Mietitkö, mikä vitamiini auttaa väsymykseen? Rehellinen vastaus: oikea vitamiini on ennen kaikkea se, jota sinulta puuttuu. Euroopan unionissa yhdeksällä ravintoaineella on virallinen väite ”auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta”. Tämä lähteisiin perustuva vertailu auttaa sinua valitsemaan ja selittää B3-vitamiinin erityisaseman nikotiiniamidiribosidin muodossa, joka liittyy NAD+:aan.
Tärkeimmät asiat
- 9 ravintoaineella on virallinen väite ”auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta”: B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- ja C-vitamiini, rauta ja magnesium.
- Esimerkki raudasta: väsyneillä naisilla, joiden ferritiini oli alle 50µg/L, väsymys väheni raudalla 47,7 % ja lumelääkkeellä 28,8 %.
- Nikotiiniamidiribosidi (NR), B3-vitamiinin muoto, nosti veren NAD+-tasoa 51 % annoksella 300mg päivässä. Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Useita viikkoja jatkuva väsymys kannattaa selvittää lääkärin kanssa ennen ravintolisien käyttöä.
Mikä vitamiini auttaa väsymykseen: lyhyt vastaus
Mikään vitamiini ei ”anna energiaa” kuten kuppi kahvia. B-vitamiinit, C-vitamiini, rauta ja magnesium auttavat soluja tuottamaan energiaa ja kuljettamaan happea. Vuonna 2020 julkaistu katsaus kuvaa ennen kaikkea sitä, mitä tapahtuu, kun saanti on riittämätöntä (Tardy et al., 2020). Jos jotakin niistä puuttuu, voi ilmetä väsymystä.
Puutos vai ei: tämä ratkaisee kaiken
Selvin esimerkki koskee rautaa. Ranskassa tehdyssä tutkimuksessa 198 naista iältään 18–53 vuotta, jotka olivat väsyneitä ilman selitystä, joilla ei ollut anemiaa mutta joiden ferritiini oli alle 50µg/L, sai 80mg rautaa päivässä tai lumelääkettä 12 viikon ajan. Väsymys väheni raudalla 47,7 % ja lumelääkkeellä 28,8 % (Vaucher et al., 2012).
Opetus: lievä puutos ilman anemiaa voi jo heikentää vointia, ja sen voi havaita yksinkertaisella verikokeella.
Vertailutaulukko väsymykseen liittyvistä vitamiineista ja kivennäisaineista
Tässä ovat ne yhdeksän ravintoainetta, joilla on väsymystä koskeva väite (asetus 432/2012), sekä vertailun vuoksi D-vitamiini. Saannin vertailuarvot ovat aikuisen viitearvoja, joita käytetään pakkausmerkinnöissä (asetus 1169/2011).
| Ravintoaine | Päätehtävä | Ravintolähteet | Vertailuarvo | Kenellä puutetta on useimmin? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflaviini) | Energia-aineenvaihdunta | Maito, jogurtti, kananmuna, mantelit | 1,4mg | Vähän maitotuotteita |
| B3 (niasiini) | Energia-aineenvaihdunta, NAD+:n esiaste | Liha, kala, maapähkinät | 16mg | Harvinainen; hyvin niukka ruokavalio, alkoholi |
| B5 (pantoteenihappo) | Energia-aineenvaihdunta | Sisäelimet, kananmuna, sienet, avokado | 6mg | Hyvin harvinainen |
| B6 | Energia, hermosto | Siipikarja, kala, kikherneet, banaani | 1,4mg | Ikääntyneet, alkoholi |
| B9 (folaatti) | Verenmuodostus | Vihreät lehtivihannekset, palkokasvit | 200µg | Raskautta suunnittelevat, vähän kasviksia |
| B12 | Punasolut, hermosto | Vain eläinperäiset tuotteet | 2,5µg | Vegaanit, yli 65-vuotiaat, tietyt pitkäaikaiset lääkitykset |
| C-vitamiini | Energia, raudan imeytyminen | Paprika, kiivi, sitrushedelmät, kaalit | 80mg | Tupakoitsijat, vähän tuoreita tuotteita |
| Rauta | Hapen kuljetus | Punainen liha, veriruoat, palkokasvit | 14mg | Kuukautisikäiset naiset, raskaana olevat, kasvissyöjät |
| Magnesium | Energia, lihakset, hermot | Pähkinät ja siemenet, tumma suklaa, täysjyvävilja | 375mg | Prosessoitu ruokavalio, urheilijat |
| D-vitamiini (ei väsymystä koskevaa väitettä) | Luusto, kalsiumin imeytyminen | Rasvainen kala, kananmuna; ennen kaikkea aurinko | 5µg | Talvi, tumma iho, ikääntyneet |
Mikä B-vitamiini auttaa väsymykseen?
Kuudella B-vitamiinilla on väite, kullakin oma tarkka sanamuotonsa: ”Riboflaviini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”, ”Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”, ”Pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”, ”B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”, ”Folaatti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” ja ”B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”.
Useimmiten kyse on B12-vitamiinista, jota ei ole kasvikunnan tuotteissa ja joka imeytyy huonommin iän myötä, sekä folaatista. B6-vitamiinin puutos on harvinaisempi, ja suuret annokset pitkään käytettyinä voivat aiheuttaa hermo-oireita: vältä useiden valmisteiden yhdistämistä (katso 5 asiaa, jotka B6-vitamiinista kannattaa tietää). B2- ja B5-vitamiinin puutos on harvinainen monipuolisella ruokavaliolla.
B3-vitamiini ja nikotiiniamidiribosidi: yhteys NAD+:aan
B3-vitamiinia on useassa muodossa: nikotiinihappo, nikotiiniamidi ja nikotiiniamidiribosidi (NR). Kaikkia käytetään NAD+:n valmistamiseen. Se on koentsyymi, joka on välttämätön mitokondrioissa energiaa tuottaville reaktioille. Lue lisää: niasiini, nikotiiniamidi vai NR ja NAD+, avainmolekyyli.
Niasiinilla on neljä aiheeseen liittyvää väitettä: ”Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.”, ”Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.”, ”Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa.” ja ”Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.”.
Mitä tutkimukset kertovat NR:stä?
- Se nostaa veren NAD+-tasoa. Annoksella 300mg päivässä, eli yhden kapselin annoksella, veren NAD+-taso nousi 51 % jo 2 viikossa terveillä aikuisilla 8 viikon tutkimuksessa (Conze et al., 2019).
- Se on hyvin siedetty. Tutkimuksessa ei raportoitu kuumia aaltoja eli punastumista (Conze et al., 2019); tämä punoitus on tunnettu nikotiinihapon, toisen B3-vitamiinin muodon, vaikutus.
Selkeästi sanottuna: NR nostaa todella veren NAD+-tasoa, ja se on B3-vitamiinin muoto. 300mg NR:ää ylittää selvästi niasiinin saannin vertailuarvon (16mg): annoksen tarkoitus ei ole korjata B3-vitamiinin puutosta, joka on Ranskassa harvinainen, vaan se vastaa annoksia, joita on tutkittu NAD+:n nostamiseen, sillä NAD+ vähenee iän myötä (katso mitokondriot, energia ja ikä).
NAD+ Hexagon®: B3-vitamiini NR:n muodossa
- 300mg nikotiiniamidiribosidikloridia kapselissa, 1 kapseli päivässä ison vesilasillisen kanssa.
- 30 kapselia (1 kk) 34,90 € · 60 kapselia (2 kk) 59,90 € · 90 kapselia (3 kk) 79,90 € · 180 kapselia (6 kk) 129,00 €, tilauksena mahdollinen.
- Vegaaninen, ei kiistanalaisia lisäaineita.
Tutkimuksissa NR nostaa veren NAD+-tasoa. NR on B3-vitamiinin muoto; niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Koodi HEX10: −10 %, kerran asiakasta kohden. Tutustu NAD+ Hexagon® -tuotteeseen
C-vitamiini, rauta ja magnesium: muut vaihtoehdot
C-vitamiini. ”C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” Se auttaa myös imeyttämään rautaa kasviksista. Yksi kiivi kattaa jo suuren osan 80mg:n saannin vertailuarvosta: ravintolisä on järkevä lähinnä silloin, jos syöt vähän tuoreita tuotteita tai tupakoit.
Rauta. ”Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” Se on kivennäisaine, joka on useimmin taustalla naisilla, mutta myös riskialtein ottaa umpimähkään, sillä ylimäärä kertyy elimistöön. Haute Autorité de santé (HAS), Ranskan terveysviranomainen, suosittelee mittaamaan ensisijaisesti seerumin ferritiinin (HAS, 2011). Ota rautaa vain, jos verikoe antaa siihen aiheen.
Magnesium. ”Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.” Saanti on toisinaan niukkaa, jos ruokavalio koostuu paljolti prosessoiduista tuotteista. Eri muodot eroavat siinä, miten vatsa sietää niitä: katso magnesiummuotojen vertailumme. Magnesium-L-treonaatti on Magtein® Hexagon® -tuotteen magnesiummuoto (34,90 €).
Auttaako D-vitamiini väsymykseen?
D-vitamiinilla ei ole väsymystä koskevaa väitettä: sen viralliset väitteet koskevat muun muassa luustoa ja kalsiumin imeytymistä. Puutos on silti yleinen talven lopulla. Sveitsiläisessä tutkimuksessa 120 väsynyttä nuorta aikuista, joilla oli puutos (alle 20µg/L), sai kerta-annoksen 100 000IU tai lumelääkettä: väsymys väheni enemmän D-vitamiinilla 4 viikon kohdalla (Nowak et al., 2016). Se on mahdollinen keino puutostilassa, ei hyväksytty väite. HAS:n mukaan mittauksesta on hyötyä vain tietyissä tilanteissa, kuten murtumariskin yhteydessä (HAS, 2013).
Milloin kannattaa käydä tutkimuksissa sen sijaan, että valitsee itse?
Hakeudu lääkäriin, jos väsymyksesi:
- kestää yli 3–4 viikkoa ilman selvää syytä;
- liittyy painon laskuun, kuumeeseen, yöhikoiluun tai hengenahdistukseen;
- liittyy kalpeuteen, sydämentykytykseen tai runsaisiin kuukautisiin;
- liittyy pitkäkestoiseen alakuloon tai haluttomuuteen;
- ilmenee raskauden aikana tai pitkäaikaisen lääkityksen yhteydessä.
Lääkäri valitsee tutkimukset. Yleisimmät: verenkuva, ferritiini, B12-vitamiini ja folaatti, TSH (kilpirauhanen), verensokeri ja joskus D-vitamiini. Mikään ravintolisä ei korvaa tällaisia tutkimuksia.
Normaalit tulokset? NR, B3-vitamiinin muoto
- 1 kapseli päivässä = 300mg nikotiiniamidiribosidia, yksi tutkimuksissa testatuista annoksista.
- 30 kapselin pakkauksesta (1 kk, 34,90 €) 180 kapselin pakkaukseen (6 kk, 129,00 €).
- Vegaaninen koostumus, ei kiistanalaisia lisäaineita.
NR nostaa toistettavasti veren NAD+-tasoa ihmisillä. NR on B3-vitamiinin muoto; niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Koodi HEX10: −10 %, kerran asiakasta kohden. Tutustu NAD+ Hexagon® -tuotteeseen
Usein kysytyt kysymykset
Mikä vitamiini auttaa väsymykseen ja stressiin?
Magnesium ja B6-vitamiini mainitaan useimmin. Väsymystä koskevan väitteen lisäksi niiden virallisissa sanamuodoissa todetaan: ”Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.” ja ”B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.” Hormonaalisesta puolesta voit lukea artikkelistamme, joka käsittelee kortisolia.
Mikä vitamiini auttaa krooniseen väsymykseen?
Yli kuusi kuukautta jatkunut väsymys vaatii perusteelliset lääketieteelliset tutkimukset, ei umpimähkään otettuja vitamiineja. Krooninen väsymysoireyhtymä on lääketieteellinen diagnoosi, eikä minkään vitamiinin ole todettu soveltuvan sen hoitoon.
Mikä vitamiini auttaa henkiseen väsymykseen?
Joillakin ravintoaineilla on psyykkistä puolta koskeva väite, esimerkiksi ”Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.” tai ”B12-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.”. Henkinen väsymys johtuu kuitenkin useimmiten univajeesta tai kuormituksesta: niihin kannattaa puuttua ensin.
Mikä vitamiini auttaa lihasväsymykseen?
Magnesium on ensimmäinen tarkistettava asia: ”Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.” Urheilijan kannattaa myös huolehtia nesteytyksestä, proteiinista ja palautumisesta sekä tarkistaa ferritiini, jos suorituskyky heikkenee.
Mikä vitamiini väsymykseen kannattaa valita apteekista?
Lue pakkausmerkinnät: määrä, prosenttiosuus saannin vertailuarvosta ja muoto. Vältä useiden valmisteiden yhdistämistä ja kerro farmaseutille käyttämistäsi lääkkeistä.
Mikä vitamiini auttaa väsymykseen koronan jälkeen?
Minkään vitamiinin ei ole osoitettu vaikuttavan erityisesti koronan jälkeiseen väsymykseen. Jos väsymys jatkuu useita viikkoja, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi ehdottaa tutkimuksia ja asteittaista paluuta aktiivisuuteen.
Mikä vitamiini auttaa väsymykseen talvella?
D-vitamiini on se, joka on useimmin matala talvella auringonvalon puutteen vuoksi, vaikka sillä ei ole väsymystä koskevaa väitettä. Syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, hakeudu aamulla päivänvaloon ja pysy aktiivisena.
Mikä on paras vitamiini väsymykseen?
Kaikille sopivaa ei ole. Hyödyllisin on se, jota sinulta puuttuu: naisilla usein rauta, vegaaneilla B12 ja talven lopulla D-vitamiini. NAD+:n tukemiseen NR on B3-vitamiinin muoto; niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Yhteenveto
Väsymyksen kohdalla aloita etsimällä puutosta: ruokavalio, riskitilanteet ja sitten verikoe, jos väsymys jatkuu. Rauta, B12, folaatti, D-vitamiini ja magnesium ovat yleisimmät syylliset. Nikotiiniamidiribosidi, B3-vitamiinin muoto, nostaa veren NAD+-tasoa. Jos tämä lähestymistapa kiinnostaa sinua, NAD+ Hexagon® sisältää sitä 300mg kapselissa.
Lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, annettu 16 päivänä toukokuuta 2012, muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta. EUR-Lex.
- Asetus (EU) N:o 1169/2011 elintarviketietojen antamisesta kuluttajille, liite XIII (saannin vertailuarvot). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu 8 viikon tutkimus nikotiiniamidiribosidikloridin turvallisuudesta ja aineenvaihdunnasta terveillä ylipainoisilla aikuisilla. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elintapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on lääkitys tai olet raskaana tai imetät.
