Pitäisi juoda noin 500 lasillista punaviiniä saadakseen 150mg resveratrolia, eli EFSAn arvioiman ja turvalliseksi toteaman synteettisen resveratrolin annoksen. Tämä yksinkertainen laskelma tiivistää väärinkäsityksen polyfenolista, joka tuli tunnetuksi ensin ”ranskalaisesta paradoksista” ja sitten näyttävistä hiiva- ja hiiritutkimuksista. Mitä ihmisillä tehdyistä tutkimuksista on jäänyt käteen kaksikymmentä vuotta myöhemmin? Todelliset määrät, biologinen hyötyosuus, sirtuiinikiista, meta-analyysit, annokset ja turvallisuus: erotetaan myytit tosiasioista.
Tärkeimmät asiat
- Lasillinen punaviiniä sisältää noin 0,3mg resveratrolia, eli 500 kertaa vähemmän kuin EFSAn arvioima 150mg.
- Resveratroli imeytyy hyvin, mutta suolisto ja maksa muuntavat sen lähes kokonaan: muuttumatonta muotoa kiertää veressä vain häviävän pieniä määriä.
- Ihmisillä tehdyissä meta-analyyseissä on havaittu vaikutus verensokeriin vain diabetesta sairastavilla eikä selvää vaikutusta kolesteroliin tai verenpaineeseen.
- Normaalilla ruokavaliolla olevien hiirten elinikä ei pitene; ihmisillä ei ole tietoa vaikutuksesta pitkäikäisyyteen.
Mitä resveratroli on?
Resveratroli on stilbeenien ryhmään kuuluva polyfenoli. Tietyt kasvit tuottavat sitä puolustautuakseen taudinaiheuttajia vastaan: kyseessä on fytoaleksiini. Sitä on punaisten viinirypäleiden kuoressa, punaviinissä ja maapähkinöissä, aina pieninä määrinä.
Eniten tutkittu muoto on trans . Monissa ravintolisissä käytetään japanintattaren juuren uutetta (Polygonum cuspidatum). Saatavilla on myös synteettistä trans-resveratrolia, jonka EFSA arvioi ja joka hyväksyttiin Euroopan unionissa uuselintarvikkeeksi vuonna 2016.
Myytti 1: lasillinen punaviiniä sisältää hyödyllisen annoksen
Todellisuus: väite on kaukana totuudesta. Punaviini sisältää keskimäärin 1,9mg trans-resveratrolia litrassa (runsaimmat viinit jopa 14mg/L). 15 cl:n lasillisesta saa siis noin 0,3mg ja pinot noirista 0,5mg. Kliinisissä tutkimuksissa arvioidaan sen sijaan kymmenistä tuhansiin milligrammoihin ulottuvia päiväannoksia.
Alkoholi ei myöskään ole sivuseikka. Maailman terveysjärjestö WHO muistutti vuonna 2023, ettei mikään alkoholinkäytön taso ole terveydelle riskitön. Alkoholi on luokiteltu ihmiselle syöpää aiheuttavaksi jo vuosikymmeniä, ja WHOn mukaan haitallinen tekijä on alkoholi, ei juomatyyppi. Viinin juominen ”resveratrolin vuoksi” ei siis ole perusteltua.
Myytti 2: nautittu aine päätyy soluihin muuttumattomana
Todellisuus: resveratroli imeytyy hyvin, mutta sen biologinen hyötyosuus on hyvin pieni. Kuuden vapaaehtoisen tutkimuksessa vähintään 70% 25mg:n annoksesta imeytyi. Silti veressä oli muuttumatonta resveratrolia vain häviävän pieniä määriä (alle 5 ng/mL), koska suolisto ja maksa muuttavat sen hyvin nopeasti sulfaatti- ja glukuronidijohdannaisiksi.
Jopa suurilla kerta-annoksilla (0,5–5 g) muuttumattoman resveratrolin huippupitoisuus jää monissa solututkimuksissa käytettyjä pitoisuuksia (yli 5 µM) pienemmäksi. Muodostuvilla johdannaisilla saattaa itsellään olla vaikutuksia, mutta tätä ei ole vielä osoitettu. Monia eristetyissä soluissa havaittuja vaikutuksia ei siksi voi suoraan yleistää ihmiseen.
Myytti 3: se aktivoi ”pitkäikäisyysgeenit”
Todellisuus: asiasta käydään aitoa tieteellistä kiistaa. 2000-luvun alussa tutkimuksissa esitettiin, että resveratroli aktivoi sirtuiineja, hiivan vanhenemiseen liittyviä entsyymejä. Sirtuiinit tarvitsevat toimiakseen NAD+:aa, jota käsittelemme tarkemmin artikkelissamme NAD+:sta ja sen vähenemisestä iän myötä.
Vuonna 2005 tutkimusryhmä osoitti, että aktivaatio ilmeni vain keinotekoisella substraatilla, jossa oli fluoresoiva ryhmä. Ilman sitä vaikutusta ei ollut, eikä kolmen eri hiivakannan elinikä pidentynyt. Vuonna 2013 toinen ryhmä kuvasi todellisen aktivaatiomekanismin, joka kuitenkin riippuu vain tietyissä kohdeproteiineissa olevista rakenteista. Keskustelu jatkuu. Osa resveratrolin vaikutuksista välittyy todennäköisesti muiden reittien, kuten solun ”energia-anturin” AMPK:n kautta.
Myytti 4: se pidentää elinikää
Todellisuus: ei terveillä nisäkkäillä. Vuonna 2006 runsaskalorisella ruokavaliolla olevat keski-ikäiset hiiret elivät pidempään resveratrolia saadessaan, ja niiden insuliiniherkkyys sekä motorinen suorituskyky paranivat. Tämä tulos käynnisti suosion.
Vuonna 2011 kolmessa yhdysvaltalaisessa laboratoriossa toteutettu laaja tutkimusohjelma ei kuitenkaan havainnut resveratrolilla vaikutusta normaalilla ruokavaliolla olevien, perimältään vaihtelevien hiirten elossaoloon kummallakaan tutkitulla annoksella. Samassa kokeessa rapamysiini pidensi eliniän mediaania 10–18%. Ihmisillä mikään tutkimus ei ole mitannut resveratrolin vaikutusta eliniän pituuteen.
Mitä ihmisillä tehdyt meta-analyysit osoittavat?
Ihmistutkimuksia on paljon, mutta ne ovat usein pieniä ja lyhyitä. Niiden yhteenvedot antavat varsin maltillisen kuvan.
| Osa-alue | Tulos | Aineisto |
|---|---|---|
| Verensokeri | Laskee vain diabetesta sairastavilla | 11 tutkimusta, 388 henkilöä |
| Verenpaine | Ei kokonaisvaikutusta | 17 tutkimusta |
| Kolesteroli | Ei vaikutusta | 7 tutkimusta, 282 henkilöä |
| Tulehdus | CRP ja TNF-α laskevat | 17 tutkimusta, 736 henkilöä |
| Muisti, mieliala | Ristiriitaisia tuloksia | 10 tutkimusta |
Verensokeri: vaikutus vain diabetesta sairastavilla
11 tutkimuksen meta-analyysi (388 osallistujaa) osoittaa paastoverensokerin, insuliinin, HbA1c:n ja insuliiniresistenssin laskua diabetesta sairastavilla. Muilla vaikutusta ei ollut annoksesta riippumatta.
Verenpaine ja kolesteroli: ei selvää vaikutusta
17 tutkimuksessa resveratroli ei muuttanut verenpainetta merkitsevästi (systolinen verenpaine −2,5 mmHg, ei tilastollisesti merkitsevä). Laskua näkyi vain alaryhmissä, jotka saivat vähintään 300mg päivässä tai sairastivat diabetesta. Kolesterolin osalta 7 tutkimuksen meta-analyysi ei havainnut vaikutusta LDL:ään, HDL:ään eikä triglyserideihin.
Tulehdus ja aivot: heikkoja viitteitä
17 tutkimuksessa (736 osallistujaa) tulehdusmerkkiaineet CRP ja TNF-α laskivat hieman, mutta interleukiini 6:een ei ollut vaikutusta. Kognitiota arvioineista 10 tutkimuksesta 3 oli myönteisiä, 2 ristiriitaisia ja 5 ei havainnut vaikutusta. Kirjoittajat pitävät tutkimusnäyttöä ”ristiriitaisena ja rajallisena”. Parhaiten tutkittuja muistia tukevia keinoja esitellään muistin ylläpitämistä käsittelevässä artikkelissamme.
Myytti 5: liikuntaan yhdistettynä se kymmenkertaistaa hyödyt
Todellisuus: yksi tutkimus viittaa jopa päinvastaiseen. Kaksikymmentäseitsemän vähän liikkuvaa 65-vuotiasta miestä harjoitteli intensiivisesti kahdeksan viikon ajan ja sai joko 250mg trans-resveratrolia tai lumetta. Maksimaalinen hapenottokyky parani lumeryhmässä 45% enemmän, ja keskiverenpaine laski vain tässä ryhmässä (−4,8 mmHg).
Kyseessä on yksi pieni tutkimus, jonka tulos on vahvistettava. Se kuitenkin muistuttaa, ettei yksittäinen yhdiste korvaa liikuntaa ja että se voi jopa häiritä joitakin harjoittelun aiheuttamia sopeutumisreaktioita.
Mitä annoksia on tutkittu?
Tutkimuksissa on käytetty hyvin vaihtelevia annoksia, noin 10mg:sta useisiin grammoihin päivässä tavoitteen mukaan. EFSA arvioi synteettisen trans-resveratrolin hakemuksessa esitetyn 150mg:n päiväannoksen aikuisille ja katsoi sen turvalliseksi näissä käyttöoloissa. Ruoansulatusvaivoja, etenkin ripulia, on raportoitu 1 g:n päiväannoksesta alkaen.
Haittavaikutukset ja varotoimet
Tavanomaisilla annoksilla resveratroli on yleensä hyvin siedetty. Varotoimet koskevat erityisesti yhteisvaikutuksia ja tiettyjä tilanteita:
- Lääkitys : EFSAn mukaan yksi resveratrolin johdannaisista voi estää maksan entsyymejä ja vaikuttaa CYP2C9:n kautta eliminoituviin lääkkeisiin. Suuret annokset voivat teoriassa myös lisätä verenvuotoriskiä yhdessä antikoagulanttien, verihiutaleiden toimintaa estävien lääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden kanssa.
- Hormoniriippuvaiset syövät : rinta-, munasarja- tai kohtusyövän sairastaneiden naisten tulisi varovaisuussyistä välttää näitä ravintolisiä.
- Raskaus ja imetys : turvallisuutta ei ole vahvistettu, ja tiineillä rotilla tehdyissä tutkimuksissa turvallisuusmarginaali oli pieni.
Usein kysytyt kysymykset
Missä elintarvikkeissa on eniten resveratrolia?
Punaisissa viinirypäleissä (0,24–1,25mg/160 g), keitetyissä maapähkinöissä (0,32–1,28mg/180 g) ja punaviinissä (noin 0,3mg lasillisessa). Nämä määrät ovat aivan eri tasolla kuin tutkimuksissa käytetyt annokset.
Trans-resveratroli vai resveratroli: mitä eroa niillä on?
Resveratrolia on kahta muotoa, trans ja cis. Trans-muotoa on tutkittu eniten, ja juuri se on hyväksytty EU:ssa uuselintarvikkeeksi. Tarkista etiketistä trans-resveratrolin määrä, älä pelkästään uutteen määrää. Esimerkiksi Hexagon®-trans-resveratroli sisältää 250mg kapselissa, ja sen puhtausaste on 98%.
Otetaanko se aterian yhteydessä vai aterioiden välillä?
Tutkimustulokset vaihtelevat: yhdessä ateria ei vaikuta, toisessa se viivästyttää imeytymistä vähentämättä sitä ja kolmannessa rasvainen ruokavalio vähentää imeytymistä. Yksiselitteistä sääntöä ei voi antaa.
Onko resveratroli hyvä antioksidantti?
Koeputkessa kyllä. Veressä muuttumattoman muodon pitoisuus jää kuitenkin selvästi laboratorioissa käytettyjä pitoisuuksia pienemmäksi, eikä resveratrolille ole hyväksytty antioksidanttiväitettä. Kehon omat puolustusmekanismit, kuten glutationi, ovat paljon merkittävämpiä: lue artikkelimme glutationista.
Voiko sitä yhdistää NAD+:aan tai berberiiniin?
Ajatus perustuu sirtuiinien ja NAD+:n yhteyteen, mutta näitä yhdistelmiä ei ole arvioitu vahvoissa tutkimuksissa. Lisätietoa löydät artikkeleistamme NAD+:n lisäämisen keinoista ja berberiinistä.
Onko punaviini silti hyväksi sydämelle?
”Ranskalainen paradoksi” ylläpiti pitkään tätä ajatusta. WHO kuitenkin muistuttaa, että alkoholin riskit, erityisesti syöpäriski, alkavat jo vähäisestä käytöstä, ja viinin resveratroliannos on mitättömän pieni.
Yhteenveto
Resveratroli on ollut yksi vanhenemistutkimuksen suurista lupauksista. Todellisuus on maltillisempi: hyvin pieni biologinen hyötyosuus, kiistanalainen sirtuiinien aktivaatio, ei eliniän pitenemistä normaalilla ruokavaliolla olevilla hiirillä ja ihmisillä rajallisia vaikutuksia, pääasiassa diabetesta sairastavilla. Punaviini ei ole hyödyllinen resveratrolin lähde. Jos harkitset ravintolisää, tarkista trans-resveratrolin annos ja keskustele lääkärin kanssa, jos käytät lääkkeitä.
Lähteet
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: elintarvikkeiden pitoisuudet, biologinen hyötyosuus ja turvallisuus). lpi.oregonstate.edu
- WHO Europe (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Tiedote 4. tammikuuta 2023. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa, jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.
