B6-vitamiinia on kaikkialla: lihassa, kalassa, perunoissa ja pähkinöissä sekä monissa ravintolisissä, usein magnesiumin rinnalla. Se on välttämätöntä yli sadalle elimistön reaktiolle, mutta voi suurina annoksina pitkään käytettynä vahingoittaa hermoja. Tässä viisi asiaa B6-vitamiinista, jotta voit hyödyntää sitä ilman riskejä: sen muodot, oma tarpeesi, puutokselle alttiit ryhmät, tunnustetut tehtävät ja turvallisen saannin rajat.
Keskeiset asiat
- B6-vitamiini käsittää useita muotoja. Pyridoksaalifosfaatti (PLP) on aktiivinen muoto, joka toimii koentsyyminä yli sadassa reaktiossa.
- EFSA määrittelee tarpeeksi miehille 1,7mg ja naisille 1,6mg päivässä. Määrät on helppo saada ruoasta.
- Kymmenen terveysväitettä on hyväksytty, muun muassa ”auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta” ja ”edistää hermoston normaalia toimintaa”.
- Vuonna 2023 EFSA laski aikuisten turvallisen saannin rajan 25:stä 12mg:aan päivässä neuropatian riskin vuoksi.
1. B6-vitamiini ei ole yksi ainoa molekyyli
B6-vitamiini-nimitys kattaa kuusi samankaltaista yhdistettä: pyridoksiinin, pyridoksaalin, pyridoksamiinin ja niiden fosforyloidut muodot. Aktiivinen muoto on pyridoksaalifosfaatti (PLP), koentsyymi, joka osallistuu yli sataan entsyymireaktioon, etenkin aminohappojen, hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihduntaan.
PLP mahdollistaa erityisesti useiden hermoston ja elimistön keskeisten molekyylien muodostumisen: serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin, histamiinin ja GABAn sekä tauriinin. Yhteyttä käsitellään artikkeleissamme, joiden aiheina ovat tauriini ja melatoniini, jota valmistetaan serotoniinista.
Ravintolisissä on etenkin pyridoksiinihydrokloridia, josta EFSAn mukaan imeytyy noin 95 %, ja toisinaan pyridoksaalifosfaattia, jota kutsutaan usein P5P:ksi ja joka on jo aktiivisessa muodossa. Monipuolisessa ruokavaliossa imeytyminen on noin 75 %, sillä joissakin kasviksissa esiintyvä muoto, pyridoksiiniglukosidi, imeytyy vain puolet yhtä hyvin.
2. B6-vitamiinin tarve on helppo kattaa ruoalla
EFSA määrittelee saannin vertailuarvoksi miehille 1,7mg ja naisille 1,6mg päivässä, raskauden aikana 1,8mg ja imetyksen aikana 1,7mg. Lapsilla määrä on iästä riippuen 0,6–1,7mg. Arvoilla tavoitellaan veren PLP-pitoisuutta vähintään 30 nmol/l, jota pidetään riittävänä.
| Elintarvike | B6-vitamiini (mg/100 g) | Viitteellinen annos | Saanti annosta kohden |
|---|---|---|---|
| Kypsennetty hiehonmaksa | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Paahdetut pistaasipähkinät | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Auringonkukansiemenet | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| Uunissa kypsennetty makrilli | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| Uunissa kypsennetty tonnikala | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Kypsennetty lohi | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Kypsennetty sianliha | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Vedessä keitetty peruna | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Kypsennetty jauhelihapihvi | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Keitetyt linssit | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Banaani | 0,18 | 1 hedelmä (120 g) | 0,22mg |
Pitoisuudet: ANSESin Ciqual 2020 -taulukko. Annokset ovat viitteellisiä.
Näin jo annos makrillia ja lautasellinen perunoita antavat noin 1,6mg eli suurimman osan päivän tarpeesta. Usein mainittu banaani puolestaan sisältää vain noin 0,2mg hedelmää kohden.
3. Joillakin on suurempi puutoksen riski
B6-vitamiinin puutos on harvinainen. Sitä esiintyessä oireina ovat ihon ja limakalvojen vauriot (ihotulehdus, suupielitulehdus, tulehtunut kieli), pieniin punasoluihin liittyvä anemia, ärtyisyys ja vaikeissa tapauksissa kouristukset. Riskitilanteet tunnetaan hyvin:
- alkoholiriippuvuus, aliravitsemus ja lihavuus;
- krooninen munuaisten vajaatoiminta, etenkin dialyysihoidossa;
- autoimmuunisairaudet, kuten nivelreuma, jotka nopeuttavat sen hajoamista;
- imeytymishäiriöt (keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet) ja lihavuusleikkaukset;
- tietyt lääkkeet: tuberkuloosin hoidossa käytettävä isoniatsidi, penisillamiini, levodopa ja epilepsialääkkeet, kuten valproiinihappo, karbamatsepiini tai fenytoiini.
Myös tupakointi liittyy pienempään PLP-pitoisuuteen samalla saannilla. Näissä tilanteissa lääkärin tulee arvioida vitamiinitila ja mahdollisen lisäsaannin tarve.
4. B6-vitamiinille on hyväksytty kymmenen terveysväitettä
EU-asetuksessa N:o 432/2012 tunnustetaan kymmenen väitettä, joita voidaan käyttää elintarvikkeessa tai ravintolisässä, joka täyttää vähintään B6-vitamiinin ”lähteen” ehdot. Tarkka sanamuoto alkaa ”B6-vitamiini…”:
- edistää normaalia kysteiinin synteesiä;
- edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa;
- edistää hermoston normaalia toimintaa;
- edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa;
- edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa;
- edistää normaaleja psykologisia toimintoja;
- edistää normaalia veren punasolujen muodostumista;
- edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa;
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta;
- edistää hormonitoiminnan säätelyä.
Kysteiini on rikkipitoinen aminohappo, jota on asetyloidussa muodossa NAC:ssa. Myös koliinille on hyväksytty homokysteiinin aineenvaihduntaa koskeva väite. Väitteet kuvaavat fysiologisia tehtäviä: ne eivät lupaa vaikutusta mihinkään sairauteen.
Mitä tutkimukset osoittavat mielialasta ja kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä?
B6-vitamiinia on tutkittu ravitsemuksellisen tarpeen huomattavasti ylittävillä annoksilla, ja tuloksia tulee tulkita varoen. Vuonna 2022 kaksoissokkotutkimuksessa 478 nuorta aikuista jaettiin saamaan 100mg B6-vitamiinia päivässä, B12-vitamiinia tai lumelääkettä kuukauden ajan. Tätä tulosta arvioitaessa mukana olleilla 265 osallistujalla itse ilmoitettu ahdistuneisuus väheni B6-ryhmässä, kun taas masennuksen kohdalla havaittiin vain suuntaus. Käytetty annos on kuitenkin yli kahdeksankertainen nykyiseen turvallisen saannin rajaan nähden.
Kuukautisia edeltävää oireyhtymää koskevassa vuoden 1999 järjestelmällisessä katsauksessa (9 tutkimusta, 940 naista) pääteltiin, että enintään 100mg:n päiväannoksista oli todennäköisesti hyötyä, mutta korostettiin useimpien tutkimusten heikkoa laatua. Juuri tämän oireyhtymän vuoksi seuratuilla naisilla, joiden annokset olivat alle 50mg:sta 500mg:aan päivässä, havaittiin neuropatiatapaukset, joiden perusteella EFSA asetti rajansa.
Magnesiumin ja B6-vitamiinin yhdistelmää on myös testattu stressaantuneilla aikuisilla. Käsittelemme sitä tarkemmin magnesiumin eri muotojen vertailussamme. Muita tutkittuja mahdollisuuksia esitellään artikkelissamme, jonka aiheena on stressi ja siihen liittyen tutkitut ainesosat.
5. Suurina annoksina B6-vitamiini voi vahingoittaa hermoja
Tämä on tärkein asia. Pitkäaikainen B6-vitamiinin liikasaanti voi aiheuttaa ääreishermoston neuropatian : pistelyä, polttelua tai puutumista, yleensä käsissä ja jaloissa, joskus tasapainohäiriöitä. Ilmiötä on kuvattu vuodesta 1983 lähtien: seitsemälle aikuiselle, jotka käyttivät valtavia, vähintään 2 gramman päiväannoksia, oli kehittynyt vaikea tuntohermovaurio, joka lievittyi käytön lopettamisen jälkeen.
Myöhemmin ilmoitukset yleistyivät tavallistenkin ravintolisien kohdalla. Alankomaissa ilmoitettiin vuosina 2007–2022 yhteensä 191 neuropatiatapausta B6-vitamiinin käytön jälkeen. Australiassa lääkeviranomainen (TGA) oli saanut 250 ilmoitusta lokakuun 2025 loppuun mennessä. Siellä varoitus on ollut pakollinen vuodesta 2022 yli 10mg:n päiväannoksilla. Kesäkuusta 2027 alkaen yli 50mg päivässä antavia tuotteita saa toimittaa vain farmaseutti, kun taas yli 200mg:n tuotteet pysyvät reseptilääkkeinä.
Vuonna 2023 EFSA laski turvallisen saannin ylärajan 25:stä 12mg:aan päivässä aikuisille, myös raskauden ja imetyksen aikana. Lapsilla raja vaihtelee imeväisten 2,2mg:sta nuorten 10,7mg:aan. Viranomainen lähtee 50mg:n päiväannoksen kynnysarvosta ja soveltaa varovaisuuskerrointa, sillä mitä suurempi annos, sitä nopeammin oireet ilmaantuvat.
Ranskassa enintään 2mg päivässä ravintolisissä
Ranskassa 9. toukokuuta 2006 annettu asetus rajoittaa ravintolisien B6-vitamiinin määrän 2mg:aan päivässä. Toukokuussa 2025 julkaistun ministerin vastauksen mukaan näitä enimmäisannoksia ei ole koskaan muutettu, vaikka säädöstä ollaan tarkistamassa. Jos käytät useita tuotteita, laske niiden määrät yhteen: monivitamiinit, magnesiumin ja B6:n yhdistelmät tai esimerkiksi Hexagon®-tuotemerkin Zen-yhdistelmä, joka yhdistää B6-vitamiinin, magnesiumbisglysinaatin, kärsimyskukan, L-tryptofaanin ja tauriinin (enintään 3 kapselia päivässä).
Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa
Suurina annoksina B6-vitamiini voi vaikuttaa tiettyihin lääkkeisiin, erityisesti levodopaan, fenobarbitaaliin ja fenytoiiniin. Toisaalta muut edellä mainitut hoidot lisäävät tarvetta. Kerro kaikista käyttämistäsi ravintolisistä lääkärille tai apteekissa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko B6-vitamiini hyväksi hiuksille?
Yksikään B6-vitamiinin kymmenestä väitteestä ei koske hiuksia. EU-rekisterissä biotiini, sinkki ja seleeni ”edistävät hiusten pysymistä normaaleina” ja kupari niiden normaalia pigmentoitumista. Epätavallinen hiustenlähtö on syy kysyä lääkäriltä neuvoa mieluummin kuin kokeilla ravintolisiä sattumanvaraisesti.
Miten B6-vitamiinia voi saada liikaa?
Pelkästä ruoasta tämä on hyvin vaikeaa: EFSAn mukaan vain suuria annoksia sisältävien ravintolisien säännölliset käyttäjät voivat ylittää turvallisen saannin rajan. Useiden tuotteiden samanaikainen käyttö voi riittää siihen. Alankomaiden 191 ilmoituksesta 76:ssa mainittiin mitattu tai kohonnut veren PLP-pitoisuus.
Mitä tehdä, jos B6-vitamiinin käytön aikana ilmenee pistelyä?
Lopeta ravintolisän käyttö ja hakeudu lääkäriin: tämän ohjeen Australian viranomainen vaatii yli 10mg:n päiväannoksia sisältäviin tuotteisiin. Lääkäri voi mitata veren PLP-pitoisuuden ja selvittää muita neuropatian syitä. Ensimmäisissä vuonna 1983 kuvatuissa tapauksissa oireet lievittyivät käytön lopettamisen jälkeen.
B6- vai B12-vitamiini: mitä eroa niillä on?
Näillä kahdella B-vitamiinilla on seitsemän yhteistä väitettä: energia-aineenvaihdunta, hermosto, homokysteiini, psykologiset toiminnot, punasolut, immuunijärjestelmä ja väsymys. Vain B6:ta koskevat tässä kysteiinin synteesi, proteiini- ja glykogeeniaineenvaihdunta sekä hormonitoiminnan säätely. Vuoden 2022 ahdistuneisuustutkimuksessa B12 tuotti vain suuntauksia.
Onko kasvissyöjillä B6-vitamiinin puutosta?
Ei välttämättä: pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, perunat ja palkokasvit sisältävät sitä. Osa kasvikunnan B6-vitamiinista on kuitenkin glukosidimuodossa, joka imeytyy vain puolet yhtä hyvin. Vaihtele siis lähteitä ja kysy ravitsemusneuvontaa, jos ruokavaliosi on hyvin rajoittava.
Voiko B6-vitamiinia käyttää raskauden aikana?
EFSAn mukaan tarve kasvaa hieman, 1,8mg:aan päivässä. Turvallisen saannin raja 12mg päivässä koskee myös raskautta ja imetystä. Kaikesta ravintolisien käytöstä on keskusteltava lääkärin tai kätilön kanssa.
Johtopäätös
B6-vitamiini on huomaamaton mutta keskeinen koentsyymi, joka osallistuu yli sataan reaktioon. Monipuolinen ruokavalio, jossa on kalaa, lihaa, perunoita, palkokasveja tai pähkinöitä, kattaa helposti päivittäin tarvittavat 1,6–1,7mg. Sen kymmenen hyväksyttyä väitettä kuvaavat hyvin tunnettuja tehtäviä, mutta lisäsaannin hyötyä hyvin ravitulla ihmisellä ei ole osoitettu. Enemmän ei varsinkaan ole parempi: kun turvallisen saannin raja on laskettu 12mg:aan päivässä ja neuropatioista ilmoitetaan useissa maissa, annoksiin on kiinnitettävä huomiota.
Lähteet
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (liite III, päivittäiset enimmäisannokset). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Ranskan virallinen lehti 20. toukokuuta 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elintapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.
