Bisglysinaatti, sitraatti, L-treonaatti, merimagnesium, oksidi… Ravintolisähyllyllä sama kysymys toistuu: mikä magnesium kannattaa valita? Vastaus riippuu pakkausta enemmän kahdesta mitattavasta tekijästä: kemiallisesta muodosta, joka vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietokykyyn, sekä alkuainemagnesiumin määrästä , jonka valmiste todellisuudessa antaa. Tässä vertailemme tärkeimpiä muotoja saatavilla olevien tutkimusten pohjalta, jotta voit valita tarpeesi mukaan.
Tärkeimmät asiat
- Kemiallinen muoto (bisglysinaatti, sitraatti, oksidi…) vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietokykyyn: orgaaniset muodot imeytyvät paremmin kuin oksidi.
- Vertaa alkuainemagnesiumin määrää annosta kohti, älä suolan painoa: 1 000mg oksidia antaa noin 600mg magnesiumia.
- Bisglysinaatti on suoliston parhaiten sietämiä muotoja; suurina annoksina sitraatti ja oksidi nopeuttavat suolen toimintaa.
- Ranskan ANSES määrittelee riittäväksi saanniksi aikuisille miehille 380mg päivässä ja naisille 300mg.
Miksi magnesiumin muoto ratkaisee?
Ravintolisä ei koskaan sisällä ”puhdasta” magnesiumia. Kivennäisaine on aina sitoutunut toiseen molekyyliin: orgaaniseen happoon (sitraatti, malaatti), aminohappoon (glysiini, tauriini) tai epäorgaaniseen yhdisteeseen (oksidi, kloridi). Tämä muotona tai suolana tunnettu kumppani määrää kolme asiaa.
- Alkuainemagnesiumin pitoisuuden. 1 000mg magnesiumoksidia antaa noin 600mg magnesiumia, kun taas 1 000mg bisglysinaattia antaa noin 140mg. Vertailtava arvo on alkuainemagnesiumin määrä, ei suolan paino.
- Liukoisuuden ja imeytymisen. Yhdysvaltain NIH:n mukaan aspartaatti, sitraatti, laktaatti ja kloridi imeytyvät paremmin kuin oksidi ja sulfaatti.
- Vatsan sietokyvyn. Imeytymättä jäävä magnesium sitoo vettä suolistossa. Tämä selittää joidenkin muotojen laksatiivisen vaikutuksen suurilla annoksilla.
Myös valmisteen koostumus merkitsee: laboratoriossa viisitoista myynnissä olevaa ravintolisää liukeni hyvin eri tavoin sekä suolasta että apuaineista riippuen.
Paljonko magnesiumia tarvitaan päivässä?
Ranskassa ANSES määrittelee riittäväksi saanniksi aikuisille miehille 380mg päivässä ja naisille 300mg. EFSA:n arvot ovat 350 ja 300mg. Pakkausmerkinnöissä ravintoaineen saannin vertailuarvo on 375mg.
Ranskan kansallisen INCA 3 -tutkimuksen mukaan keskimääräinen päivittäinen saanti on miehillä 382mg ja naisilla 303mg eli näiden vertailuarvojen tasolla. Keskiarvo kuitenkin peittää erot: jos syö vähän täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja vihreitä kasviksia, magnesiumin tärkeimpiä lähteitä, saanti voi jäädä riittämättömäksi.
Magnesium muun muassa auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, lihasten normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Nämä ovat magnesiumin yleisiä tehtäviä: millään muodolla ei ole omaa terveysväitettä.
Magnesiumin muotojen vertailutaulukko
| Muoto | Alkuainemagnesiumia (noin) | Imeytyminen ja siedettävyys | Tyypillinen käyttö |
|---|---|---|---|
| Bisglysinaatti (glysinaatti) | 14% | Hyvä; erittäin hyvin siedetty | Päivittäinen käyttö, uni, herkkä vatsa |
| Sitraatti | 11–16% | Hyvä; kohtalainen siedettävyys, suurina annoksina laksatiivinen | Hyvä hinta-laatusuhde, hidas suolen toiminta |
| L-treonaatti | 7–8% | Tutkittu aivojen kannalta; hyvin siedetty | Muisti, keskittyminen, uni |
| Malaatti | 15% | Vähän vertailevaa tietoa; hyvin siedetty | Päivittäinen käyttö |
| Tauraatti | 9% | Vähän ihmistutkimuksia; hyvin siedetty | Yhdiste tauriinin kanssa |
| Kloridi | 12% | Hyvä; kohtalainen siedettävyys, karvas maku | Jauheet ja liuokset |
| Glyserofosfaatti | 12% | Hyvä; hyvin siedetty | Päivittäinen käyttö |
| Oksidi, hydroksidi (myös jotkin ”merimagnesiumit”) | 42–60% | Heikko; usein laksatiivinen vaikutus | Tiivis ja edullinen lähde, suolen toiminta |
Prosentit ovat kunkin suolan kemiallisesta kaavasta laskettuja suuntaa antavia arvoja; ne vaihtelevat hydraatioasteen mukaan.
Magnesiumbisglysinaatti: suolistolle hellävaraisin muoto
Bisglysinaatissa (myös glysinaatti) yksi magnesiumatomi sitoutuu kahteen glysiiniaminohapon molekyyliin. Tämä niin sanottu kelatoitu rakenne on vakaa ruoansulatuskanavassa, mikä selittää hyvää siedettävyyttä: muoto yhdistetään harvimmin löysään ulosteeseen.
Imeytymistiedot ovat vivahteikkaampia kuin usein annetaan ymmärtää. 12 potilaalla, joilta oli poistettu osa ohutsuolen loppuosasta eli sykkyräsuolesta, diglysinaatti imeytyi keskimäärin samoin kuin oksidi (23,5% verrattuna 22,8%:iin), mutta kaksi kertaa paremmin niillä, joilla imeytyminen oli heikointa, ja se oli paremmin siedetty.
Unen osalta vuonna 2025 julkaistu satunnaistettu tutkimus seurasi 155 huonosti nukkuvaa aikuista: iltaisin neljän viikon ajan otettu 250mg magnesiumia bisglysinaattina laski unettomuuspistemäärää 3,9 pistettä verrattuna lumeryhmän 2,3 pisteeseen. Vaikutus on todellinen mutta vaatimaton, ja myös bisglysinaatin mukana tuleva glysiini saattaa vaikuttaa siihen.
Huomioi ”puskuroitu” bisglysinaatti: joihinkin tuotteisiin lisätään magnesiumoksidia, jotta kapselia kohti voidaan ilmoittaa suurempi pitoisuus. Lue ainesosaluettelo.
Magnesiumsitraatti: imeytyy hyvin ja vaikuttaa suolen toimintaan
Satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa 46 aikuista sai 60 päivän ajan 300mg magnesiumia päivässä sitraattina, aminohappokelaattina tai oksidina. Sitraatti johti korkeimpaan veren magnesiumpitoisuuteen, ja molemmat orgaaniset muodot lisäsivät virtsan magnesiumia enemmän kuin oksidi, joka ei ollut lumetta parempi. Vanhempi tutkimus oli jo osoittanut, että sitraatti liukenee veteen, kun taas oksidi jää lähes liukenemattomaksi.
Kääntöpuoli: suurilla annoksilla sitraatti nopeuttaa suolen toimintaa, mikä on etu ummetuksessa mutta haitta, jos suolistosi on herkkä.
Magnesium-L-treonaatti: aivojen kannalta tutkittu muoto
L-treonaatissa magnesium sitoutuu C-vitamiinin johdannaiseen. MIT:n tutkijoiden työn pohjalta kehitetty yhdiste nosti aivo-selkäydinnesteen magnesiumpitoisuutta ja paransi rottien muistia, kun muilla testatuilla suoloilla ei ollut merkitsevää vaikutusta. Ihmisistä tietoa on edelleen vähän:
- 44 muistiongelmista kertoneella 50–70-vuotiaalla aikuisella 12 viikon L-treonaatin käyttö (1,5–2g päivässä) paransi kognition kokonaispistemäärää lumeeseen verrattuna;
- 80 huonosti nukkuvalla aikuisella 1g päivässä 21 päivän ajan ei muuttanut unettomuuspistemäärää, mutta paransi älysormuksella mitattuja syvän unen ja REM-unen pistemääriä sekä itse ilmoitettua mielialaa ja vireyttä.
Molemmat tutkimukset rahoittivat ainesosateollisuuden yritykset: tulokset ovat rohkaisevia, mutta tarvitsevat riippumatonta vahvistusta. Haittapuoli on pieni alkuainemagnesiumin pitoisuus, noin 7–8%. Tätä muotoa käytetään tuotteessa Hexagon® Magtein® 2000mg, joka antaa 154mg alkuainemagnesiumia 3 kapselista.
Oksidi ja merimagnesium: tiiviitä mutta heikosti imeytyviä
Oksidin alkuainemagnesiumpitoisuus on suurin, noin 60%, mutta se liukenee huonosti: vertailevassa tutkimuksessa noin 4% otetusta määrästä imeytyi, kun taas kloridi, laktaatti ja aspartaatti menestyivät paremmin. Se aiheuttaa myös useammin ruoansulatusvaivoja, joten se on ennen kaikkea edullinen vaihtoehto ummetukseen.
”Merimagnesium” kertoo alkuperän, meriveden, ei kemiallista muotoa: siitä uutettu magnesium voi olla hydroksidia tai oksidia, jotka molemmat liukenevat heikosti. Merkitystä on pakkauksessa ilmoitetulla muodolla.
Malaatti, tauraatti, kloridi, glyserofosfaatti: muut muodot
- Malaatti: sitoutunut omenahappoon, solujen energiantuotannon välituotteeseen. Hyvin siedetty, vähän vertailevaa tietoa.
- Tauraatti: sitoutunut tauriiniin, rikkipitoiseen aminohappoon (ks. tauriinin hyödyt). Tietoa pääasiassa eläimistä.
- Kloridi: liukoinen ja hyvin imeytyvä, usein jauheena tai liuoksena, mutta karvas ja vaikuttaa suolen toimintaan.
- Glyserofosfaatti: hyvin siedetty, harvinaisempi kuluttajille suunnatuissa ravintolisissä.
Mikä magnesium sopii omaan tarpeeseesi?
Parempaan uneen
Iltaisin otettu bisglysinaatti on aikuisilla parhaiten näytöllä tuettu vaihtoehto edellä kuvatun vuoden 2025 tutkimuksen perusteella; L-treonaatti on vaihtoehto. Ikääntyneillä kolmen tutkimuksen meta-analyysi havaitsi noin 17 minuuttia nopeamman nukahtamisen, mutta näytön varmuus oli heikko ja oksidiannokset ylittivät eurooppalaisen ylärajan. Muita keinoja artikkelissamme: häiriintynyt uni.
Stressaavina aikoina
18 tutkimuksen katsaus päätyy mahdolliseen vaikutukseen lievässä ahdistuneisuudessa ja kuukautisia edeltävissä oireissa, mutta näytön laatu on heikko. B6-vitamiiniin yhdistetty magnesium ei ollut pelkkää magnesiumia parempi 264 stressaantuneella aikuisella (molemmissa ryhmissä stressi väheni 42–45%, ei lumeryhmää), paitsi eniten stressaantuneilla. Muita vaihtoehtoja: 5 stressiin tutkittua ainesosaa.
Väsymykseen
Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta muodosta riippumatta: valitse päivittäiseen käyttöön riittävän hyvin sietämäsi muoto, kuten bisglysinaatti tai kohtuullinen sitraattiannos.
Lihaskramppeihin
Tämä on yleisin käyttötarkoitus ja heikoimmin perusteltu. 11 tutkimuksen (735 osallistujaa) Cochrane-katsaus arvioi epätodennäköiseksi, että magnesium vähentäisi ikääntyneiden aikuisten lihaskramppeja kliinisesti merkittävästi; raskaana olevilla tulokset ovat ristiriitaisia. Jos kramppeja esiintyy usein, keskustele lääkärin kanssa.
Suolen toimintaan
Sitraatti tai oksidi: niiden suolen toimintaa edistävä vaikutus, joka haittaa muissa käyttötarkoituksissa, on tässä etu.
Muistiin ja keskittymiseen
L-treonaatti on ainoa ihmisten kognition kannalta tutkittu muoto, edellä mainituin rajoituksin. Myös uni, liikunta ja ruokavalio merkitsevät: ks. tehokkaimmat menetelmät muistin tueksi.
Mikä annos ja mihin aikaan?
Ravintolisistä saatavan magnesiumin turvallisen saannin yläraja Euroopassa on 250mg päivässä 4-vuotiaasta alkaen. Se perustuu laksatiiviseen vaikutukseen: lievää ripulia noin 360mg:n päiväannoksella, ei ripulia 250mg:lla. Raja ei koske ruoan magnesiumia. Useissa tässä mainituissa tutkimuksissa käytettiin enemmän: kysy terveydenhuollon ammattilaisen neuvoa, jos annos ylittää 250mg.
- Jaa annos päivän mittaan, jos suolistosi on herkkä.
- Ota se aterian yhteydessä ruoansulatusvaivojen vähentämiseksi.
- Illalla , jos tavoitteena on uni: tämä ajankohta valittiin vuoden 2025 bisglysinaattitutkimuksessa.
- Ole kärsivällinen: kliinisissä tutkimuksissa vaikutuksia mitataan 3–12 viikon säännöllisen käytön jälkeen.
Haittavaikutukset ja varotoimet
Haitat liittyvät enimmäkseen ruoansulatukseen: ripuli, pahoinvointi ja vatsakrampit, joita esiintyy useammin oksidin, kloridin tai karbonaatin yhteydessä. Muutamat varotoimet ovat tarpeen:
- Munuaissairaus: munuaiset poistavat ylimääräisen magnesiumin. Munuaisten vajaatoiminnassa ravintolisää ei pidä käyttää ilman lääkärin neuvoa.
- Antibiootit (tetrasykliinit, kinolonit): ota antibiootti vähintään 2 tuntia ennen magnesiumia tai 4–6 tuntia sen jälkeen.
- Bisfosfonaatit, joita määrätään osteoporoosiin: pidä ottokertojen välillä vähintään 2 tuntia.
- Nesteenpoistolääkkeet ja protonipumpun estäjät pitkäaikaisessa käytössä voivat laskea magnesiumpitoisuutta. Keskustele lääkärisi kanssa.
Usein kysyttyä
Ovatko magnesiumbisglysinaatti ja magnesiumglysinaatti sama asia?
Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat samaa yhdistettä: magnesiumatomia, joka sitoutuu kahteen glysiinimolekyyliin. ”Bisglysinaatti” täsmentää glysiinejä olevan kaksi, ja ”kelatoitu” kuvaa sidoksen tyyppiä, ei eri muotoa.
Mikä magnesium ei aiheuta ripulia?
Bisglysinaatti, L-treonaatti ja glyserofosfaatti ovat parhaiten siedettyjä. Muodosta riippumatta ripuli kuitenkin riippuu ennen kaikkea määrästä: siksi ravintolisille on Euroopassa asetettu 250mg:n päivittäinen yläraja.
Voiko magnesiumia ottaa joka päivä?
Kyllä, terve aikuinen voi, kun pysyy tuotteessa ilmoitetuissa määrissä. Pitkäaikaisesta suurten annosten käytöstä tai käytöstä munuaissairauden yhteydessä tulee keskustella lääkärin kanssa.
Kannattaako magnesium yhdistää B6-vitamiiniin?
Yhdistelmä on johdonmukainen: myös B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää hermoston normaalia toimintaa. Lue lisää: 5 asiaa B6-vitamiinista.
Miten magnesiumravintolisän pakkausta luetaan?
Etsi kolme tietoa: tarkka muoto (bisglysinaatti, sitraatti…), alkuainemagnesiumin määrä päiväannoksessa ja prosenttiosuus saannin vertailuarvosta. Tarkista sitten ainesosaluettelosta, onko oksidia lisätty.
Imeytyykö magnesium paremmin kapselista vai tabletista?
Kemiallinen muoto merkitsee paljon enemmän kuin annostelumuoto: katso artikkelimme kapselien muodot ja tehtävät.
Yhteenveto
Magnesiumin valinta on ennen kaikkea muodon valintaa: bisglysinaatti monipuolisuuden ja siedettävyyden vuoksi, sitraatti hyvään imeytymiseen edullisesti, L-treonaatti muistiin, oksidi suolen toimintaan. Sana ”meri” kertoo vain alkuperän. Vertaa aina alkuainemagnesiumin määrää, pysy ravintolisistä saatavan magnesiumin osalta alle 250mg:ssa päivässä ilman lääkärin neuvoa ja arvioi tulos usean viikon jälkeen.
Lähteet
- ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
- Asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen terveysväitteiden luettelon laatimisesta (lyhennetty otsikko). eur-lex.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
- Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
- Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
- Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
- Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
- Liu G et al. (2016). Satunnaistettu kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu tutkimus magnesium-L-treonaattiravintolisästä ikääntyneiden kognitiivisiin häiriöihin (kuvaileva otsikkokäännös). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
- Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
- Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
- Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaisen neuvoa lääkityksen, raskauden tai imetyksen yhteydessä.
