Kurkuma: tutkitut terveysvaikutukset, imeytyminen ja maksahaitat

Kurkuma on curryn keltainen mauste, jota saadaan Curcuma longa -kasvin juurakosta. Sen oletettuja terveysvaikutuksia on käsitelty sadoissa tutkimuksissa, etenkin sen tärkeimmän väriaineen, kurkumiinin, osalta. Tulokset ovat todellisia mutta vaatimattomia muutamien mittareiden osalta, imeytyminen on todellinen ongelma, ja erittäin väkeviin ravintolisiin on liitetty harvinaisia maksavaurioita. Tässä kerrotaan, mitä tutkimukset mittaavat ja mitkä varotoimet on hyvä tuntea.

Mitä kurkuma on ja mitä se sisältää?

Kurkuma on inkiväärien heimoon kuuluva kasvi, jonka kuivattua ja jauhettua juurakkoa käytetään. Sen väri tulee kurkuminoideista: kurkumiinista, demetoksikurkumiinista ja bisdemetoksikurkumiinista. Kurkumiinia on kurkumassa enintään noin 5 %. Kun analysoitiin 28 kurkumana tai currynä myytyä tuotetta, puhdas kurkumajauhe sisälsi sitä keskimäärin 3,14 % ja currymausteseokset paljon vähemmän, ja vaihtelu oli suurta.

Käytännössä 5g puhdasta jauhetta sisältää noin 157mg kurkumiinia. Ravintolisissä käytetään sen sijaan usein kurkuminoideiksi väkevöityjä uutteita, mikä muuttaa sekä annoksia että varotoimia.

Miksi kurkumiini imeytyy niin huonosti?

Kurkumiini imeytyy suolistosta heikosti, maksa ja suolisto muuntavat sen nopeasti, ja se poistuu elimistöstä nopeasti. Tulos: kun terveet vapaaehtoiset ottivat 2g pelkkää kurkumiinia, pitoisuudet veressä olivat mittaamattomissa tai hyvin pieniä. Tämä on tärkeä rajoitus tutkimusten tulkinnassa ja syy lukuisten erilaisten valmisteiden kehittämiseen.

Piperiini hidastaa kurkumiinin muuntumista maksassa ja suolistossa. Samalla tavalla se hidastaa myös tiettyjen lääkkeiden poistumista elimistöstä, millä on merkitystä turvallisuuden kannalta (ks. jäljempänä). Sama imeytymisongelma koskee muitakin polyfenoleja, kuten kversetiiniä tai resveratrolia.

Parempi imeytyminen on veressä tehty mittaus, usein yhden annoksen jälkeen: se ei yksinään todista vaikutusta terveyteen.

Kurkuma ja nivelrikko: mitä tutkimukset osoittavat?

Tämä on parhaiten tutkittu käyttötarkoitus. Vuonna 2021 julkaistu meta-analyysi kokosi yhteen 16 satunnaistettua, enintään 16 viikkoa kestänyttä tutkimusta, joissa oli 1 810 polven nivelrikkoa sairastavaa aikuista:

• lumelääkkeeseen verrattuna kipu ja toimintakyky paranivat kohtalaisesti (standardoidut erot −0,82 ja −0,75);
• vaikutukset olivat lähellä tulehduskipulääkkeiden (NSAID) vaikutuksia, ja haittatapahtumia oli 12 % vähemmän;
• kuvantamisessa tai biologisissa merkkiaineissa ei näkynyt vaikutusta;
• tutkimusten välinen heterogeenisuus oli hyvin suurta, ja hyöty oli pienempi henkilöillä, joiden painoindeksi oli korkea.

Vuonna 2020 Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa seurattiin 70 henkilöä 12 viikon ajan, ja he saivat joko standardoitua uutetta tai lumevalmistetta. Kipu väheni 9,1mm enemmän 100mm:n asteikolla, mutta polven nivelnesteen määrä tai rusto ei muuttunut. Tutkimuksen rahoitti osittain uutteen toimittaja.

Kurkuma, tulehdus ja verensokeri: mitä vaikutuksia on mitattu?

32 tutkimuksen (2 038 henkilöä) meta-analyysi havaitsi C-reaktiivisen proteiinin (CRP) laskeneen 1,55mg/L sekä interleukiini 6:n ja TNF-α:n, kahden tulehduksen merkkiaineen, laskeneen. 22 meta-analyysin meta-analyysi raportoi myös paastoverensokerin, HbA1c:n ja HOMA-IR:n laskua; viimeksi mainittu kuvaa insuliiniresistenssiä.

Nämä tulokset koskevat biologisia merkkiaineita eivätkä ehkäistyjä sairauksia, ja annokset, valmistemuodot ja kestot vaihtelevat paljon. Usein luetaan, että kurkumiini vaikuttaisi oksidatiiviseen stressiin, mutta vuonna 2017 julkaistussa kriittisessä katsauksessa muistutetaan, että monet laboratoriossa havaitut vaikutukset voivat olla artefakteja: molekyyli häiritsee monia in vitro -testejä.

Entä mieliala?

Vuonna 2020 julkaistu meta-analyysi (10 tutkimusta, 531 osallistujaa) havaitsi masennusoireiden vähenemistä masennuksesta kärsivillä, kun kurkumiinia käytettiin tavanomaisen hoidon lisänä. Osallistujamäärät ovat pieniä, eivätkä tiedot koske terveiden ihmisten mielialaa.

Onko kurkuma hyväksi maksalle?

Tulokset ovat ristiriitaisia. 11 meta-analyysin (99 tutkimusta, 5 546 rasvamaksapotilasta) yhteenveto raportoi maksaentsyymien ASAT ja ALAT sekä vyötärönympäryksen laskua, mutta ei merkitsevää vaikutusta painoon, kolesteroliin tai paastoverensokeriin. Toinen samana vuonna julkaistu 14 tutkimuksen meta-analyysi ei havainnut vaikutusta ALAT-arvoon, mutta vyötärönympärys pieneni 4,87cm ja triglyseridit laskivat.

Rasvamaksan hoito perustuu ensisijaisesti painonpudotukseen, liikuntaan ja ruokavalioon, joista kerrotaan tarkemmin artikkelissamme rasvamaksasta. Ajatus maksan ”puhdistamisesta” kasvin avulla ei perustu vahvaan näyttöön, kuten artikkelimme maksan detox – myytti vai totta selittää.

Voiko kurkuma vahingoittaa maksaa?

Harvoin, mutta voi, kun kyse on ravintolisistä. Useat havainnot viittaavat samaan suuntaan:

• Ranskassa elintarvikevirasto ANSES on vuodesta 2009 lähtien saanut 120 ilmoitusta haittavaikutuksista, jotka saattavat liittyä kurkumaan; maksavaikutukset ovat yleisimpiä, ja niiden joukossa on 15 analysoitavissa olevaa ilmoitusta maksatulehduksista.
• Italiassa parikymmentä maksatulehdustapausta vuoden 2018 lopun ja vuoden 2019 puolivälin välillä johti siihen, että terveysministeriö määräsi jo vuonna 2019 pakkausmerkintöihin varoituksen henkilöille, joilla on maksan tai sappiteiden sairauksia.
• Toscanassa kaikki 7 analysoitua tapausta liittyivät valmisteisiin, joiden biologinen hyötyosuus oli suuri, ja suuriin annoksiin; useimmat paranivat, kun valmisteen käyttö lopetettiin.
• Yhdysvalloissa seurantaverkosto kirjasi 10 tapausta vuosina 2004–2022, kaikki vuodesta 2011 lähtien, mukaan lukien 5 sairaalahoitoa ja 1 kuolema. Seitsemällä potilaalla oli geenimuunnos HLA-B*35:01, mikä viittaa yksilölliseen alttiuteen.

Vauriot ilmenivät yleensä 1–4 kuukauden kuluttua. Merkit, joiden vuoksi käyttö on lopetettava ja hakeuduttava lääkäriin: epätavallinen väsymys, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, tumma virtsa, keltaisuus. Ilmoitukset koskevat ravintolisiä eivätkä ruoanlaitossa käytettyä kurkumaa.

Kuinka paljon kurkumaa päivässä?

EFSA määritti vuonna 2010 kurkumiinin hyväksyttäväksi päivittäiseksi saanniksi 3mg painokiloa kohden, eli 180mg päivässä 60kg painavalle aikuiselle. Tavallinen ruokavalio (elintarvikevärejä lukuun ottamatta) tuottaa alle 7 % tästä määrästä.

Ottaen huomioon kurkumaa sisältävien ruokien suurkuluttajat (27mg päivässä) ANSES suosittelee, ettei ravintolisistä saatava kurkumiini ylitä 153mg päivässä 60kg painavalla aikuisella. Tämä viitearvo koskee vain tavanomaisia valmistemuotoja. Hyötyosuudeltaan parannetuille valmisteille (piperiini, fytosomit, misellit, nanopartikkelit, syklodekstriinit), joiden imeytyminen on 4–185 kertaa parempi, ei ole asetettu raja-arvoa, eikä pakkausmerkinnöissä yleensä kerrota valmistemuodon tyyppiä.

Kenen kannattaa välttää kurkumavalmisteita?

ANSESin mukaan kurkumaa sisältäviä ravintolisiä ei suositella:

• henkilöille, joilla on sappiteiden sairauksia, sillä ANSES muistuttaa kurkuman lisäävän sapen eritystä;
• ilman lääkärin neuvoa henkilöille, jotka käyttävät antikoagulantteja, syöpälääkkeitä tai immuunivastetta heikentäviä lääkkeitä.

Piperiini voi lisäksi suurentaa tiettyjen maksaentsyymien kautta poistuvien lääkkeiden pitoisuuksia. Yhdysvaltain NIH pitää kurkumavalmisteita mahdollisesti vaarallisina raskauden aikana ja toteaa, että imetyksen ajalta tietoa on vähän. Myös ruoansulatusvaivat (pahoinvointi, närästys, ripuli) ovat mahdollisia.

Mitä kurkumavalmisteesta saa sanoa?

Kurkumalle ei ole hyväksytty yhtään terveysväitettä Euroopan unionissa. Kasveja koskevien väitteiden arviointi on ollut keskeytettynä vuodesta 2010: ne ovat ”odottavia”. Italia poisti lisäksi vuonna 2020 maksan ja ruoansulatuksen toimintaa koskevat maininnat kurkumavalmisteista. Tässä kuvatut tulokset ovat tutkimustuloksia eivätkä ominaisuuksia, joita saisi väittää. Samat säännöt koskevat muitakin maksaan liitettyjä kasveja, kuten maarianohdaketta.

Usein kysytyt kysymykset

Kannattaako kurkuma yhdistää mustapippuriin?

Vuoden 1998 tutkimuksessa 20mg piperiiniä lisäsi voimakkaasti 2g:n kurkumiiniannoksen imeytymistä. Väkevänä ravintolisänä tämä yhdistelmä tekee tuotteesta hyötyosuudeltaan parannetun valmisteen, jolle ANSES ei ole asettanut raja-arvoa, ja sillä voi olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa.

Ohentaako kurkuma verta?

Käytetyt lähteet eivät anna perusteita väittää niin. ANSES ei kuitenkaan suosittele kurkumavalmisteita ilman lääkärin neuvoa antikoagulantteja käyttäville: asiasta kannattaa keskustella lääkärin tai apteekin kanssa.

Laihduttaako kurkuma?

Ei, ainakaan näytön perusteella. Rasvamaksapotilailla meta-analyysit osoittavat parhaimmillaankin vain vyötärönympäryksen lievää pienenemistä ilman merkitsevää vaikutusta painoon.

Kuinka kauan kurkumatutkimukset kestävät?

Nivelrikossa enintään 16 viikkoa; vuoden 2020 tutkimus kesti 12 viikkoa. Pitkäaikaisia vaikutuksia ja vaikutuksia terveystapahtumiin ei tunneta.

Voiko kurkumaa käyttää raskauden aikana?

Varoitukset koskevat ravintolisiä eivätkä ruoanlaitossa käytettyjä määriä. Yhdysvaltain NIH:n mukaan kurkumavalmisteet voivat olla vaarallisia raskauden aikana, eikä imetyksen ajalta ole tietoa ruoasta saatavia määriä suuremmista annoksista.

Millainen kurkumavalmiste kannattaa valita?

Kannattaa katsoa kurkumiinin tai kurkuminoidien päivittäinen määrä ja valmistemuodon tyyppi. Tavanomaista valmistetta voi verrata 153mg:n päivittäiseen viitearvoon; ”optimoidulla” valmisteella viitearvoa ei ole, joten se edellyttää enemmän varovaisuutta, etenkin lääkityksen tai maksavaivojen yhteydessä.

Yhteenveto

Kurkuma on edelleen arvokas mauste keittiössä. Ravintolisänä tutkimukset osoittavat vaatimattomia vaikutuksia polven nivelrikon kipuun sekä tulehduksen tai verensokerin merkkiaineisiin lyhyillä aikaväleillä ja suurella heterogeenisuudella. Imeytymistä parantavat valmisteet ovat myös niitä, jotka toistuvat harvinaisissa maksavaurioissa: annos, valmistemuoto ja oma terveydentila ovat yhtä tärkeitä kuin tutkimusten tulokset.

Lähteet

1. Hewlings SJ, Kalman DS (2017). Curcumin: a review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. doi:10.3390/foods6100092
2. Tayyem RF et al. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126-131. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
3. Nelson KM et al. (2017). The essential medicinal chemistry of curcumin. Journal of Medicinal Chemistry, 60(5), 1620-1637. doi:10.1021/acs.jmedchem.6b00975
4. Anand P et al. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807-818. doi:10.1021/mp700113r
5. Shoba G et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. doi:10.1055/s-2006-957450
6. Schiborr C et al. (2014). The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Molecular Nutrition & Food Research, 58(3), 516-527. doi:10.1002/mnfr.201300724
7. Wang Z et al. (2021). Efficacy and safety of turmeric extracts for the treatment of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Current Rheumatology Reports, 23(2), 11. doi:10.1007/s11926-020-00975-8
8. Wang Z et al. (2020). Effectiveness of Curcuma longa extract for the treatment of symptoms and effusion-synovitis of knee osteoarthritis: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 173(11), 861-869. doi:10.7326/M20-0990
9. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML (2021). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(9), 1043-1066. doi:10.1093/nutrit/nuaa114
10. Zheng X et al. (2024). The effect of curcumin supplementation on glycemic indices in adults: a meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 175, 106908. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106908
11. Fusar-Poli L et al. (2020). Curcumin for depression: a meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(15), 2643-2653. doi:10.1080/10408398.2019.1653260
12. Molani-Gol R, Dehghani A, Rafraf M (2024). Effects of curcumin/turmeric supplementation on the liver enzymes, lipid profiles, glycemic index, and anthropometric indices in non-alcoholic fatty liver patients: an umbrella meta-analysis. Phytotherapy Research, 38(2), 539-555. doi:10.1002/ptr.8051
13. Malik A, Malik M (2024). Effects of curcumin in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Canadian Liver Journal, 7(2), 299-315. doi:10.3138/canlivj-2023-0022
14. Anses (2022). Avis relatif à l'évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Asianumero 2019-SA-0111. anses.fr
15. Anses (2022). Des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma. Tiedote 27. kesäkuuta 2022. anses.fr
16. Lombardi N et al. (2021). Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: an analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. British Journal of Clinical Pharmacology, 87(3), 741-753. doi:10.1111/bcp.14460
17. Halegoua-DeMarzio D et al. (2023). Liver injury associated with turmeric — a growing problem: ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. American Journal of Medicine, 136(2), 200-206. doi:10.1016/j.amjmed.2022.09.026
18. EFSA ANS Panel (2010). Scientific opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal, 8(9), 1679. doi:10.2903/j.efsa.2010.1679
19. National Center for Complementary and Integrative Health (2025). Turmeric. nccih.nih.gov
20. Euroopan komissio (2011). MEMO/11/868: luettelo hyväksytyistä terveysväitteistä. ec.europa.eu
21. Ordine dei Farmacisti della Provincia di Gorizia (2019). Kiertokirje 23. elokuuta 2019 Italian terveysministeriön 26. heinäkuuta 2019 antamasta asetuksesta, joka koskee kurkumaa sisältäviä ravintolisiä. fofi.it

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Lääkityksen, raskauden tai imetyksen aikana on syytä kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.