Seleeni: tehtävät, tarve, ruokalähteet ja liikasaannin riskit

Yksi parapähkinä voi sisältää jopa 400µg seleeniä, enemmän kuin EFSA:n määrittämä päivittäinen turvallisen saannin yläraja. Tässä on seleenin ristiriita: hivenaine on välttämätön, mutta aikuisen tarpeen (70µg päivässä) ja ylärajan (255µg) välinen marginaali on pieni. Tehtävät, tarve, ruokalähteet, puutos, liikasaanti ja suuret tutkimukset: keskeiset tiedot lukuineen.

Mitä seleeni on ja mihin sitä tarvitaan?

Seleeni on hivenaine : elimistö tarvitsee sitä vain hyvin pieniä määriä. ANSES määrittää aikuiselle 70µg:n päiväsaannin, kun magnesiumia tarvitaan 300–380mg ja kaliumia 3 500mg.

Seleeni toimii osana selenoproteiineja, joissa se esiintyy selenokysteiininä. EFSA:n mukaan keskeisiä ovat:

• glutationiperoksidaasit, jotka poistavat vetyperoksidia ja osallistuvat puolustukseen oksidatiivista stressiä vastaan ;
• tioredoksiinireduktaasit, toinen tämän antioksidanttiverkoston tukipilari;
• dejodinaasit, jotka aktivoivat tai inaktivoivat kilpirauhashormoneja;
• selenoproteiini P, joka kuljettaa seleeniä maksasta muihin elimiin.

Seleeni, jodi ja glutationi toimivat yhdessä

Kilpirauhasessa jodi antaa hormonien raaka-aineen. Seleeni puolestaan kuuluu dejodinaaseihin, jotka aktivoivat hormoneja, sekä glutationiperoksidaaseihin, jotka auttavat kilpirauhassoluja hallitsemaan oksidatiivista stressiä. Toinen ei korvaa toista. Nämä peroksidaasit toimivat yhdessä glutationin kanssa. Glutationi on solujemme valmistama antioksidantti, jonka esiaste on N-asetyylikysteiini (NAC) .

Mitkä seleenin hyödyt on tunnustettu Euroopassa?

EU:n asetus 432/2012 sallii seleenille kuusi terveysväitettä:

• ”Seleeni edistää normaalia siittiöiden muodostusta”;
• ”Seleeni edistää hiusten pysymistä normaaleina”;
• ”Seleeni edistää kynsien pysymistä normaaleina”;
• ”Seleeni edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa”;
• ”Seleeni edistää kilpirauhasen normaalia toimintaa”;
• ”Seleeni edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä”.

Väitteitä voi käyttää vain tuotteesta, joka on vähintään seleenin lähde. Ne kuvaavat fysiologista tehtävää: EFSA ei ole löytänyt näyttöä lisähyödystä sellaisen saannin yläpuolella, jolla selenoproteiini P saavuttaa enimmäistasonsa.

Kuinka paljon seleeniä tarvitaan päivässä?

EFSA (2014) ja ANSES (2025) määrittävät aikuisen riittäväksi saanniksi 70µg päivässä . Tällä saannilla veren selenoproteiini P ei enää lisäänny, mikä viittaa kudosten riittävään seleenitilaan. Vuonna 2023 EFSA laski turvallisen saannin ylärajan vuonna 2000 määritetystä 300µg:sta 255µg:aan päivässä aikuisille, myös raskauden ja imetyksen aikana.

Saantiviitteet ANSES:lta, turvallisen saannin ylärajat EFSA:n vuoden 2023 arviosta.

Missä ruoissa on runsaasti seleeniä?

ANSES:n mukaan tärkeimpiä lähteitä ovat tietyt kalat ja merenelävät, liha, kananmunat ja öljypitoiset siemenet ja pähkinät, etenkin parapähkinä. Sisäelimet, kuten munuaiset, kuuluvat runsaimpiin lähteisiin.

Keskimääräiset pitoisuudet Ciqual-taulukosta (ANSES), annokset suuntaa antavia. Parapähkinät: EFSA:n arvio (2023). Keskiarvot peittävät suuria eroja: vedessä säilötyn tonnikalan näytteissä Ciqual raportoi 28–660µg seleeniä 100g:ssa.

EFSA:n mukaan ruoan seleenipitoisuus riippuu pitkälti siitä, missä viljelykasvit ja rehu kasvavat: maaperä vaikuttaa ratkaisevasti kasvien pitoisuuteen. Maaperä on keskimääräistä seleeniköyhempää Uudessa-Seelannissa, Pohjoismaissa ja osassa Itä-Eurooppaa. Suomessa natriumselenaatin lisääminen lannoitteisiin määrättiin pakolliseksi vuonna 1984. Keskimääräinen saanti nousi 38µg:sta päivässä 80µg:aan vuonna 2001.

Parapähkinät: pitoisuutta ei voi ennustaa

Runsain ruokalähde on myös vaihtelevin. EFSA:n mukaan julkaistut keskiarvot vaihtelevat tuotantoalueesta riippuen 5–72µg:aan kuiva-ainegrammaa kohti. Myös saman erän pähkinöiden välillä on suuria eroja. Uusiseelantilaisessa tutkimuksessa (59 aikuista) kaksi pähkinää päivässä 12 viikon ajan antoi keskimäärin 53µg seleeniä (pähkinöistä riippuen 20–84µg) ja nosti veren seleeniä yhtä paljon kuin 100µg selenometioniinia.

Käytännössä yksittäisen pähkinän seleenimäärää ei voi tietää. Muutama silloin tällöin on parempi vaihtoehto kuin useita joka päivä, etenkin jos käyttää jo ravintolisää.

Seleenin puutos: keitä se koskee?

Ranskassa todettu puutos on harvinainen. SU.VI.MAX-kohortissa (13 017 aikuista, rekrytoitu 1990-luvulla) alle 2 %:lla veren seleeni jäi lievän puutoksen rajana pidetyn 0,75µmol/L:n alle. Lähes 80 % jäi kuitenkin tuolloin glutationiperoksidaasille ihanteellisena pidetyn tason alapuolelle. ANSES mainitsee esimerkkinä ilman seleeniä suonensisäistä ravitsemusta saaneet henkilöt, joille kehittyy muun muassa lihasheikkoutta.

Historiallinen esimerkki on Keshanin tauti, usein kuolemaan johtava sydänsairaus, jota havaittiin Kiinan alueilla, joiden vilja sisältää hyvin vähän seleeniä. Laajoissa tutkimuksissa natriumseleniittitabletit vähensivät tapauksia huomattavasti, vaikka muitakaan tekijöitä ei suljeta pois. Selittämätön lihasheikkous on syy hakeutua lääkäriin.

Liikaa seleeniä: mitkä merkit vaativat huomiota?

Kuten B6-vitamiini, seleeni muuttuu myrkylliseksi suurina annoksina. Kroonisen seleenimyrkytyksen eli selenoosin yleisimmät merkit ovat hauraat ja paksuuntuneet kynnet, joissa on valkoisia laikkuja tai uurteita, sekä hauraat ja irtoavat hiukset. EFSA mainitsee myös valkosipulinhajuisen hengityksen, ihovauriot, värjäytyneet hampaat, väsymyksen, pistelyn ja epävakaan kävelyn.

Raja 255µg perustuu SELECT-tutkimukseen: hiustenlähtö oli yleisempää miehillä, jotka saivat 200µg päivässä ruokavalion lisäksi eli yhteensä noin 330µg (suhteellinen riski 1,28). EFSA pitää rajan ylittämistä aikuisilla epätodennäköisenä lukuun ottamatta säännöllistä parapähkinöiden tai vahvojen ravintolisien käyttöä. Jos näitä merkkejä ilmenee, lopeta ravintolisä ja hakeudu lääkäriin.

Mitä suuret seleenitutkimukset kertovat?

Ei hyötyä syövän ehkäisyssä, epäedullinen signaali diabeteksen osalta ja kilpirauhasvasta-aineiden väheneminen, jonka kliininen merkitys on epävarma.

SELECT: ei vaikutusta eturauhassyöpään

SELECT jakoi 35 533 vähintään 50-vuotiasta miestä neljään ryhmään: seleeni (200µg L-selenometioniinia päivässä), E-vitamiini, molemmat tai lume. Seurannan mediaani oli 5,5 vuotta. Seleeni ei muuttanut eturauhassyövän riskiä (vaarasuhde 1,04; 99 %:n luottamusväli 0,87–1,24) eikä muiden syöpien riskiä. Myöhemmässä analyysissa seleeniryhmässä oli enemmän korkean pahanlaatuisuusasteen eturauhassyöpiä miehillä, joiden seleenitila oli jo alussa korkea. Vuoden 2018 Cochrane-katsaus (10 tutkimusta, 27 232 osallistujaa) totesi vahvalla varmuudella, ettei seleeni vähennä syöpäriskiä.

Tyypin 2 diabetes: U-käyrä

NPC-tutkimuksessa annettiin 200µg seleeniä päivässä ihotautipotilaille Yhdysvaltain itäosissa, joissa saanti on vähäistä. Toissijainen analyysi 1 202 osallistujasta, joilla ei ollut diabetesta, havaitsi keskimäärin 7,7 vuodessa 58 tyypin 2 diabetestapausta seleenillä ja 39 lumeella (vaarasuhde 1,55). Ero näkyi etenkin siinä kolmanneksessa, jonka veren seleeni oli alussa korkein (vaarasuhde 2,70). SELECT-tutkimuksessa suuntaus oli sama, mutta ei tilastollisesti merkitsevä. Vuonna 2023 EFSA yhdisti 5 tutkimusta (22 227 osallistujaa): suhteellinen riski oli 1,11, ja syy-yhteyden näytön varmuutta pidettiin kohtalaisena.

Tästä syntyy tutkija Margaret Raymanin puoltama U-muotoisen yhteyden hypoteesi: lisäsaanti voisi auttaa, kun seleenitila on matala, mutta haitata, kun se on jo riittävä.

Autoimmuunityreoidiitti: vasta-aineet vähenevät, entä sitten?

Hashimoton tyreoidiitissa immuunijärjestelmä tuottaa kilpirauhaseen kohdistuvia vasta-aineita, muun muassa TPO-vasta-aineita. Vuoden 2016 meta-analyysi (16 tutkimusta) havaitsi niiden vähenevän seleenillä levotyroksiinia käyttävillä 3, 6 ja 12 kuukaudessa mutta muilla vain 3 kuukaudessa. Näytön laatua pidettiin heikkona. Vuoden 2024 meta-analyysi (35 tutkimusta) vahvisti TPO-vasta-aineiden vähenemisen, joka vaihteli huomattavasti tutkimuksesta toiseen. Se havaitsi myös lievän TSH:n laskun ilman hormonihoitoa olevilla potilailla, mutta ei vaikutusta kilpirauhashormoneihin.

Kyse on biologisista merkkiaineista: kliininen hyöty on vielä osoitettava, korostivat vuoden 2016 tekijät. Kilpirauhassairaudessa päätös kuuluu lääkärille.

Usein kysytyt kysymykset

Kannattaako käyttää seleeniravintolisää?

Ei rutiininomaisesti. Ravintolisästä keskustellaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos ruokavalio on hyvin rajoittunut tai puutos on todettu. EFSA:n mukaan Euroopassa kartoitetuista ravintolisistä saadaan keskimäärin 49µg päivässä ja enimmillään 220µg. Laske kaikki lähteet yhteen, jotta saanti pysyy alle 255µg:n.

Orgaaninen vai epäorgaaninen seleeni: mitä eroa niillä on?

Orgaaninen selenometioniini on yleisin muoto ruoassa ja seleenillä rikastetussa hiivassa. Natriumseleniitti ja natriumselenaatti ovat epäorgaanisia muotoja. EFSA:n mukaan kaikki imeytyvät hyvin (50–90 %). Selenometioniini voi myös korvata metioniinin missä tahansa proteiinissa ilman, että se toimii siinä selenoproteiinin tavoin.

Kasvattaako seleeni hiuksia?

Näyttöä tästä ei ole. Hyväksytty väite koskee hiusten pysymistä normaaleina, ei niiden kasvua. Paradoksaalisesti juuri hiustenlähtö on liikasaannin merkki, jota EFSA käytti turvallisen saannin ylärajan asettamiseen. Epätavallinen hiustenlähtö kannattaa arvioida terveydenhuollossa.

Voiko seleeniä käyttää raskauden aikana?

Tarve pysyy raskauden aikana 70µg:ssa päivässä, koska elimistö sopeutuu. Imetyksessä se nousee 85µg:aan korvaamaan maidossa poistuvaa määrää. Myös 255µg:n yläraja pätee. Kysy lääkäriltä tai kätilöltä neuvoa ennen ravintolisää.

Milloin seleeni otetaan, aamulla vai illalla?

ANSES tai EFSA ei anna ajankohtaa koskevaa ohjetta. Merkitystä on päivän kokonaissaannilla, ruoka mukaan lukien. Noudata käyttöohjetta ja valitse vakioajankohta, esimerkiksi ateria.

Miksi seleeniä yhdistetään usein sinkkiin?

Näillä hivenaineilla on useita samoja hyväksyttyjä terveysväitteitä: immuunijärjestelmä, hiukset, kynnet ja solujen suojaaminen hapettumisstressiltä. Siksi niitä on usein samoissa tuotteissa. Tarkista kummankin annos ja lisää siihen muut saantilähteet.

Yhteenveto

Seleeni mahdollistaa antioksidanttipuolustukselle ja kilpirauhaselle välttämättömien selenoproteiinien toiminnan. Aikuisen tarve, 70µg päivässä, on pieni ja marginaali kapea: turvallisen saannin yläraja on 255µg. Kalat, merenelävät, sisäelimet ja kananmunat ovat hyviä lähteitä. Pitoisuudeltaan arvaamatonta parapähkinää kannattaa syödä kohtuudella. Suuret tutkimukset eivät ole osoittaneet hyötyä lisäsaannista, kun seleenitila on jo riittävä.

Lähteet

1. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
2. ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (luettu 14. lokakuuta 2026). ciqual.anses.fr
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
5. Komission asetus (EU) N:o 432/2012, annettu 16 päivänä toukokuuta 2012, muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta. Euroopan unionin virallinen lehti, L 136, 1–40 (konsolidoitu toisinto 19. elokuuta 2024). eur-lex.europa.eu
6. Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
7. Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
8. Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
9. Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
10. Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
11. Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
12. Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
13. Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
14. Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoa, jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.