Une seule noix du Brésil peut contenir jusqu'à 400 µg de sélénium, plus que la limite de sécurité quotidienne fixée par l'EFSA. Tout le paradoxe du sélénium est là : cet oligo-élément est indispensable, mais la marge entre le besoin (70 µg par jour chez l'adulte) et cette limite (255 µg) est étroite. Rôles, besoins, aliments, carence, excès et grands essais : voici l'essentiel, chiffres à l'appui.
L'essentiel
- L'adulte a besoin d'environ 70 µg de sélénium par jour ; la limite de sécurité, fixée par l'EFSA en 2023, est de 255 µg.
- Poissons, fruits de mer, abats et œufs en apportent ; cinq ou six noix du Brésil en fournissent de 100 à 2 000 µg.
- Les grands essais n'ont pas réduit le risque de cancer et ont relevé un risque un peu accru de diabète de type 2 sous supplément.
- L'Union européenne autorise six allégations, dont « Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale » ; aucune ne porte sur une maladie.
Qu'est-ce que le sélénium et à quoi sert-il ?
Le sélénium est un oligo-élément : le corps n'en a besoin qu'en quantités infimes. L'ANSES retient 70 µg par jour pour un adulte, contre 300 à 380 mg de magnésium et 3 500 mg de potassium.
Il agit au sein des sélénoprotéines, qui l'intègrent sous forme de sélénocystéine. Les principales, selon l'EFSA :
- les glutathion peroxydases, qui éliminent le peroxyde d'hydrogène (l'eau oxygénée) et participent aux défenses contre le stress oxydatif ;
- les thiorédoxine réductases, autre pilier de ce réseau antioxydant ;
- les désiodases, qui activent ou désactivent les hormones thyroïdiennes ;
- la sélénoprotéine P, qui transporte le sélénium du foie vers les organes.
Sélénium, iode et glutathion : un travail d'équipe
Dans la thyroïde, l'iode fournit la matière première des hormones ; le sélénium, les désiodases qui les activent et les glutathion peroxydases qui aident les cellules thyroïdiennes à gérer le stress oxydatif. L'un ne remplace pas l'autre. Ces peroxydases travaillent avec le glutathion, un antioxydant fabriqué par nos cellules, dont la N-acétylcystéine (NAC) est un précurseur.
Quels bienfaits du sélénium sont reconnus en Europe ?
Le règlement européen 432/2012 autorise six allégations de santé pour le sélénium :
- « Le sélénium contribue à une spermatogénèse normale » ;
- « Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux » ;
- « Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux » ;
- « Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » ;
- « Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale » ;
- « Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ».
Elles ne s'appliquent qu'à un produit qui est au moins une « source » de sélénium. Elles décrivent un rôle physiologique : l'EFSA n'a trouvé aucune preuve de bénéfice supplémentaire au-delà de l'apport qui sature la sélénoprotéine P.
De combien de sélénium a-t-on besoin par jour ?
L'EFSA (2014) et l'ANSES (2025) retiennent un apport satisfaisant de 70 µg par jour chez l'adulte : c'est l'apport à partir duquel la sélénoprotéine P cesse d'augmenter dans le sang, signe que les tissus sont bien pourvus. En 2023, l'EFSA a abaissé la limite supérieure de sécurité, fixée à 300 µg en 2000, à 255 µg par jour chez l'adulte, grossesse et allaitement compris.
| Population | Apport satisfaisant (µg/j) | Limite de sécurité (µg/j) |
|---|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 15 | 70 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 20 | 95 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 35 | 130 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 55 | 180 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 70 | 230 |
| Adultes, femmes enceintes | 70 | 255 |
| Femmes allaitantes | 85 | 255 |
Références de l'ANSES ; limites de sécurité issues de l'avis de l'EFSA de 2023.
Quels aliments sont riches en sélénium ?
Selon l'ANSES, les principales sources sont certains poissons et fruits de mer, la viande, les œufs et les oléagineux, surtout la noix du Brésil. Les abats comme les rognons figurent parmi les plus riches.
| Aliment | Pour 100 g (µg) | Portion | Par portion (µg) |
|---|---|---|---|
| Noix du Brésil | très variable | 5 à 6 noix | 100 à 2 000 |
| Rognon de bœuf, cru | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Thon à l'huile, égoutté | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Moules cuites | 56 | 100 g de chair | ≈ 56 |
| Sardines à l'huile d'olive, égouttées | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Colin (lieu jaune), cuit | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Œufs au plat | 26 | 2 œufs (100 g) | ≈ 26 |
| Pâtes cuites | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Teneurs moyennes de la table Ciqual (ANSES) ; portions indicatives. Noix du Brésil : estimation de l'EFSA (2023). Ces moyennes masquent de gros écarts : pour le thon au naturel en conserve, Ciqual rapporte de 28 à 660 µg pour 100 g selon les échantillons.
Selon l'EFSA, la teneur des aliments dépend en grande partie de l'endroit où poussent cultures et fourrage : le sol est un déterminant majeur de la teneur des végétaux. Les sols sont plus pauvres que la moyenne en Nouvelle-Zélande, dans les pays nordiques et dans une partie de l'Europe de l'Est. La Finlande a rendu obligatoire en 1984 l'ajout de sélénate de sodium aux engrais : l'apport moyen y est passé de 38 µg par jour à 80 µg en 2001.
Noix du Brésil : une teneur imprévisible
Le plus riche des aliments est aussi le plus variable. Selon l'EFSA, les moyennes publiées vont de 5 à 72 µg par gramme (de poids sec) selon la région de production, avec de grands écarts d'une noix à l'autre dans un même lot. Dans un essai néo-zélandais (59 adultes), deux noix par jour pendant 12 semaines apportaient en moyenne 53 µg (de 20 à 84 µg selon les noix) et ont fait monter le sélénium sanguin autant que 100 µg de sélénométhionine.
Conséquence pratique : impossible de savoir ce qu'apporte une noix donnée. Mieux vaut en manger quelques-unes de temps en temps que plusieurs chaque jour, surtout si l'on prend déjà un complément.
Carence en sélénium : qui est concerné ?
En France, une carence avérée est rare. Dans la cohorte SU.VI.MAX (13 017 adultes recrutés dans les années 1990), moins de 2 % avaient un sélénium sanguin sous le seuil de « sub-carence » de 0,75 µmol/L, mais près de 80 % restaient sous le niveau alors jugé optimal pour la glutathion peroxydase. L'ANSES cite l'exemple de personnes nourries par perfusion sans sélénium, chez qui apparaît notamment une faiblesse musculaire.
Le repère historique est la maladie de Keshan, une maladie du cœur souvent mortelle, observée dans des régions de Chine aux céréales très pauvres en sélénium. Des essais à grande échelle avec des comprimés de sélénite de sodium y ont fortement réduit le nombre de cas, même si d'autres facteurs ne sont pas exclus. Une faiblesse musculaire inexpliquée justifie de consulter.
Excès de sélénium : quels signes doivent alerter ?
Comme la vitamine B6, le sélénium devient toxique à forte dose. Les signes les plus fréquents de l'intoxication chronique, ou sélénose, sont des ongles cassants et épaissis, avec taches blanches ou stries, et des cheveux cassants qui tombent. L'EFSA cite aussi une haleine à odeur d'ail, des lésions de la peau, des dents colorées, de la fatigue, des fourmillements et une démarche instable.
La limite de 255 µg vient de l'essai SELECT : la chute de cheveux y était plus fréquente chez les hommes recevant 200 µg par jour en plus de leur alimentation, soit environ 330 µg au total (risque relatif 1,28). L'EFSA juge un dépassement improbable chez l'adulte, sauf consommation régulière de noix du Brésil ou de compléments fortement dosés. Devant ces signes, arrêtez le complément et consultez.
Que montrent les grands essais sur le sélénium ?
Aucun bénéfice sur le cancer, un signal défavorable sur le diabète et des anticorps thyroïdiens en baisse, d'intérêt clinique incertain.
SELECT : pas d'effet sur le cancer de la prostate
SELECT a réparti 35 533 hommes de 50 ans et plus en quatre groupes : sélénium (200 µg par jour de L-sélénométhionine), vitamine E, les deux, ou placebo. Après 5,5 ans de suivi médian, le sélénium n'a pas modifié le risque de cancer de la prostate (rapport de risque 1,04 ; intervalle de confiance à 99 % : 0,87 à 1,24), ni celui des autres cancers. Une analyse ultérieure a relevé, sous sélénium, plus de cancers de la prostate de haut grade chez les hommes au statut initial élevé. La revue Cochrane de 2018 (10 essais, 27 232 participants) conclut, avec une certitude élevée, que le sélénium ne réduit pas le risque de cancer.
Diabète de type 2 : la courbe en U
L'essai NPC testait 200 µg de sélénium par jour chez des patients suivis en dermatologie dans l'est des États-Unis, où les apports sont faibles. Une analyse secondaire de 1 202 participants non diabétiques a compté, en 7,7 ans en moyenne, 58 cas de diabète de type 2 sous sélénium contre 39 sous placebo (rapport de risque 1,55), surtout chez le tiers des participants au sélénium sanguin initial le plus élevé (rapport de risque 2,70). Dans SELECT, la tendance allait dans le même sens, sans être significative. En 2023, l'EFSA a regroupé 5 essais (22 227 participants) : risque relatif de 1,11, et un niveau de certitude jugé modéré pour un lien de cause à effet.
D'où l'hypothèse d'une relation en U, défendue par la chercheuse Margaret Rayman : un apport supplémentaire pourrait aider quand le statut est bas, mais nuire quand il est déjà suffisant.
Thyroïdite auto-immune : des anticorps en baisse, et ensuite ?
Dans la thyroïdite de Hashimoto, le système immunitaire produit des anticorps contre la thyroïde, dont les anti-TPO. Une méta-analyse de 2016 (16 essais) a observé une baisse de ces anticorps sous sélénium à 3, 6 et 12 mois chez les patients traités par lévothyroxine, mais seulement à 3 mois chez les autres ; la qualité des preuves était jugée faible. Celle de 2024 (35 études) confirme la baisse des anti-TPO, très variable d'une étude à l'autre, et note une légère diminution de la TSH chez les patients sans traitement hormonal, sans effet sur les hormones thyroïdiennes.
Ce sont des marqueurs biologiques : un bénéfice clinique reste à démontrer, soulignent les auteurs de 2016. En cas de maladie thyroïdienne, la décision revient au médecin.
Questions fréquentes
Faut-il prendre un complément de sélénium ?
Pas de façon systématique. Un complément se discute avec un professionnel de santé en cas d'alimentation très restreinte ou de déficit documenté. Selon l'EFSA, les compléments recensés en Europe apportent en moyenne 49 µg par jour, et jusqu'à 220 µg : additionnez toutes vos sources pour rester sous 255 µg.
Sélénium organique ou minéral : quelle différence ?
La sélénométhionine, forme organique, domine dans l'alimentation et la levure enrichie en sélénium ; sélénite et sélénate de sodium sont des formes minérales. Selon l'EFSA, toutes ces formes sont bien absorbées (50 à 90 %). La sélénométhionine peut aussi remplacer la méthionine dans n'importe quelle protéine, sans y jouer le rôle d'une sélénoprotéine.
Le sélénium fait-il pousser les cheveux ?
Rien ne le montre. L'allégation autorisée parle de « maintien de cheveux normaux », pas de pousse. Paradoxalement, la chute de cheveux est le signe d'excès retenu par l'EFSA pour fixer la limite de sécurité. Une chute inhabituelle mérite un avis médical.
Peut-on prendre du sélénium pendant la grossesse ?
Les besoins restent de 70 µg par jour pendant la grossesse, car l'organisme s'adapte, et passent à 85 µg pendant l'allaitement pour compenser ce qui part dans le lait. La limite de 255 µg s'applique aussi. Demandez conseil à votre médecin ou sage-femme avant tout complément.
Quand prendre le sélénium, matin ou soir ?
Ni l'ANSES ni l'EFSA ne donnent de consigne d'horaire. Ce qui compte est la dose quotidienne totale, aliments compris. Suivez la notice et choisissez un moment fixe, par exemple un repas.
Pourquoi le sélénium est-il souvent associé au zinc ?
Les deux oligo-éléments partagent plusieurs allégations autorisées : système immunitaire, cheveux, ongles et protection des cellules contre le stress oxydatif. D'où leur présence fréquente dans les mêmes produits. Vérifiez la dose de chacun et additionnez-la à vos autres sources.
Conclusion
Le sélénium fait fonctionner des sélénoprotéines essentielles aux défenses antioxydantes et à la thyroïde. Le besoin de l'adulte, 70 µg par jour, est modeste et la marge étroite : la limite de sécurité est de 255 µg. Poissons, fruits de mer, abats et œufs en sont de bonnes sources ; la noix du Brésil, imprévisible, se consomme avec modération. Et les grands essais n'ont montré aucun bénéfice à en ajouter quand le statut est suffisant.
Sources
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
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- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). eur-lex.europa.eu
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
