Tauriini tuo ensin mieleen energiajuomat ja joskus sitkeän myytin alkuperästään. Todellisuudessa kyseessä on molekyyli, jota kehomme valmistaa itse ja jota löytyy lihasta, kalasta ja muista merenelävistä. Mitä tauriini tekee elimistössä, mistä sitä saa, mitä tutkimukset osoittavat verenpaineesta, urheilusta tai ikääntymisestä ja onko se turvallista? Tässä tämänhetkinen tieto ilman liioittelua.
Keskeiset asiat
- Tauriini on rikkiä sisältävä aminohappo, jota ei käytetä proteiinien valmistamiseen; maksa valmistaa sitä kysteiinistä.
- Sitä saa lihasta, kalasta ja muista merenelävistä; kasvit eivät käytännössä sisällä sitä.
- Tutkimukset osoittavat pienen verenpaineen laskun, systolisessa paineessa noin 4 mmHg; terveysväitteitä ei ole hyväksytty.
- EFSA pitää energiajuomista saatavaa tauriinia riskittömänä kyseisillä saantimäärillä; hiirillä havaittu vaikutus ikääntymiseen on vielä osoittamatta ihmisillä.
Mitä tauriini on?
Tauriini on hieman erityinen rikkiä sisältävä aminohappo. Tavallisten aminohappojen karboksyyliryhmän sijasta siinä on sulfonaattiryhmä, eikä se kuulu proteiinien rakenteeseen. Siksi se kiertää vapaassa muodossa ja on yksi aivojen, verkkokalvon, sydämen ja lihasten runsaimmista aminohapoista.
Nimi tulee latinan sanasta taurus: se eristettiin ensimmäisen kerran naudan sapesta yhdeksännellätoista vuosisadalla. Sitä kutsutaan usein ehdollisesti välttämättömäksi : terve aikuinen valmistaa sitä, mutta joissakin tilanteissa, kuten keskosuudessa tai pitkään jatkuvassa suonensisäisessä ravitsemuksessa, ulkoinen saanti voi olla tarpeen.
Miten elimistö valmistaa sitä?
Maksa valmistaa sitä pääasiassa kahdesta rikkiä sisältävästä aminohaposta, metioniinista ja kysteiinistä, entsyymin avulla, joka tarvitsee B6-vitamiinia. Kysteiiniä käytetään myös glutationin valmistamiseen, ja NAC (N-asetyylikysteiini) on kysteiinin esiaste.
Tämä entsyymi on ihmisillä ja muilla kädellisillä, samoin kuin kissoilla, vain vähän aktiivinen. Ruokavalio täydentää siksi sisäistä tuotantoa kudosten varastojen ylläpitämiseksi.
Mistä tauriinia saa?
Lähes yksinomaan eläinperäisistä elintarvikkeista. Keskeisessä tutkimuksessa mitattiin tauriinia 29 lihatuotteesta, 9 maitotuotteesta ja 48 kasviperäisestä elintarvikkeesta: sitä havaittiin lihassa ja maitotuotteissa mutta ei yhdessäkään tutkituista hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä tai siemenistä. EFSA:n mukaan merenelävät ja liha ovat tärkeimmät lähteet.
Saanti vaihtelee paljon. Sekasyöjillä se on EFSA:n siteeraaman tutkimuksen mukaan 9–372mg päivässä, keskimäärin noin 58mg; viranomainen käyttää enintään 400mg:n päiväarviota. Vegaaneilla saanti on hyvin vähäistä: pienessä vuoden 1988 tutkimuksessa heidän veren tauriininsa oli alhaisempi (45 verrattuna 58 µmol/l:aan), ja erittyminen virtsaan oli selvästi vähäisempää.
| Tilanne | Tauriinin määrä | Lähde |
|---|---|---|
| Sekaruokavalio | 9–372mg päivässä (keskimäärin noin 58mg) | EFSA, 2009 |
| Vegaaninen ruokavalio | Hyvin vähäinen | Laidlaw, 1988 |
| Tölkki energiajuomaa (250 ml) | Noin 1 000mg | EFSA, 2009 |
| Kliinisissä tutkimuksissa kokeillut annokset | 0,5–6 g päivässä | Tzang, 2024 |
| Haittavaikutusten puuttuminen hyvin osoitettu | Enintään 3 g päivässä | Shao ja Hathcock, 2008 |
Mihin tauriinia tarvitaan elimistössä?
Tauriinilla ei ole vain yhtä vaan useita tehtäviä, joita on kuvattu pääasiassa eläimillä ja laboratoriossa:
- rasvojen ruoansulatus: se sitoutuu sappihappoihin ja muodostaa sappisuoloja;
- solutilavuus: se on osmolyytti, joka auttaa soluja säilyttämään tilavuutensa ympäristön pitoisuuden muuttuessa;
- kalsium: se säätelee vapaan kalsiumin pitoisuutta solujen sisällä;
- hermosto: se toimii neuromodulaattorina ja suojaa hermosoluja useissa koemalleissa;
- verkkokalvo: se on rotan verkkokalvon runsain aminohappo ja osallistuu valoreseptorien kehitykseen.
Kokeelliset puutokset osoittavat sen merkityksen. Eläimillä tauriinin puuttumiseen liittyy sydämen, munuaisten ja etenkin verkkokalvon vaurioita. Vähän tauriinia valmistaville lajeille, kuten kissalle ja apinalle, kehittyy vakavia valoreseptorivaurioita, jos ravinto ei anna sitä.
Mitä tauriinin hyötyjä on tutkittu?
Tutkimuksia on paljon, mutta tutkimustulos ei ole terveysväite. Vuonna 2009 EFSA arvioi useita tauriiniin liitettyjä vaikutuksia (suoja hapettumisstressiltä, energia-aineenvaihdunta, väsymyksen alkamisen viivästyminen ja fyysinen suorituskyky) ja totesi, ettei yhdellekään ollut osoitettu syy-yhteyttä. Yhtäkään terveysväitettä ei ole hyväksytty tauriinille Euroopan unionissa.
Verenpaine: pieni vaikutus
Vuonna 2016 kaksoissokkotutkimus seurasi 120 henkilöä, joiden verenpaine oli koholla mutta alle verenpainetaudin rajan. Kun tauriinin päiväannos oli 1,6 g 12 viikon ajan, vastaanotolla mitattu systolinen verenpaine laski 7,2 mmHg verrattuna lumeryhmän 2,6 mmHg:iin. Vuonna 2024 tehty 25 tutkimuksen meta-analyysi (1 024 osallistujaa, 0,5–6 g päivässä) havaitsi keskimäärin noin 4 mmHg:n laskun systolisessa ja 1,5 mmHg:n laskun diastolisessa paineessa sekä paastoverensokerin ja triglyseridien pienen laskun.
Vaikutukset ovat edelleen pieniä ja perustuvat usein pieniin ja epäyhtenäisiin tutkimuksiin. Kaliumille sen sijaan on hyväksytty verenpainetta koskeva terveysväite: lue artikkelimme kaliumin tehtävästä ja verenpaineesta.
Urheilusuoritus: pieni kestävyysparannus joissakin tutkimuksissa
Vuoden 2018 meta-analyysi kokosi 10 tutkimusta. Tauriinin 1–6 g:n annos kerralla tai enintään kahden viikon käytössä paransi hieman kestävyyttä, vaikutuskoon ollessa 0,40 eli pieni tai kohtalainen. Annos ei muuttanut tulosta. Tutkimukset olivat pieniä ja osallistujaprofiilit erilaisia, joten käytännön merkitys on vielä täsmennettävä.
Ikääntyminen: paljon huomiota saanut mutta nyt kyseenalaistettu tutkimussuunta
Vuonna 2023 Science-lehdessä julkaistu tutkimus herätti paljon huomiota. Siinä veren tauriini väheni iän myötä hiirillä, apinoilla ja ihmisillä. Päivittäin 14 kuukauden ikäisille hiirille annettuna se pidensi keskimääräistä elinikää naarailla 12 % ja uroksilla 10 %. Keski-ikäisillä apinoilla kuuden kuukauden lisä paransi useita merkkiaineita: painoa, paastoverensokeria ja luuntiheyttä.
Kirjoittajat itse peräänkuuluttivat ihmistutkimuksia, koska noin 12 000 eurooppalaisella aikuisella havaitut yhteydet eivät todistaneet syy-yhteyttä. Heidän yliopistonsa oli myös jättänyt patenttihakemuksia. Vuonna 2025 Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien tutkijat mittasivat tauriinia kolmessa ihmiskohortissa sekä apinoilla ja hiirillä: se lisääntyi tai pysyi vakaana iän myötä. Samana vuonna 137 miehellä, iältään 20–93 vuotta, tehty tutkimus ei havainnut yhteyttä veren tauriinin, iän, lihasmassan, voiman tai fyysisen suorituskyvyn välillä.
Alustava johtopäätös: tauriinin väheneminen ei ole ikääntymisen yleinen ominaisuus, eikä yksikään kliininen tutkimus ole osoittanut vaikutusta ihmisen ikääntymiseen. Muitakin molekyylejä, kuten NAD+:aa, tutkitaan ikään liittyvän heikentymisen yhteydessä, ja myös niiden osalta tarvitaan näyttöä ihmisillä.
Tauriini ja energiajuomat: mitä riskejä?
Energiajuoman 250 ml:n tölkki sisältää tavallisesti 1 000mg tauriinia. EFSA arvioi näiden saantimäärien turvallisuutta vuonna 2009. Säännöllisillä käyttäjillä keskimääräiseksi altistukseksi arvioitiin 500mg päivässä ja suurimmilla käyttäjillä 1 400mg. Se on vastaavasti 120 ja 43 kertaa vähemmän kuin annos, jolla rotilla ei havaittu haittavaikutuksia: viranomainen totesi, ettei näillä tasoilla ole turvallisuuteen liittyvää ongelmaa .
Näiden juomien yhteydessä raportoidut haittatapaukset koskivat pääasiassa suuria määriä, usein yhdessä alkoholin tai fyysisen rasituksen kanssa. EFSA:n mukaan niitä selittää todennäköisemmin kofeiini, sillä yhteyttä tauriiniin ei ole osoitettu. Viranomainen ei kuitenkaan arvioinut energiajuomia sellaisinaan.
Kannattaako tauriinia käyttää ravintolisänä?
EFSA ei ole määrittänyt tauriinille ravitsemuksellista viitearvoa: terve aikuinen valmistaa sitä ja saa sitä monipuolisesta, eläinperäisiä tuotteita sisältävästä ruokavaliosta. Turvallisuuden osalta kliinisiin tutkimuksiin perustuva riskianalyysi pitää haittavaikutusten puuttumista hyvin osoitettuna enintään 3 g:n päiväannokseen asti. Suuremmilla annoksilla tiedot eivät riitä pitkäaikaiskäytön arviointiin.
Se yhdistetään usein magnesiumiin magnesiumtauraattina (katso magnesiummuotojen vertailumme) tai valmisteissa, kuten Hexagon® Zen -yhdistelmässä, joka sisältää magnesiumbisglysinaattia, kärsimyskukkaa, L-tryptofaania, tauriinia ja B6-vitamiinia. Valmisteesta riippumatta tauriinille ei ole hyväksytty terveysväitteitä. Jos sinulla on krooninen sairaus tai saat lääkehoitoa, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Usein kysytyt kysymykset
Tuleeko tauriini sonnista?
Ei. Nimi muistuttaa siitä, että se löydettiin naudan sapesta, mutta sitä esiintyy monilla lajeilla, myös ihmisellä, joka valmistaa sitä itse. EFSA:n mukaan energiajuomien tauriini valmistetaan kemiallisella synteesillä, esimerkiksi etanoliamiinista ja rikkihaposta.
Onko tauriini piriste?
Ei, se ei vaikuta kuten kofeiini. Aivoissa tauriini toimii pikemminkin neuromodulaattorina. EFSA pitää energiajuomien yhteydessä raportoituja haittavaikutuksia pikemminkin niiden kofeiinin kuin tauriinin aiheuttamina.
Onko vegaaneilla tauriinin puutetta?
He saavat sitä käytännössä tuskin lainkaan ja veren tauriini on hieman alhaisempi, mutta elimistö jatkaa sen valmistamista. Saatavilla olevat tutkimukset ovat vanhoja ja pieniä eivätkä mahdollista päätelmiä mahdollisista seurauksista aikuisilla. Keskosena syntyneellä vastasyntyneellä tauriinia sen sijaan pidetään välttämättömänä, ja äidinmaito antaa sitä.
Miksi kissa tarvitsee tauriinia?
Tauriinia valmistavan entsyymin aktiivisuus on kissalla hyvin vähäistä. Ilman ravinnon tauriinia sille kehittyy verkkokalvon valoreseptorien vakava rappeuma. Kissan tarpeet kuuluvat sen ruokavalion ja eläinlääkärin piiriin, eivät ihmisille tarkoitettuihin ravintolisiin.
Auttaako tauriini nukkumaan?
Tauriinille ei ole hyväksytty uneen liittyviä terveysväitteitä, ja kliinisiä tutkimuksia aiheesta puuttuu. Jos etsit tietoa unesta, artikkelimme melatoniinista ja unesta kokoaa sen, mikä on osoitettu.
Tauriini ja magnesium: miksi ne yhdistetään?
Molempien roolia hermo- ja lihassolujen ärtyvyydessä tutkitaan, mistä niiden yleinen yhdistäminen valmisteissa johtuu. Vain magnesiumille on hyväksytty terveysväitteitä, kuten ”edistää hermoston normaalia toimintaa”. Magnesiumtauraatti antaa kuitenkin vähän alkuainemagnesiumia, noin 9 % painostaan. Yhdistelmää koskevat kliiniset ihmistutkimukset ovat edelleen harvinaisia.
Yhteenveto
Tauriini on huomaamaton mutta kaikkialla esiintyvä molekyyli: keho valmistaa sitä, eläinperäinen ravinto täydentää saantia ja se osallistuu rasvojen ruoansulatukseen, solutilavuuden ylläpitoon sekä verkkokalvon ja hermoston toimintaan. Tutkimukset viittaavat pieneen verenpaineen laskuun ja pieneen kestävyysparannukseen ilman hyväksyttyä terveysväitettä. Hiirillä näyttäviin tuloksiin perustuva hypoteesi vaikutuksesta ikääntymiseen on nyt kyseenalaistettu. Tavanomaisilla saantimäärillä, myös energiajuomista saatavilla, tauriinia pidetään turvallisena.
Lähteet
- Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
- Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
- Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
- EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
- EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
- Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
- Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
- Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
- Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (tiedote Singhin ja muiden tutkimuksesta). columbiadoctors.org
- Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
- Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jos saat lääkehoitoa, olet raskaana tai imetät.
