Koliini: vähän tunnettu ravintoaine, tehtävät, tarve ja lähteet

Vitamiineja vähemmän tunnettu koliini on silti välttämätön ravintoaine. Se kuuluu kaikkien solukalvojemme rakenteeseen, mahdollistaa rasvojen kuljetuksen pois maksasta ja toimii hermoston viestiaineen, asetyylikoliinin, raaka-aineena. Kuinka paljon sitä tarvitaan, mistä sitä saa, mitä tutkimukset todella kertovat aivoista ja raskaudesta ja mikä ravintolisämuoto kannattaa valita? Tässä vastaukset lukujen tukemina.

Mitä koliini on ja mihin sitä tarvitaan?

Koliini on pieni typpeä sisältävä molekyyli. Maksa voi valmistaa sitä, mutta Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan valmistettu määrä ei kata tarvetta, joten ruokavalion on täydennettävä saantia.

• Solukalvot : se on osa fosfatidyylikoliinia ja sfingomyeliiniä, jotka ovat kaikkien solukalvojen rakenneosia.
• Maksa ja rasvat : se mahdollistaa rasvojen kuljetuksen maksasta muualle elimistöön.
• Asetyylikoliini : se on tämän hermojen ja lihasten kemiallisen viestiaineen raaka-aine.
• Homokysteiini : betaiiniksi muuttunut koliini osallistuu homokysteiinin kierrätykseen.

Mitä puutoksessa tapahtuu? Puutoksen aiheuttaneessa tutkimuksessa 57 aikuista noudatti hyvin vähän koliinia sisältävää ruokavaliota (alle 50mg päivässä). Rasvamaksa tai lihasvaurioita ilmeni 77 %:lla miehistä ja 80 %:lla vaihdevuodet ohittaneista naisista mutta vain 44 %:lla naisista ennen vaihdevuosia: estrogeenit lisäävät maksan koliinin valmistusta. Kaikki palautui normaaliksi, kun koliini palautettiin ruokavalioon.

Kuinka paljon koliinia tarvitaan päivässä?

Koska täsmällisen tarpeen laskemiseen ei ole riittävästi tietoa, EFSA määritti vuonna 2016 riittävän saannin arvot, jotka perustuvat terveissä eurooppalaisissa väestöissä havaittuihin saantimääriin.

Yhdysvaltain viitearvot ovat korkeampia: miehille 550mg, naisille 425mg, raskauden aikana 450mg ja imetyksen aikana 550mg. Eurooppalainen arvio asettaa aikuisten keskimääräisen saannin maasta riippuen välille 291–468mg päivässä. Yhdysvalloissa useimmat saavat viitearvoa vähemmän, ja tämä koskee myös 90–95 %:a raskaana olevista naisista.

Missä ruoissa on eniten koliinia?

Eläinperäisissä tuotteissa pitoisuudet ovat suurimmat, mutta jotkin kasvitkin täydentävät saantia. Taulukko esittää annoskohtaisen pitoisuuden ja sen kattaman osuuden aikuisten riittävästä saannista (400mg).

Arvot ovat NIH:n julkaisemista yhdysvaltalaisista taulukoista (USDA); kupillisina ilmaistujen annosten grammamäärät ovat likimääräisiä.

Mitä sääntely sanoo koliinista?

Euroopan unionissa on hyväksytty kolme terveysväitettä, joiden tarkat sanamuodot ovat:

• ”Koliini edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa”;
• ”Koliini edistää maksan toiminnan pysymistä normaalina”;
• ”Koliini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa”.

Niitä saa käyttää vain tuotteessa, joka antaa vähintään 82,5mg koliinia 100 g:aa, 100 ml:aa tai annosta kohti. Mikään hyväksytyistä väitteistä ei koske aivoja, muistia tai keskittymistä. Vuonna 2023 EFSA antoi lisäksi myönteisen lausunnon äidiltä saatavan koliinin roolista sikiön ja imetetyn imeväisen maksan normaalissa toiminnassa. Lausunto ei ole hyväksyntä: väitettä saa käyttää vain, jos komission asetus lisää sen hyväksyttyjen väitteiden luetteloon.

Bitartraatti, alfa-GPC, sitikoliini ja fosfatidyylikoliini: mitä eroa niillä on?

Ravintolisässä, oli muotona kova kapseli, pehmeä kapseli tai jauhe (katso artikkelimme valmistemuodoista), koliini on aina sitoutunut toiseen molekyyliin, joka vaikuttaa sen todelliseen pitoisuuteen. NIH:n mukaan mikään tutkimus ei ole verrannut päämuotojen biologista hyötyosuutta keskenään.

Prosenttiosuudet on laskettu kunkin muodon kemiallisesta kaavasta; fosfatidyylikoliinin osuus vaihtelee sen rasvahappojen mukaan.

Käytännössä 1 g bitartraattia antaa noin 410mg koliinia, kun taas 1 g fosfatidyylikoliinia antaa 130–140mg. Vertaa aina etiketin ilmoittamaa koliinimäärää, älä suolan painoa.

Koliini ja raskaus: mihin tutkimus viittaa?

Raskauden ja sen jälkeen imetyksen aikana äiti siirtää koliinia sikiölle ja sitten maidon kautta vauvalle: siksi riittävä saanti kasvaa. Kontrolloiduissa ravitsemusoloissa tehdyssä tutkimuksessa 26 viimeisellä raskauskolmanneksella olevaa naista sai 480 tai 930mg koliinia päivässä synnytykseen asti. Ryhmän, joka sai 930mg, vauvat käsittelivät tietoa nopeammin 4–13 kuukauden iässä.

Näistä lapsista 20:n seuranta 7 vuoden iässä osoitti samassa ryhmässä parempaa pitkäkestoista tarkkaavaisuutta. Tulokset ovat rohkaisevia mutta perustuvat hyvin pieniin osallistujamääriin, ja seurannan rahoitti osittain kananmunasektorin järjestö. Sen sijaan tutkimus, jossa 140 naista sai 750mg fosfatidyylikoliinia 18. raskausviikolta kolmeen kuukauteen synnytyksen jälkeen, ei osoittanut vaikutusta vauvojen kognitiiviseen kehitykseen 10 ja 12 kuukauden iässä.

Kuten jodin kohdalla, jonka tarve myös kasvaa raskauden aikana (katso artikkelimme jodin puutoksesta), ruokavalio tulee ensin. Kaikesta ravintolisien käytöstä raskauden aikana on keskusteltava kätilön tai lääkärin kanssa.

Parantaako koliini aikuisten muistia?

Havainnointitiedot ovat myönteisiä. Yhdysvaltalaisessa Framingham-kohortissa, jossa oli 1 391 iältään 36–83-vuotiasta aikuista, suurin koliinin saanti liittyi parempaan kielelliseen ja visuaaliseen muistiin. Yhteys ei kuitenkaan todista vaikutusta: paljon koliinia saavat syövät muutenkin eri tavalla.

Tutkimukset ovat tuottaneet pettymyksen. Kolmessa lumekontrolloidussa kokeessa, joissa oli yhteensä 94 nuorta aikuista, tuntia ennen testejä otetut 2–2,5 g koliinibitartraattia eivät parantaneet työmuistia eivätkä pitkäkestoista muistia. NIH huomauttaa, etteivät koliinilisät ole tuottaneet selvää kognition paranemista terveillä aikuisilla. Koliini yhdistetään usein hupersiini A:han ilman yhdistelmän kontrolloitua tutkimusta; parhaiten osoitetut muistin tukikeinot kuvataan artikkelissamme muistin parantamisen tavoista.

TMAO: pitäisikö huolestua?

Suolistossa tietyt bakteerit muuttavat koliinin trimetyyliamiiniksi, jonka maksa muuttaa TMAO:ksi. Kun 4 007 potilasta seurattiin kolme vuotta sepelvaltimoiden varjoainekuvauksen jälkeen, korkeimpien TMAO-tasojen ryhmässä oli 2,5 kertaa enemmän sydän- ja verisuonitapahtumia kuin matalimpien tasojen ryhmässä. Kyse on yhteydestä, ei syy-yhteyden todisteesta.

Muodolla on väliä. Neljän viikon satunnaistetussa tutkimuksessa koliinibitartraattilisät lisäsivät TMAO:ta ja verihiutaleiden reaktiivisuutta, kun taas neljä kananmunaa päivässä tai vastaavan määrän koliinia antavat fosfatidyylikoliinilisät eivät tehneet sitä.

Mikä on turvallisuusraja?

Viitteenä käytetty yläraja on yhdysvaltalainen: 3,5 g koliinia päivässä aikuisille, myös raskauden ja imetyksen aikana. Se perustuu kahteen suurilla annoksilla havaittuun vaikutukseen: verenpaineen laskuun ja trimetyyliamiinin aiheuttamaan kalamaiseen kehon hajuun. Raja on selvästi ruokavaliosta saatavia määriä ja ravintolisien tavallisia annoksia korkeampi.

Koliini osallistuu myös yhdessä B6-, B9- ja B12-vitamiinin kanssa homokysteiinin aineenvaihduntaan: artikkelimme B6-vitamiinista kertoo tästä yhteisestä roolista tarkemmin.

Usein kysytyt kysymykset

Laihduttaako koliini?

Ei. Mikään vahva tutkimus ei osoita koliinilisän laihduttavan, eikä mikään hyväksytty terveysväite salli tällaista väitettä. Sen rooli ”rasva-aineenvaihdunnassa” koskee rasvojen kuljetusta maksassa, ei rasvavarastojen sulamista.

Onko koliini vitamiini?

Ei tarkkaan ottaen. Se on välttämätön ravintoaine, jota keho valmistaa osittain ja joka luokitellaan usein B-vitamiinien rinnalle. Joskus käytetyllä nimityksellä ”B4-vitamiini” ei ole virallista asemaa.

Kuinka monta kananmunaa kattaa tarpeen?

Iso kananmuna antaa noin 147mg koliinia eli yli kolmanneksen aikuisen riittävästä saannista. Kun päivään kuuluu annos lihaa tai kalaa, maitotuotteita ja palkokasveja, 400mg saavutetaan ilman erityisiä vaikeuksia.

Onko kasvissyöjillä ja vegaaneilla koliinin puutetta?

Kasviperäisten lähteiden pitoisuudet ovat pienempiä. Ilman eläinperäisiä tuotteita 400mg:n päiväsaanti vaatii soijaa, palkokasveja, kvinoaa, vehnänalkioita ja kaalikasveja. Ravitsemusterapeutin seuranta voi auttaa hyvin rajoittavassa ruokavaliossa.

Koliini ja inositoli: mitä hyötyä?

Yhdistelmä on yleinen ravintolisissä. Inositolille ei ole hyväksytty terveysväitteitä, emmekä löytäneet tutkimusta, joka osoittaisi yhdistelmän erityisen hyödyn. Vain koliinin terveysväitteet pätevät niille asetetuilla annosehdoilla.

Mikä on ”koliini-PET”?

Se on lääketieteellinen kuvantamistutkimus, joka ei liity ravitsemukseen. Siinä ruiskutetaan hyvin pieni määrä merkittyä koliinia, jota tietyt solut ottavat voimakkaasti. Tutkimusta käytetään muun muassa eturauhaskasvainten tai liian aktiivisten lisäkilpirauhasten paikantamiseen.

Yhteenveto

Koliini on välttämätön ravintoaine, jonka tehtävät tunnetaan hyvin: solukalvot, rasvojen kuljetus maksassa, homokysteiini ja asetyylikoliinin valmistus. Monipuolinen ruokavalio, johon kuuluu kananmunia, lihaa, kalaa, maitotuotteita tai palkokasveja, kattaa yleensä riittävän 400mg:n päiväsaannin, mutta raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa. Aivoja koskevat tutkimukset ovat vielä alustavia, eikä terveysväitteitä ole hyväksytty. Ravintolisässä muodolla on väliä: vertaa todellista koliinimäärää ja kysy raskauden aikana terveydenhuollon ammattilaisen neuvoa.

Lähteet

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (päivitetty 2. kesäkuuta 2022). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidoitu versio 19. elokuuta 2024). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos saat lääkehoitoa, olet raskaana tai imetät.