Kreatiinia on tutkittu yli 500 tieteellisessä julkaisussa, ja se kuuluu urheiluravitsemuksen parhaiten tutkittuihin ravintolisiin. Siihen liittyy silti sitkeitä huhuja: munuaisvaurioita, hiustenlähtöä ja nesteen kertymistä. Artikkelissa käymme läpi tutkimustulokset, EU:ssa sallitut väitteet ja käytännön annostuksen.
Keskeiset asiat
- EU on hyväksynyt kreatiinille kaksi terveysväitettä 3g:n päiväannoksella. Toinen on rajattu yli 55-vuotiaille voimaharjoittelua harrastaville aikuisille.
- Meta-analyysissa 35 tutkimuksesta kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäsi rasvatonta massaa keskimäärin 1,1kg lumeeseen verrattuna.
- Päivittäinen 3g:n annos 28 päivän ajan lisää lihasten kreatiinia yhtä paljon kuin 20g päivässä 6 päivän ajan.
- Terveillä ihmisillä kreatiini nostaa veren kreatiniinipitoisuutta ilman osoitettua munuaisvauriota.
Mitä kreatiini tarkalleen on?
Kreatiini on pieni molekyyli, jota muodostuu etenkin munuaisissa ja maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Kuten tauriinia, sitä saadaan myös lihasta ja kalasta. Noin 2g:n päivittäisestä tarpeesta puolet katetaan ravinnolla.
Noin 95 % kreatiinista on lihaksissa, ja siitä kaksi kolmasosaa on fosfokreatiinina. Hyvin kovassa ja lyhyessä suorituksessa, kuten sprintissä tai raskaassa nostosarjassa, fosfokreatiini auttaa muodostamaan uudelleen ATP:tä, joka antaa energiaa lihassupistukseen. Kreatiini kuljettaa energiaa myös mitokondrioiden ja muiden solun osien välillä. Mitokondrioissa ATP:tä muodostetaan NAD+:n avulla.
Mitä EU:n sääntely sanoo kreatiinista?
EU:n rekisterissä (asetus N:o 432/2012) on kreatiinille kaksi hyväksyttyä terveysväitettä. Kestävyydestä tai aivoista ei ole hyväksyttyä väitettä. Tässä väitteet sanasta sanaan.
- ”Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa”. Ehdot: 3g päivässä. Tuotteen on oltava suunnattu korkeatehoisia harjoituksia suorittaville aikuisille.
- ”Kreatiinin päivittäinen nauttiminen voi parantaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia yli 55-vuotiailla aikuisilla.” Ehdot: 3g päivässä ja voimaharjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa useiden viikkojen ajan. Kuormaa lisätään vähitellen, ja harjoittelun kuorman on oltava vähintään 65–75 % yhden toiston maksimista.
Mitä vaikutuksia tutkimuksissa on osoitettu?
Vaikutukset ovat todellisia mutta pieniä. Useat urheiluravitsemuksen tiedeyhteisön ISSN:n tekstien kirjoittajat ilmoittavat yhteyksistä valmistajiin. Jotkut heistä ovat myös kahden tässä mainitun meta-analyysin tekijöitä. Siksi vertaamme tuloksia terveysviranomaisten arvioihin.
Voima, rasvaton massa ja toistuvat sprintit
Meta-analyysi 69 satunnaistetusta tutkimuksesta (1 937 osallistujaa, 2025) osoitti, että kreatiini yhdessä voimaharjoittelun kanssa parantaa penkkipunnerrustulosta keskimäärin 1,4kg ja kyykkytulosta 5,6kg lumeeseen verrattuna. Puristusvoima ei muutu merkitsevästi, ja tulokset ovat johdonmukaisempia nuorilla aikuisilla ja miehillä. Toisessa meta-analyysissa (35 tutkimusta) voimaharjoitteluun yhdistäminen lisäsi rasvatonta massaa 1,1kg iästä riippumatta. Toistuvia sprinttejä koskevassa 14 tutkimuksen meta-analyysissa keskiteho oli suurempi, mutta huipputeho ei noussut eikä väsymys vähentynyt.
Yli 55-vuotiaat ja kasvissyöjät
Yli 55-vuotiaita koskeva väite perustuu tutkimuksiin, joissa päivittäinen kreatiini yhdistettiin voimaharjoitteluun. Ilman liikuntaa tulokset ovat vaatimattomia: vaihdevuodet ohittaneilla naisilla 3g päivässä kahden vuoden ajan ei lisännyt rasvatonta massaa. Myös voimahyödyt ovat iäkkäillä pienempiä.
Kasvissyöjien varastot ovat pienemmät: 90–110mmol/kg lihaksen kuivapainoa verrattuna noin 120mmol/kg:aan. Katsaus 9 tutkimuksesta osoitti, että kreatiinilisä suurentaa varastoja sekä lisää rasvatonta massaa ja voimaa. Ei kuitenkaan tiedetä, onko hyöty suurempi kuin sekasyöjillä. Tutkimusten harhan riski on kohtalainen tai suuri.
Miten kreatiinia käytetään: annos, lataus ja ajoitus
Lihasten varastot voidaan täyttää kahdella tavalla. Suurin ero on nopeudessa.
| Menetelmä | Annos | Varastot täynnä | Huomioitavaa |
|---|---|---|---|
| Latausvaihe | 20g/vrk jaettuna 4 annokseen, 5–7 päivää, sitten 3–5g/vrk | 5–7 päivässä | Nopea painonnousu (vesi) |
| Päivittäinen annos | 3–5g/vrk alusta lähtien | Noin 4 viikossa | Sama tulos vähitellen |
Keskeisessä tutkimuksessa 20g päivässä 6 päivän ajan ja 3g päivässä 28 päivän ajan lisäsivät molemmat lihasten kreatiinia noin 20 %. Latausvaiheessa annokset kannattaa jakaa osiin: yli 10g kerralla voi aiheuttaa ripulia.
Ajoituksella on vähän merkitystä: vuoden 2021 katsauksen mukaan harvat tutkimukset, joissa verrattiin käyttöä ennen harjoittelua tai sen jälkeen, ovat ristiriitaisia. Tärkeää on säännöllisyys, myös lepopäivinä. Kreatiinia varastoituu paremmin, kun se otetaan hiilihydraatteja tai hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian yhteydessä.
Monohydraatti vai muut muodot: mikä kannattaa valita?
Kreatiinimonohydraatti on tutkimusten vertailumuoto. Se sisältää 87,9 % kreatiinia, josta noin 99 % imeytyy. Uusien muotojen, kuten suolojen, etyyliesterin, puskuroidun kreatiinin tai nitraatin, ei ole yhdessäkään julkaistussa tutkimuksessa osoitettu päätyvän lihaksiin paremmin samalla kreatiinimäärällä.
Kuten magnesiumin kohdalla, eniten mainostettu muoto ei välttämättä ole tutkituin. Jauhe vai kapselit : molekyyli on sama, vain annoskohtainen määrä muuttuu.
Kreatiiniin liittyvät harhaluulot: mitä tutkimukset kertovat?
Useimmat eivät kestä vertailua terveillä ihmisillä tehtyihin tutkimuksiin. Joissakin on kuitenkin osa totuutta.
| Harhaluulo | Tutkimusten tulokset | Arvio |
|---|---|---|
| ”Se vahingoittaa munuaisia” | Kreatiniini nousee, mitattu suodatus pysyy ennallaan | Väärin, jos munuaiset ovat terveet |
| ”Se aiheuttaa hiustenlähtöä” | Yksi hormonitutkimus vuodelta 2009, ei toistettua tulosta | Ei osoitettu |
| ”Se turvottaa” | Vettä varastoituu latausvaiheessa, ei rasvaa | Totta vain alussa |
| ”Se aiheuttaa kramppeja” | Tutkimuksissa ei enemmän kramppeja | Väärin |
| ”Se on dopingia” | Mikään urheilujärjestö ei kiellä sitä | Väärin |
| ”Se on hyödytöntä naisille” | Pienemmät hyödyt, naisia tutkittu vähän | Vaatii tarkennusta |
Vahingoittaako kreatiini munuaisia?
Terveillä ihmisillä tutkituilla annoksilla ei. Kreatiini muuttuu kuitenkin kreatiniiniksi, joka on verestä mitattava munuaistoiminnan merkkiaine. Anses muistuttaa, että verikoe voi siksi antaa virheellisen kuvan munuaisten vajaatoiminnasta. Vuoden 2026 meta-analyysissa (26 tutkimusta, 1 036 tervettä tai munuaissairautta sairastavaa osallistujaa) kreatiniini oli 0,14mg/dl korkeampi ja laskennallinen suodatus siksi pienempi. Suoraan mitattu suodatus ei muuttunut.
Ansesin mukaan saatavilla olevat pienet tai lyhyet tutkimukset eivät sulje pois pitkäaikaisia munuaisvaikutuksia. Anses ei suosittele kreatiinia munuaissairauden tai diabeteksen yhteydessä eikä henkilöille, joilta on poistettu munuainen. Kerro käytöstä ennen verikoetta.
Aiheuttaako se hiustenlähtöä?
Huoli perustuu yhteen vuoden 2009 tutkimukseen 20 rugbypelaajalla. He ottivat ensin 7 päivän ajan 25g ja sitten 14 päivän ajan 5g päivässä. Heidän DHT-pitoisuutensa pysyi 40 % lähtötason yläpuolella (+56 % latauksen jälkeen). DHT on testosteronista muodostuva hormoni, joka liittyy kaljuuntumiseen. Testosteroni ei muuttunut. Hiuksia ei tutkittu lainkaan, arvot pysyivät viitealueella eikä tulosta ole koskaan toistettu.
Vuonna 2025 satunnaistettu tutkimus mittasi hiuksia: 38 harjoitelleella miehellä 5g päivässä 12 viikon ajan ei muuttanut DHT:tä eikä hiusten tiheyttä, lukumäärää tai paksuutta. Tulos on rauhoittava, mutta tutkimus oli pieni ja lyhyt, ja osalla tekijöistä on yhteyksiä teollisuuteen.
Nesteen kertyminen, painonnousu ja krampit
Latausvaiheessa paino nousee usein 1–3kg muutamassa päivässä, pääasiassa lihaksiin varastoituvan veden vuoksi. Useiden viikkojen aikana kehon vesimäärä pysyy suhteessa lihasmassaan eikä rasvamassa lisäänny. Ei-satunnaistetussa tutkimuksessa 72 amerikkalaisen jalkapallon pelaajalla kuumissa oloissa havaittiin vähemmän kramppeja kreatiinia käyttäneillä.
Naiset, nuoret ja doping
Naisia on tutkittu vähän: rasvattoman massan ja voiman lisäykset ovat pienempiä tai eivät ole tilastollisesti merkitseviä, mahdollisesti suurempien lähtövarastojen vuoksi. Vaihdevuosien jälkeen voimaharjoitteluun yhdistetyissä tutkimuksissa on raportoitu massan ja voiman lisäyksiä. Raskaudenaikaisesta käytöstä ihmisillä on hyvin vähän tietoa, ja Anses ei suosittele lihaskasvuun tarkoitettuja ravintolisiä raskaana oleville tai imettäville.
Anses ei suosittele näitä ravintolisiä myöskään nuorille. ISSN pitää kreatiinia hyväksyttävänä nuorille urheilijoille tietyin ehdoin: valvottu kilpailuharjoittelu, tasapainoinen ruokavalio ja suositellut annokset. Mikään urheilujärjestö ei kiellä kreatiinia. Dopingriski liittyy epäpuhtaisiin tuotteisiin.
Kreatiini ja aivot: mitä tutkimus kertoo?
Tulokset ovat edelleen epävarmoja. Meta-analyysi 16 tutkimuksesta (492 aikuista, 2024) havaitsi pienen vaikutuksen muistiin, tarkkaavuuteen ja tiedonkäsittelyn nopeuteen, mutta ei yleiseen kognitiiviseen toimintakykyyn. Hyöty oli selvempi sairailla ja naisilla. EFSA kuitenkin arvioi 23 tutkimusta ja totesi vuonna 2024, ettei syy-yhteyttä ollut osoitettu: vaikutus työmuistiin näkyi vain 20g:n päiväannoksella 5–7 päivän ajan. EFSA myös arvosteli meta-analyysia samojen osallistujien laskemisesta useaan kertaan.
Muita keinoja on tutkittu paremmin: katso tehokkaimmat keinot muistin tukemiseen. Myös muita ravintoaineita tutkitaan, kuten koliinia, joka on asetyylikoliinin esiaste.
Jauheiden puhtaus: mihin kannattaa kiinnittää huomiota?
Kaikki jauheet eivät ole samanveroisia. ISSN:n lainaamien teollisuuden tietojen (2007) mukaan joissakin kreatiinituotteissa oli valmistuksen epäpuhtauksia, kuten disyaanidiamidia, dihydrotriatsiinia ja raskasmetalleja, joiden terveysvaikutuksia ei tunneta. Anses muistuttaa myös, että etenkin verkosta ostetut urheilijoiden ravintolisät voivat sisältää ilmoittamattomia dopingaineita. Se neuvoo lukemaan koostumuksen, suosimaan valvottuja myyntikanavia ja urheilijoita valitsemaan tuotteita, jotka noudattavat standardia NF V 94-001, joka koskee tätä riskiä.
Usein kysytyt kysymykset
Kreatiini, kreatiniini ja CPK: mitä eroa niillä on?
Kreatiini varastoituu lihaksiin. Kreatiniini on sen hajoamistuote, jonka munuaiset poistavat ja jonka pitoisuutta mitataan munuaistoiminnan arvioimiseksi. CPK eli kreatiinikinaasi on fosfokreatiinin ja ATP:n väliseen reaktioon osallistuva entsyymi. Sen pitoisuus veressä nousee lihassäikeiden vaurioituessa.
Missä ruoissa on kreatiinia?
Etenkin punaisessa lihassa ja merenelävissä. Noin 170g:n liha-annoksesta saa 0,7g kreatiinia, ja 450g:sta raakaa naudanlihaa tai lohta 1–2g.
Onko kreatiinista hyötyä ilman liikuntaa?
Vähän. Meta-analyysissa 35 tutkimuksesta kreatiini ilman harjoittelua ei muuttanut rasvatonta massaa (+0,03kg, ei tilastollisesti merkitsevä). Vaikutukset välittyvät harjoittelun kautta: hieman enemmän työtä toisto- tai sprinttisarjassa.
Pitääkö käytössä pitää taukoja?
Mikään ei edellytä taukoja. Lopettamisen jälkeen varastot palautuvat lähtötasolle 4–6 viikossa ilman oman tuotannon pitkäaikaista vähenemistä. Urheilijoilla enintään kolmen vuoden yhtäjaksoisessa käytössä ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia.
Voiko juoman valmistaa etukäteen?
Se kannattaa juoda pian. Jauheena kreatiini säilyy vakaana vuosia. Liuoksessa se muuttuu vähitellen kreatiniiniksi, nopeammin, jos juoma on kuuma tai hapan.
Voiko sitä yhdistää muihin ravintolisiin tai lääkitykseen?
Anses ei suosittele useiden urheilijoiden ravintolisien käyttämistä yhtä aikaa eikä niiden yhdistämistä lääkitykseen ilman lääkärin arviota, koska yhteisvaikutuksia tunnetaan huonosti. Kerro kaikesta käytöstä lääkärillesi ja apteekissa.
Yhteenveto
Kreatiinin vaikutukset on dokumentoitu hyvin, mutta ne ovat rajattuja ja pieniä: tutkimuksissa hieman enemmän voimaa, rasvatonta massaa ja tehoa lyhyissä, toistuvissa suorituksissa, etenkin voimaharjoittelun yhteydessä. Tutkimuksissa käytetään 3–5g monohydraattia päivässä. Munuaisia, hiuksia ja kramppeja koskevat huhut eivät vastaa terveillä ihmisillä saatua tutkimusnäyttöä. Varovaisuus on silti tarpeen munuaissairauksissa, raskauden aikana ja nuorilla. Aivovaikutuksista ei ole varmaa näyttöä.
Lähteet
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort: Anses. anses.fr
- Euroopan komissio (2012). Komission asetus (EU) N:o 432/2012, annettu 16 päivänä toukokuuta 2012, muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta. Euroopan unionin virallinen lehti, L 136, 1–40; konsolidoitu toisinto 19. elokuuta 2024, sisältää täytäntöönpanoasetuksen (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, julkaistu verkossa ennen painettua julkaisua. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa, jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.
