Napi négy gramm L-karnitin három hónapig: ennyit szedett nyolc egészséges férfi egy svájci vizsgálatban, anélkül, hogy izmaikban szignifikánsan több lett volna belőle. Az eredmény megkérdőjelezi az L-karnitin „zsírégető” képét. Ez a valódi szerepe, ezt mutatják a testsúlyról és sportról szóló vizsgálatok, ezekre érdemes figyelni.
A legfontosabb tudnivalók
- A szervezet lizinből és metioninból állít elő L-karnitint; a leggazdagabb étrendi forrás a vörös hús.
- A lenyelt L-karnitin nehezen halmozódik fel az izomban: 21 %-os növekedéséhez 24 hét és napi 160 g szénhidrát kellett.
- Testsúly: 37 vizsgálat metaanalízisében körülbelül 1,2 kg-mal több fogyás a kontrollcsoportoknál, főként túlsúlyos felnőtteknél.
- Az EU-ban a karnitinre nem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás; napi mintegy 3 g-nál emésztési panasz és halszag jelentkezhet.
Mi az L-karnitin?
Az L-karnitin kis molekula, amelyet a szervezet maga állít elő a májban, vesében és agyban két aminosavból: lizinből és metioninból. A test karnitinjének mintegy 95 %-a a szívben és az izmokban található.
A taurinhoz hasonlóan főként állati termékekben fordul elő. 85 g elkészített marhasteak 42–122mg-ot, csirkemell 2–4mg-ot ad; egy nagy pohár teljes tej (240 ml) 8mg-ot tartalmaz. Egy 75 kg-os ember mindenevő étrendje napi 24–145mg-ot biztosít, vegán étrendje körülbelül 1,2mg-ot, a szervezet pedig mintegy 14mg-ot termel.
Az amerikai egészségügyi intézetek (NIH) szerint az egészséges felnőtteknek nem szükséges fogyasztaniuk: májuk és veséjük eleget termel. A valódi, elsődleges (genetikai) vagy másodlagos hiányállapotok (krónikus veseelégtelenség, tartósan szedett egyes gyógyszerek) orvosi ellátást igényelnek.
Mi az L-karnitin feladata a szervezetben?
A zsírok szállítójaként működik. A hosszú szénláncú zsírsavak önmagukban nem léphetnek be a mitokondriumokba, a sejtek energiaközpontjaiba: a karnitin bejuttatja őket, majd újabbakért tér vissza. Bent a lebontásuk, a béta-oxidáció NADH-t ad a légzési láncnak. A karnitin egyes mérgező vegyületek mitokondriumokból való kijutását is segíti. Innen a csábító gondolat: több karnitin elolvasztaná a zsírt.
„Égeti a zsírt” az L-karnitin?
Nem pusztán attól, hogy többet nyelünk le. A zsírszállítás az izomban már jelen lévő karnitintől függ, ez a tartalék pedig nehezen nő.
Nehezen „feltölthető” izom
A kiegészítők rosszul szívódnak fel: az adag 14–18 %-a, szemben az élelmiszerek karnitinjének 63–75 %-ával az NIH szerint. A vérben lévő többlet a vizelettel távozik, az inzulin pedig segíti a karnitin izomba jutását. A svájci vizsgálatban naponta kétszer 2 g 3 hónapon át 4,10-ről 4,79 µmol/g-ra növelte az izom karnitintartalmát, nem szignifikáns különbséggel, a maximális oxigénfogyasztás vagy teljesítmény változása nélkül.
A szénhidrátos vizsgálat: mit mutatott valójában?
Egy brit csoport sok szénhidrát hozzáadásával kerülte meg az akadályt, hogy emelje az inzulint. 24 héten át 14 fiatal, normál testsúlyú férfi naponta kétszer 80 g szénhidrátot kapott 2 g L-karnitin L-tartaráttal vagy anélkül. A karnitincsoportban az izom karnitintartalma 21 %-kal nőtt.
Mérsékelt terhelésnél e csoport 55 %-kal kevesebb izomglikogént használt, ami több zsír felhasználására utal; intenzív terhelésnél 44 %-kal kevesebb laktát volt az izmában, 30 perces teljesítménye pedig 11 %-kal javult, míg a másik csoportban nem változott. Napi 160 g szénhidrát, körülbelül 640 kcal hat hónapon át azonban nem fogyási stratégia.
L-karnitin és fogyás: mit mondanak a metaanalízisek?
Találnak hatást, de kicsit. Egy 2020-ban közölt metaanalízis 37 randomizált vizsgálatot és 2 292 résztvevőt foglalt össze: az L-karnitin átlagosan 1,21 kg-mal nagyobb fogyást okozott a kontrolloknál, és 2,08 kg-mal több zsírtömegvesztést az ezt mérő vizsgálatokban. A derékkörfogat és a testzsírszázalék nem változott szignifikánsan. Egy korábbi, NIH által idézett elemzés 9 vizsgálatban (911 résztvevő) 1,33 kg-ot talált; az NIH nagyobb vizsgálatokat kér.
- A vizsgálatok kicsik: átlagosan mintegy hatvan résztvevővel.
- A hatás főként túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél figyelhető meg.
- Csak a jó minőségű vizsgálatokra korlátozva az elemzés kizárólag a testsúlyra gyakorolt hatást erősíti meg.
- A dózis-válasz elemzés napi körülbelül 2 g-nál találta a legnagyobb hatást.
Ez a körülbelül egykilós nagyságrend hasonló a testsúly szempontjából vizsgált probiotikumokéhoz (lásd: Lactobacillus gasseri és testsúly). Ekkora különbség nem helyettesíti az étrendet vagy a testmozgást.
Sport: javítja az L-karnitin a teljesítményt vagy regenerációt?
Az eredmények vegyesek. Egy 2021-es szisztematikus áttekintés 11 vizsgálatot elemzett (203, 18–46 éves résztvevő). Mérsékelt intenzitásnál a hat érintett vizsgálat egyike sem mutatott javulást. Nagy intenzitásnál néhány vizsgálat előnyt észlelt a terhelés előtt 60–90 perccel bevett 3–4 g, vagy 9–24 héten át napi 2–2,72 g mellett. A szerzők a minták kis méretét hangsúlyozzák.
A regeneráció terén 7 vizsgálat metaanalízise kevésbé kifejezett izomlázat talált a terhelés után akár 96 óráig, de az izomkárosodási markerek csak 24 óránál csökkentek, és csak erősítő edzésnél vagy edzetleneknél. Az intenzív terhelés és szabad gyökök kapcsolatát az oxidatív stresszről szóló cikkünk részletezi.
Tartarát, acetil, propionil: miben különböznek a formák?
Folyadék, por vagy kapszula (lásd: kemény kapszula, lágy kapszula vagy tabletta): a kiszerelés nem változtatja meg a molekulát. A ténylegesen biztosított L-karnitint hasonlítsd össze, ne a só tömegét.
| Forma | Mi ez? | Mit tudunk róla? |
|---|---|---|
| L-karnitin | Természetes forma, az élelmiszerekben található | Testsúly és sport szempontjából vizsgált |
| L-karnitin L-tartarát | Körülbelül 68 % L-karnitint tartalmazó só | Terheléses és regenerációs vizsgálatok |
| L-karnitin-fumarát | Fumársavhoz kötött só | Ritkán vizsgálták önmagában |
| Acetil-L-karnitin | Acetilcsoportot hordozó L-karnitin | Időskori fáradtság és kogníció: korlátozott bizonyíték |
| Propionil-L-karnitin | Propionilcsoportot hordozó L-karnitin | Járás közbeni lábfájdalom: 3-ból 1 pozitív vizsgálat |
| D-karnitin, DL-karnitin | Az L-karnitin „tükörképi” formája | Kerülendő |
Alsó végtagi artériabetegségben a propionil-L-karnitin (napi 2 g 4–6 hónapig) három vizsgálatból csak egyben javította a maximális járásidőt. Az L-karnitin fordított térszerkezetű párja, a D-karnitin kerülendő: a DL-karnitin keverék mellett miaszténiához hasonló izomgyengeségi szindrómáról számoltak be, L-karnitin mellett nem.
Acetil-L-karnitin: fáradtság és kogníció időseknél
Egy olasz, kettős vak vizsgálatban 96, fáradtságot panaszoló, 71–88 éves ember acetil-L-karnitint (az összefoglaló áttekintések szerint naponta kétszer 2 g-ot 180 napig) vagy placebót kapott. Fáradtságuk csökkent, MMSE-kognitívpontszámuk 3,4 ponttal javult, szemben a placebóval mért 0,5-tel. A kutatócsoport több hasonló vizsgálat szerzője is; az eredmények megerősítést igényelnek; a tartós fáradtság orvosi konzultációt indokol.
Demenciában a 2003-as Cochrane-áttekintés (11 vizsgálat, mind Alzheimer-kórban) az orvosi általános értékelésben talált előnyt, talán véletlenül, az objektív mérésekben azonban nem: semmi nem indokolja rutinszerű alkalmazását.
TMAO: van ok aggodalomra?
Ami igazolt: a fel nem szívódott L-karnitint bélbaktériumok trimetilaminná alakítják, amelyet a máj TMAO-vá alakít. A mindenevők többet termelnek, mint a vegetáriánusok és vegánok. 2 595, kardiológiai kivizsgálásra küldött betegnél a magas vérkarnitin több szív-érrendszeri betegséggel és eseménnyel társult, de csak akkor, ha a TMAO is magas volt.
Ami nem igazolt: az emberi ok-okozati kapcsolat, mivel gyorsabb érelmeszesedést csak egérben mutattak ki. Egy placebokontrollos vizsgálatban 18, 65–70 éves nőnél napi 1,5 g L-karnitin L-tartarát 24 hét alatt tízszeresére emelte a TMAO-t, a koleszterin változása nélkül; a szint négy hónappal az abbahagyás után normalizálódott. A kolin ugyanazt az utat követi.
Mellékhatások és kölcsönhatások: mire figyelj?
Napi mintegy 3 g-nál az L-karnitin hányingert, hányást, hasi görcsöt, hasmenést és halszagra emlékeztető testszagot okozhat. Súlyos veseelégtelenségnél izomgyengeséget, az arra hajlamosaknál görcsrohamot is kiválthat.
- K-vitamin-antagonisták: két közölt eset (1993 és 2004) az acenokumarol erősebb hatását írja le; a másodikban az INR tíz hét napi 1 g után 4,65-re emelkedett, majd abbahagyáskor stabilizálódott.
- Pajzsmirigyhormonok: az L-karnitin fékezi a sejtmagba jutásukat. 50, nagy adag levotiroxint szedő nőnél napi 2 vagy 4 g enyhítette a hormontöbblet tüneteit. Óvatosságból pajzsmirigy-alulműködés kezelése mellett kérd orvosod véleményét.
- Epilepszia elleni gyógyszerek (valproát, fenobarbitál, fenitoin, karbamazepin) és tartósan szedett pivalát-antibiotikumok: csökkentik a karnitint; az esetleges pótlásról orvos dönt.
Van egészségre vonatkozó állítás az L-karnitinre?
Nincs. Az Európai Unióban a karnitin egyetlen formájára sem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás. Az L-karnitin-kiegészítő ezért nem állíthat testsúlyra, energiára, teljesítményre vagy regenerációra gyakorolt hatást: az itt bemutatott eredmények meghatározott adagra, populációra és időtartamra érvényesek.
Gyakori kérdések
Mikor szedjük az L-karnitint: sport előtt vagy után?
A pozitívnak ítélt egyszeri bevételes vizsgálatokban intenzív terhelés előtt 60–90 perccel vettek be 3–4 g-ot; az izom karnitinjét növelő vizsgálat szénhidráttal kombinálta az inzulin kihasználására. Egyetlen időzítés sem garantál eredményt.
Mennyi L-karnitin naponta?
Nincs ajánlott bevitel. A bemutatott vizsgálatok napi 1–4 g-ot alkalmaztak; a kontrollokhoz képest mért legnagyobb testsúlykülönbséget körülbelül 2 g-os adagnál észlelték. Az NIH szerint nincs megállapított felső határ.
Veszélyes az L-karnitin a májra?
Az NIH nem említ májkárosodást a mellékhatásai között. Az epilepszia elleni valproát lehet májkárosító; az ilyen mérgezést kórházban kezelik, néha injekciós L-karnitinnel. Májbetegség esetén kérd orvosod véleményét.
L-karnitin-hiányosak a vegetáriánusok?
Étrendjük igen keveset biztosít belőle, de a szervezet előállítja. Egy 12 hetes vizsgálatban naponta kétszer 1 g körülbelül 13 %-kal növelte az izom karnitinjét 16 vegetáriánusnál, 8 mindenevőnél nem, a maximális oxigénfogyasztás változása nélkül.
Javítja az L-karnitin a férfi termékenységet?
A spermaminőség miatt vizsgálják. Egy 2022-es Cochrane-áttekintés (6 karnitinvizsgálat, 1 089 férfi) egyes időpontokban jobb spermium-mozgékonyságot és -koncentrációt észlelt, de nem talált hatást a terhességekre vagy születésekre. Fogantatási nehézség esetén a pár orvosi kivizsgálása indokolt.
L-karnitin vagy kreatin: mi a különbség?
Két különböző molekula. A kreatinra napi 3 g fogyasztása mellett engedélyezett állítás: „A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.” Az L-karnitinre nincs ilyen.
Következtetés
Az L-karnitin nélkülözhetetlen a zsírok mitokondriumokba szállításához, de az egészséges felnőtt szervezete eleget termel. Kiegészítőként nehezen halmozódik fel az izomban; a vizsgálatokban a pótlást kapók körülbelül egy kilóval többet fogytak a kontrolloknál, a teljesítményeredmények pedig gyengék és nem következetesek. Az edzés viszont valóban átalakítja az izom anyagcseréjét, egészen a NAD+-ig (lásd: hogyan növelhető a NAD+ szintje). Véralvadásgátló vagy pajzsmirigygyógyszer szedése mellett először kérd egészségügyi szakember véleményét.
Források
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (frissítve: 2023. április 17.). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024. augusztus 19-i egységes szerkezetbe foglalt változat). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, várandósság vagy szoptatás esetén kérd egészségügyi szakember véleményét.
