Vitamine B12 : signes de carence, aliments sources et formes

La vitamine B12, ou cobalamine, ne se trouve presque que dans les aliments d'origine animale. Il en faut quelques microgrammes par jour, mais une carence peut passer longtemps inaperçue puis toucher le sang et les nerfs.

À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est le cofacteur de deux enzymes. La méthionine synthase recycle l'homocystéine en méthionine, une étape liée aux folates (vitamine B9). La méthylmalonyl-CoA mutase intervient dans le métabolisme de certains acides gras et acides aminés, dans la mitochondrie. Par ces deux enzymes, la B12 participe à la synthèse de l'ADN, aux réactions de méthylation et au métabolisme mitochondrial.

De combien de vitamine B12 a-t-on besoin ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 un apport adéquat de 4 µg par jour pour les adultes, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l'allaitement. Chez l'enfant, il va de 1,5 µg entre 7 et 11 mois à 4 µg entre 15 et 17 ans. Dans l'Union européenne, les apports moyens vont de 4,2 à 8,6 µg par jour.

Comment la B12 est-elle absorbée ?

Libérée des protéines des aliments par l'acidité de l'estomac, la B12 se lie au facteur intrinsèque, une protéine sécrétée par la paroi de l'estomac, qui permet son absorption en fin d'intestin grêle. Ce système se sature vite :

• environ 50 % de la B12 est absorbée pour une dose inférieure à 1 à 2 µg ;
• environ 2 % seulement à 500 µg, et 1,3 % à 1 000 µg.

D'où les doses orales de plusieurs centaines de microgrammes utilisées pour corriger une carence. L'organisme stocke 1 à 5 mg de B12, soit 1 000 à 2 000 fois l'apport quotidien habituel : une carence d'apport s'installe lentement.

Quels aliments sont riches en vitamine B12 ?

Abats et fruits de mer arrivent en tête (teneurs relevées par les National Institutes of Health américains).

Les végétaux ne fournissent pas de B12 fiable. La spiruline est souvent présentée comme une source, mais dans des comprimés analysés en 1999, 83 % des composés qui se lient au facteur intrinsèque étaient de la pseudo-vitamine B12, considérée comme inactive chez l'humain, contre 17 % de vraie vitamine B12.

Qui risque une carence en vitamine B12 ?

• Les végétaliens et végétariens. Selon une revue de 40 études, la carence touche 0 à 86,5 % des adultes végétariens selon les études, et jusqu'à 45 % des nourrissons. Le risque est le plus élevé chez les végétaliens qui ne prennent pas de supplément.
• Les personnes âgées. Environ 6 % des plus de 60 ans sont carencés dans les grandes enquêtes américaines et britanniques, et près de 20 % ont un statut limite. En cause, surtout une moins bonne absorption de la B12 des aliments, due en partie à une gastrite atrophique.
• Les personnes sous metformine. Dans une grande étude américaine, une B12 basse ou limite touchait 19,1 % des participants sous metformine contre 9,5 % sous placebo après 5 ans, et chaque année de traitement était associée à un risque accru (rapport de cotes de 1,13 par an).
• Les traitements anti-acides au long cours. Deux ans ou plus d'inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) étaient associés à un risque de carence plus élevé (rapport de cotes de 1,65) dans une étude de près de 26 000 cas, sans preuve de causalité.
• La chirurgie de l'obésité et certaines maladies digestives.
• La maladie de Biermer (anémie pernicieuse), une maladie auto-immune qui supprime le facteur intrinsèque. Elle concerne environ 15 à 25 % des personnes âgées carencées.

Sur la metformine, notre article consacré à la résistance à l'insuline replace ce traitement dans son contexte.

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B12 ?

Ils s'installent progressivement et ne sont pas spécifiques :

• signes sanguins : anémie à gros globules rouges (macrocytaire), avec fatigue, essoufflement, pâleur ;
• signes neurologiques : fourmillements et engourdissements des pieds et des mains, perte de sensibilité, troubles de l'équilibre ;
• signes cognitifs et psychiques : troubles de la mémoire ou de l'humeur, voire, dans certains cas, démence ;
• parfois une langue rouge et douloureuse (glossite).

L'atteinte nerveuse peut exister sans anémie. Dans une étude de 1988, 40 des 141 patients (28 %) ayant des troubles neuropsychiatriques dus à une carence n'avaient ni anémie ni gros globules rouges ; leurs troubles se sont améliorés sous traitement chez les 39 patients évalués. Une fatigue persistante a bien d'autres causes possibles : notre guide pourquoi je suis toujours fatigué aide à faire le tri, et notre article sur le brouillard mental détaille les pistes à explorer avec un médecin.

Comment savoir si l'on manque de vitamine B12 ?

Seule une prise de sang permet de le savoir. Il n'existe pas d'examen de référence unique, et les seuils varient selon les laboratoires.

Selon les recommandations britanniques de 2014, quand les signes cliniques sont évocateurs, un résultat discordant ne doit pas retarder la prise en charge.

Comment corriger une carence en vitamine B12 : comprimés ou injections ?

Corriger une carence avérée relève du médecin, qui en recherche aussi la cause, par injections intramusculaires ou par voie orale à forte dose.

Dans un essai de 1998, 38 patients ont été tirés au sort pour recevoir soit 1 mg de cyanocobalamine en injection à neuf reprises sur 90 jours, soit 2 mg par voie orale chaque jour pendant 120 jours. La correction des anomalies sanguines et neurologiques a été rapide et comparable. Après 4 mois, la B12 sanguine moyenne atteignait 1 005 pg/mL dans le groupe oral contre 325 pg/mL dans le groupe injecté.

Une revue Cochrane de 2018 (3 essais, 153 participants, 3 à 4 mois) ne trouve pas de différence cliniquement pertinente sur la B12 sanguine entre les deux voies, avec un niveau de preuve faible. Aucun essai n'a mesuré les symptômes.

Cyanocobalamine ou méthylcobalamine : quelle forme choisir ?

Quatre formes sont utilisées. La méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine sont les deux formes actives dans les cellules ; la cyanocobalamine est une forme synthétique ; l'hydroxocobalamine est notamment utilisée en injection.

Dans la cellule, toutes sont ramenées à un intermédiaire commun, à partir duquel l'organisme refabrique ses deux formes actives. Pour une revue biochimique de 2015, les formes « coenzymes » ne sont donc probablement pas supérieures à la cyanocobalamine ou à l'hydroxocobalamine pour prévenir ou corriger une carence. La fiche des National Institutes of Health va dans le même sens : aucune donnée ne montre que l'absorption varie selon la forme. Une revue de 2017 évoque, sans données cliniques, l'intérêt de certaines formes selon la génétique.

En pratique, la dose, la régularité et la cause de la carence comptent plus que la forme. Notre article sur les gélules, capsules et comprimés compare les formes galéniques et leurs excipients.

Peut-on prendre trop de vitamine B12 ?

Le Comité scientifique de l'alimentation humaine de la Commission européenne n'a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité, faute d'effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Aucun effet indésirable n'a été rapporté jusqu'à 1 000 µg par jour par voie orale, sur de longues périodes, chez des patients qui absorbent mal la B12, sans recherche systématique de ces effets.

Une B12 sanguine élevée sans supplément est un cas à part. Dans une cohorte danoise de 333 667 personnes non traitées par B12, un taux élevé était associé à un risque accru de cancer diagnostiqué ensuite, surtout dans l'année suivante. Les auteurs y voient un marqueur, pas une cause. Un taux élevé inexpliqué se discute avec le médecin. La situation est différente pour la vitamine B6, dont le surdosage fait l'objet d'un article dédié.

Vitamine B12 et folates : pourquoi les surveiller ensemble ?

Un apport élevé d'acide folique peut corriger l'anémie d'une carence en B12 sans corriger l'atteinte nerveuse, qui peut continuer à s'aggraver : c'est le « masquage ». C'est précisément ce risque que l'EFSA a retenu en 2023 pour fixer la limite supérieure des folates ajoutés à 1 000 µg par jour chez l'adulte. Avant de prendre de fortes doses d'acide folique, mieux vaut connaître son statut en B12.

Que peut revendiquer un complément de vitamine B12 ?

Le règlement européen (UE) n° 432/2012 autorise huit allégations de santé pour la vitamine B12, utilisables seulement pour une denrée qui est au moins une source de vitamine B12 au sens du règlement (CE) n° 1924/2006 :

• « La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal » ;
• « La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ;
• « La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine » ;
• « La vitamine B12 contribue à des fonctions psychologiques normales » ;
• « La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges » ;
• « La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » ;
• « La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue » ;
• « La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire ».

Les études citées plus haut portent, elles, sur des personnes carencées. Voir aussi notre comparatif quelle vitamine pour la fatigue et notre article sur la vitamine B3, autre vitamine du groupe B.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour corriger une carence en vitamine B12 ?

Dans l'essai de 1998, les anomalies sanguines et neurologiques se sont corrigées rapidement, et les essais de la revue Cochrane ont duré 3 à 4 mois. Selon la cause, un apport au long cours peut être nécessaire.

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 quand on est végétarien ou végétalien ?

Les auteurs de la revue de 40 études recommandent aux végétariens d'envisager sérieusement un supplément de B12 et de faire contrôler leur statut. Chez les végétaliens, aliments enrichis ou supplément sont la seule source fiable.

La spiruline apporte-t-elle de la vitamine B12 ?

Très peu sous forme active : dans les comprimés analysés, l'essentiel de la « B12 » qu'elle contient correspond à des analogues inactifs.

Une vitamine B12 trop élevée dans le sang, est-ce grave ?

Après un supplément ou une injection, un taux élevé est attendu. Sans supplément, un taux élevé peut être le marqueur d'une autre maladie, à rechercher : il mérite un avis médical.

Faut-il surveiller la vitamine B12 sous metformine ?

Les auteurs de la grande étude américaine sur la metformine concluent qu'un dosage régulier de la B12 devrait être envisagé chez les patients traités. Ne modifiez pas votre traitement sans avis médical.

Quelle est la différence entre vitamine B12 et vitamine B9 ?

Elles coopèrent dans la même réaction : une carence en l'une ou l'autre donne le même type d'anémie, mais l'atteinte des nerfs est surtout caractéristique de la carence en B12.

Conclusion

La vitamine B12 est indispensable au sang et au système nerveux, et une alimentation comprenant des produits animaux en apporte en général assez. Le risque de carence vise quelques profils : végétaliens sans supplément, personnes âgées, traitements par metformine ou anti-acides, maladies digestives. En cas de doute, une prise de sang tranche, et une carence se corrige efficacement avec un suivi médical. Côté forme, rien ne montre que les formes dites actives fassent mieux que la cyanocobalamine.

Sources

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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.