Melatoniinia kutsutaan usein ”unihormoniksi”. Ranskassa sitä myytiin jo vuonna 2016 arviolta 1,4 miljoonaa pakkausta vuodessa ANSES:n siteeraaman arvion mukaan. Melatoniini ei kuitenkaan ole unilääke: se viestittää elimistölle, että on yö. Tässä kerromme, mitä se todella tekee, mitä tutkimukset osoittavat, mitä sääntely sallii ja mitä unettomuuteen suositellaan.
Keskeiset asiat
- Yöllä erittyvä melatoniini säätelee sisäistä kelloa: se on pikemminkin pimeyden viesti kuin unilääke.
- Se lyhentää nukahtamisaikaa keskimäärin noin 7 minuuttia ihmisillä, joilla on primaarisia unihäiriöitä.
- Kaksi väitettä on hyväksytty: nukahtamisaika (1mg ennen nukkumaanmenoa) ja aikaero (vähintään 0,5mg).
- ANSES ei suosittele sitä muun muassa raskauden ja imetyksen aikana, lapsille ja nuorille eikä tulehduksellista tai autoimmuunisairautta sairastaville.
Mitä melatoniini on?
Melatoniini on hormoni, jota valmistaa pääasiassa epifyysi eli käpyrauhanen, pieni aivojen rauhanen. Elimistö valmistaa sitä serotoniinista, joka puolestaan muodostuu ravinnosta saatavasta aminohaposta, tryptofaanista. Serotoniinia valmistetaan entsyymin avulla, joka käyttää B6-vitamiinia kofaktorina.
Sen eritystä ohjaa hypotalamuksessa sijaitseva sisäinen kello, ja valo jarruttaa sitä. Eritys alkaa illalla, kestää noin kymmenen tuntia ja saavuttaa huippunsa aamuyöllä noin kello 3 tai 4. ANSES:n mukaan veren pitoisuus nousee päivän noin 10 pg/ml:sta yön 60 pg/ml:aan.
Hormoni, joka pikemminkin kertoo ajan kuin nukuttaa
Melatoniini vaikuttaa kahdentyyppisiin reseptoreihin: toiset edistävät uneliaisuutta ja toiset siirtävät sisäistä kelloa. Siksi sitä kutsutaan kronobiootiksi : se asettaa sisäisen kellon aikaan.
Ottoajankohta muuttaa siis kaiken. Iltapäivällä tai illalla otettuna se aikaistaa kelloa ja helpottaa nukahtamista. Aamulla otettuna se puolestaan yleensä viivästyttää sitä; vaikutuksen suunnan muutos sijoittuu kronotyypistä riippuen noin kello 15:een. Jo 1mg:n annos riittää ylittämään yön luonnolliset pitoisuudet, ja sen puoliintumisaika vaihtelee noin puolesta tunnista kahteen tuntiin.
Mitä melatoniinin terveysväitteitä on hyväksytty?
Asetus (EU) N:o 432/2012 hyväksyy melatoniinille kaksi terveysväitettä. Kumpikin on sidottu tiettyyn annokseen ja ottoajankohtaan.
| Hyväksytty väite | Annos käyttökertaa kohti | Ottoajankohta |
|---|---|---|
| ”Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa” | 1mg | Ennen nukkumaanmenoa |
| ”Melatoniini auttaa lievittämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia” | Vähintään 0,5mg | Juuri ennen nukkumaanmenoa matkan ensimmäisenä päivänä ja muutamana saapumista seuraavana päivänä |
Nämä sanamuodot eivät tee melatoniinista ratkaisua krooniseen unettomuuteen, joka edellyttää lääketieteellistä hoitoa.
Melatoniini ja uni: kuinka suuri vaikutus todella on?
Lyhyt vastaus: todellinen mutta pieni vaikutus. Vuoden 2013 meta-analyysi kokosi 19 lumekontrolloitua tutkimusta , joihin osallistui 1 683 primaarisista unihäiriöistä kärsivää lasta ja aikuista. Melatoniini lyhensi nukahtamisaikaa keskimäärin 7 minuuttia ja pidensi kokonaisunta 8 minuuttia sekä paransi hieman sen laatua. Vaikutus ei hiipunut ajan myötä, mutta jäi pienemmäksi kuin muilla unettomuuden lääkehoidoilla.
Vuoden 2005 meta-analyysi päätyi unettomuudesta kärsivillä samaan suuruusluokkaan: noin 7 minuutin hyötyyn. Viivästyneen unijakson oireyhtymässä, jossa sisäinen kello on siirtynyt yöaikaan, hyöty oli sen sijaan 39 minuuttia, mutta vain kahden tutkimuksen perusteella. Juuri tällaisissa sisäisen kellon siirtymissä melatoniinin hyöty näkyy selvimmin.
Vuonna 2024 tehty 26 tutkimuksen meta-analyysi etsi optimaalista annosta ja ottoajankohtaa. Vaikutus kasvoi noin 4mg:n päiväannokseen asti ja näytti paremmalta, kun annos otettiin noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tulokset on vielä vahvistettava, ja tällainen annos ylittää Ranskan ravintolisille asettamat rajat.
Aikaeron tapaus
Aikaerorasituksesta tiedot ovat myönteisempiä. Cochrane-katsaus analysoi 10 tutkimusta: niistä 9:ssä paikalliseen nukkumaanmenoaikaan kello 22:n ja keskiyön välillä otettu melatoniini vähensi aikaerorasitusta vähintään 5 aikavyöhykettä ylittäneiden lentojen jälkeen. Annokset 0,5–5mg olivat teholtaan samankaltaisia, ja 5mg:lla nukahtaminen oli hieman nopeampaa; suuremmilla annoksilla ei havaittu lisähyötyä.
Hyöty on sitä selvempi, mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylitetään, varsinkin itään päin. Sen sijaan liian aikaisin päivällä otettu annos voi aiheuttaa uneliaisuutta ja viivästyttää paikalliseen aikaan sopeutumista.
Mitä tieteelliset yhdistykset suosittelevat?
Kansainväliset suositukset ovat varovaisia. Vuonna 2017 American Academy of Sleep Medicine ehdotti, ettei melatoniinia käytettäisi aikuisten unettomuuteen (heikko suositus).
Vuoden 2023 eurooppalainen suositus on samansuuntainen. Se ei suosittele välittömästi vapautuvaa melatoniinia unettomuuteen, mutta hyväksyy pitkävaikutteisen muodon enintään 3 kuukaudeksi 55-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Ennen kaikkea se asettaa unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT-I) ensisijaiseksi hoidoksi kaikenikäisille aikuisille, joko lähi- tai verkkohoitona.
Ranskassa ravintolisä vai lääke?
Raja riippuu annoksesta ja käyttötarkoituksesta. ANSES:n mukaan melatoniini on ollut vuodesta 2011 Ranskan myrkyllisten aineiden luettelossa II. Reseptilääke, joka sisältää 2mg pitkävaikutteista melatoniinia, on hyväksytty 55-vuotiaiden ja sitä vanhempien primaarisen unettomuuden lyhytaikaiseen hoitoon.
Alle 2mg käyttökertaa kohti antavat ravintolisät on puolestaan sallittu DGCCRF:n päätöksellä. Muualla Euroopassa säännöt vaihtelivat vuonna 2017 ANSES:n mukaan: Saksassa ja Belgiassa vähintään 0,3mg päivässä antavia tuotteita pidettiin lääkkeinä, ja Tanskassa tai Tšekissä melatoniini oli kielletty ravintolisissä. ANSES peräänkuuluttaa yhtenäistettyä eurooppalaista sääntelyä.
Keiden tulisi ANSES:n mukaan välttää melatoniinia?
Ilmoitettujen haittavaikutusten ja tieteellisten tietojen perusteella ANSES ei suosittele melatoniinilisiä:
- raskaana oleville tai imettäville naisille;
- lapsille ja nuorille;
- tulehduksellisia tai autoimmuunisairauksia sairastaville;
- henkilöille, joiden on pysyttävä valppaina ajaessaan tai työssään, kun uneliaisuus aiheuttaisi turvallisuusongelman.
Se edellyttää lääkärin arviota epilepsian, astman sekä mieliala-, käytös- tai persoonallisuushäiriöiden yhteydessä. Melatoniinilla voi myös olla yhteisvaikutuksia tiettyjen maksaentsyymien hajottamien lääkkeiden ja unilääkkeiden kanssa. Viranomainen suosittelee lopuksi satunnaista käyttöä, enintään 2mg päivässä, sekä yksinkertaisia valmisteita ilman muita ainesosia.
Haittavaikutukset ja tuotteiden laatu
Vuosien 2009 ja 2017 toukokuun välillä ANSES vastaanotti 90 ilmoitusta mahdollisista haittavaikutuksista: päänsärystä, huimauksesta, uneliaisuudesta, pahoinvoinnista, painajaisista tai ärtyisyydestä. Myös tuotteiden laatu herättää kysymyksiä. Kanadalaisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin 31 ravintolisää, pitoisuudet vaihtelivat 83 % ilmoitettua annosta pienemmästä 478 % suurempaan, ja 8 tuotteessa oli serotoniinia.
Vuonna 2025 kongressissa esitelty potilastietojen analyysi yhdisti vähintään vuoden käytön yleisempään sydämen vajaatoimintaan yli 130 000 unettomuudesta kärsivällä aikuisella. Tällainen havainnointitutkimus ei todista syy-yhteyttä, eikä tuloksia ollut esittelyhetkellä julkaistu tiedelehdessä. Se muistuttaa silti pitkäaikaiskäyttöä koskevien tietojen puutteesta.
Krooninen unettomuus: mitä ensisijaisesti tulisi tehdä?
Ranskan terveysviranomainen HAS muistuttaa: kaikessa unettomuudessa on ensin tarkistettava unihygienian säännöt. Niiden keskeiset kohdat ovat:
- nouse ja mene nukkumaan säännöllisinä aikoina;
- vältä yli tunnin päiväunia tai päiväunia kello 16:n jälkeen;
- rajoita makuuhuoneen melua, valoa ja kuumuutta;
- vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia sekä runsaita ilta-aterioita;
- liiku mieluummin päivällä kuin illalla.
Nämä keinot riittävät joskus lievään unettomuuteen. Kroonisessa unettomuudessa HAS pitää kognitiivisia käyttäytymisterapioita soveltuvimpina. CBT-I yhdistää ärsykehallintaa, vuoteessa vietetyn ajan rajoittamista, rentoutusta ja uneen liittyvien ajatusten käsittelyä.
Muutamasta päivästä kolmeen kuukauteen kestävä sopeutumisunettomuus liittyy stressaavaan tapahtumaan tai uuteen tilanteeseen, HAS muistuttaa. Tällä alueella tutkituista ainesosista, joiden näyttö on vaihtelevaa ja joille ei ole hyväksytty uneen liittyviä terveysväitteitä, kerromme analyyseissamme: stressi ja siihen liittyen tutkitut ainesosat, kärsimyskukka, ashwagandha ja magnesiumin eri muodot.
Milloin lääkäriin?
Ota yhteys lääkäriin, jos univaikeudet kestävät yli muutaman viikon tai vaikuttavat päivään: väsymys, uneliaisuus, ärtyisyys ja keskittymisvaikeudet. Arvio on tarpeen myös silloin, kun esiintyy kuorsausta ja hengityskatkoksia, levottomia jalkoja iltaisin, jatkuvaa surullisuutta tai voimakasta ahdistusta, jotka voivat viitata muuhun häiriöön.
Kysy neuvoa myös ennen melatoniinin käyttöä, jos saat lääkehoitoa, olet raskaana tai melatoniini on tarkoitettu lapselle. Jos lyhyet yöt rasittavat keskittymistäsi, lue myös artikkelimme muistin ylläpitämisen keinoista.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on melatoniinin enimmäisannos aikuiselle?
ANSES suosittelee, ettei 2mg:n päiväannosta ylitetä, ja Ranskassa myytävät ravintolisät antavat alle 2mg käyttökertaa kohti. Hyväksytyt terveysväitteet perustuvat 1mg:aan ennen nukkumaanmenoa tai vähintään 0,5mg:aan aikaerorasituksessa. Suurempi annos ei välttämättä anna enempää: aikaerorasitukseen mikään yli 5mg:n annos ei ole tehonnut paremmin.
Voiko melatoniinia ottaa joka päivä?
Riittävien pitkäaikaistietojen puuttuessa ANSES suosittelee satunnaista käyttöä. Melatoniinin turvallisuus tunnetaan hyvin vain lyhyiltä, noin kolmen kuukauden jaksoilta. Jos tarve muuttuu päivittäiseksi, on parempi keskustella lääkärin kanssa unettomuuden syyn selvittämiseksi.
Miksi melatoniini ei saa minua nukahtamaan?
Ensinnäkin sen keskimääräinen vaikutus mitataan minuuteissa. Toiseksi väärään aikaan otettu annos voi siirtää kelloa väärään suuntaan. Lisäksi monen unettomuuden taustalla on muu syy, kuten ahdistus tai unenaikainen hengityshäiriö.
Suihke, pehmeä purutabletti vai tabletti: onko muodolla väliä?
Muoto muuttaa ennen kaikkea imeytymisnopeutta. ANSES:n mukaan kielen alle annostelu nostaa selvästi veren huippupitoisuutta, koska se ohittaa osittain maksan ensikierron, kun taas pitkävaikutteinen muoto jakaa vapautumisen pidemmälle ajalle. Muodosta riippumatta todellinen pitoisuus voi poiketa etiketistä ilman yhteyttä tuotetyyppiin edellä mainitun kanadalaistutkimuksen mukaan.
Onko melatoniini vaarallista maksalle?
Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien LiverTox-tietokanta luokittelee sen epätodennäköiseksi maksavaurion syyksi: hyvin laajasta käytöstä huolimatta vakuuttavaa tapausta ei ole raportoitu. Maksa poistaa kuitenkin noin 90 % verenkierrossa olevasta melatoniinista, mikä selittää yhteisvaikutukset joidenkin lääkkeiden kanssa. Maksasairaus edellyttää siksi lääkärin arviota ennen käyttöä.
Voiko melatoniinia yhdistää alkoholiin tai unilääkkeeseen?
Ei ilman lääkärin arviota. ANSES mainitsee mahdolliset yhteisvaikutukset keskushermostoon vaikuttavien aineiden, erityisesti unilääkkeiden kanssa, mikä voi voimistaa uneliaisuutta. Alkoholi puolestaan kuuluu aineisiin, joita HAS suosittelee välttämään hyvän unen vuoksi.
Voiko lapselle antaa melatoniinia?
Ei ravintolisänä: ANSES ei suosittele sitä lapsille ja nuorille. Joillekin lapsille, joilla on neurologisia kehityshäiriöitä, melatoniinia voidaan sen sijaan määrätä lääkkeenä terveydenhuollossa. Lapsen unihäiriö edellyttää ensin lastenlääkärin arviota.
Yhteenveto
Melatoniini on ennen kaikkea sisäisen kellon viesti. Tutkimuksissa se lyhentää nukahtamista muutamalla minuutilla. Selvimmät tulokset koskevat aikaerorasitusta, jolle on hyväksytty terveysväite (vähintään 0,5mg juuri ennen nukkumaanmenoa), ja viivästyneen unijakson oireyhtymää, joka edellyttää lääkärin seurantaa. Ranskassa ANSES kehottaa satunnaiseen käyttöön eikä suosittele sitä useille väestöryhmille. Krooniseen unettomuuteen suositukset asettavat etusijalle unihygienian ja CBT-I:n eivätkä suosittele välittömästi vapautuvaa melatoniinia.
Lähteet
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (raportti AHA Scientific Sessions 2025 -kokouksessa esitellystä abstraktista). acc.org
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos saat lääkehoitoa, olet raskaana tai imetät.
