L-karnitiini: laihduttaako se todella? Tehtävä, liikunta ja varotoimet

Neljä grammaa L-karnitiinia päivässä kolmen kuukauden ajan: tämän annoksen otti kahdeksan tervettä miestä sveitsiläisessä tutkimuksessa, mutta lihasten karnitiinipitoisuus ei suurentunut merkitsevästi. Tulos haastaa L-karnitiinin maineen rasvanpolttajana. Tässä sen todellinen tehtävä, painoa ja liikuntaa koskeva tutkimusnäyttö sekä huomioitavat varotoimet.

Mitä L-karnitiini on?

L-karnitiini on pieni molekyyli, jota elimistö valmistaa maksassa, munuaisissa ja aivoissa kahdesta aminohaposta: lysiinistä ja metioniinista. Noin 95 % elimistön karnitiinista on sydämessä ja lihaksissa.

Kuten tauriinia, sitä on etenkin eläinperäisissä ruoissa. Kypsennetyn ruoan 85g:n annoksessa naudanpihvi sisältää 42–122mg ja kananrinta 2–4mg. Suuressa lasillisessa täysmaitoa (240ml) on 8mg. Sekaruokavaliosta 75kg painava henkilö saa 24–145mg päivässä, vegaaniruokavaliosta noin 1,2mg, ja elimistö valmistaa noin 14mg.

Yhdysvaltain terveysinstituuttien (NIH) mukaan terveen aikuisen ei tarvitse saada karnitiinia ravinnosta: maksa ja munuaiset tuottavat sitä riittävästi. Varsinaiset puutokset, olivat ne ensisijaisia eli geneettisiä tai toissijaisia esimerkiksi kroonisen munuaisten vajaatoiminnan tai pitkäaikaisen lääkityksen vuoksi, edellyttävät lääketieteellistä hoitoa.

Mikä on L-karnitiinin tehtävä elimistössä?

Se toimii rasvojen kuljettajana . Pitkäketjuiset rasvahapot eivät pääse yksin mitokondrioihin, solujen energiantuotantokeskuksiin. Karnitiini kuljettaa ne sisään ja palaa hakemaan uusia. Mitokondrioissa niiden pilkkominen eli beetaoksidaatio tuottaa NADH:ta hengitysketjulle. Karnitiini auttaa myös poistamaan mitokondrioista tiettyjä haitallisia yhdisteitä. Tästä syntyy houkutteleva ajatus: lisäkarnitiini saisi rasvan sulamaan.

Saako L-karnitiini rasvan palamaan?

Ei pelkästään sillä, että sitä ottaa enemmän. Rasvojen kuljetus riippuu lihaksessa jo olevasta karnitiinista, ja tämän varaston suurentaminen on vaikeaa.

Lihasvarastoa on vaikea täyttää

Ravintolisien karnitiini imeytyy huonosti: NIH:n mukaan annoksesta imeytyy 14–18 %, kun ruoan karnitiinista imeytyy 63–75 %. Verenkierron ylimäärä poistuu virtsaan, ja insuliini edistää karnitiinin pääsyä lihakseen. Sveitsiläisessä tutkimuksessa 2g kahdesti päivässä 3 kuukauden ajan nosti lihaksen pitoisuuden 4,10:stä 4,79µmol/g:aan. Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, eikä maksimaalinen hapenottokyky tai teho muuttunut.

Hiilihydraattitutkimus: mitä se todella osoitti?

Brittiläinen tutkijaryhmä kiersi esteen lisäämällä runsaasti hiilihydraatteja insuliinin nostamiseksi. Tutkimuksessa 14 nuorta normaalipainoista miestä otti 24 viikon ajan kahdesti päivässä 80g hiilihydraatteja joko yhdessä 2g:n L-karnitiini-L-tartraattiannoksen kanssa tai ilman sitä. Karnitiiniryhmässä lihaksen pitoisuus nousi 21 %.

Kohtalaisessa rasituksessa tämä ryhmä käytti 55 % vähemmän lihasglykogeenia, mikä viittasi rasvojen lisääntyneeseen käyttöön. Kovassa rasituksessa lihaksessa oli 44 % vähemmän laktaattia ja 30 minuutin suorituskyky parani 11 %, kun toisessa ryhmässä muutosta ei ollut. Päivittäinen 160g hiilihydraattimäärä eli noin 640kcal kuuden kuukauden ajan ei kuitenkaan ole laihdutuskeino.

L-karnitiini ja laihtuminen: mitä meta-analyysit kertovat?

Vaikutusta havaitaan, mutta se on pieni. Vuonna 2020 julkaistu meta-analyysi yhdisti 37 satunnaistettua tutkimusta ja 2 292 osallistujaa. L-karnitiinilla paino laski keskimäärin 1,21kg enemmän kuin verrokkiryhmissä ja rasvamassa 2,08kg enemmän niissä tutkimuksissa, joissa sitä mitattiin. Vyötärönympärys ja rasvaprosentti eivät muuttuneet merkitsevästi. NIH:n mainitsemassa aiemmassa 9 tutkimuksen analyysissa (911 osallistujaa) ero oli 1,33kg. NIH peräänkuuluttaa suurempia tutkimuksia.

• Tutkimukset ovat pieniä: keskimäärin noin kuusikymmentä osallistujaa.
• Vaikutus näkyy etenkin ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla.
• Kun analyysi rajataan laadukkaisiin tutkimuksiin, vain painovaikutus vahvistuu.
• Annos-vastesuhteen analyysissa suurin vaikutus sijoittui noin 2g:n päiväannokseen.

Noin kilon suuruusluokka muistuttaa painonhallinnan yhteydessä tutkittujen probioottien tuloksia (katso artikkelimme aiheesta Lactobacillus gasseri ja paino). Tällainen ero ei korvaa ruokavaliota eikä liikuntaa.

Liikunta: parantaako L-karnitiini suorituskykyä tai palautumista?

Tulokset ovat vaihtelevia. Vuoden 2021 järjestelmällinen katsaus arvioi 11 tutkimusta (203 osallistujaa, ikä 18–46 vuotta). Kohtalaisella teholla yhdessäkään kuudesta asiaa tutkineesta tutkimuksesta ei havaittu hyötyä. Kovalla teholla joissakin havaittiin hyötyä 3–4g:n annoksella 60–90 minuuttia ennen suoritusta tai 2–2,72g:n päiväannoksella 9–24 viikon ajan. Tekijät korostavat pieniä otoskokoja.

Palautumista koskevassa 7 tutkimuksen meta-analyysissa lihaskipu oli lievempää jopa 96 tuntia rasituksen jälkeen. Lihasvaurion merkkiaineet vähenivät kuitenkin vain 24 tunnin kohdalla ja vain voimaharjoittelussa tai harjoittelemattomilla henkilöillä. Kovan rasituksen ja vapaiden radikaalien yhteyttä käsitellään artikkelissamme aiheesta oksidatiivinen stressi.

Tartraatti, asetyyli ja propionyyli: miten muodot eroavat?

Neste, jauhe vai kapseli (katso kapseli vai tabletti): valmisteen muoto ei muuta molekyyliä. Vertaa todellista L-karnitiinimäärää, älä suolan painoa.

Alaraajojen valtimotaudissa propionyyli-L-karnitiini (2g päivässä 4–6 kuukauden ajan) paransi pisintä kävelyaikaa vain yhdessä tutkimuksessa kolmesta. D-karnitiinia, L-karnitiinin peilikuvaa, on vältettävä. DL-karnitiiniseoksen yhteydessä on raportoitu myasteniaa muistuttava lihasheikkousoireyhtymä, mutta ei L-karnitiinin yhteydessä.

Asetyyli-L-karnitiini: iäkkäiden väsymys ja kognitio

Italialaisessa kaksoissokkotutkimuksessa 96 väsymyksestä kärsivää 71–88-vuotiasta sai asetyyli-L-karnitiinia tai lumetta. Tutkimusta kuvaavien katsausten mukaan annos oli 2g kahdesti päivässä 180 päivän ajan. Väsymys väheni ja MMSE-kognitiotestin tulos parani 3,4 pistettä, kun lumeryhmässä parannus oli 0,5 pistettä. Tulokset tulevat useita samankaltaisia tutkimuksia tehneeltä ryhmältä ja vaativat vahvistusta. Pitkittynyt väsymys on syy hakeutua lääkäriin.

Dementiassa vuoden 2003 Cochrane-katsaus (11 tutkimusta, kaikki Alzheimerin taudissa) havaitsi lääkärin yleisarviossa mahdollisesti sattumasta johtuvan hyödyn, mutta ei objektiivisissa mittareissa. Näyttö ei oikeuta rutiinikäyttöön.

TMAO: onko syytä huoleen?

Tämä tiedetään: suolistobakteerit muuttavat imeytymättömän L-karnitiinin trimetyyliamiiniksi, jonka maksa muuttaa TMAO:ksi. Sekasyöjät tuottavat sitä enemmän kuin kasvissyöjät ja vegaanit. Sydäntutkimuksiin lähetetyillä 2 595 potilaalla korkea veren karnitiinipitoisuus liittyi useampiin sydän- ja verisuonisairauksiin ja -tapahtumiin, mutta vain silloin, kun myös TMAO oli koholla.

Tätä ei ole osoitettu: syy-yhteyttä ihmisillä. Valtimokovettumisen nopeutuminen on osoitettu vain hiirillä. Lumevertailussa 18 naisella, joiden ikä oli 65–70 vuotta, L-karnitiini-L-tartraatti 1,5g päivässä 24 viikon ajan nosti TMAO:n kymmenkertaiseksi muuttamatta kolesterolia. Pitoisuus normalisoitui neljässä kuukaudessa lopettamisen jälkeen. Koliini kulkee samaa reittiä.

Haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset: mitä on huomioitava?

Noin 3g päivässä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, vatsakramppeja, ripulia ja kalamaista kehon hajua. L-karnitiini voi myös aiheuttaa lihasheikkoutta vaikeassa munuaisten vajaatoiminnassa ja kouristuksia niille alttiilla henkilöillä.

• K-vitamiinin vaikutusta estävät lääkkeet : kahdessa julkaistussa tapauksessa (1993 ja 2004) kuvataan asenokumarolin vaikutuksen voimistumista. Jälkimmäisessä INR nousi 4,65:een kymmenen viikon 1g:n päiväannoksen jälkeen ja vakautui käytön loputtua.
• Kilpirauhashormonit : L-karnitiini hidastaa niiden pääsyä solujen tumaan. Tutkimuksessa 50 naisella, jotka käyttivät suuria levotyroksiiniannoksia, 2 tai 4g päivässä lievitti hormoniylimäärän oireita. Jos saat hoitoa kilpirauhasen vajaatoimintaan, kysy varovaisuuden vuoksi lääkäriltä ennen käyttöä.
• Epilepsialääkkeet (valproaatti, fenobarbitaali, fenytoiini, karbamatsepiini) ja pitkään käytetyt pivalaattia sisältävät antibiootit vähentävät karnitiinia. Mahdollisesta karnitiinilisästä päättää lääkäri.

Onko L-karnitiinilla hyväksytty terveysväite?

Ei. Euroopan unionissa karnitiinille ei ole hyväksytty terveysväitettä missään muodossa. L-karnitiiniravintolisän ei siis voi väittää vaikuttavan painoon, energiaan, suorituskykyyn tai palautumiseen. Tässä esitetyt tutkimustulokset koskevat tiettyä annosta, tutkittavien ryhmää ja käyttöaikaa.

Usein kysytyt kysymykset

Milloin L-karnitiini otetaan: ennen liikuntaa vai sen jälkeen?

Myönteisiksi arvioiduissa kerta-annostutkimuksissa 3–4g otettiin 60–90 minuuttia ennen kovaa rasitusta. Tutkimuksessa, jossa lihasten karnitiini lisääntyi, se yhdistettiin hiilihydraatteihin insuliinivaikutuksen hyödyntämiseksi. Mikään ajoitus ei takaa tulosta.

Kuinka paljon L-karnitiinia päivässä?

Saantisuositusta ei ole. Tässä esitellyissä tutkimuksissa käytettiin 1–4g päivässä. Painon osalta suurin ero verrokkeihin vastasi noin 2g:n annosta. NIH:n mukaan saannin ylärajaa ei ole määritetty.

Onko L-karnitiini haitallista maksalle?

NIH ei mainitse maksavaurioita haittavaikutusten joukossa. Epilepsialääke valproaatti voi sen sijaan olla maksalle myrkyllinen. Tätä myrkytystä hoidetaan sairaalassa, joskus pistettävällä L-karnitiinilla. Jos sinulla on maksasairaus, kysy lääkäriltä neuvoa.

Onko kasvissyöjillä liian vähän L-karnitiinia?

Ravinnosta saadaan hyvin vähän, mutta elimistö valmistaa sitä itse. Tutkimuksessa, joka kesti 12 viikkoa, 1g kahdesti päivässä lisäsi lihasten karnitiinia noin 13 % yhteensä 16 kasvissyöjällä, mutta ei 8 sekasyöjällä. Maksimaalinen hapenottokyky ei muuttunut.

Parantaako L-karnitiini miesten hedelmällisyyttä?

Sitä tutkitaan siemennesteen laadun yhteydessä. Vuoden 2022 Cochrane-katsauksessa (6 karnitiinitutkimusta, 1 089 miestä) havaittiin joissakin mittausajankohdissa parempi siittiöiden liikkuvuus ja pitoisuus, mutta ei vaikutusta raskauksiin tai syntymiin. Raskaaksi tulemisen vaikeudet ovat peruste pariskunnan lääketieteelliselle tutkimiselle.

L-karnitiini vai kreatiini: mitä eroa niillä on?

Ne ovat kaksi eri molekyyliä. Kreatiinilla on hyväksytty terveysväite: ”Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa”, kun sitä käytetään 3g päivässä. L-karnitiinilla ei ole hyväksyttyä väitettä.

Yhteenveto

L-karnitiini on välttämätön rasvojen kuljettamiseksi mitokondrioihin, mutta terveen aikuisen elimistö tuottaa sitä riittävästi. Ravintolisänä se kertyy heikosti lihakseen. Tutkimuksissa sitä saaneet laihtuivat noin kilon enemmän kuin verrokit, ja suorituskykytulokset ovat pieniä ja epäjohdonmukaisia. Harjoittelu sen sijaan muuttaa aidosti lihasten aineenvaihduntaa aina NAD+-tasoon asti (katso miten NAD+-tasoa voi nostaa). Jos käytät veren hyytymistä estävää lääkitystä tai kilpirauhaslääkitystä, kysy ensin terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa.

Lähteet

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (päivitetty 17. huhtikuuta 2023). ods.od.nih.gov
2. Komission asetus (EU) N:o 432/2012, annettu 16 päivänä toukokuuta 2012, muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta. Euroopan unionin virallinen lehti, L 136, 1–40 (konsolidoitu toisinto 19. elokuuta 2024). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa, jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.