A triptofánhoz makacs hiedelem kapcsolódik: az ünnepi étkezés után álmosító pulykáé. A valóság érdekesebb. Ebből az esszenciális aminosavból szerotonin, melatonin, sőt a NAD+ egy része is képződik, de az elfogyasztott étel csak közvetve befolyásolja bejutását az agyba. Íme a szerepei, a leggazdagabb élelmiszerforrások, a hangulatról és alvásról szóló vizsgálatok eredményei és a fontos óvintézkedések.
A legfontosabb tudnivalók
- A triptofán esszenciális aminosav: a felnőttnek naponta körülbelül testsúlykilogrammonként 4mg-ra van szüksége.
- Fehérjék, szerotonin, melatonin, valamint a kinureninen keresztül niacin és NAD+ képződik belőle.
- Szárnyasok, halak, sajtok, szója és magvak sokat tartalmaznak; a pulyka nem kivételes.
- Kiegészítőként a hangulatra és alvásra mért hatásai szerények és bizonytalanok; bizonyos antidepresszánsokkal és triptánokkal kerülendő.
Mi a triptofán?
A triptofán az esszenciális aminosavak közé tartozik: a szervezet nem képes előállítani, ezért az étrendből kell származnia. Egyben a szervezet legkisebb mennyiségben jelen lévő aminosava. Csak az élelmiszerekben található L-formája használható fehérjeépítésre, és ez jut át az agyat védő gáton.
A vérben a triptofán 75–85 %-a egy szállítófehérjéhez, az albuminhoz kötve kering. Ellentétben a taurinnal, amelyet gyakran az aminosavak közé sorolnak, de nem épül be a fehérjékbe, a triptofán elsősorban építőanyag.
Mire szolgál a triptofán a szervezetben?
A fehérjéken túl a triptofán két fő útvonalat követ: a sokat emlegetett, de kisebb részarányú szerotoninútvonalat és a kinureninútvonalat, amely a döntő részét használja fel.
Szerotonin és melatonin. Az első enzim, a triptofán-hidroxiláz a triptofánt 5-hidroxi-triptofánná (5-HTP) alakítja. Ez a sebességmeghatározó lépés, amely megszabja a termelés ütemét. Ezután egy második enzim, amely B6-vitamint használ kofaktorként, az 5-HTP-t szerotoninná alakítja. Éjjel a tobozmirigy e szerotonin egy részét melatoninná alakítja, azzá a hormonná, amely a sötétséget jelzi a szervezetnek.
Ezek az útvonalak a triptofánnak csak kis részét használják fel: az étrendi triptofán körülbelül 3 %-ából képződik szerotonin az egész testben, és csak 1 %-ából az agyban. A szervezet szerotoninjának közel 95 %-a egyébként az emésztőrendszerben található. Az alváshormon szerepéről lásd a következő cikkünket: alvás és melatonin.
Kinurenin, niacin és NAD+. A kinureninútvonal adja a triptofán lebontásának körülbelül 90 %-át. Több, az agyra ható molekulát termel, és többek között kinolinsavhoz vezet, amelyből a szervezet NAD+-t állíthat elő. Ez a koenzim nélkülözhetetlen a sejtek energiatermelő reakcióihoz. A következő cikkünk: a NAD+ és szerepei részletesen bemutatja ezt a molekulát.
Ez az útvonal niacint (B3-vitamint) is biztosít, de alacsony hatásfokkal: az EFSA szerint körülbelül 60mg triptofán szükséges 1mg niacin előállításához.
Mennyi triptofánra van szükség naponta?
A WHO, a FAO és az ENSZ Egyetemének szakértői bizottsága a felnőttek szükségletét napi 4mg-ban becsüli testsúlykilogrammonként, ami egy 70 kg-os személynél körülbelül 280mg. A szokásos bevitel jóval több: egy alapvető szakirodalmi áttekintés szerint napi 900–1 000mg nagyságrendű. Változatos, kellően fehérjedús étrenddel tehát könnyen fedezhető a szükséglet.
Mely élelmiszerek a leggazdagabbak triptofánban?
A triptofán együtt jár a fehérjékkel: elsősorban szárnyasokban, halakban, érlelt sajtokban, szójában, olajos magvakban és egyéb magvakban található. Az alábbi értékek az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium tápanyag-adatbázisából származnak; az adagonkénti mennyiségek kerekítettek.
| Élelmiszer | 100 g-ban | Szokásos adag | Adagonként |
|---|---|---|---|
| Szárított tökmag | 576mg | 30 g | 170mg |
| Parmezán | 482mg | 20 g | 95mg |
| Sült csirkemell | 362mg | 120 g | 435mg |
| Sült pulykamell | 287–364mg | 120 g | 345–435mg |
| Hőkezelt tenyésztett lazac | 248mg | 120 g | 300mg |
| Kemény tofu | 235mg | 125 g | 295mg |
| Tonhal saját levében, lecsepegtetve | 209mg | 100 g | 210mg |
| Egész tojás | 167mg | 2 tojás (100 g) | 165mg |
| Főtt lencse | 81mg | 200 g | 160mg |
| Zabpehely | 182mg | 40 g | 75mg |
| Teljes tej | 40mg | 250 ml | 100mg |
| Banán | 9mg | 1 gyümölcs (120 g) | 11mg |
A pulykamítosz
A pulyka nem gazdagabb triptofánban, mint a csirke: 100 g sült pulykamellben 287–364mg van, míg csirkemellben 362mg. Ráadásul minden húshoz hasonlóan sok más aminosavat is biztosít, amelyek versenyeznek vele az agyba jutásért. Egy alapvető szakirodalmi áttekintésben a triptofán és e versenytársai közötti arány pulykánál 0,043, csirkénél 0,046: semmi nem teszi különlegessé.
Miért befolyásolják a szénhidrátok az agyba jutását?
Az agyba jutáshoz a triptofán olyan szállítót használ, amelyen más nagy, semleges aminosavakkal, például leucinnal, valinnal vagy tirozinnal osztozik. Mivel ez a szállító szinte telített, a triptofán és versenytársai közötti arány számít inkább, mint az abszolút mennyisége.
A szénhidrátban gazdag étkezés inzulinkiválasztást vált ki, amely csökkenti a versengő aminosavak vérszintjét: a triptofán így előnybe kerül. A fehérjedús étkezés az ellenkezőjét teszi. Nyolc, mindkét lehetőséget kipróbáló felnőttnél a szénhidrátban gazdag és a fehérjedús reggeli között az arány medián eltérése 54 % volt. A vizsgálat azonban sem a hangulatot, sem az alvást nem mérte.
Hat a triptofán a hangulatra?
A triptofán és a hangulat kapcsolata az egyik irányban igazolható: amikor a kutatók hirtelen csökkentik a vér triptofánszintjét, egyesek hangulata romlik. A fordítottja, a pótlás, szerényebb eredményeket ad. Egy 11, egészséges felnőttekkel végzett vizsgálatot áttekintő szisztematikus összefoglaló négy olyan vizsgálatot talált, amely napi 0,14–3 g mellett hatást mutatott a negatív vagy pozitív érzelmekre, az agresszivitásra viszont nem.
Depressziósoknál a Cochrane-áttekintés 108, triptofánnal és 5-HTP-vel végzett vizsgálatot talált, de csak kettőt ítélt kellően szigorúnak, összesen 64 beteggel. Kedvező eredményeik minősége nem volt elegendő következtetés levonásához.
Segíti a triptofán az alvást?
Egy 2022-ben megjelent metaanalízis 18 cikket gyűjtött össze, amelyek közül négyet lehetett együttesen elemezni. A triptofán csökkentette az elalvás után ébren töltött időt, főként napi 1 g-tól, de az alvás többi paraméterét nem javította. Ezek az adagok meghaladják egy szokásos étkezés mennyiségét. A melatoninra viszont engedélyezett állítás vonatkozik: „A melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt.” Ehhez lefekvés előtt 1mg szükséges.
Triptofán vagy 5-HTP: mi a különbség?
Az 5-HTP a fent leírt sebességmeghatározó lépés terméke. A kiegészítőkben található változatot egy afrikai növény, a Griffonia simplicifolia magjából vonják ki. Közvetlen szedése megkerüli a szerotonintermelés természetes fékjét, az 5-HTP pedig sem a kinurenin-, sem a NAD+-útvonalat nem táplálja. Így nem a triptofán egyszerű megfelelője.
Ugyanazokat a kölcsönhatási kérdéseket veti fel a szerotoninra ható gyógyszerekkel. Elemzések emellett egyes kereskedelmi 5-HTP-mintákban szennyeződést, 4,5-triptofán-diont mutattak ki, ami indokolja a termékminőség fokozott ellenőrzését.
Veszélyes a triptofán?
Az eozinofília-mialgia szindróma esete
1989-ben az eozinofília-mialgia szindróma járványa érintette az Egyesült Államokat. Súlyos, mozgást korlátozó izomfájdalommal és bizonyos fehérvérsejtek túlzott mennyiségével járt. 1990. július 10-ig 1 531 esetet jelentettek, köztük 27 halálesetet. Egy minnesotai vizsgálat szerint azon betegek 97 %-a, akiknél ismert volt a triptofán forrása, ugyanazon gyártó triptofánját fogyasztotta, szemben a kontrollszemélyek 60 %-ával. Az érintett tételek gyártási változásokhoz kapcsolódtak: kevesebb tisztító aktív szénhez és egy új baktériumtörzshöz.
Az adatok tehát inkább e termelési körülményekhez kötődő szennyeződésre utalnak, mint magára a triptofánra. A vény nélkül kapható készítményeket már 1989 novemberében kivonták az amerikai piacról.
Szerotoninszindróma és kölcsönhatások
A triptofán fokozza a szerotonintermelést. A szintén arra ható gyógyszerekkel együtt szerotoninszindróma kockázatával jár: nyugtalanság, izzadás, láz, remegés, fokozott reflexek, súlyos formák is előfordulhatnak. Ilyen tünetegyüttest először 1960-ban írtak le, éppen L-triptofán és MAO-gátló antidepresszáns együttes használatakor. A fő érintett szerek:
- antidepresszánsok (MAO-gátlók, SSRI-k, SNRI-k, triciklusos szerek);
- migrénre alkalmazott triptánok;
- egyes opioid fájdalomcsillapítók, például a tramadol;
- az orbáncfű nevű növény.
L-triptofán kombinált készítményekben is szerepel, például a Hexagon® Zen komplexben, amely magnézium-biszglicináttal, golgotavirággal, taurinnal és B6-vitaminnal kombinálja: ezek az óvintézkedések minden, triptofánt tartalmazó készítményre érvényesek.
Végül a terhesség és szoptatás alatti triptofán-kiegészítőkről szóló biztonsági adatok túl korlátozottak ahhoz, hogy használatuk ajánlható legyen: egészségügyi szakember tanácsa szükséges. A triptofánra az Európai Unióban nem engedélyezett egészségre vonatkozó állítás: egy kiegészítő nem tulajdoníthat neki hangulatra vagy alvásra gyakorolt hatást.
Gyakori kérdések
Gazdag triptofánban a banán?
Nem. Egy közepes banán körülbelül tíz milligrammot biztosít, nagyjából negyvenedannyit, mint egy adag csirkemell. Gyakran szerepel a triptofánforrások listáin, de tartalma igen alacsony.
Segít az elalvásban egy pohár meleg tej?
Egy 250 ml-es pohár teljes tej körülbelül 100mg triptofánt tartalmaz, messze az alvásvizsgálatokban használt legalább 1 g-os adagoktól. Ha ez a szokás egyeseknek segít ellazulni, a triptofántartalma önmagában nem magyaráz ilyen hatást.
Lehet triptofánhiányunk?
Változatos étrend mellett ritka: a szokásos bevitel három-négyszerese a becsült szükségletnek. A kockázat főként a nagyon fehérjeszegény étrendet és az alultápláltságot érinti, amelyek orvosi követést indokolnak.
A triptofán a dopamin előanyaga?
Nem. A dopamin és a noradrenalin egy másik aminosavból, tirozinból képződik. A triptofánból szerotonin, melatonin és kinureninszármazékok keletkeznek.
Fogyaszt a triptofán?
A triptofánra nincs testsúlyra vonatkozó engedélyezett állítás, az itt bemutatott vizsgálatok pedig nem ezt a kérdést vizsgálják. A tartós fogyás az étrend egyensúlyán és a fizikai aktivitáson alapul, nem egyetlen izolált aminosavon.
Adható triptofán gyermeknek?
Az idézett vizsgálatokat felnőttekkel végezték. Gyermeknél és serdülőnél triptofán-kiegészítő csak orvosi tanácsra jöhet szóba, különösen azért, mert a szerotoninra ható gyógyszerekkel továbbra is lehetségesek kölcsönhatások.
Következtetés
A triptofán sokrétű szerepet betöltő esszenciális aminosav: fehérjék, szerotonin, melatonin, illetve lebontásának döntő részében a NAD+-hoz is vezető kinureninútvonal. A változatos étrend bőven elegendőt biztosít, a pulyka nem kivételes. Kiegészítőként a hangulatra és alvásra mért hatásai továbbra is szerények, kevés megbízható vizsgálaton alapulnak, a szerotoninra ható gyógyszerekkel való kölcsönhatások kockázata viszont valós. Más lehetőségekhez való viszonyáról lásd cikkünket: stressz és az ezzel kapcsolatban vizsgált összetevők.
Források
- Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
- WHO, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
- EFSA, NDA-panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (2018. április). fdc.nal.usda.gov
- Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
- Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
- Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
- Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
- Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
- Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
- 432/2012/EU bizottsági rendelet (2012. május 16.) az élelmiszereken alkalmazható, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listájáról [rövidített cím]. Az Európai Unió Hivatalos Lapja, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
