Kun etsii luonnollista keinoa stressiin, vastaan tulee usein luetteloita, joissa kasvit ja ravintoaineet esitetään keskenään vaihdettavina. Sitä ne eivät ole. Joillakin on hyväksyttyjä terveysväitteitä, toiset perustuvat muutamaan lupaavaan tutkimukseen ja toiset pääasiassa perinteiseen käyttöön. Tässä artikkelissa erotellaan, mitä stressi on, milloin on syytä hakea apua ja mitä tutkimukset todella osoittavat useimmin mainituista ainesosista, myös annoksista ja rajoituksista.
Tärkeimmät asiat
- Akuutti stressi on hyödyllinen reaktio; sen pitkittyminen yhdessä heikentyneen unen kanssa kuormittaa elimistöä.
- Magnesium ja B6-vitamiini ovat ainoat tässä mainitut ainesosat, joilla on hyväksyttyjä väitteitä psykologisista toiminnoista ja väsymyksestä.
- L-teaniinista, ruusujuuresta, sahramista ja ashwagandhasta on lupaavia tutkimuksia, mutta ne ovat pieniä, lyhyitä ja joskus valmistajien rahoittamia.
- Liikunta ja hengitysharjoitukset vähentävät psyykkistä kuormitusta monissa tutkimuksissa; unen puute puolestaan nostaa kortisolia.
Mitä stressi on elimistön näkökulmasta?
Stressi on elimistön reaktio todelliseen tai koettuun uhkaan. Se perustuu stressijärjestelmään : hypotalamus vapauttaa CRH-hormonia, joka stimuloi aivolisäkettä, ja tämä ohjaa lisämunuaisia erittämään kortisolia. Samanaikaisesti sympaattinen hermosto vapauttaa adrenaliinia ja noradrenaliinia.
Reaktio on hyödyllinen: se ottaa energiaa käyttöön, nopeuttaa sykettä ja terävöittää valppautta. Keskeinen katsaus muistuttaa, että tämän järjestelmän sopiva aktiivisuus on välttämätöntä hyvinvoinnille ja suorituskyvylle. Liiallinen tai liian vähäinen aktiivisuus voi sen sijaan altistaa monille psyykkisille ja fyysisille häiriöille.
Akuutti vai krooninen stressi: mitä eroa niillä on?
Akuutti stressi kestää muutamasta minuutista muutamaan tuntiin, minkä jälkeen kortisoli laskee. Krooninen stressi tarkoittaa toistuvaa aktivoitumista ilman riittävää palautumista. Unella on suuri merkitys: terveillä nuorilla miehillä lyhennetty yö (nukkumaan klo 4, herääminen klo 8) nosti seuraavan illan kortisolia 37% ja kokonaan valvottu yö 45%.
Milloin stressin vuoksi pitää hakea apua?
Ravintolisä ei ole ratkaisu mielenterveyden häiriöön. Hakeudu ammattilaisen vastaanotolle, jos huoli valtaa mielen ja on vaikeasti hallittavissa useimpina päivinä, jos ilmenee paniikkikohtauksia tai jos uni, ruokahalu ja keskittyminen heikkenevät useiden viikkojen ajan. Nämä voivat olla merkkejä ahdistuneisuus- tai masennushäiriöstä, joka edellyttää lääketieteellistä hoitoa.
Myös työuupumus on syy pyytää arviota. Maailman terveysjärjestö on vuodesta 2019 kuvannut työuupumuksen työhön liittyväksi ilmiöksi, joka johtuu puutteellisesti hallitusta kroonisesta työstressistä: uupumus, henkinen etääntyminen tai kyynisyys omaa työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen pystyvyys. Itsemurha-ajatusten yhteydessä Ranskassa numero 3114 vastaa maksutta ympäri vuorokauden (24/24).
Magnesium ja B6-vitamiini: mitä sääntely sanoo?
Ne ovat tämän artikkelin ainoat kaksi ainesosaa, joilla on hyväksyttyjä terveysväitteitä EU-asetuksen 432/2012 perusteella. Magnesium ”edistää normaaleja psykologisia toimintoja”, ”auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta” ja ”edistää hermoston normaalia toimintaa”. B6-vitamiinilla on samat sanamuodot, ja se ”edistää hormonitoiminnan säätelyä”.
Nämä lauseet kuvaavat välttämättömien ravintoaineiden normaalia tehtävää, eivät vaikutusta stressiin. Ne pätevät muodosta riippumatta: bisglysinaatti, sitraatti ja oksidi eroavat toisistaan ennen kaikkea alkuainemagnesiumin määrän ja ruoansulatuskanavan siedettävyyden osalta, kuten magnesiumin muotojen vertailumme kertoo tarkemmin.
Mitä tutkimukset osoittavat
Vuoden 2017 järjestelmällisessä katsauksessa tunnistettiin 18 tutkimusta haavoittuvissa ryhmissä: lievä ahdistuneisuus, kuukautisia edeltävä oireyhtymä, synnytyksen jälkeinen aika tai kohonnut verenpaine. Noin puolet raportoi magnesiumin myönteisestä vaikutuksesta koettuun ahdistuneisuuteen. Kirjoittajat kuitenkin arvioivat näytön laadun heikoksi, eikä yhdessäkään tutkimuksessa käytetty validoitua stressimittaria.
Eniten siteeratussa tutkimuksessa seurattiin kahdeksan viikon ajan 264:ää stressaantunutta aikuista, joiden veren magnesiumpitoisuus oli matala. He saivat 300mg magnesiumia päivässä joko 30mg:n B6-vitamiiniannoksen kanssa tai ilman sitä (annos ylittää EFSA:n vuonna 2023 asettaman 12mg:n päivittäisen turvallisuusrajan). Stressipistemäärä laski molemmissa ryhmissä 42–45% ilman ryhmien välistä eroa. Kaikkein stressaantuneimmilla B6:n lisääminen johti 24% suurempaan paranemiseen. Rajoitukset: lumeryhmää ei ollut, ja tutkimuksen rahoitti testatun tuotteen valmistaja. Lue lisää B6-vitamiinin tehtävistä ja lähteistä.
Mitä muita ainesosia on tutkittu?
Näitä kahta ravintoainetta lukuun ottamatta millään alla mainitulla ainesosalla ei ole hyväksyttyä terveysväitettä. Taulukko kokoaa, mitä tutkimuksissa on mitattu ja kuinka luotettavaa näyttö on.
| Ainesosa | Asema EU:ssa | Mitä mitattiin | Näytön taso |
|---|---|---|---|
| Magnesium | Hyväksyttyjä väitteitä | Koettu ahdistuneisuus, stressi | Heikko |
| B6-vitamiini | Hyväksyttyjä väitteitä | Stressi, yhdessä magnesiumin kanssa | Rajallinen |
| L-teaniini | Ei väitettä | Stressi, uni | Alustava |
| Ruusujuuri | Perinteinen lääkevalmiste (EMA) | Väsymys, suorituskyky | Rajallinen |
| Sahrami | Ei väitettä | Ahdistus- ja masennusoireet | Lupaava, harhan mahdollisuus |
| Ashwagandha | Ei väitettä | Koettu stressi, kortisoli | Heikko monista tutkimuksista huolimatta |
| Rohtopassio | Perinteinen lääkevalmiste (EMA) | Tilannekohtainen ahdistuneisuus, uni | Rajallinen |
L-teaniini: teen aminohappo
L-teaniini on teelehdissä esiintyvä aminohappo. Neljän viikon vaihtovuoroisessa tutkimuksessa 30 aikuisella 200mg päivässä paransi useita mielialan, ahdistuneisuuden ja unen mittareita lähtötilanteeseen verrattuna, mutta vain jotkin unen osa-alueet erosivat selvästi lumeesta. Tutkimuksen rahoitti L-teaniinin valmistaja. Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa päätellään, että 200–400mg päivässä saattaa auttaa stressaavissa tilanteissa, mutta pidempiä ja laajempia tutkimuksia tarvitaan.
Ruusujuuri: tunnustettu perinteinen käyttö, rajallisia tutkimuksia
Ruusujuuri (Rhodiola rosea) on kylmien alueiden kasvi. Euroopan lääkevirasto tunnustaa perinteisten kasvirohdosvalmisteiden yhteydessä sen käytön ”stressin oireiden, kuten väsymyksen ja heikotuksen tunteen, tilapäiseen lievittämiseen”. Tämä tunnustus perustuu pitkään käyttöhistoriaan, ei vakuuttaviin tutkimuksiin. 11 satunnaistetun tutkimuksen katsauksessa havaitaan mahdollisia vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn mutta puutetta tulosten riippumattomasta toistamisesta.
Sahrami: selviä tuloksia, jotka kaipaavat vielä vahvistusta
Sahramia on tutkittu pääosin henkilöillä, joilla on masennus- tai ahdistusoireita. 23 tutkimuksen meta-analyysi raportoi suuria vaikutuksia näihin oireisiin lumeeseen verrattuna. Kirjoittajat kuitenkin nostavat esiin todennäköisen julkaisuharhan ja tutkimusten vähäisen maantieteellisen monipuolisuuden. Tulokset eivät siis koske arjen stressiä eivätkä käyttöä ilman lääketieteellistä seurantaa.
Ashwagandha ja rohtopassio: kaksi erityistä kasvia
Ashwagandhaa ja sen tutkittuja hyötyjä käsitellään erillisessä artikkelissa. Se on koetun stressin osalta eniten testattu kasvi, mutta myös se, josta terveysviranomaiset ovat antaneet eniten varoituksia. Rohtopassion perinteisen käytön Euroopan lääkevirasto tunnustaa, mutta vain kasvirohdosvalmisteena (lievät stressioireet, unen tukeminen). Sitä on tutkittu vain vähän, eikä sillä ole hyväksyttyä väitettä ravintolisänä. Tauriinia ja tryptofaania, joita on usein valmisteissa, ei käsitellä tässä tarkemmin.
Uni, liikunta ja hengitys: keinoja, joiden vaikutuksia on mitattu
Ravitsemuksen ulkopuolisista keinoista on usein parempaa näyttöä kuin ravintolisistä. Yhteenveto 97 katsauksesta, jotka kattavat 1 039 tutkimusta ja yli 128 000 osallistujaa, osoittaa, että liikunta vähentää masennuksen, ahdistuneisuuden ja psyykkisen kuormituksen oireita keskisuurella vaikutuksella. Hyödyt ovat selvempiä suuremmalla teholla.
Myös hengitysharjoituksia on testattu. 12 tutkimuksen meta-analyysissä, jossa oli 785 aikuista, ne vähensivät koettua stressiä pienellä tai kohtalaisella vaikutuksella, vaikka useimmissa tutkimuksissa oli kohtalainen harhan riski. Unesta huolehtiminen puolestaan rajoittaa edellä kuvattua kortisolin nousua. Oppaamme parempaan uneen ja melatoniinin ymmärtämiseen esittelee hyödyllisiä keinoja tarkemmin.
Miten ravintolisän pakkausmerkintöjä luetaan oikein?
- Tarkista todellinen annos: alkuainemagnesiumin ja B6-vitamiinin määrä sekä kasvien kohdalla uutteen paino ja tyyppi.
- Erota hyväksytyt väitteet (magnesium, B6) kasveista esitetyistä hyväksymättömistä lupauksista.
- Vältä useiden rauhoittavasti vaikuttavien tuotteiden yhdistämistä ja kerro kaikista ravintolisistä lääkärille tai apteekissa.
- Suhtaudu varauksella lupauksiin nopeasta vaikutuksesta: mainitut tutkimukset kestivät neljästä kahdeksaan viikkoa, ja tulokset olivat vaatimattomia ja joskus epävarmoja.
Joissakin valmisteissa yhdistetään useita näistä ainesosista. Tällainen on Hexagon® Zen -yhdistelmä, jossa on magnesiumbisglysinaattia, rohtopassiota, L-tryptofaania, tauriinia ja B6-vitamiinia. Samat pakkausmerkintöjen lukemisen säännöt koskevat kaikkia yhdistelmiä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on tehokkain luonnollinen keino stressiin?
Luotettavaa paremmuusjärjestystä ei ole: tutkimuksissa käytetään eri annoksia, kestoja ja osallistujaryhmiä. Ravintolisistä ashwagandhalla on eniten tutkimuksia, mutta tulokset ovat epävarmoja ja varotoimet tärkeitä. Liikunta on edelleen parhaiten dokumentoitu lähestymistapa.
Onko olemassa välittömästi vaikuttavaa luonnollista keinoa stressiin?
Muutamissa pienissä tutkimuksissa on testattu kerta-annosta (rohtopassiota ennen toimenpidettä, L-teaniinia ennen stressaavaa tilannetta), mutta useimpia ravintolisiä on arvioitu useiden viikkojen ajan. Jännityksen äkillisesti kasvaessa hidas hengitys on yksinkertaisin käyttöön otettava keino. Jos ahdistus on äkillistä ja voimakasta ja siihen liittyy sydämentykytystä tai puristavaa tunnetta rinnassa, tarvitaan lääketieteellinen arvio.
Voiko luonnollista stressiin tarkoitettua valmistetta käyttää masennuslääkkeen kanssa?
Ei ilman lääkärin neuvoa. Jotkin ainesosat voivat vahvistaa rauhoittavien tai serotoniiniin vaikuttavien lääkkeiden vaikutusta, ja ashwagandhalla voi olla yhteisvaikutuksia useiden lääkeryhmien kanssa. Näytä koko ainesosaluettelo lääkärille tai apteekissa.
Sopivatko stressiin käytetyt kasvit raskauden aikana?
Yleensä eivät. Turvallisuustietojen puutteen vuoksi Euroopan lääkevirasto ei suosittele ruusujuurta eikä rohtopassiota raskauden tai imetyksen aikana, ja ANSES ei suosittele ashwagandhaa raskaana oleville tai imettäville. Rohtopassiota ja ashwagandhaa käsitellään omissa artikkeleissaan. Magnesiumista ja B6-vitamiinista keskustellaan kätilön tai lääkärin kanssa saannin perusteella.
Pitääkö kortisolia mitata stressin seuraamiseksi?
Siitä ei ole hyötyä arjen stressin kohdalla. Kortisoli vaihtelee voimakkaasti päivän aikana ja päivästä toiseen, joten yksittäinen mittaus kertoo vain vähän. Mittauksia käytetään ennen kaikkea lisämunuaissairauksien diagnosointiin lääkärin määräyksestä.
Kuinka kauan ravintolisää pitää käyttää ennen vaikutuksen arviointia?
Mainitut tutkimukset kestivät neljästä kahdeksaan viikkoa. Jos selvää paranemista ei tämän jälkeen ole, tilanne kannattaa käydä läpi ammattilaisen kanssa sen sijaan, että nostaisi annoksia tai lisäisi tuotteita.
Yhteenveto
Kaikille sopivaa luonnollista keinoa stressiin ei ole. Magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on hyväksyttyjä väitteitä psykologisista toiminnoista ja väsymyksestä. L-teaniinista, ruusujuuresta, sahramista ja ashwagandhasta on kiinnostavaa mutta vielä epävarmaa tietoa. Parhaiten tuetut keinot ovat edelleen liikunta, hengitys ja uni. Kun stressi pitkittyy ja vaikuttaa uneen tai työhön, terveydenhuollon ammattilaisen puoleen on syytä kääntyä ensin.
Lähteet
- Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
- Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
- Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
- Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
- Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
- Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tai terveellisiä elintapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa lääkehoidon, raskauden tai imetyksen aikana.
