D-vitamiini talvella: mikä annos, mikä muoto ja tarvitaanko mittaus?

Lokakuusta maaliskuuhun D-vitamiini on kauden aihe: Ranskassa talven aurinko ei juuri enää riitä siihen, että iho muodostaisi sitä, ja ravinnosta saatava määrä jää pieneksi. Pitäisikö sitä ottaa, millä annoksella, missä muodossa ja onko verikoe tarpeen ensin? Viralliset tarpeet, ruoat, verikoe, valmistemuodot, ottotiheys ja liiallisen saannin riskit: tässä se, mitä on hyvä tietää ennen talvea.

Mihin D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini edistää ennen kaikkea ravinnon kalsiumin ja fosforin imeytymistä; nämä kaksi kivennäisainetta ovat tärkeitä luille ja hampaille. Sitä on kahta muotoa: D3 (kolekalsiferoli), jota iho muodostaa UVB-säteilyn vaikutuksesta ja jota on eläinperäisissä tuotteissa, sekä D2 (ergokalsiferoli), jota muodostuu UV-valolle altistetuissa sienissä ja hiivoissa. Maksa muuttaa sen 25-hydroksi-D-vitamiiniksi eli 25(OH)D:ksi, jota verestä mitataan.

EU:n asetus 432/2012 sallii D-vitamiinille seitsemän väitettä:

• ”D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä”;
• ”D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa”;
• ”D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina”;
• ”D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä”;
• ”D-vitamiini edistää hampaiden pysymistä normaaleina”;
• ”D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa”;
• ”D-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin”.

Niitä saa käyttää vain elintarvikkeesta, joka on vähintään D-vitamiinin ”lähde”. Muilla ravintoaineilla on osittain samoja tehtäviä, kuten magnesiumilla luustolle tai sinkillä ja seleenillä immuunijärjestelmälle.

Miksi D-vitamiinista tulee talvella puutetta?

Koska liian matalalla paistava talviaurinko ei enää anna riittävästi UVB-säteilyä. Keskeisessä tutkimuksessa ihmisihoa altistettiin auringonvalolle selkeällä säällä: Bostonissa (42° pohjoista leveyttä) esi-D3-vitamiinia ei muodostunut lainkaan marraskuusta helmikuuhun; Edmontonissa (52° pohjoista) jakso kesti lokakuusta maaliskuuhun. Pariisi sijaitsee noin 49° pohjoista leveyttä, näiden välissä.

Muutkin tekijät vaikuttavat:

• ikä: 77- ja 82-vuotiaiden iho muodosti alle puolet siitä esi-D3-vitamiinin määrästä, jonka 8- ja 18-vuotiaiden iho muodosti;
• tumma iho: eurooppalaisessa analyysissa tummaihoisissa alaryhmissä puutosta esiintyi 3–71 kertaa enemmän kuin vaaleaihoisissa väestöissä;
• vähäinen ulkoilu, peittävä vaatetus tai jatkuva aurinkosuojaus.

Tässä analyysissa, jossa standardoitiin 55 844 eurooppalaisen mittaustulokset, 13 %:lla pitoisuus oli koko vuoden keskiarvona alle 30nmol/L: lokakuusta maaliskuuhun 17,7 %:lla ja kesällä 8,3 %:lla. Kun rajana käytettiin 50nmol/L, osuus nousi 40,4 %:iin.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan päivässä?

EFSA (2016) ja Ranskan elintarviketurvallisuusvirasto ANSES suosittavat aikuisille 15µg päivässä eli 600IU (1µg = 40IU). Arvot olettavat vähäistä auringolle altistumista. Ranskassa INCA 3 -tutkimus arvioi aikuisten keskimääräiseksi saanniksi ravinnosta 3,1µg päivässä: ANSES:n mukaan suurin osa ranskalaisista ei saa sitä riittävästi.

Missä ruoissa on D-vitamiinia?

Vain harvassa ruoassa on sitä paljon. ANSES mainitsee kalanmaksaöljyn ja turskanmaksan, kalanmädin, rasvaiset kalat (silli, sardiini, lohi, anjovis, makrilli), munankeltuaisen, tietyt sienet ja täydennetyt tuotteet. Alla olevat pitoisuudet ovat Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) viitetietosivulta.

Rasvainen kala kerran tai kahdesti viikossa auttaa, mutta kattaa keskimäärin vaikeasti 15µg päivässä. Hedelmät, kasvikset, viljat ja palkokasvit eivät sisällä sitä käytännössä lainkaan, tiettyjä sieniä lukuun ottamatta.

Riittääkö aurinko?

Keväällä ja kesällä usein. ANSES mainitsee D-vitamiinin lähteiden joukossa 15–20 minuutin auringolle altistumisen myöhään aamupäivällä tai iltapäivällä, mutta ei tarkenna ihoalaa eikä ihotyyppiä. Talvella meidän leveysasteillamme auringolle altistuminen ei enää korvaa puutetta.

Pitäisikö D-vitamiini mitata?

Ei rutiininomaisesti. Ranskan terveysviranomainen Haute Autorité de santé (HAS) totesi vuonna 2013, ettei mittauksen hyötyä ole osoitettu väestössä yleisesti. Ranskassa se korvataan edelleen kuudessa tilanteessa: epäilty riisitauti, epäilty osteomalasia, munuaissiirron saaneen aikuisen seuranta yli kolme kuukautta siirron jälkeen, ennen lihavuusleikkausta ja sen jälkeen, toistuvasti kaatuileva iäkäs henkilö sekä silloin, kun lääkkeen valmisteyhteenveto sitä edellyttää. Endocrine Societyn vuonna 2024 julkaistut suositukset eivät myöskään suosittele rutiinimittausta, eivät edes lihaville tai tummaihoisille.

Kun mittaus tehdään, tulokset ilmoitetaan yksikössä nmol/L tai ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Yleisiä viitekohtia:

• alle 30nmol/L (12ng/mL): puutos, edellä mainitussa eurooppalaisessa analyysissa käytetty raja;
• 50nmol/L (20ng/mL): taso, joka kattaa tarpeen vähintään 97,5 %:lla väestöstä yhdysvaltalaisen Institute of Medicinen mukaan;
• yli noin 375nmol/L (150ng/mL): NIH:n mukaan toksisuuteen liittyvä alue.

D2- vai D3-vitamiini: kumpi valita?

D3 on etulyöntiasemassa. Meta-analyysi tutkimuksista, joissa muotoja verrattiin suoraan, päätyi siihen, että D3 nostaa veren 25(OH)D-pitoisuutta enemmän. Ero oli selvä harvoin otetuilla annoksilla, mutta hävisi päivittäisessä käytössä.

D-vitamiini on rasvaliukoinen: öljypohjainen tippa- tai pehmytkapselivalmiste kannattaa ottaa mieluiten aterian yhteydessä (ks. kapseli, pehmytkapseli vai tabletti).

Päivittäinen annos vai suuri kerta-annos: mikä ero?

Ranskassa D-vitamiinia määrätään usein suurina kerta-annosampulleina usean viikon tai usean kuukauden välein. Se on käytännöllistä, mutta useat tulokset puoltavat päivittäisiä tai viikoittaisia annoksia:

• tutkimuksessa, johon osallistui 2 256 vähintään 70-vuotiasta naista, joilla oli suuri murtumariski, kerran vuodessa annettu 500 000IU:n annos lisäsi kaatumisia 15 % ja murtumia 26 % lumelääkkeeseen verrattuna;
• vuoden 2017 meta-analyysissa (10 933 osallistujaa) äkillisen hengitystieinfektion riski oli pienempi niillä, jotka ottivat D-vitamiinia päivittäin tai viikoittain, mutta ei niillä, jotka saivat suuria annoksia harvoin;
• Endocrine Society ehdottaa yli 50-vuotiaille raskauden ulkopuolella, kun D-vitamiini on aiheellinen, päivittäistä annosta suurten ajoittaisten annosten sijaan.

Hengitystieinfektioita koskevan meta-analyysin vuoden 2025 päivitys (61 589 osallistujaa) kuitenkin tarkentaa kuvaa: kokonaisvaikutus ei ole enää tilastollisesti merkitsevä, eikä analyysi enää löydä eroa ottotiheyden mukaan.

Mitä suuret D-vitamiinilisätutkimukset osoittavat?

Ne ovat hillinneet monia toiveita. Yhdysvaltalaisessa VITAL-tutkimuksessa seurattiin 25 871 vähintään 50-vuotiasta miestä ja vähintään 55-vuotiasta naista mediaanisti 5,3 vuoden ajan. 2 000IU D3-vitamiinia päivässä ei vähentänyt syöpiä (riskisuhde 0,96) eikä merkittäviä sydän- ja verisuonitapahtumia (0,97). Lisäanalyysissa ei havaittu vaikutusta murtumiin (0,98) näillä osallistujilla, joita ei ollut valittu puutoksen perusteella.

Tulokset koskevat terveitä aikuisia, joilla ei usein ollut puutosta. Endocrine Societyn mukaan D-vitamiinilisä ilman edeltävää mittausta on perusteltu etenkin lapsille ja nuorille, vähintään 75-vuotiaille, raskauden aikana sekä suuren riskin esidiabeteksessa. Terveille alle 75-vuotiaille aikuisille se ei suosittele saannin viitearvojen ylittämistä. Viesti ei siis ole, että D-vitamiini olisi hyödytöntä, vaan että tarve kannattaa kattaa tavoittelematta erittäin suuria annoksia.

D-vitamiinin yliannostus: mitkä riskit?

Liikasaanti on ravinnosta harvinaista, mutta mahdollista ravintolisistä. Se aiheuttaa hyperkalsemiaa (liikaa kalsiumia veressä), mikä vaikuttaa sydämeen ja munuaisiin. ANSES mainitsee myös päänsäryn, pahoinvoinnin, oksentelun, laihtumisen ja voimakkaan väsymyksen. Virasto on kirjannut imeväisillä yliannostuksia ravintolisien käytön jälkeen: heille se suosittaa terveydenhuollon ammattilaisen määräämiä lääkevalmisteita.

Aikuisilla 100µg:n päiväraja sisältää kaikki lähteet. Kuten B6-vitamiinin kohdalla, riski syntyy etenkin useiden tuotteiden yhteiskäytöstä: kannattaa laskea yhteen kunkin ravintolisän ja täydennettyjen ruokien D-vitamiini.

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö D-vitamiini ottaa aamulla vai illalla?

Kellonaikaa tärkeämpää on ateria. Pienessä tutkimuksessa ilman verrokkiryhmää 17 potilaalla, joiden pitoisuus jäi hoidosta huolimatta riittämättömäksi, D-vitamiinin ottaminen päivän suurimman aterian yhteydessä nosti veren pitoisuutta noin 50 % kahdessa tai kolmessa kuukaudessa. Kannattaa valita vakiintunut ajankohta aterian yhteydessä.

Pitäisikö D-vitamiini yhdistää K2-vitamiiniin?

Se ei ole välttämätöntä. K-vitamiinilla on omat väitteensä: ”K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina” ja ”K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä”. Jos käytössä on veren hyytymistä estävä lääkitys, on syytä kysyä lääkäriltä ennen mitään K-vitamiinilisää.

Missä hedelmissä on D-vitamiinia?

Ei missään hyödyllisinä määrinä. NIH:n taulukossa mainituissa hedelmissä, kasviksissa, viljoissa ja palkokasveissa (parsakaali, porkkana, täysjyväriisi, linssit…) pitoisuus on 0µg. Lähteitä ovat rasvainen kala, munankeltuainen, tietyt sienet ja täydennetyt tuotteet.

Auttaako D-vitamiini väsymykseen?

D-vitamiinilla ei ole hyväksyttyä väitettä väsymyksestä. Vitamiinit ja kivennäisaineet, joilla sellainen on, esitellään vertailussamme mikä vitamiini väsymykseen. Pitkittynyt väsymys on syytä tutkituttaa lääkärillä.

Voiko D-vitamiinia ottaa raskauden aikana?

Tarve on edelleen 15µg päivässä, ja 100µg:n raja koskee myös raskautta ja imetystä. Endocrine Society ehdottaa D-vitamiinilisää raskauden aikana; annoksesta ja muodosta päätetään lääkärin tai kätilön kanssa.

Millainen D-vitamiini vauvalle?

Imeväisille D-vitamiinin määrää lääkäri. ANSES suosittaa käyttämään lääkevalmisteita ravintolisien sijaan, koska ravintolisiin on liittynyt useita yliannostustapauksia. Valmistetta tai annosta ei pidä vaihtaa ilman lääkärin neuvoa.

Yhteenveto

D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina, normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, ja Ranskassa jo talvi riittää laskemaan sen pitoisuutta. Saannin viitearvo on maltillinen, 15µg päivässä, ja turvallisen saannin yläraja, 100µg, jättää liikkumavaraa sallimatta liioittelua. Aikuisilla, joita ei ollut valittu puutoksen perusteella, suuret tutkimukset eivät osoittaneet hyötyä syöpiin, sydän- ja verisuonitapahtumiin tai murtumiin. Talveksi: rasvaista kalaa säännöllisesti, päivänvaloa aina kun mahdollista ja tarvittaessa pieniä päivittäisiä D3-annoksia harvojen suurten annosten sijaan.

Lähteet

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
3. ANSES (2022). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals (luettu 22. lokakuuta 2026). ods.od.nih.gov
5. Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
6. MacLaughlin J, Holick MF (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
7. Cashman KD et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
8. Ross AC et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
9. Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court. has-sante.fr
10. Haute Autorité de santé (2014). Référentiel : dosage de la vitamine D. has-sante.fr
11. Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), 1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
12. Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
13. Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 303(18), 1815-1822. doi:10.1001/jama.2010.594
14. Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
15. Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
16. Manson JE et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
17. LeBoff MS et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
18. Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930. doi:10.1002/jbmr.67
19. Komission asetus (EU) N:o 432/2012, annettu 16 päivänä toukokuuta 2012, muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta. Euroopan unionin virallinen lehti, L 136. eur-lex.europa.eu

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Lääkityksen, raskauden tai imetyksen aikana on syytä kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.