Comment améliorer sa mémoire : ce qui fonctionne selon les études

Un prénom qui échappe, un code oublié, un cours qui ne « rentre » pas : tout le monde aimerait améliorer sa mémoire. Bonne nouvelle, les méthodes les plus efficaces sont aussi les plus simples, et elles ont été testées dans des essais contrôlés. Voici ce que montrent les études sur le sommeil, les techniques d'apprentissage, l'activité physique, l'alimentation, le stress, l'audition et la vision, puis la place réelle, plus modeste, des nutriments.

Comment fonctionne la mémoire ?

La mémoire n'est pas un tiroir unique. Elle fonctionne en trois temps : l'encodage, quand on enregistre une information, la consolidation, quand le cerveau la stabilise, notamment pendant le sommeil, et la récupération, quand on la retrouve au moment voulu.

On distingue aussi la mémoire de travail, qui garde quelques éléments en tête pendant quelques secondes, et la mémoire à long terme, qui stocke connaissances, souvenirs et savoir-faire. Chacune des méthodes ci-dessous agit sur l'une de ces étapes.

Pourquoi le sommeil est-il indispensable pour retenir ?

Le sommeil compte avant et après l'apprentissage. Une méta-analyse publiée en 2021 a rassemblé les études menées depuis 1970 sur la privation d'une nuit complète de sommeil. Une nuit blanche avant d'apprendre réduit nettement la capacité à mémoriser, avec un effet de taille moyenne (g = 0,62). Une nuit blanche après l'apprentissage nuit aussi, mais plus faiblement (g = 0,28).

Les auteurs signalent un biais de publication et des études souvent petites : la taille exacte de l'effet reste incertaine, mais son sens ne varie pas. Réviser toute la nuit avant un examen est donc un mauvais calcul. Si le sommeil pose problème, notre article sur le sommeil et la mélatonine fait le point.

S'auto-tester : le moyen le plus sous-estimé d'améliorer sa mémoire

Relire ses notes donne une impression de maîtrise, mais c'est une façon peu efficace d'apprendre. Essayer de retrouver l'information sans la regarder renforce bien davantage le souvenir : c'est la pratique de récupération, ou effet de test.

Dans une étude devenue classique, 180 étudiants ont lu un texte quatre fois, ou l'ont lu une fois puis ont tenté trois fois de le restituer de mémoire. Une semaine plus tard, le groupe qui s'était testé retenait 61 % des idées du texte, contre 40 % pour celui qui avait relu. Pourtant, c'est ce dernier groupe qui se disait le plus confiant.

• Fermez le livre, écrivez tout ce dont vous vous souvenez, puis vérifiez.
• Préférez des fiches question-réponse à des résumés à relire.
• Refaites les exercices sans regarder la correction.

Faut-il espacer ses révisions ?

Oui. Revoir une notion plusieurs fois, en laissant du temps entre les séances, donne de meilleurs résultats que la même durée de travail concentrée en un bloc. C'est l'effet d'espacement, l'un des résultats les plus solides de la psychologie de l'apprentissage.

Une méta-analyse de référence a recensé 839 comparaisons issues de 317 expériences. Elle montre aussi que l'intervalle idéal entre deux révisions s'allonge avec la durée pendant laquelle on veut retenir. Concrètement, on peut revoir une notion le lendemain, puis quelques jours plus tard, puis une ou deux semaines après. Associée aux auto-tests, c'est le principe des cartes de révision : on revoit plus souvent ce qu'on oublie, moins souvent ce qu'on sait.

L'activité physique agit-elle sur la mémoire ?

L'hippocampe, une structure du cerveau essentielle à la mémoire, rétrécit avec l'âge. Dans un essai randomisé, 120 adultes âgés ont marché 40 minutes, trois fois par semaine, pendant un an. Leur hippocampe a gagné environ 2 % de volume, alors qu'il a perdu environ 1,4 % dans le groupe témoin, qui faisait des étirements. Ce gain allait de pair avec de meilleurs résultats en mémoire spatiale.

Une méta-analyse de 36 essais menés chez des adultes de plus de 50 ans confirme un effet favorable de l'exercice sur les fonctions cognitives : modeste (taille d'effet de 0,29), mais constant. Les séances de 45 à 60 minutes, d'intensité au moins modérée, étaient associées aux meilleurs résultats, et les auteurs recommandent d'associer endurance et renforcement musculaire.

Que manger pour sa mémoire ?

Aucun aliment isolé n'améliore la mémoire. Les recherches portent plutôt sur des modes alimentaires complets, en particulier l'alimentation de type méditerranéen : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poisson, huile d'olive et fruits à coque.

Dans un essai espagnol, 447 personnes âgées à risque cardiovasculaire ont suivi pendant quatre ans environ un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix, ou un régime pauvre en graisses. Les scores cognitifs ont baissé dans le groupe témoin, alors qu'ils sont restés stables, voire ont légèrement progressé, avec le régime méditerranéen. Ces résultats ont été réanalysés en 2018 après des écarts de protocole dans l'essai principal.

Le tableau n'est pas univoque. En 2023, un essai américain de trois ans mené chez 604 personnes n'a trouvé aucune différence entre le régime MIND, une variante du méditerranéen, et un régime témoin : les deux groupes ont progressé. Une alimentation de type méditerranéen est cohérente avec la santé du cerveau, sans être une garantie.

Le stress gêne-t-il la mémorisation ?

Cela dépend du moment. Une méta-analyse de 113 études, portant sur 6 216 participants, montre qu'un stress aigu survenant juste avant ou pendant l'apprentissage nuit en général à la mémorisation. À l'inverse, un stress survenu juste après l'apprentissage peut renforcer le souvenir, s'il a lieu dans le même contexte.

Apprendre au calme reste donc préférable. Pour en savoir plus sur le stress, voyez notre article sur le stress et les ingrédients étudiés à son sujet.

Bien entendre et bien voir : des facteurs sous-estimés

En 2024, la commission du Lancet sur la démence a recensé quatorze facteurs de risque modifiables. Selon ses estimations, agir sur ces facteurs pourrait éviter ou retarder près de la moitié des cas. La perte d'audition y pèse environ 7 % des cas, et la perte de vision non corrigée, nouvellement ajoutée, environ 2 %.

Un essai a testé l'idée directement : 977 personnes de 70 à 84 ans malentendantes ont reçu des appareils auditifs avec un accompagnement, ou des séances d'éducation à la santé. Sur trois ans, le déclin cognitif a été identique dans l'ensemble, mais plus lent chez les participants les plus à risque. Faire contrôler son audition et sa vue reste une mesure simple.

Et les nutriments ? Ce que dit la réglementation

Le cerveau a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner. Mais en Europe, un complément alimentaire ne peut revendiquer un effet que s'il figure dans la liste des allégations autorisées, avec un libellé précis et des conditions d'usage. Pour la cognition, cette liste est courte.

Être « source » d'un nutriment signifie en apporter une quantité significative. Ces allégations décrivent un rôle normal : elles indiquent qu'un manque nuit au fonctionnement du cerveau, pas qu'un apport supplémentaire améliore la mémoire d'une personne qui ne manque de rien. L'iode, par exemple, fait l'objet de notre article sur la carence en iode, et le magnésium de notre comparatif des différentes formes de magnésium.

Les plantes, elles, n'ont aucune allégation de santé autorisée. Certaines ont été étudiées, comme l'ashwagandha. L'huperzine A, une molécule extraite d'une plante chinoise de la famille des lycopodes, a surtout été étudiée chez des patients atteints de la maladie d'Alzheimer : voir notre dossier sur l'huperzine A et ses précautions. La choline, qui sert à fabriquer l'acétylcholine, est présentée dans notre article sur ses besoins et ses sources. Ces substances sont parfois regroupées sous le terme de « nootropiques », un sujet que nous traiterons à part.

Questions fréquentes

Les jeux et applications d'entraînement cérébral sont-ils efficaces ?

Ils font surtout progresser dans les jeux eux-mêmes. Une revue de 2016 a examiné toutes les études citées par les principaux éditeurs de ces programmes. Elle a trouvé de nombreuses preuves de progrès sur les tâches entraînées, moins sur des tâches proches, et peu d'effet sur les performances de la vie quotidienne.

La méthode des lieux, ou « palais de mémoire », fonctionne-t-elle ?

Oui, pour retenir des listes. Dans une étude publiée dans Neuron, des volontaires sans expérience l'ont pratiquée 30 minutes par jour pendant 40 jours. Ils sont passés d'environ 26 à 62 mots retenus sur une liste de 72. Quatre mois plus tard, leur score dépassait encore de plus de 22 mots celui du départ.

Quelle vitamine prendre pour la mémoire ?

Aucune vitamine n'a fait la preuve qu'elle améliore la mémoire d'une personne qui n'en manque pas. Une méta-analyse de 16 essais, portant sur 6 276 participants, n'a trouvé aucun effet de la vitamine B12, seule ou associée à d'autres vitamines B, sur les fonctions cognitives des personnes sans carence. Une carence avérée est une autre situation : c'est au médecin de la rechercher et de la corriger.

L'alcool et le tabac nuisent-ils à la mémoire ?

La consommation excessive d'alcool et le tabagisme font partie des quatorze facteurs de risque de démence retenus par la commission du Lancet en 2024. Limiter l'alcool et arrêter de fumer figurent donc parmi les mesures recommandées pour préserver ses capacités cognitives sur le long terme.

Pourquoi a-t-on des trous de mémoire le jour d'un examen ?

Le stress au moment de se souvenir gêne l'accès aux informations. La méta-analyse sur le stress citée plus haut montre qu'un stress survenant juste avant ou pendant le rappel altère la mémoire, surtout pour les contenus chargés d'émotion. Arriver reposé et s'être entraîné par des auto-tests sont deux leviers concrets.

Perte de mémoire : quand faut-il consulter ?

Oublier un nom ou ses clés de temps en temps est banal. Il est utile de consulter si les oublis deviennent fréquents, s'aggravent, gênent la vie quotidienne ou inquiètent l'entourage. Le médecin peut rechercher des causes réversibles, comme un manque de sommeil, une dépression, une carence en vitamine B12, un trouble de la thyroïde ou l'effet d'un médicament.

Conclusion

Pour améliorer sa mémoire, les leviers les mieux démontrés sont gratuits : dormir suffisamment, se tester plutôt que relire, espacer ses révisions et bouger régulièrement. Une alimentation de type méditerranéen, un apprentissage au calme et la correction d'une baisse d'audition ou de vision complètent ce socle. Les nutriments jouent un rôle de fond, encadré par des allégations précises : ils participent à un fonctionnement normal, ils ne remplacent pas ces habitudes.

Sources

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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.