoa.
- Enemmän ei ole parempi: EFSA on asettanut B6-vitamiinin turvallisuusrajaksi 12mg päivässä, mutta joissakin tuotteissa sitä on enemmän.
Ennen kuin valitset: onko väsymyksellesi syy, joka pitää tarkistaa?
Jos väsymyksesi on jatkunut yli kolmesta neljään viikkoa levosta huolimatta, keskustele siitä lääkärisi kanssa.
Hakeudu lääkäriin viipymättä, jos väsymykseen liittyy jokin seuraavista merkeistä:
- selittämätön laihtuminen, kuume tai yöhikoilu;
- epätavallinen hengenahdistus, sydämentykytys, selvä kalpeus;
- hyvin runsaat kuukautiset;
- pitkään jatkunut alakuloisuus tai kuorsaus, johon liittyy hengityskatkoja;
- voimakas jano ja tiheä virtsaamisen tarve.
Tutkimukset ohjaavat suoraan valintaasi. Lääkäri päättää tutkimuksista, joita ovat usein: verenkuva, ferritiini, B12-vitamiini ja folaatti, TSH (kilpirauhanen), verensokeri, joskus D-vitamiini tai CRP. Todettu puutos vaatii kohdennetun korjauksen, mikä on paljon hyödyllisempää kuin umpimähkään otettu ravintolisä.
Miten väsymykseen tarkoitetun ravintolisän pakkausmerkintöjä luetaan?
Sallittuja väitteitä vai pelkkää markkinointia?
Euroopassa vaikutusta väsymykseen saa väittää vain virallisessa luettelossa olevalle ravintoaineelle ja riittävällä annoksella. Muotoilu on aina sama: ”… auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” Se on olemassa B2-, B3-, B5-, B6-, B9- ja B12-vitamiinille, C-vitamiinille, raudalle ja magnesiumille. Esimerkiksi: ”Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” tai ”B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”
”Tehokas väsymykseen” tai ”välitöntä energiaa” ovat myyntipuhetta. Millekään kasville, eikä koentsyymi Q10:lle, kreatiinille tai D-vitamiinille, ole hyväksytty väsymystä koskevaa väitettä.
Annokset ja saantisuositukset: mihin kannattaa kiinnittää huomiota?
Saannin vertailuarvo (RI) on aikuisen päivittäinen viitearvo, jota käytetään pakkausmerkinnöissä. Jos vaikuttavalla aineella ei ole vertailuarvoa (kasvi, koentsyymi Q10, nikotiiniamidiribosidi), katso viranomaisten arvioima annos: NR:n osalta EFSA on arvioinut 300mg päivässä aikuisille.
Olomuodot ja apuaineet
Magnesiumbisglysinaatti on usein paremmin siedetty kuin magnesiumoksidi, ja L-treonaatti on Magtein® Hexagon® -valmisteen muoto; B12-vitamiinia on saatavilla metyylikobalamiinina tai syanokobalamiinina. B3-vitamiinista on useita muotoja: katso oppaamme B3-vitamiinista, niasiinista ja nikotiiniamidiribosidista. Apuaineiden osalta suosi lyhyttä ainesosaluetteloa ilman tarpeettomia väri- tai makeutusaineita.
Millaisia ravintolisäryhmiä väsymykseen on, ja mitä tiede sanoo?
Näytön taso kertoo, kuinka luotettavia väsymystä koskevat tutkimukset ovat, ei sitä, kuinka hyödyllinen vaikuttava aine on yleisesti.
| Ryhmä | Esimerkki | Mitä on osoitettu | Näytön taso | Kenelle |
|---|---|---|---|---|
| Vitamiinit ja kivennäisaineet | Rauta, magnesium, B12, B6 | Sallitut väitteet; rauta: vähemmän väsymystä naisilla, joilla on matala ferritiini ilman anemiaa | Hyvä, jos saanti on riittämätöntä | Vähäinen saanti tai verikokeella todettu tarve |
| Adaptogeeniset kasvit | Ruusujuuri | Ristiriitaisia tuloksia, 3 tutkimusta 5:stä myönteisiä henkisen väsymyksen osalta | Heikko (suuri harhan riski) | Stressiin liittyvä väsymys, satunnaiseen käyttöön |
| Koentsyymi Q10 | Ubikinoni tai ubikinoli | Väsymyspisteiden vähäinen lasku; tutkimukset tehty pääosin sairailla henkilöillä | Kohtalainen | Keski-ikäiset aikuiset, lääkärin neuvo lääkityksen yhteydessä |
| NAD+:n esiasteet | Nikotiiniamidiribosidi (NR) | Toistettavasti osoitettu veren NAD+-tason nousu; se on B3-vitamiinin muoto | Vahva NAD+-tason nousun osalta | Aikuiset, jotka haluavat tukea iän myötä laskevaa NAD+-tasoaan |
| NADH | NADH yhdessä CoQ10:n kanssa | Vähemmän väsymystä yhdessä tutkimuksessa, yhdessä CoQ10:n kanssa | Alustava | Aikuiset, jotka haluavat kokeilla NADH:ta |
| Kreatiini | Kreatiinimonohydraatti | Mahdollisesti parempi lyhytkestoinen muisti; henkinen väsymys: ristiriitaisia tuloksia | Heikko tai kohtalainen | Urheilijat, kasvissyöjät, ikääntyneet |
Vitamiinit ja kivennäisaineet. Niiden vaikutus koskee lähinnä henkilöitä, joilla on niistä puutetta. Ranskalaisessa rautatutkimuksessa hyöty havaittiin väsyneillä naisilla, joiden ferritiini oli matala (alle 50µg/l): rautaa otetaan mittauksen jälkeen, ei sokkona.
Ruusujuuri. 11 tutkimuksen katsauksessa todettiin tulosten olevan ristiriitaisia ja laadun riittämätöntä. Lisätietoa ruusujuurta käsittelevässä artikkelissamme.
Koentsyymi Q10. 13 tutkimuksen meta-analyysi osoittaa väsymyksen vähäistä vähenemistä, selvempää suuremmilla annoksilla ja pidemmällä käytöllä. Kuitenkin 10 tutkimusta 13:sta tehtiin sairailla henkilöillä (sydämen vajaatoiminta, fibromyalgia…). Katso koentsyymi Q10: tehtävä, muodot ja tutkimukset.
NADH. Keskeisessä tutkimuksessa testattiin 200mg CoQ10:tä ja 20mg NADH:ta päivässä 8 viikon ajan 73 henkilöllä, joilla oli krooninen väsymysoireyhtymä. Väsymys väheni lumelääkkeeseen verrattuna.
Kreatiini. 6 tutkimuksen (281 henkilöä) katsaus viittaa hyötyyn lyhytkestoiselle muistille, mutta henkisestä väsymyksestä ei voitu tehdä johtopäätöksiä. Katso kreatiinia käsittelevä artikkelimme.
Miksi NAD+:n esiaste, kun kyse on solujen energiasta?
Koska NAD+ on energiantuotannon ytimessä. Tämä koentsyymi kuljettaa elektroneja mitokondrioissa, joissa ravintoaineet muunnetaan solun käyttämäksi energiaksi.
Sen taso kuitenkin laskee iän myötä. 49 henkilön (iältään 0–77 vuotta) ihonäytteissä NAD+-taso laski selvästi iän myötä sekä miehillä että naisilla. Kerromme tästä mekanismista tarkemmin artikkelissamme NAD+:sta ja sen vähenemisestä.
Nikotiiniamidiribosidi (NR) on B3-vitamiinin muoto, jonka elimistö muuntaa NAD+:ksi. Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat:
- yksi 300mg:n annos, joka vastaa yhtä kapselia, lisää NAD+:n aineenvaihduntatuotteita veressä;
- 6 viikon aikana NR oli hyvin siedetty terveillä 55–79-vuotiailla aikuisilla ja nosti verisolujen NAD+-tasoa;
- EFSA pitää NR-kloridia turvallisena enintään 300mg:n päiväannoksena terveille aikuisille (ei raskauden eikä imetyksen aikana) ja vahvistaa, että se tuottaa nikotiiniamidia, joka on niasiinin muoto.
Sallitut väitteet ovat tarkkarajaisia: NR on B3-vitamiinin muoto; niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Hexagon® NAD+ lyhyesti
- 300mg nikotiiniamidiribosidikloridia (NR) kapselia kohden, 1 kapseli päivässä ison vesilasillisen kanssa.
- 30 kapselia (1 kuukausi) 34,90 € · 60 kapselia (2 kuukautta) 59,90 € · 90 kapselia (3 kuukautta) 79,90 € · 180 kapselia (6 kuukautta) 129,00 €, tilaus mahdollinen.
- Vegaaninen, ei kiistanalaisia lisäaineita.
Tutkimuksissa NR nostaa toistettavasti veren NAD+-tasoa. Koodi HEX10: −10 % (käytettävissä kerran asiakasta kohden). Tutustu Hexagon® NAD+ -valmisteeseen
Minkä ravintolisän valita, kun on väsynyt?
Lähde liikkeelle omasta tilanteestasi:
- Poikkeava verikoe: korjaa ensin puutos yhdessä lääkärisi kanssa.
- Epätasapainoinen tai kasvipohjainen ruokavalio: B-vitamiinit, kuten B12, sekä magnesium ovat järkeviä.
- Stressaava jakso: magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on väsymystä koskevia väitteitä; ruusujuuri on edelleen heikosti perusteltu vaihtoehto.
- Normaali verikoe, kiinnostus NAD+:aan: NR nostaa veren NAD+-tasoa ja tuo B3-vitamiinia.
Uni, liikunta ja ruokavalio ovat edelleen tärkeimmät keinot.
Kuinka kauan ravintolisää pitää käyttää ennen kuin sitä voi arvioida?
Varaa 6–12 viikkoa, mikä vastaa mainittujen tutkimusten kestoa (6 viikkoa NR:lle, 12 raudalle). Arvioi väsymyksesi asteikolla 1–10 joka viikko. Jos mikään ei muutu kolmen kuukauden jälkeen, käänny uudelleen lääkärin puoleen sen sijaan, että lisäisit tuotteita.
Mitä sudenkuoppia kannattaa välttää?
Megannokset, myös B6-vitamiinin. B6-vitamiinin saannin vertailuarvo on 1,4mg, mutta joissakin tuotteissa sitä on kymmenkertaisesti. EFSA asetti vuonna 2023 aikuisten turvallisuusrajaksi 12mg päivässä, koska liikasaanti voi vaurioittaa ääreishermoja (pistely, puutuminen). Laske yhteen kaikkien käyttämiesi tuotteiden B6-vitamiini. Lisätietoa: 5 asiaa, jotka B6-vitamiinista kannattaa tietää.
Yhteisvaikutukset. Rauta heikentää kilpirauhashormonin imeytymistä, koentsyymi Q10 voi vaikuttaa tiettyjen veren hyytymistä estävien lääkkeiden tehoon ja jotkin kasvit masennuslääkkeisiin tai ehkäisypillereihin. Jos sinulla on lääkitys, näytä koostumus apteekissa.
Kofeiinin antama ”piristysruiske”. Guarana, mate tai kofeiini peittävät väsymyksen vaikuttamatta sen syyhyn. Iltapäivällä otettuina ne heikentävät unta ja ylläpitävät noidankehää.
Kokeile Hexagon® NAD+ -valmistetta
- Vain yksi kapseli päivässä: 300mg NR:ää, joka on B3-vitamiinin muoto.
- 30 kapselin pakkauksesta (1 kuukausi, 34,90 €) 180 kapselin pakkaukseen (6 kuukautta, 129,00 €), tilaus mahdollinen.
- Vegaaninen koostumus, ei kiistanalaisia lisäaineita.
Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa NR nostaa veren NAD+-tasoa. NR on B3-vitamiinin muoto; niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Koodi HEX10: −10 % (kerran asiakasta kohden). Tutustu Hexagon® NAD+ -valmisteeseen
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras ravintolisä väsymykseen?
Mikään tuote ei ole paras kaikille. Hyvä vaihtoehto täyttää viisi ehtoa: virallinen väite, selkeä ja perusteltu annos, sopiva olomuoto, lyhyt koostumus ja valmistajan ilmoittamat lähteet.
Mikä ravintolisä voimakkaaseen väsymykseen?
Voimakas tai äkillinen väsymys edellyttää ensin nopeaa lääkärikäyntiä ja verikoetta. Kun lääketieteelliset syyt on suljettu pois, ravintolisä voi tukea palautumista.
Väsymys ja stressi: mikä ravintolisä kannattaa valita?
Magnesium on loogisin valinta: ”Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” ja ”Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.” kuuluvat sallittuihin väitteisiin. Tarkista magnesiumin muoto ja ”alkuaineena” ilmoitettu määrä. 375mg:n saannin vertailuarvo koskee kokonaissaantia ruokavalio mukaan lukien: ravintolisän ei tarvitse kattaa sitä yksin.
Mikä ravintolisä henkiseen väsymykseen ja keskittymiseen?
Pakkausmerkinnöissä useilla B-vitamiineilla on henkistä toimintaa koskeva väite, esimerkiksi ”Folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.” tai ”Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa.” Muilla keskittymiseen myytävillä aineilla on vain vähän näyttöä terveillä aikuisilla.
Krooninen väsymys: voiko ravintolisä riittää?
Ei. Yli kuusi kuukautta jatkunut väsymys, joka pahenee rasituksessa eikä helpotu levolla, on lääkärin arvioitava.
Ovatko apteekista ostetut ravintolisät väsymykseen tehokkaampia?
Eivät välttämättä. Apteekki, kauppa tai verkkokauppa: samat eurooppalaiset säännöt pätevät. Apteekin etu on neuvonta yhteisvaikutuksista. Arvioi tuotetta sen koostumuksen, älä myyntipaikan perusteella.
Yhteenveto
Hyvän ravintolisän valinta väsymykseen perustuu kolmeen nyrkkisääntöön: sulje pois lääketieteelliset syyt, lue pakkausmerkinnät (viralliset väitteet, kohtuulliset annokset) ja valitse vaikuttavien aineiden ryhmä sen todellisen näytön perusteella. Jos verikokeesi ovat normaalit ja NAD+ kiinnostaa sinua, nikotiiniamidiribosidi, B3-vitamiinin muoto, joka nostaa tutkimuksissa veren NAD+-tasoa, on looginen vaihtoehto.
Lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 muiden kuin sairauden riskin vähentämistä sekä lasten kehitystä ja terveyttä koskevien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelon laatimisesta. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elintapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on lääkitys, olet raskaana tai imetät.
