La mélatonine est souvent présentée comme « l'hormone du sommeil ». En France, il s'en vendait déjà environ 1,4 million de boîtes par an en 2016, selon une estimation citée par l'ANSES. Pourtant, la mélatonine n'est pas un somnifère : elle signale à l'organisme qu'il fait nuit. Voici ce qu'elle fait vraiment, ce que montrent les études, ce qu'autorise la réglementation et ce qui est recommandé contre l'insomnie.
L'essentiel
- Sécrétée la nuit, la mélatonine règle l'horloge interne : c'est un signal d'obscurité plus qu'un somnifère.
- En moyenne, elle raccourcit l'endormissement d'environ 7 minutes chez les personnes souffrant de troubles primaires du sommeil.
- Deux allégations sont autorisées : temps d'endormissement (1 mg avant le coucher) et décalage horaire (au moins 0,5 mg).
- L'ANSES la déconseille notamment pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent, et en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone fabriquée surtout par l'épiphyse, une petite glande du cerveau aussi appelée glande pinéale. L'organisme la produit à partir de la sérotonine, elle-même issue du tryptophane, un acide aminé apporté par l'alimentation. La sérotonine est fabriquée grâce à une enzyme qui utilise la vitamine B6 comme cofacteur.
Sa sécrétion est pilotée par une horloge interne située dans l'hypothalamus, et freinée par la lumière. Elle commence le soir, dure une dizaine d'heures et culmine vers 3 ou 4 heures du matin. Dans le sang, sa concentration passe d'environ 10 pg/ml le jour à 60 pg/ml la nuit, selon l'ANSES.
Une hormone qui donne l'heure plus qu'elle n'endort
La mélatonine agit sur deux types de récepteurs : les uns favorisent la somnolence, les autres décalent l'horloge interne. C'est pourquoi on la qualifie de chronobiotique : elle remet les pendules à l'heure.
Le moment de la prise change donc tout. Prise l'après-midi ou le soir, elle avance l'horloge et facilite l'endormissement. Prise le matin, elle tend au contraire à la retarder, la bascule se situant vers 15 heures selon le chronotype. Une dose de 1 mg suffit à dépasser les concentrations naturelles de la nuit, et sa demi-vie varie d'une demi-heure à deux heures environ.
Quelles allégations sont autorisées pour la mélatonine ?
Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise deux allégations de santé pour la mélatonine. Chacune est liée à une dose et à un moment de prise précis.
| Allégation autorisée | Dose par portion | Moment de prise |
|---|---|---|
| « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement » | 1 mg | Avant le coucher |
| « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire » | Au moins 0,5 mg | Juste avant le coucher, le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée |
Ces libellés ne font pas de la mélatonine une solution à l'insomnie chronique, qui relève d'une prise en charge médicale.
Mélatonine et sommeil : quelle est l'ampleur réelle de l'effet ?
La réponse courte : un effet réel, mais modeste. En 2013, une méta-analyse a regroupé 19 essais contre placebo portant sur 1 683 enfants et adultes atteints de troubles primaires du sommeil. La mélatonine a réduit le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne et allongé le sommeil total de 8 minutes, avec une légère amélioration de sa qualité. L'effet ne s'estompait pas avec le temps, mais restait plus faible que celui des autres traitements médicamenteux de l'insomnie.
Une méta-analyse de 2005 arrivait au même ordre de grandeur chez les insomniaques : 7 minutes gagnées environ. Le gain atteignait en revanche 39 minutes en cas de syndrome de retard de phase, un trouble où l'horloge interne est décalée vers la nuit, mais sur deux essais seulement. C'est dans ces décalages de l'horloge que la mélatonine montre son intérêt le plus net.
En 2024, une méta-analyse de 26 essais a cherché la dose et l'horaire optimaux. L'effet progressait jusqu'à environ 4 mg par jour et semblait meilleur avec une prise environ 3 heures avant le coucher. Ces résultats restent à confirmer, et une telle dose dépasse le cadre français des compléments alimentaires.
Le cas du décalage horaire
Pour le décalage horaire, les données sont plus favorables. Une revue Cochrane a analysé 10 essais : dans 9 d'entre eux, la mélatonine prise à l'heure du coucher sur place, entre 22 heures et minuit, a réduit le décalage horaire après des vols traversant au moins 5 fuseaux. Les doses de 0,5 à 5 mg se sont montrées d'efficacité comparable, avec un endormissement un peu plus rapide à 5 mg ; au-delà, aucun gain n'a été observé.
Le bénéfice est d'autant plus marqué que le nombre de fuseaux traversés est élevé, surtout vers l'est. À l'inverse, une prise trop tôt dans la journée peut provoquer une somnolence et retarder l'adaptation à l'heure locale.
Ce que recommandent les sociétés savantes
Les recommandations internationales sont prudentes. En 2017, l'Académie américaine de médecine du sommeil suggérait de ne pas recourir à la mélatonine contre l'insomnie de l'adulte (recommandation faible).
La recommandation européenne de 2023 va dans le même sens. Elle ne recommande pas la mélatonine à libération immédiate contre l'insomnie, mais admet une forme à libération prolongée jusqu'à 3 mois chez les 55 ans et plus. Surtout, elle place la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) en première intention chez l'adulte de tout âge, en présentiel ou en ligne.
En France, complément alimentaire ou médicament ?
La frontière tient à la dose et à l'usage. Selon l'ANSES, la mélatonine est inscrite depuis 2011 sur la liste II des substances vénéneuses. Un médicament à libération prolongée dosé à 2 mg est autorisé, sur ordonnance, pour un usage de courte durée dans l'insomnie primaire des personnes de 55 ans ou plus.
Les compléments alimentaires apportant moins de 2 mg par prise sont, eux, autorisés par décision de la DGCCRF. Ailleurs en Europe, les règles variaient en 2017, selon l'ANSES : en Allemagne et en Belgique, les produits apportant 0,3 mg ou plus par jour étaient considérés comme des médicaments, et la mélatonine était interdite dans les compléments au Danemark ou en République tchèque. L'ANSES appelle à un cadre européen harmonisé.
Qui doit éviter la mélatonine selon l'ANSES ?
À partir des effets indésirables signalés et des données scientifiques, l'ANSES déconseille les compléments de mélatonine :
- aux femmes enceintes ou allaitantes ;
- aux enfants et aux adolescents ;
- aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- aux personnes qui doivent rester vigilantes, au volant ou au travail, quand une somnolence poserait un problème de sécurité.
Elle demande un avis médical en cas d'épilepsie, d'asthme ou de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité. La mélatonine peut aussi interagir avec des médicaments dégradés par certaines enzymes du foie et avec les somnifères. L'agence conseille enfin un usage ponctuel, sans dépasser 2 mg par jour, et des formules simples, sans autres ingrédients.
Effets indésirables et qualité des produits
Entre 2009 et mai 2017, l'ANSES a reçu 90 signalements d'effets indésirables possibles : maux de tête, vertiges, somnolence, nausées, cauchemars ou irritabilité. La qualité des produits pose aussi question. Une étude canadienne portant sur 31 compléments a trouvé des teneurs allant de 83 % de moins à 478 % de plus que la dose affichée, et de la sérotonine dans 8 d'entre eux.
En 2025, une analyse de dossiers médicaux présentée en congrès a associé un usage d'au moins un an à davantage d'insuffisance cardiaque chez plus de 130 000 adultes insomniaques. Une étude observationnelle de ce type ne prouve pas de lien de cause à effet, et ses résultats n'étaient pas publiés dans une revue lors de leur présentation. Elle rappelle toutefois le manque de données sur l'usage prolongé.
Insomnie chronique : que faire en première intention ?
La Haute Autorité de santé (HAS) le rappelle : dans tous les cas d'insomnie, il faut d'abord vérifier les règles d'hygiène du sommeil. Elles tiennent en quelques points :
- se lever et se coucher à heures régulières ;
- éviter les siestes de plus d'une heure ou après 16 heures ;
- limiter le bruit, la lumière et la chaleur dans la chambre ;
- éviter caféine, alcool et nicotine, ainsi que les repas copieux le soir ;
- bouger dans la journée plutôt qu'en soirée.
Ces mesures suffisent parfois dans les insomnies légères. Pour l'insomnie chronique, la HAS estime que les thérapies cognitivo-comportementales trouvent leur indication la plus appropriée. La TCC-I associe contrôle du stimulus, restriction du temps passé au lit, relaxation et travail sur les pensées liées au sommeil.
Les insomnies d'ajustement, de quelques jours à trois mois, sont liées à un événement stressant ou à une situation nouvelle, rappelle la HAS. Sur les ingrédients étudiés dans ce domaine, aux preuves inégales et sans allégation autorisée sur le sommeil, voir nos analyses sur le stress et les ingrédients étudiés à son sujet, la passiflore, l'ashwagandha et les différentes formes de magnésium.
Quand consulter ?
Consultez un médecin si les difficultés de sommeil durent plus de quelques semaines ou retentissent sur la journée : fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration. Un avis s'impose aussi en cas de ronflements avec pauses respiratoires, de jambes impatientes le soir, de tristesse persistante ou d'anxiété marquée, qui peuvent signaler un autre trouble.
Demandez aussi conseil avant toute prise de mélatonine en cas de traitement, de grossesse ou pour un enfant. Si vos nuits courtes pèsent sur votre concentration, voyez également notre article sur les méthodes pour entretenir sa mémoire.
Questions fréquentes
Quelle est la dose maximale de mélatonine pour un adulte ?
L'ANSES recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour, et les compléments vendus en France apportent moins de 2 mg par prise. Les allégations autorisées reposent sur 1 mg avant le coucher, ou au moins 0,5 mg en cas de décalage horaire. Augmenter la dose n'apporte pas forcément plus : contre le décalage horaire, aucune dose au-delà de 5 mg n'a fait mieux.
Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?
Faute de données suffisantes sur le long terme, l'ANSES conseille un usage ponctuel. La sécurité de la mélatonine n'est bien documentée que sur des durées courtes, de l'ordre de trois mois. Si le besoin devient quotidien, mieux vaut en parler à un médecin pour rechercher la cause de l'insomnie.
Pourquoi la mélatonine ne me fait-elle pas dormir ?
D'abord parce que son effet moyen se compte en minutes. Ensuite parce qu'une prise mal placée peut décaler l'horloge dans le mauvais sens. Enfin, beaucoup d'insomnies ont d'autres causes, comme l'anxiété ou un trouble respiratoire du sommeil.
Spray, gomme ou comprimé : la forme change-t-elle quelque chose ?
La forme modifie surtout la vitesse d'absorption. Selon l'ANSES, une prise sous la langue élève nettement le pic sanguin, car elle évite en partie le premier passage par le foie, tandis qu'une forme à libération prolongée étale la diffusion. Quelle que soit la forme, la teneur réelle peut s'écarter de l'étiquette, sans lien avec le type de produit selon l'étude canadienne citée plus haut.
La mélatonine est-elle dangereuse pour le foie ?
La base LiverTox des Instituts nationaux de santé américains la classe comme cause improbable d'atteinte hépatique : malgré un usage très répandu, aucun cas convaincant n'a été rapporté. Le foie élimine en revanche environ 90 % de la mélatonine circulante, ce qui explique ses interactions avec certains médicaments. Une maladie du foie justifie donc un avis médical avant toute prise.
Peut-on associer la mélatonine à l'alcool ou à un somnifère ?
Pas sans avis médical. L'ANSES signale des interactions possibles avec les substances qui agissent sur le système nerveux central, en particulier les hypnotiques, ce qui peut accentuer la somnolence. L'alcool, lui, fait partie des produits que la HAS conseille d'éviter pour bien dormir.
Peut-on donner de la mélatonine à un enfant ?
Pas sous forme de complément alimentaire : l'ANSES la déconseille chez l'enfant et l'adolescent. Chez certains enfants atteints de troubles du neurodéveloppement, la mélatonine peut en revanche être prescrite comme médicament, dans un cadre médical. Un sommeil perturbé chez l'enfant mérite d'abord un avis pédiatrique.
Conclusion
La mélatonine est avant tout un signal d'horloge. Dans les études, elle raccourcit l'endormissement de quelques minutes ; ses résultats les plus nets concernent le décalage horaire, objet d'une allégation autorisée (au moins 0,5 mg juste avant le coucher), et le syndrome de retard de phase, un trouble qui relève d'un suivi médical. En France, l'ANSES invite à un usage ponctuel et la déconseille à plusieurs populations. Contre l'insomnie chronique, les recommandations placent l'hygiène du sommeil et la TCC-I en tête et ne retiennent pas la mélatonine à libération immédiate.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
