Le potassium est le principal minéral à l'intérieur de nos cellules. Il agit en tandem avec le sodium, que l'on consomme presque partout en excès selon l'OMS. Voici à quoi sert le potassium, combien il en faut, où le trouver, ce que montrent les études sur la pression artérielle et pourquoi les compléments demandent de la prudence.
L'essentiel
- Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d'une pression sanguine normale.
- L'EFSA fixe un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour chez l'adulte ; fruits secs, légumes, légumineuses et pommes de terre en sont riches.
- Dans les essais, augmenter l'apport en potassium abaisse un peu la pression artérielle des personnes hypertendues.
- En cas de maladie rénale ou de traitement par IEC, sartans ou diurétiques épargneurs de potassium, un excès peut devenir dangereux.
À quoi sert le potassium ?
Le potassium est l'ion positif le plus abondant à l'intérieur des cellules. La différence de concentration entre l'intérieur et l'extérieur, entretenue en permanence par la pompe sodium-potassium, crée le potentiel électrique des membranes. C'est ce qui permet la transmission de l'influx nerveux et la contraction des muscles, y compris du muscle cardiaque.
Les reins règlent finement son taux sanguin : environ 90 % du potassium consommé est éliminé dans les urines, le reste surtout dans les selles. Cette régulation est très efficace chez une personne en bonne santé, si bien que les problèmes surviennent surtout quand les reins fonctionnent mal. Le taux sanguin normal se situe entre 3,5 et 5,0 mmol/l.
Quelles allégations sont autorisées pour le potassium ?
Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise trois allégations, au libellé précis :
- « Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ;
- « Le potassium contribue à une fonction musculaire normale » ;
- « Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale ».
Elles sont réservées aux aliments qui sont au moins une « source » de potassium, soit 15 % de la valeur nutritionnelle de référence de 2 000 mg : 300 mg pour 100 g, ou 150 mg pour 100 ml d'une boisson. Comme pour la vitamine B6, ces libellés décrivent des rôles normaux de l'organisme, et non un effet sur une maladie comme l'hypertension.
Combien de potassium faut-il par jour ?
L'EFSA a fixé un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour les adultes, y compris pendant la grossesse, et de 4 000 mg pendant l'allaitement. Chez l'enfant, il va de 800 mg entre 1 et 3 ans à 2 700 mg entre 11 et 14 ans, puis rejoint les 3 500 mg de l'adulte dès 15 ans. L'OMS estime de son côté qu'un apport d'au moins 3 510 mg par jour peut être bénéfique chez l'adulte.
Quels aliments sont riches en potassium ?
Le potassium se trouve surtout dans les végétaux peu transformés : fruits secs, légumes, légumineuses, pommes de terre, oléagineux. La viande, le poisson et les laitages en apportent aussi.
| Aliment | Potassium (mg pour 100 g) | Portion indicative | Apport par portion |
|---|---|---|---|
| Abricots secs | 1 400 | 30 g | 420 mg |
| Pistaches grillées | 1 020 | 30 g | 306 mg |
| Pruneaux | 610 | 30 g | 183 mg |
| Pomme de terre cuite au four | 535 | 200 g | 1 070 mg |
| Filet de poulet poêlé | 440 | 125 g | 550 mg |
| Avocat | 430 | Un demi (75 g) | 323 mg |
| Épinards cuits | 396 | 200 g | 792 mg |
| Saumon cuit | 383 | 125 g | 479 mg |
| Banane | 320 | 1 fruit (120 g) | 384 mg |
| Haricots rouges cuits | 300 | 200 g | 600 mg |
| Lentilles cuites | 222 | 200 g | 444 mg |
| Yaourt nature | 176 | 125 g | 220 mg |
Teneurs : table Ciqual 2020 de l'ANSES. Portions indicatives.
Contrairement à une idée reçue, la banane n'est pas la championne : à poids égal, les abricots secs en contiennent plus de quatre fois plus. Une pomme de terre, une portion d'épinards, des lentilles et quelques abricots secs apportent déjà environ 2 700 mg : le reste des repas fait la différence.
Sodium et potassium : pourquoi le rapport compte
Le potassium et le sodium agissent en miroir sur la pression artérielle. Selon l'OMS, augmenter l'apport en potassium peut atténuer les effets d'une forte consommation de sel sur la tension. Or presque toutes les populations mangent trop de sel : l'apport moyen mondial atteignait 4 278 mg de sodium par jour en 2021, soit 11 g de sel, plus du double du repère de l'OMS (moins de 2 000 mg de sodium, soit moins de 5 g de sel).
Les deux repères de l'OMS correspondent à peu près au même nombre d'atomes : au plus 87 mmol de sodium et au moins 90 mmol de potassium. Autrement dit, l'OMS vise au moins autant de potassium que de sodium. En pratique, cela passe par moins de produits transformés et davantage de fruits, de légumes et de légumineuses.
Que montrent les études sur la pression artérielle ?
Une méta-analyse de 2013 a réuni 22 essais randomisés (1 606 participants). Augmenter l'apport en potassium a réduit la pression systolique de 3,5 mmHg et la diastolique de 2,0 mmHg en moyenne. L'effet concernait les personnes hypertendues, pas celles dont la tension était normale, et atteignait 7,2 mmHg pour la systolique avec un apport de 90 à 120 mmol par jour. Aucun effet indésirable n'a été observé sur la fonction rénale ou les lipides sanguins.
Dans la même analyse, 11 cohortes (127 038 personnes) associaient un apport élevé à un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 24 %, sans toutefois prouver de lien de cause à effet. En 2020, une méta-analyse de 32 essais a décrit une courbe en U : le bénéfice plafonne, et une supplémentation très élevée a même été associée à une hausse de tension chez des hypertendus traités. D'autres nutriments, comme la taurine, sont étudiés sur la pression artérielle, sans allégation autorisée.
Les substituts de sel : l'essai SSaSS
Un vaste essai a été mené dans 600 villages ruraux de Chine. Près de 21 000 personnes ayant un antécédent d'AVC, ou âgées de 60 ans et plus avec une hypertension, ont utilisé soit leur sel habituel, soit un substitut composé de 75 % de chlorure de sodium et 25 % de chlorure de potassium. Après 4,7 ans en moyenne, le substitut était associé à 14 % d'AVC en moins, 13 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins et 12 % de décès en moins.
Les effets indésirables graves liés à l'hyperkaliémie n'y étaient pas plus fréquents. Mais il s'agit d'un sel de table, pas d'un complément, et l'OMS réserve ces substituts aux personnes sans risque d'hyperkaliémie, là où le système de santé peut repérer et prendre en charge les maladies rénales.
Hyperkaliémie : quand le potassium devient dangereux
On parle d'hyperkaliémie au-delà de 5,0 mmol/l de potassium dans le sang. Elle peut passer inaperçue ou mettre la vie en danger, notamment par des troubles du rythme cardiaque. Elle survient surtout quand les reins éliminent mal le potassium, et le risque concerne en particulier :
- les personnes atteintes d'insuffisance rénale, de diabète ou de maladie cardiaque, et plus largement les personnes âgées ;
- les personnes traitées par des médicaments qui freinent l'élimination du potassium : inhibiteurs de l'enzyme de conversion (IEC), sartans, diurétiques épargneurs de potassium, anti-inflammatoires non stéroïdiens, triméthoprime ou héparine, entre autres.
Les médicaments sont la première cause d'hyperkaliémie en pratique courante. L'Institut de médecine américain conseillait ainsi aux personnes sous IEC, sartans ou diurétiques épargneurs de potassium de ne pas prendre de compléments de potassium. Des troubles cardiaques ont même été décrits chez des adultes en bonne santé ayant pris 5 à 7 g de potassium par jour en complément.
Compléments de potassium : quel cadre en France ?
En France, l'arrêté du 9 mai 2006 fixe à 80 mg par jour la dose maximale de potassium dans les compléments alimentaires. Selon une réponse ministérielle publiée en mai 2025, ces doses maximales n'ont jamais été modifiées, même si le texte est en cours de révision. C'est très peu au regard des 3 500 mg conseillés chaque jour : le potassium vient avant tout de l'alimentation.
À titre de comparaison, l'institut allemand d'évaluation des risques (BfR) propose un maximum de 500 mg par jour et par produit. Selon cet organisme, jusqu'à 3 000 mg par jour en supplément ne semblent pas poser de problème chez l'adulte en bonne santé, mais des troubles digestifs ont été rapportés et certaines préparations ont été associées à de petites lésions du tube digestif. Sur les différentes formes galéniques, voir notre article sur les gélules, capsules et comprimés.
Questions fréquentes
Quels sont les signes d'un manque de potassium ?
Une hypokaliémie, sous 3,5 mmol/l, ne donne souvent de symptômes qu'en dessous de 3,0 mmol/l : faiblesse, crampes dans les jambes, constipation, troubles du rythme cardiaque. Elle vient moins souvent d'un apport insuffisant que de pertes : diurétiques, vomissements, diarrhées prolongées ou abus de laxatifs. Elle se diagnostique par une prise de sang et se corrige sous contrôle médical.
Trop de potassium dans le sang : est-ce grave ?
Cela peut l'être, car une hyperkaliémie importante expose à des troubles du rythme cardiaque. Elle apparaît surtout quand les reins éliminent mal le potassium, en général lorsque leur fonction est très diminuée, ou sous l'effet de certains médicaments. Un résultat anormal doit être interprété par un médecin, sans modifier seul son traitement.
Le potassium aide-t-il contre les crampes ?
Un vrai manque de potassium peut provoquer des crampes, mais ce n'est qu'une cause possible parmi d'autres. Les sources réunies ici ne montrent pas qu'un complément de potassium soulage les crampes ordinaires. Le magnésium, souvent proposé dans cette situation, est discuté dans notre comparatif des formes de magnésium.
Le sel de potassium convient-il à tout le monde ?
Non. Les substituts de sel enrichis en potassium aident à réduire le sodium, mais ils exposent davantage au risque d'hyperkaliémie les personnes dont les reins éliminent mal le potassium. En cas de maladie rénale, de diabète ou de traitement par IEC, sartans ou diurétiques épargneurs de potassium, demandez l'avis de votre médecin avant de les utiliser.
Pourquoi la cuisson à l'eau fait-elle baisser le potassium ?
Parce que le potassium est soluble dans l'eau et passe en partie dans l'eau de cuisson. Dans la table Ciqual, la pomme de terre cuite au four contient 535 mg de potassium pour 100 g, contre 363 mg cuite à l'eau. Pour en profiter, privilégiez la cuisson au four ou à la vapeur, ou consommez le bouillon.
L'iodure de potassium apporte-t-il du potassium ?
Très peu. Dans les compléments, l'iodure de potassium sert à apporter de l'iode, à raison de quelques dizaines à quelques centaines de microgrammes : la quantité de potassium correspondante est négligeable. Sur l'iode, voir notre article consacré à la carence en iode et aux besoins de la thyroïde.
Les sportifs ont-ils besoin de plus de potassium ?
Pas spécifiquement. La sueur n'en élimine qu'une très petite quantité : l'essentiel du potassium consommé part dans les urines et environ 10 % dans les selles. L'apport satisfaisant de 3 500 mg par jour fixé par l'EFSA vaut donc aussi pour les personnes actives.
Conclusion
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d'une pression sanguine normale. Ses meilleures sources sont dans l'assiette : fruits secs, pommes de terre, légumes, légumineuses, mais aussi viande et poisson. Manger plus de potassium et moins de sel est une stratégie appuyée par les études sur la pression artérielle. Les compléments, eux, restent très encadrés en France et demandent un avis médical en cas de maladie rénale ou de traitement qui retient le potassium.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
- Organisation mondiale de la Santé (2026). Alimentation saine. Aide-mémoire. who.int
- Organisation mondiale de la Santé (2026). Réduction de l'apport en sodium. Aide-mémoire. who.int
- Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
- Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
- Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
- Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
- Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
- BfR, Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (annexe III, doses journalières maximales). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (JO du 20 mai 2025). assemblee-nationale.fr
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
